L-Arginina: amminoacido per prestazioni e aumento della massa muscolare

Figura 1: L'amminoacido costituente delle proteine L-Arginina svolge nell'organismo numerose funzioni essenziali. Tra l'altro la sostanza è un importante fornitore di azoto.

Come componente proteico, la L-Arginina è particolarmente importante per gli sportivi. Ma anche chi non pratica allenamenti mirati per l'aumento della massa muscolare può beneficiare dei molteplici effetti di questo amminoacido. In questo articolo del blog scoprirà come la L-Arginina agisce sull'organismo e quali alimenti contengono elevate quantità di L-Arginina. Inoltre le proponiamo alcuni consigli per la scelta di un integratore alimentare a base di L-Arginina.

Che cos'è la L-Arginina?

La L-Arginina è un amminoacido semi-essenziale. Ciò significa che l'organismo è in grado di sintetizzarla da sé, ma soltanto in piccole quantità. Per questo motivo la L-Arginina deve essere assunta anche tramite l'alimentazione o integrata con prodotti specifici. In fasi della vita particolarmente impegnative dal punto di vista fisico o psicologico il fabbisogno può aumentare notevolmente.

Gli amminoacidi sono indispensabili per il nostro organismo, perché servono alla formazione delle proteine. Senza proteine molti processi fondamentali dell'organismo – dalla crescita ai processi metabolici fino al mantenimento della massa muscolare – non potrebbero avvenire. Tra gli amminoacidi la L-Arginina è inoltre uno dei migliori fornitori di azoto. In quanto precursore dell'ossido nitrico (NO), questo amminoacido esercita un'azione regolatrice sul sistema nervoso, vascolare e immunitario.

La L-Arginina e i suoi molteplici effetti

Nel corpo umano la L-Arginina svolge un ruolo importante in numerosi processi. Tra l'altro l'amminoacido è coinvolto nel metabolismo dell'urea e supporta il fegato nella sua funzione detossificante. Di seguito abbiamo riassunto per lei altri effetti e ambiti d'impiego rilevanti della L-Arginina.

Effetto migliorativo delle prestazioni

Non a caso la L-Arginina è molto apprezzata soprattutto dagli sportivi ambiziosi. L'amminoacido può incrementare la capacità sportiva favorendo lo sviluppo muscolare. Come già menzionato, la L-Arginina stimola la produzione di ossido nitrico, che a sua volta provoca vasodilatazione, migliorando così la circolazione del sangue nei muscoli. I muscoli possono rigenerarsi in modo più efficiente e vengono forniti con i nutrienti necessari.

Alcuni studi suggeriscono inoltre che la L-Arginina possa stimolare la combustione dei grassi e ridurre la massa di tessuto adiposo.[1] Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa azione ipotizzata. La L-Arginina può comunque favorire la perdita di peso anche sostenendo la sintesi di proteine e muscoli. Più massa muscolare è presente complessivamente, maggiore è il consumo energetico anche a riposo. Un aumento del metabolismo basale può, in combinazione con un'alimentazione equilibrata, facilitare il dimagrimento.

Anche resistenza e forza esplosiva beneficiano di un apporto adeguato di L-Arginina, poiché l'amminoacido è coinvolto nella sintesi della creatina. Quando le riserve di fosfocreatina nei muscoli sono piene, l'ATP (adenosina trifosfato) può essere prodotto più efficacemente durante sforzi fisici brevi e intensi. In uno studio controllato con placebo e in doppio cieco dell'Università di Exeter è emerso che la L-Arginina può aumentare le prestazioni sportive di circa il 20% e migliorare i tempi di corsa nelle competizioni fino al 2%.[2]

Regolazione della pressione sanguigna

Certi stimolanti, lo stress, un'attività fisica intensa o alcune malattie possono modificare il diametro dei vasi sanguigni. Sia un restringimento che un'ampiezza eccessiva dei vasi influiscono sulla pressione arteriosa e sull'intero sistema cardiovascolare. L'ossido nitrico (NO) prodotto nel corpo durante il metabolismo della L-Arginina determina la dilatazione dei vasi sanguigni. In questo modo il sangue può scorrere con meno pressione e la pressione arteriosa diminuisce.[3]

Sistema immunitario

Anche alcuni globuli bianchi, in particolare le cosiddette cellule T, hanno bisogno della L-Arginina come fonte energetica. Le cellule T sono fondamentali per la difesa immunitaria, poiché riconoscono sostanze estranee e combattono gli agenti patogeni. Durante e dopo carichi fisici intensi la difesa immunitaria può risultare particolarmente indebolita. La capacità della L-Arginina di rafforzare il sistema immunitario è quindi particolarmente preziosa, ad esempio dopo interventi chirurgici o durante fasi di allenamento intenso.

Fertilità e potenza maschile

Grazie al suo effetto vasodilatatore la L-Arginina è considerata un rimedio naturale per la potenza. L'amminoacido è noto per migliorare la potenza maschile e contrastare i disturbi dell'erezione. Inoltre la L-Arginina è in grado di migliorare la qualità degli spermatozoi. In uno studio sono stati osservati effetti positivi della L-Arginina sia sulla quantità sia sulla motilità degli spermatozoi.[4] La sostanza non è coinvolta solo nella produzione degli spermatozoi, ma protegge probabilmente anche i delicati filamenti spermatici dai danni ossidativi.

Qual è la differenza tra L-Arginina e Arginina?

Figura 2: La lettera iniziale "L" nelle amminoacidi indica l'orientamento spaziale delle molecole.

I termini "L-Arginina" e "Arginina" creano spesso confusione tra i consumatori. I due termini indicano la stessa cosa e cosa significa la lettera "L"?

La "L" davanti all'arginina deriva da "laevus", che in latino significa "sinistra". L'indicazione si riferisce all'orientamento spaziale delle molecole che compongono l'amminoacido. Oltre alla forma L esiste anche la cosiddetta forma D (dal latino "dexter" = "destra"), nella quale le molecole sono specularmente invertite.

Nel caso degli amminoacidi soltanto la forma L è utilizzabile nel metabolismo, poiché, a differenza della forma D, viene riconosciuta dagli enzimi dell'organismo. Di conseguenza molti produttori omettono la "L" e usano la dizione "Arginina", anche se si tratta sempre della forma biodisponibile L.

In quali alimenti la L-Arginina è presente naturalmente?

Con una dieta equilibrata si assumono mediamente circa 2–5 grammi di L-Arginina al giorno. Soprattutto gli alimenti ricchi di proteine contengono elevate quantità di L-Arginina. Anche gli integratori proteici di origine vegetale come la proteina di canapa o di pisello possono contribuire a coprire il fabbisogno giornaliero.

Gli alimenti elencati di seguito sono buone fonti di L-Arginina. I valori si riferiscono ciascuno a 100 grammi:

• Semi di zucca (5,4 g)
• Arachidi (3,5 g)
• Pinoli (2,4 g)
• Noci (2,2 g)
• Petto di pollo (1,5 g)
• Carne di agnello (1,4 g)
• Gamberi (1,2 g)
• Tonno (1,2 g)
• Uova (0,9 g)
• Fiocchi d'avena (0,9 g)

Consigli per la scelta di un integratore a base di L-Arginina

Figura 3: Tra le forme di somministrazione più popolari della L-Arginina figurano le capsule e le polveri.

Con prodotti adeguati l'apporto di L-Arginina tramite l'alimentazione può essere integrato in modo sensato. Ciò è particolarmente utile in periodi in cui il fabbisogno di L-Arginina è aumentato, ad esempio in caso di attività sportiva intensa o durante la gravidanza. Come integratore alimentare la L-Arginina viene generalmente assunta in polvere o in capsule.

Nella scelta di un prodotto è innanzitutto importante considerare il metodo di produzione. Le capsule L-Arginin forte di Unimedica sono ottenute tramite fermentazione completamente naturale. Sono quindi adatte anche a chi segue una dieta vegana o vegetariana e rappresentano un'alternativa sostenibile ai prodotti convenzionali a base di materie prime animali. Anche la nostra polvere L-Arginin Base Pure è 100% vegana ed è prodotta in Germania.

Inoltre la L-Arginina viene spesso combinata con l'amminoacido non essenziale L-citrullina. La L-citrullina è un precursore della L-Arginina. Poiché questa sostanza si trasforma gradualmente in L-Arginina nell'organismo, fornisce L-Arginina in modo prolungato. Grazie a questo importante effetto di deposito anche la polvere L-Arginin + L-Citrullin di Unimedica e le capsule L-Arginin Base + L-Citrullin di Unimedica contengono una combinazione di entrambi gli amminoacidi.

Un altro mix di ingredienti molto apprezzato è quello a base di L-Arginina e maca. La maca peruviana è ricca di nutrienti preziosi. Il Maca + L-Arginin Komplex forte di Unimedica è inoltre arricchito con le vitamine C, B6 e B12 e con l'oligoelemento zinco.

Uso corretto e dosaggio della L-Arginina

Non esistono limiti massimi ufficiali raccomandati per l'assunzione giornaliera di L-Arginina. Dosi giornaliere fino a sei grammi sono tuttavia generalmente ben tollerate da persone sane. Le capsule di L-Arginina vanno ingerite senza masticare e con abbondante liquido. Nella forma in polvere l'assunzione avviene una o due volte al giorno. Idealmente la polvere dovrebbe essere assunta prima di un pasto e ingerita con abbondante acqua o sciolta in acqua e poi bevuta.

Effetti collaterali e controindicazioni

Se si rispetta la raccomandazione d'uso del produttore, in persone sane non sono previste conseguenze negative dovute all'integrazione di L-Arginina. Ad alte dosi, superiori a 10 grammi al giorno, possono però comparire disturbi digestivi come diarrea e dolori addominali, nonché calo della pressione arteriosa e arrossamento del viso. In questi casi spesso è utile suddividere la dose totale in porzioni più piccole.

Sono possibili anche interazioni della L-Arginina con farmaci. In particolare, se assume anticoagulanti o farmaci antipertensivi, dovrebbe usare integratori a base di L-Arginina solo dopo aver consultato il medico.

[1] Wu Z, Satterfield MC, Bazer FW, Wu G. Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075933/.

[2] Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/.

[3] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/.

[4] Sudha Srivastava, Prashant Desai, Evans Coutinho, Girjesh Govil, Mechanism of Action of L-arginine on the Vitality of Spermatozoa is Primarily Through Increased Biosynthesis of Nitric Oxide. Biology of Reproduction, Volume 74, Issue 5. 2006 May. DOI: 10.1095/biolreprod.105.046896

Figura 1: Danijela Maksimovic/Shutterstock.com; Figura 2: Dream79/Shutterstock.com; Figura 3: RHJPhtotos/Shutterstock.com