Abolire l'ora legale? Ecco cosa dice la scienza.

Figura 1: L'abolizione dell'ora legale in Germania e in Europa viene ripetutamente discussa. Come mostrano gli studi, il cambio dell'ora influenza effettivamente la salute e il benessere.

Ogni anno, come di consueto, in Germania l'ultima domenica di marzo si spostano le lancette un'ora in avanti. «Perdiamo» un'ora di sonno e in compenso possiamo godere di serate estive più luminose. Tuttavia, ormai molti esperti si esprimono a favore dell'abolizione completa dell'ora legale. In questo post del blog scoprirete quali argomenti sono contrari al cambio dell'ora. Inoltre, esaminiamo gli effetti fisici che il passaggio all'ora legale può avere e vi presentiamo sette consigli per aiutare il vostro corpo ad adattarsi più rapidamente al nuovo orario.

Figura 2: Il nostro orologio interno non si può semplicemente spostare da un giorno all'altro. Molte persone impiegano alcuni giorni o addirittura settimane prima che il corpo si abitui completamente all'ora legale.

Molte persone considerano esagerata la discussione continua sull'abolizione del cambio dell'ora. Alzarsi un'ora prima o dopo – può davvero fare una così grande differenza? In realtà il nostro orologio interno è molto più sensibile di quanto spesso si pensi. Il ritmo sonno-veglia umano è regolato in gran parte dal ritmo circadiano. Questo orologio biologico dura circa 24 ore ed è sincronizzato principalmente dalla luce del giorno. Se in primavera l'orologio viene improvvisamente spostato avanti di un'ora per l'ora legale, questo ritmo viene alterato: il tempo sociale (ad es. gli orari di lavoro o scolastici) non corrisponde più al tempo biologico del corpo – e questo può avere conseguenze fisiche percepibili.

Un effetto frequente del cambio dell'ora è il cosiddetto «jet lag sociale». Il corpo si trova ancora nel vecchio ritmo, mentre la vita quotidiana segue già il nuovo orario. Ciò crea a livello fisico uno stato simile al volo attraverso più fusi orari. Sintomi tipici come stanchezza, problemi di concentrazione, peggioramento della qualità del sonno, ridotta capacità prestazionale e irritabilità compaiono spesso dopo il cambio dell'ora. Molte persone hanno bisogno di diversi giorni e talvolta persino settimane per adattarsi completamente al nuovo ritmo. Il cambio dell'ora in primavera è spesso percepito come particolarmente gravoso perché comporta una riduzione del tempo di sonno.

Un altro fattore importante è il cosiddetto cronotipo – la predisposizione biologica individuale su quando le persone preferiscono dormire e essere sveglie. In particolare chi ha il cronotipo «gufo» fatica spesso ad abituarsi all'ora legale, poiché il suo ritmo sonno-veglia naturale è decisamente più tardivo rispetto alla media sociale. Lo stesso vale per gli adolescenti, che spesso sono più attivi di sera e si svegliano più tardi la mattina. Allo stesso tempo, l'inizio anticipato della scuola richiede spesso di alzarsi presto. Se le persone vivono a lungo contro il proprio orologio interno, questo può avere conseguenze sulla salute a lungo termine. Tra queste vi sono, tra l'altro, la carenza cronica di sonno, la stanchezza persistente e un aumentato rischio di sovrappeso. Il cambio dell'ora accentua ulteriormente questa discrepanza già esistente tra il ritmo biologico e le esigenze sociali.

Cosa dice la scienza sull'abolizione dell'ora legale?

Figura 3: Un argomento importante a favore dell'ora solare permanente è che questa corrisponde maggiormente al ritmo circadiano della maggior parte delle persone.

Sulla questione se l'ora legale debba essere abolita esistono finora solo pochi studi scientifici. Un ampio consenso riguarda però il fatto che un'ora legale permanente non sarebbe auspicabile. Sebbene le sere lunghe e luminose possano sembrare inizialmente positive, un aumento dell'illuminazione serale porterebbe probabilmente a orari di sonno ancora più tardivi – e ciò nonostante la maggior parte delle persone abbia già un deficit di sonno. La maggioranza degli esperti e dei cronobiologi si pronuncia quindi per l'abolizione del cambio dell'ora e per un ritorno all'ora solare (ora invernale). Di seguito vengono presentati i principali argomenti a favore di questa decisione.

1. Ritmo circadiano

A causa della minore corrispondenza dell'ora legale con la biologia circadiana umana, l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) chiede l'introduzione dell'ora solare permanente. Senza l'abolizione del cambio dell'ora, l'aumentata oscurità mattutina e la maggiore luminosità serale in estate sposterebbero artificialmente il ritmo circadiano verso orari più tardivi. In uno studio statunitense recente i ricercatori hanno confrontato tre scenari: ora solare permanente, ora legale permanente e cambio orario semestrale. Si è giunti alla conclusione che l'ora solare permanente comporta il minore carico per l'orologio interno umano, poiché offre più luce diurna e si sincronizza meglio con il ritmo circadiano rispetto alle altre due varianti.

2. Posizione del sole

Un altro argomento a favore dell'ora solare permanente, spesso citato negli studi, riguarda il percorso del sole. L'ora invernale è la regolamentazione temporale in cui la posizione del sole e l'orologio biologico sono maggiormente sincronizzati. Evitando che le persone siano costrette, a causa del cambio dell'ora, a vivere a lungo contro il proprio ritmo circadiano, la salute generale della popolazione potrebbe, secondo molti esperti, migliorare significativamente.

3. Riduzione di malattie cardiovascolari, emicrania e obesità

Sempre più studi scientifici si occupano anche dei potenziali effetti negativi dell'ora legale sulla salute. Per le persone sane senza patologie pregresse il cambio dell'ora generalmente non rappresenta un problema grave. Tuttavia, chi soffre già di malattie croniche o appartiene a gruppi a rischio sperimenta più spesso un peggioramento dello stato di salute.

Una review sui rischi cardiovascolari ha mostrato che il numero di infarti – soprattutto nella prima settimana dopo il passaggio all'ora legale in primavera – aumenta moderatamente. Come possibili cause i ricercatori indicano la perdita di sonno legata al cambio di orario e una desincronizzazione circadiana, ovvero una perturbazione del ritmo biologico naturale. Una modellizzazione statunitense a livello di county suggerisce inoltre che l'ora solare permanente, rispetto all'attuale politica di alternanza, ridurrebbe il numero di nuovi ictus di circa lo 0,09% e il tasso di obesità di circa lo 0,78%.

Inoltre, un'indagine della klinik für Schmerz di Kiel ha evidenziato che la frequenza degli attacchi di emicrania nella settimana successiva al cambio dell'ora in primavera aumenta del 6,4%. È particolarmente evidente l'incremento dei casi di emicrania il lunedì immediatamente dopo il cambio.

4. Meno sonnolenza diurna

L'abolizione dell'ora legale potrebbe ridurre anche la sonnolenza diurna tipica del periodo del cambio dell'ora. Una review sistematica che ha esaminato sonno e sonnolenza in relazione al cambio dell'ora conferma questa ipotesi. L'analisi complessiva di 27 studi ha mostrato che il passaggio all'ora legale in primavera è spesso associato a una riduzione della durata e della qualità del sonno. Di conseguenza aumenta la sonnolenza diurna, percepita in modo particolarmente marcato dai cronotipi serotini («gufi»).

5. Meno incidenti stradali

Una grande analisi statunitense ha esaminato 732.835 incidenti stradali mortali nel periodo dal 1996 al 2017. È emerso che il rischio di incidenti automobilistici mortali aumenta di circa il 6% nella settimana successiva al passaggio all'ora legale. Questo corrisponde in media a circa 28 decessi supplementari all'anno negli Stati Uniti. I ricercatori attribuiscono questo effetto alla perdita di sonno già menzionata e alla desincronizzazione circadiana che può verificarsi dopo il cambio dell'ora. La privazione del sonno aumenta infatti gli errori di attenzione e i tempi di reazione alla guida, il che può portare a un maggior numero di incidenti stradali nel breve termine.

Dalla luce mattutina alla riduzione della caffeina: 7 consigli per adattarsi più rapidamente all'ora legale

Figura 4: Con alcune semplici misure potete rendere il passaggio all'ora legale molto più agevole e aiutare il vostro corpo ad adattarsi più rapidamente dopo il cambio dell'ora.

Al momento sembra probabile che l'eventuale abolizione del cambio dell'ora in Germania e in Europa – se verrà effettivamente attuata – richiederà ancora del tempo. Fino ad allora è importante sostenere il corpo nel modo migliore possibile durante la transizione al nuovo orario. I seguenti consigli e strategie possono contribuire a rendere il passaggio all'ora legale più sopportabile, senza destabilizzare troppo il ritmo naturale del sonno.

• Spostate gradualmente in avanti i vostri orari di sonno: La preparazione all'ora legale non dovrebbe cominciare soltanto nel weekend del cambio. L'ideale è anticipare l'orario di andare a letto di 15–20 minuti già alcuni giorni prima. Lo stesso vale naturalmente per l'ora di sveglia. In questo modo aiutate il vostro corpo ad abituarsi al nuovo ritmo ed evitate un «mini jet lag» nei giorni successivi al cambio dell'ora.
• Assorbite quanta più luce possibile al mattino: La luce naturale è il principale sincronizzatore del nostro ritmo circadiano. Chi, dopo il cambio dell'ora, si espone alla luce già al mattino aiuta l'organismo a regolare il suo orologio interno. Una breve passeggiata mattutina all'aria aperta mette inoltre in moto la circolazione e previene la sonnolenza diurna.
• Riducete tempo davanti allo schermo e luce intensa la sera: La luce blu emessa da molti dispositivi digitali agisce direttamente sul sistema ormonale del sonno. Se usate smartphone, tablet o TV fino a tarda sera, la luce blu sopprime la secrezione dell'ormone del sonno, la melatonina. Di conseguenza l'orologio interno si sposta verso orari più tardivi. Molti medici del sonno e cronobiologi raccomandano pertanto di ridurre l'esposizione a schermi luminosi e ad altra luce artificiale almeno due-tre ore prima di coricarsi.
• Evitate la caffeina, al più tardi dall'ora di pranzo: Il consumo di caffè e altre bevande contenenti caffeina troppo tardi nella giornata può ritardare l'addormentamento e rendere difficile prendere sonno. Evitate quindi caffè, cola o energy drink nel tardo pomeriggio e alla sera.
• Pianificate l'attività fisica in modo regolare e consapevole: Anche l'esercizio fisico ha un'influenza significativa sul ritmo circadiano. Muoversi segnala al corpo che ci si trova nella fase attiva della giornata. Inoltre l'attività fisica aumenta la pressione del sonno, facilitando il rilassamento serale. Questo vale però solo se non ci si allena in modo intensivo troppo tardi la sera. Attività a intensità moderata al mattino o nel primo pomeriggio (ad es. jogging leggero, ciclismo, yoga) sono molto più indicate.
• Evitate pasti pesanti la sera: Anche mangiare troppo tardi può sovraccaricare l'organismo e disturbare il riposo notturno. Consumate l'ultimo pasto principale almeno tre ore prima di andare a letto, prediligendo alimenti ricchi di proteine di buona qualità (es. pesce, carni magre, fiocchi di latte) e con poco grasso.
• Siate pazienti e indulgenti con il vostro corpo: Molte persone impiegano alcuni giorni prima che il corpo si adatti completamente all'ora legale. Se possibile, evitate di fissare impegni importanti subito all'inizio della settimana successiva al cambio dell'ora. Mostrate invece pazienza verso voi stessi e prevedete pause regolari per agevolare l'adattamento del corpo all'ora legale.

Esclusione di responsabilità

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. Le basi di questo contributo sono costituite da studi e dalla letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventualmente discussione le idee ricavate da questo articolo con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag post del blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso coinvolgimento con temi di salute e alimentazione, interesse che perdura fino a oggi. Dopo il ripetuto insuccesso dei metodi di cura della medicina convenzionale, decise di seguire un approccio terapeutico naturopatico più orientato all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Culture Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio «Sperling» presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre. Ama anche viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

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Figura 1: Berit Kessler/shutterstock.com ; Figura 2: fizkes/shutterstock.com ; Figura 3: kanyanat wongsa/shutterstock.com ; Figura 4: Me dia/shutterstock.com

26.03.2026