Figura 1: Il boro è un microelemento affascinante, coinvolto in numerosi processi biochimici. La durezza dell'elemento è superata solo dal diamante.
Il microelemento boro ha proprietà antinfiammatorie e può favorire la salute delle ossa. Inoltre, studi mostrano che il boro può avere effetti positivi in malattie articolari come l'artrite e l'artrosi e aumentare i livelli di ormoni sessuali sia negli uomini sia nelle donne. In questo articolo del blog scoprite in quali alimenti è presente il boro e a cosa prestare particolare attenzione nella scelta di un integratore di boro.
Cos'è il boro?
Il boro (inglese: Boron) è un metalloide che l'organismo non è in grado di produrre. Poiché è presente nell'organismo umano solo in quantità molto piccole (circa 0,7 ppm per chilogrammo di peso corporeo), il boro appartiene ai cosiddetti ultratracce. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'assunzione sicura di boro per gli adulti è di 1-13 mg/giorno[1]. Il boro è estremamente resistente al calore. Possiede la seconda durezza più alta tra tutti gli elementi conosciuti, superata solo dal carbonio nella forma di diamante.
I composti del boro sono noti da millenni. Ad esempio il natron utilizzato nell'antico Egitto per la mummificazione conteneva, oltre ad altri componenti, anche borati. Oggi i composti inorganici del boro si trovano, per esempio, negli imballaggi alimentari, nei detergenti, negli adesivi e negli insetticidi.
Il borace, il sale del boro, è un composto di sodio, boro, ossigeno e acqua. Il borace o borato di sodio è essenziale per le piante, poiché favorisce tra l'altro la crescita delle radici, la formazione delle pareti cellulari e l'assorbimento dei nutrienti. In che misura il microelemento possa essere essenziale anche per l'organismo umano non è chiaro a causa della carenza di studi. L'EFSA considera il boro un microelemento non essenziale senza beneficio fisiologico o biochimico dimostrato per l'uomo.[2]
Indicazioni d'uso e potenziali effetti del boro
Figura 2: Nella medicina naturale il boro è apprezzato da tempo. Il microelemento sarebbe, tra l'altro, benefico per la salute delle ossa e delle articolazioni.
I possibili benefici per la salute del boro e del borace nell'uomo non sono sufficientemente dimostrati scientificamente. Gran parte degli studi finora condotti sono esperimenti in vitro o studi sugli animali. Tuttavia, nella medicina naturale il boro è da tempo considerato un importante micronutriente. Di seguito trovate una panoramica degli effetti e degli ambiti di impiego più studiati del boro.
Artrosi
I risultati di vari studi umani e sperimentali su animali suggeriscono che il boro possa migliorare i sintomi dell'artrosi.[3] Ciò è dovuto soprattutto all'azione antinfiammatoria del microelemento. Il borace agisce da antiinfiammatorio perché riduce i livelli di mediatori pro-infiammatori come il TNF-alfa nell'organismo. In uno studio, volontari maschi hanno assunto quotidianamente per una settimana 10 mg di boro sotto forma di borace. Successivamente i livelli di TNF-alfa dei partecipanti erano diminuiti in media del 20% rispetto all'inizio dello studio.[4]
A favore dell'efficacia del boro nell'artrosi gioca anche il fatto che in regioni con un'assunzione giornaliera stimata di boro tra 3 e 10 mg l'incidenza di artrosi è compresa tra lo 0 e il 10%. In aree con un'assunzione stimata di boro inferiore a un milligrammo al giorno, secondo i dati epidemiologici, la frequenza dell'artrosi è invece del 20-70%.
In studi è stata osservata anche una riduzione dei sintomi dolorosi e un miglioramento della mobilità articolare con l'assunzione di boro. In uno studio doppio cieco e controllato con placebo, pazienti con artrosi sono stati invitati ad assumere quotidianamente 6 mg di boro. Dopo otto settimane i dolori tipici dell'artrosi erano diminuiti nettamente rispetto al gruppo placebo.[5]
Salute delle ossa
Tra gli effetti e gli ambiti d'uso potenziali del boro, la salute delle ossa è spesso menzionata in primo luogo. Effettivamente, in diversi studi su animali il boro ha mostrato la capacità di stimolare positivamente il metabolismo osseo. In un esperimento su conigli la supplementazione giornaliera di 3 mg di boro per 10-20 giorni ha portato a una stimolazione della formazione ossea dentale e a un aumento della densità minerale ossea.[6]
Inoltre il boro favorisce l'assorbimento dei minerali importanti per le ossa, calcio e magnesio. In uno dei pochi studi di intervento sull'uomo hanno partecipato esclusivamente donne in postmenopausa. È emerso che l'assunzione di 3 mg di borace - un composto minerale di boro, sodio, ossigeno e acqua - per 28 giorni ha ridotto l'eliminazione urinaria del calcio del 44%. Se viene eliminato meno calcio, una maggiore quantità è disponibile per l'incorporazione nelle ossa.
Si sospetta un rapporto analogo tra boro e magnesio: il boro sembra non solo diminuire l'eliminazione del magnesio, ma anche favorirne una migliore assimilazione e il suo inserimento nelle ossa. Poiché è ritenuto utile per la resistenza ossea, il boro è spesso utilizzato anche nel trattamento dell'osteoporosi. Dato che l'ormone stabilizzante delle ossa, l'estrogeno, diminuisce dopo la menopausa, la perdita ossea è comune nelle donne in menopausa. Il boro può contrastare questo sviluppo aumentando nuovamente i livelli di estrogeni femminili.[7]
Regolazione ormonale
L'assunzione di boro non influisce solo sugli ormoni sessuali femminili: in uno studio condotto su uomini i livelli di testosterone libero sono aumentati dopo un'assunzione quotidiana di 6 mg di boro per una settimana, passando da 11,83 pg/ml a 15,18 pg/ml. Contemporaneamente sono diminuiti numerosi parametri infiammatori e anche i livelli di estrogeni dei partecipanti.[8]
Se il livello di estrogeni nel sangue diminuisce troppo, spesso la conseguenza sono cefalee di origine ormonale. Questa forma di emicrania ciclica colpisce soprattutto donne in età fertile e in menopausa. Poiché il boro può contribuire a regolare il livello di estrogeni, viene spesso consigliato in caso di cefalee di origine ormonale.
Funzione cerebrale
Una carenza di boro può influire negativamente in molti modi sull'attività e sulle funzioni cognitive del cervello. Come mostrato in uno studio, a seguito di una privazione di boro (p < 0,05) già dopo un periodo relativamente breve risultano compromessi l'attenzione generale, la capacità di apprendimento, la memoria a lungo termine e la destrezza manuale.[9] Non è invece ancora dimostrato scientificamente che un aumento dell'apporto di boro possa migliorare la funzione cerebrale.
In quali alimenti il boro è presente naturalmente?
Buone fonti naturali di boro sono soprattutto alimenti di origine vegetale come frutta secca, frutta disidratata o verdure. Anche l'acqua potabile contiene piccole quantità del microelemento. Carne e prodotti lattiero-caseari contengono invece poco boro.[10]
La lista degli alimenti particolarmente ricchi di boro è guidata dalle prugne secche (dette anche susine o prugne da forno). A causa del loro alto contenuto di sorbitolo queste però possono avere un effetto lassativo e causare gonfiore. Se non digerite bene le prugne secche, nella lista seguente trovate alcune alternative ricche di boro. I valori di boro (in mg) si riferiscono a 100 g dell'alimento indicato.[11]
prugne secche: 2,7 mg uvetta: 2,5 mg datteri secchi: 0,92 mg mandorle: 2,3 mg arachidi: 1,8 mg nocciole: 1,6 mg miele: 0,72 mg mele crude (con buccia): 0,27 mg succo d'uva: 0,2 mg pesche in scatola: 0,18 mg broccoli: 0,18 mg
Integratori di boro
Figura 3: Quando acquistate un integratore di boro, prestate attenzione al fatto che il boro contenuto abbia un'elevata biodisponibilità.
Compresse e capsule sono le forme di somministrazione più comuni del boro come integratore. Nella scelta di un prodotto dovreste soprattutto verificare la dose e la forma in cui si trova il boro o il borace. Le compresse di boro di Unimedica vegane contengono esclusivamente boro organico ad alta concentrazione sotto forma di borato di sodio. Il borato di sodio ha un'elevata biodisponibilità e può essere assorbito molto bene dall'organismo.
Inoltre il boro è spesso componente di composizioni di principi attivi. Un buon esempio è il Complesso per cartilagine* di Unimedica. Il pregiato preparato combinato è costituito da ingredienti accuratamente selezionati ed è stato specificamente concepito per sostenere la normale funzionalità di tutte le cartilagini e le ossa. Oltre al boro, le capsule contengono anche le vitamine C e D3, MSM, incenso e acido ialuronico.
Indicazioni per l'assunzione e il dosaggio del boro
Poiché il boro è classificato come microelemento non essenziale, non esistono raccomandazioni ufficiali di assunzione.[12] Alcuni esperti del boro come il Dr. Forrest H. Nielsen del US Department of Agriculture raccomandano comunque un'assunzione giornaliera di almeno 0,5-1 mg di boro per beneficiare degli effetti positivi del microelemento.[13]
Di norma compresse e capsule di boro si assumono una volta al giorno con abbondante liquido. Per evitare che altri nutrienti possano interferire con l'assorbimento del boro, è consigliabile mantenere un intervallo temporale di almeno 60 minuti dal pasto successivo. Seguite assolutamente anche le indicazioni d'uso del produttore riportate sulla confezione o nel foglietto illustrativo.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Alle dosi usuali non sono noti effetti collaterali legati all'assunzione di boro. Secondo l'OMS un consumo giornaliero di 1-13 mg di boro è considerato sicuro per gli adulti sani.[14] A dosaggi estremamente elevati, superiori a 100 mg di boro al giorno, possono verificarsi disturbi come mal di testa, convulsioni, infiammazioni e perdita di capelli. Tuttavia tali quantità sono normalmente irraggiungibili.
Al momento non sono note interazioni del boro con determinati farmaci. I borati e l'acido borico vengono assorbiti completamente dall'organismo in breve tempo e, in individui sani, eliminati entro pochi giorni. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero comunque evitare di integrare con boro o farlo solo dopo consulto medico.
[1] Trace elements in human nutrition and health. World Health Organization. 1996. Trace elements in human nutrition and health (who.int). (consultato il 29.07.2024).
[2] EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to boron and prevention and treatment of prostate cancer (ID 221), maintenance of normal thyroid function (ID 222) and contribution to normal cognitive function (ID 223). EFSA Journal 9.
[3] Newnham R. Discovering the cure for arthritis. Nutr Health. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15174735/.
[4] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/.
[5] Newnham RE. Essentiality of boron for healthy bones and joints. Environ Health Perspect 1994. 102 Suppl 7: 83-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889887/.
[6] Uysal T, Ustdal A, Sonmez MF, Ozturk F. Stimulation of bone formation by dietary boron in an orthopedically expanded suture in rabbits. Angle Orthod. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19705952/.
[7] Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas). 2015 Aug. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/.
[8] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/.
[9] Penland JG. Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environ Health Perspect. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7889884/.
[10] Hunt CD, Shuler TR, Mullen LM. Concentration of boron and other elements in human foods and personal-care products. J Am Diet Assoc 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2019698/.
[11] Gröber U. Das Ultra-Spurenelement Bor. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin. 2015. 4: 9-15.
[12] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Washington (DC): National Academies Press (US). 2001.
[13] Nielsen FH, Penland J. Boron supplementation of peri-menopausal women affects boron metabolism and indices associated with macromineralmetabolism, hormonal status and immune function. J Trace Elem Exp Med1999. 12: 251-261.
[14] World Health Organization. Boron. Trace elements in human nutrition and health. Geneva. 1996.
Figura 1: RHJPhtotos/Shutterstock.com; Figura 2: Vera Prokhorova/Shutterstock.com; Figura 3: PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock.com
