Dormire rende felici e belli, rafforza il sistema immunitario, aumenta l'intelligenza e previene numerose malattie croniche. Sul tema del sonno ci sono molti fatti e non poche leggende. Ma una cosa è certa: dormire bene è salutare. Se il riposo notturno ristoratore è disturbato, non è sempre necessario ricorrere subito a farmaci sintetici. Vi presentiamo rimedi naturali collaudati che aiutano ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
Valeriana per il rilassamento
La radice di valeriana locale (Valeriana officinalis) è tradizionalmente impiegata nel trattamento dei disturbi del sonno. Può migliorare la qualità del sonno e ridurre la cosiddetta latenza del sonno, cioè il tempo necessario per addormentarsi. Soprattutto nei disturbi del sonno legati alla menopausa la valeriana può dare ottimi risultati [1]. La pianta medicinale è spesso combinata con luppolo, melissa o passiflora. La valeriana ha un aroma particolare e viene per questo assunta volentieri come tintura, dragee o capsule. Tra i costituenti della valeriana vi sono lignani e i denominati valepotriati.
GABA (acido gamma‑aminobutirrico) per il sonno e contro l'ansia
GABA è un amminoacido naturale e, come neurotrasmettitore nel cervello, ha un effetto calmante e ansiolitico. Riduce la trasmissione degli impulsi nervosi che sono iperattivati dallo stress e dalle tensioni negative. Nelle persone con disturbi del sonno il livello di GABA è mediamente inferiore del 30% [2]. Un'integrazione può essere utile in caso di tensione nervosa e stress. A proposito: molte sostanze d'uso comune come la caffeina e l'alcol alterano la trasmissione del segnale ai recettori GABA.
Non solo nella birra: i coni di luppolo
La pianta rampicante è apprezzata da tempo immemorabile per le sue proprietà favorenti il sonno e calmanti. I fiori femminili (coni) del luppolo (Humulus lupulus) vengono trasformati in dragee, estratti alcolici o tisane. Contengono oli essenziali, sostanze amare, flavonoidi e tannini. Studi hanno dimostrato che il luppolo agisce in modo simile alla melatonina [3]. Per sostenere l'addormentamento e il mantenimento del sonno il luppolo è un buon partner per valeriana e melissa. I tre rimedi tradizionali agiscono in modo sinergico, ossia si completano a vicenda nel loro effetto [4]. Il luppolo essiccato viene spesso cucito insieme ad altre erbe aromatiche come camomilla, lavanda e melissa in cuscini di erbe e posto sotto il cuscino per favorire un sonno sano.
Magnesio: rilassamento a tutti i livelli
Il minerale magnesio è importante per il rilassamento muscolare e la regolazione del sistema nervoso. Partecipa alla formazione delle membrane neuronali ed è parte della biochimica neuronale. Una carenza può provocare crampi muscolari e favorire l'insorgenza di disturbi depressivi [5]. La depressione è spesso accompagnata da disturbi dell'addormentamento e del mantenimento del sonno. Vale la pena mantenere il proprio livello di magnesio nell'intervallo ottimale. Il valore di riferimento nel siero è 0,7–1,0 mmol/L. Il minerale non solo contrasta i crampi notturni ai polpacci, ma favorisce anche un sonno ristoratore.
Melatonina: l'ormone del sonno
La melatonina è considerata l'ormone del sonno per eccellenza. Viene prodotta dall'organismo per regolare il ritmo sonno‑veglia. Stress, mancanza di luce diurna e orari di sonno irregolari possono disturbare il bilancio della melatonina. Come integratore alimentare può essere utile per problemi di sonno, in particolare per il jet lag o il lavoro a turni. Sebbene l'assunzione di melatonina sia oggetto di dibattito, una meta‑analisi ha mostrato che la melatonina riduce il tempo di addormentamento nelle insonnie primarie e aiuta le persone con fasi di sonno ritardate [6].
Melissa: utile per lo stomaco nervoso
Per disturbi del sonno dovuti a problemi digestivi di origine nervosa la melissa (Melissa officinalis) può essere una buona scelta. Agisce come antispasmodico e ansiolitico, completata da proprietà favorevoli al sonno e antivirali. Per il suo aroma delicato la pianta medicinale è spesso consumata come infuso. È interessante notare che ci sono indicazioni secondo cui la melissa, oltre a numerosi altri benefici per la salute, può aiutare nel bruxismo notturno [7]. Questa proprietà si spiega bene con l'azione antispasmodica dei suoi principi attivi. L'estrazione del puro olio essenziale di melissa è molto laboriosa: per un litro di olio essenziale sono necessari tra le quattro e le otto tonnellate di materiale grezzo!
Passiflora scioglie la tensione interiore
Numerosi studi hanno confermato l'uso della passiflora (Passiflora incarnata) nei disturbi d'addormentamento di origine nervosa. I principi attivi della pianta, tra cui oli essenziali e flavonoidi, hanno un effetto calmante in caso di agitazione interiore, irritabilità e nervosismo. La funzione della passiflora come inibitore del riassorbimento della GABA è stata confermata, quindi agisce in modo simile ai tranquillanti e agli ipnotici convenzionali. Con un'assunzione regolare la qualità del sonno e il benessere diurno migliorano sensibilmente. Sebbene il suo effetto sia paragonabile ai sedativi tradizionali, la passiflora non compromette la funzione psicomotoria e non ha potenziale di dipendenza [8].
Infine…
Anche uno stile di vita equilibrato è fondamentale per un ritmo sonno‑veglia sano. Movimento regolare, una dieta equilibrata, forti legami sociali e tecniche di gestione dello stress hanno un ruolo importante. Esistono molti approcci validi e olistici che vale la pena esplorare. E naturalmente: un ambiente del sonno armonioso, l'uso minimo di schermi in camera e il rinunciare a troppe sostanze stimolanti soprattutto la sera favoriscono sogni d'oro.
