Figura 1: Durante la menopausa l'equilibrio ormonale delle donne si modifica gradualmente. La fine della fase fertile può essere impegnativa, ma offre anche l'opportunità di un riorientamento.
La menopausa è una fase naturale particolare nella vita delle donne. Oltre alla sospensione delle mestruazioni dopo la menopausa, questo periodo della vita è associato ad altri cambiamenti fisici e psicologici. In questo articolo del blog scoprirete cosa accade nel corpo prima, durante e dopo la menopausa e quali disturbi tipici possono manifestarsi. Inoltre riceverete utili consigli nutrizionali e di stile di vita per affrontare i cambiamenti della menopausa con maggiore forza e ottimismo.
La menopausa della donna: un addio e un entusiasmante nuovo inizio
Per le donne la menopausa segna la fine della fase fertile della vita. La denominazione medica è climaterio, termine derivato dal greco klimaktér (tradotto: "gradinata"). Il termine indica che la menopausa è un periodo di trasformazione in cui l'equilibrio ormonale della donna si modifica gradualmente. Con il primo ciclo mestruale durante la pubertà inizia anche il ciclo mestruale, che si ripete molte volte nella vita di una donna. Di volta in volta matura un nuovo ovocita che viene rilasciato con l'ovulazione. Col passare degli anni, tuttavia, il serbatoio di ovociti diminuisce lentamente: iniziano i cambiamenti della menopausa.
A quale età ciò avvenga varia da donna a donna. Nella maggior parte dei casi la menopausa inizia intorno alla metà degli anni Quaranta. A causa delle fluttuazioni e del calo degli ormoni sessuali femminili estrogeno e progesterone possono comparire vari sintomi comunemente definiti "disturbi della menopausa". Ma questa nuova fase della vita ha anche aspetti positivi: molte donne sfruttano il climaterio per riorientarsi e dare priorità al proprio benessere. È particolarmente importante affrontare positivamente questa fase, poiché l'aspettativa di vita delle donne è in costante aumento e di conseguenza trascorrono una parte sempre maggiore della loro vita nella fase postmenopausale.[1]
Da pre- a post-menopausa: le fasi della menopausa
La menopausa è un processo di lunga durata che complessivamente dura dieci-quindici anni. Può essere suddiviso in diverse fasi che sfumano l'una nell'altra e la cui durata è molto variabile.
Pre-menopausa
Negli anni precedenti alla menopausa la funzionalità delle ovaie diminuisce e la produzione ormonale cala gradualmente. Per prima comincia a diminuire il progesterone, mentre l'estrogeno rimane spesso ancora relativamente stabile. Segni comuni della pre-menopausa sono cicli mestruali modificati (più corti o più lunghi), disturbi del sonno e maggiore irritabilità. La fase iniziale della menopausa in genere comincia alla fine dei 30 o all'inizio dei 40 anni e spesso dura diversi anni. In rari casi è possibile che la menopausa precoce si manifesti già tra i 30 e i 35 anni. Asportazione delle ovaie, chemioterapia e radioterapia, disturbi tiroidei, malattie autoimmuni o il fumo sono cause frequenti.
Peri-menopausa
Nella fase immediatamente precedente la menopausa il livello di estrogeni fluttua e diminuisce in modo marcato. I cicli diventano irregolari e possono comparire tipici disturbi della menopausa come vampate di calore, insonnia e sbalzi d'umore. La peri-menopausa inizia circa uno-due anni prima dell'ultima mestruazione (menopausa) e termina un anno dopo. Finché avvengono ancora ovulazioni, è possibile rimanere incinte anche durante la peri-menopausa. Per le donne che non desiderano una gravidanza si raccomanda pertanto l'uso di contraccezione fino a circa i 52 anni.
Menopausa
Si definisce menopausa il momento esatto dell'ultima mestruazione. In media le donne sperimentano la menopausa tra i 51 e i 52 anni. Tuttavia si può stabilire che si è trattato dell'ultima mestruazione solo a posteriori. Se non si verifica alcuna altra mestruazione per oltre 12 mesi, si può determinare retrospettivamente il momento della menopausa.
Post-menopausa
Un anno dopo l'ultima mestruazione inizia la post-menopausa. A questo punto il corpo femminile si è generalmente abituato ai bassi livelli di estrogeni. Con il ristabilimento del nuovo equilibrio ormonale, anche i disturbi della menopausa tendono in genere a ridursi. Tra i 55 e i 60 anni la maggior parte delle donne è in gran parte priva di disturbi e lascia alle spalle la fase della menopausa.
Più delle sole vampate di calore: i disturbi tipici della menopausa
Figura 2: Le variazioni ormonali durante la menopausa sono spesso accompagnate da sintomi fisici come vampate di calore, disturbi del sonno e sbalzi d'umore.
Oltre l'80 percento delle donne che raggiungono la menopausa presenta in questo periodo sintomi psicologici o fisici.[2] Questi possono variare notevolmente da persona a persona e essere associati a diversi livelli di disagio. I disturbi della menopausa vanno presi sul serio, poiché non riguardano solo le donne stesse, ma possono avere ripercussioni anche sulla società. Lo conferma anche un sondaggio della Hochschule für Wirtschaft und Recht Berlin (HWR Berlin), che ha intervistato 2119 donne di età compresa tra 28 e 67 anni. Il 10 percento delle intervistate ha dichiarato di aver deciso o voluto andare in pensione prima a causa dei disturbi della menopausa. Un ulteriore quarto ha ridotto il proprio orario di lavoro e quasi un terzo delle donne è stato in congedo per malattia o ha preso ferie non retribuite a causa dei sintomi durante la menopausa.[3]
Di seguito presentiamo i disturbi della menopausa più frequenti con le loro caratteristiche principali.
Vampate di calore e sudorazione notturna
Molte donne in menopausa conoscono una sensazione improvvisa di intenso calore, spesso seguita da abbondante sudorazione. Le sudorazioni notturne sono particolarmente frequenti. Le vampate di calore possono comparire occasionalmente o più volte al giorno e durare spesso diversi minuti. Tra i sintomi associati vi sono palpitazioni, arrossamento del viso e del décolleté e successivi brividi di freddo. La causa delle vampate è probabilmente nel centro della temperatura del cervello, l'ipotalamo. A causa delle fluttuazioni degli estrogeni durante la menopausa, l'ipotalamo riceve segnali errati e confonde la normale temperatura corporea con un surriscaldamento. Per "raffreddare" il corpo, i vasi sanguigni si dilatano, provocando calore, arrossamento e aumento della sudorazione.
Disturbi del sonno
I problemi di sonno e la mancanza di energia sono spesso i primi segnali dell'inizio della menopausa. Spesso sono le già citate sudorazioni notturne a interrompere il sonno e a compromettere la qualità complessiva del riposo. Inoltre il progesterone, che ha un effetto calmante e rilassante, diminuisce; questo può causare difficoltà ad addormentarsi e risvegli frequenti durante la notte.
Modifiche del tessuto connettivo
Con il calo degli estrogeni in menopausa diminuisce anche la produzione di collagene. Poiché il collagene è la principale proteina strutturale del corpo, ciò non resta senza conseguenze: il tessuto connettivo si indebolisce e perde elasticità, favorendo la comparsa della cellulite. Inoltre la pelle tende a diventare più sottile e secca. La carenza di estrogeni può influire anche sulle vene e sulla circolazione: indebolendo le valvole venose, il sangue può ristagnare più facilmente e comparire vene varicose o capillari dilatati. Un peggioramento del flusso linfatico può inoltre causare ritenzione idrica (edemi).
Aumento di peso
Soprattutto nella zona addominale molte donne notano un aumento di peso indesiderato durante la menopausa. Le cause dei chili in più sono molteplici e solo in parte direttamente correlate alla menopausa. Da un lato, il naturale calo del metabolismo basale nella mezza età fa sì che il corpo abbia bisogno di meno energia. Se l'apporto calorico giornaliero non viene adattato al ridotto fabbisogno energetico si verifica un aumento di peso. Inoltre con gli anni il corpo perde massa muscolare, il che riduce ulteriormente il metabolismo basale. Anche un appetito alterato e voglie dovute alle fluttuazioni ormonali possono favorire l'aumento di peso.
Osteoporosi
Per la salute delle ossa l'estrogeno gioca ancora una volta un ruolo chiave: normalmente l'ormone protegge le ossa inibendo determinate cellule che distruggono l'osso, i cosiddetti osteoclasti. Con il calo degli estrogeni in menopausa le ossa perdono densità e stabilità, aumentando il rischio di fratture. Per prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi possono essere utili un'alimentazione ricca di vitamina D, calcio e proteine e un regolare allenamento di resistenza.
Calodeclino della libido
Il calo degli ormoni sessuali può portare a una diminuzione del desiderio sessuale. A seguito della carenza di estrogeni non è raro che si verifichi secchezza vaginale, con dolore durante i rapporti. Cambiamenti di peso, pelle e stato psicologico durante la menopausa possono inoltre far sentire le donne meno attraenti nel proprio corpo e contribuire alla riduzione della libido.
Sintomi psicologici
Come ha mostrato uno studio della Cardiff University, la probabilità di sperimentare un primo episodio depressivo grave aumenta del 30 percento durante la menopausa.[4] Non è quindi insolito che durante la menopausa compaiano umore depresso o depressione. Ancora più frequenti sono gli sbalzi d'umore, favoriti dalle fluttuazioni ormonali. Se sperimentate regolarmente sintomi come maggiore irritabilità, mancanza di iniziativa, difficoltà di concentrazione o un senso di vuoto e disperazione, è importante consultare un medico.
Libera e sicura di sé: i lati positivi della menopausa
Nella nostra società la menopausa purtroppo è ancora spesso un argomento tabù. Quando se ne parla apertamente, di solito si pone l'accento sui disturbi fisici. Molte donne guardano quindi con pessimismo a questa fase della vita o ne hanno persino paura. È tanto più importante sottolineare che ci sono almeno altrettante ragioni per essere felici dell'arrivo della menopausa! I disturbi mestruali come la sindrome premestruale (PMS), l'emicrania ciclo-correlata o l'acquisto di prodotti per il ciclo appartengono al passato dopo la menopausa. Inoltre molte donne usano questa nuova fase della vita per riflettere sugli anni passati, mettere in discussione vecchie abitudini e, se necessario, riorientarsi. Questo ritorno a sé stesse dona autostima e chiarezza mentale. Inoltre, senza la necessità di contraccezione, spesso la vita sessuale diventa più libera, e le relazioni di coppia non di rado assumono una nuova profondità e qualità.
Alimentazione ottimale durante la menopausa
L'alimentazione è una leva importante che può contribuire in modo significativo al benessere durante il climaterio. A causa del cambiamento del metabolismo e del calo del fabbisogno energetico, le donne in menopausa dovrebbero porre particolare attenzione a un'alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti. Per mantenere il peso corporeo o perdere qualche chilo, gli esperti consigliano una dieta di tipo mediterraneo.[5] Frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, una piccola porzione di pesce, noci e olio d'oliva possono essere consumati regolarmente. Alimenti ricchi di zuccheri, pane bianco e carne rossa dovrebbero invece essere consumati raramente o eliminati dal piano alimentare. In generale è utile concentrare l'alimentazione su proteine e grassi sani piuttosto che sui carboidrati. Fonti proteiche di qualità come uova, legumi o fiocchi di latte aiutano a mantenere la massa muscolare. I preziosi acidi grassi omega-3 provenienti dall'olio di lino, dalle noci, dall'avocado o dai pesci grassi (es. salmone) possono invece ridurre l'infiammazione e sostenere le funzioni di cuore, articolazioni e cervello.
7 consigli per attraversare la menopausa in salute e serenità
Figura 3: Il vostro stile di vita e il vostro atteggiamento interiore possono contribuire in modo decisivo al vostro benessere durante la menopausa.
- Mantenetevi attive: L'attività fisica fa bene in tutte le fasi della vita, anche durante la menopausa. Per aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi è consigliabile un allenamento di forza regolare. Sport di resistenza come escursionismo, corsa, nuoto o ciclismo possono migliorare a lungo termine i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre l'attività fisica stimola il rilascio di alcuni ormoni (es. endorfine e serotonina) che favoriscono il buon umore!
- Prendetevi del tempo per voi: Molte donne assumono molte responsabilità nella famiglia, sul lavoro e anche nel circolo di amici. I propri bisogni finiscono spesso per essere trascurati. Come periodo di cambiamento, la menopausa offre un'ottima occasione per dare priorità al proprio benessere. Non è una questione di egoismo! Se vi sentite rilassate e rafforzate interiormente, vi sarà più facile essere presenti per gli altri e affrontare la quotidianità.
- Riducete alcol e caffè: Sia l'alcol sia la caffeina possono intensificare vampate di calore e problemi del sonno. Vi farete dunque un favore consumando entrambe le sostanze in quantità moderate e non troppo tardi nella giornata.
- Siate aperte al cambiamento: La menopausa è un periodo di trasformazione. Invece di resistere al cambiamento, può essere utile affrontare la nuova fase della vita con apertura e curiosità. Con un atteggiamento ottimista è più facile notare anche gli aspetti positivi della menopausa e superare con successo le eventuali difficoltà.
- Rilassatevi: Il riassetto ormonale durante la menopausa richiede molto al corpo femminile. Nella mezza età le donne spesso devono anche affrontare la partenza dei figli adulti o l'assistenza di familiari, con conseguenti carichi psicologici e stress aggiuntivi. Esercizi di respirazione mirata, yoga, meditazione o un massaggio possono creare un equilibrio e favorire il rilassamento.
- Curate le relazioni importanti: Confidarsi può essere di grande sollievo soprattutto durante la menopausa. Parlate delle vostre esperienze e delle vostre eventuali paure con amiche o con il vostro partner. Questo non solo vi farà sentire subito meglio, ma permetterà anche al vostro ambiente di comprendere meglio la vostra situazione e di sostenervi al meglio durante la menopausa.
- Non dimenticate gli esami di prevenzione importanti: Anche durante la menopausa restano importanti gli esami di prevenzione regolari. Parlate con la vostra ginecologa o il vostro ginecologo per definire un piano personalizzato di controlli sanitari, così che malattie come l'osteoporosi e i tumori seno e colon possano essere individuate tempestivamente.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il blog sul tema delle piante medicinali e dei principi attivi naturali per il Narayana Verlag. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso interesse per i temi della salute e dell'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di trattamenti della medicina convenzionale, decise di intraprendere un approccio terapeutico naturopatico più mirato all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato studi culturali (B.A.) e letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" con il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medico-scientifica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o praticando barre training. Ama inoltre viaggiare e provare nuove ricette vegane.
[1] Talaulikar V. Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35382992/.
[2] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401544/.
[3] HWR Berlin (2023): MenoSupport: Ergebnisüberblick zur deutschlandweiten Onlinebefragung zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz. https://blog.hwr-berlin.de/menosupport/wp-content/uploads_menosupport/2024/09/MenoSupport_Ergebnisueberblick-Befragung-Wechseljahre-am-Arbeitsplatz.pdf (consultato il 18.02.2025).
[4] Shitomi-Jones LM, Dolman C, Jones I, Kirov G, Escott-Price V, Legge SE, Di Florio A. Exploration of first onsets of mania, schizophrenia spectrum disorders and major depressive disorder in perimenopause. Nat Ment Health. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39421137/.
[5] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/.
Figura 1: Ka Iki/shutterstock.com ; Figura 2: S K TU MAI/shutterstock.com ; Figura 3: Hanna Yeremchuk/shutterstock.com
27.02.2025
