Ferro: l'oligoelemento essenziale al centro dell'attenzione

Figura 1: Il ferro è l'elemento traccia più comune nell'organismo. Questa sostanza è essenziale soprattutto per il trasporto dell'ossigeno e per la formazione del sangue.

Sebbene sia presente nell'organismo solo in piccole quantità, il ferro è indispensabile per molte funzioni corporee. Tra l'altro, questo elemento traccia necessario alla vita è fondamentale per l'apporto di ossigeno nel sangue e per la formazione dei globuli rossi. In questo articolo del blog scoprirete quali importanti compiti svolge il ferro, quali alimenti sono particolarmente ricchi di ferro e riceverete consigli utili per il trattamento e la prevenzione della carenza di ferro, nonché per la scelta di un integratore di ferro adatto.

Che cos'è il ferro?

Oltre a sostanze come iodio, zinco, fluoro, selenio e manganese, anche il ferro rientra tra gli oligoelementi essenziali. Questi minerali indispensabili sono presenti nell'organismo in quantità molto ridotte, ma svolgono un ruolo importante in molti processi corporei come componenti di enzimi e ormoni. Il ferro è l'elemento traccia più abbondante nel corpo. È particolarmente importante per il trasporto dell'ossigeno, il metabolismo energetico e la funzione del sistema immunitario.

Fabbisogno di ferro: quanto ferro necessita l’uomo?

Poiché l'organismo non è in grado di produrre ferro autonomamente, questo deve essere assunto con l'alimentazione. Tuttavia, il corpo può immagazzinare piccole quantità di ferro, il che consente di compensare periodi di alimentazione temporaneamente povera di ferro. Gran parte del ferro corporeo (circa il 70 percento) è legata all'emoglobina, il pigmento rosso del sangue. Altri depositi corporei di ferro sono il fegato, la milza, il midollo osseo, oltre ad alcuni enzimi e proteine muscolari.

A seconda del peso corporeo, il corpo contiene circa due-quattro grammi di ferro. Tuttavia, ferro viene perso regolarmente attraverso urine, sudore, feci e mestruazioni. Inoltre, solo una parte del ferro assunto con gli alimenti può essere assorbita e utilizzata dalle cellule intestinali. Per questo la Società Tedesca per la Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) raccomanda un'assunzione giornaliera di 11 milligrammi di ferro per gli uomini e 16 milligrammi per le donne con mestruazioni. Poiché il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente in gravidanza, la raccomandazione giornaliera per le donne in gravidanza è di 27 milligrammi di ferro.[1]

Compiti e funzioni del ferro nell'organismo

Figura 2: Come componente importante delle proteine ematiche emoglobina e mioglobina, il ferro è indispensabile per l'apporto di ossigeno all'organismo e per il metabolismo energetico.

Il ferro è un componente fondamentale di centinaia di proteine ed enzimi nell'organismo umano. L'elemento traccia svolge un ruolo cruciale in numerosi processi corporei, che di seguito vengono brevemente presentati.

Trasporto dell'ossigeno e formazione del sangue

Affinché possiamo sentirci performanti e pieni di energia, le nostre cellule devono essere adeguatamente rifornite di ossigeno. Per trasportare l'ossigeno alle cellule è necessario il pigmento rosso del sangue, l'emoglobina. Quando respiriamo, l'ossigeno viene legato all'emoglobina nei globuli rossi (eritrociti) nei polmoni. Successivamente, il sangue ricco di ossigeno viene distribuito in tutto il corpo attraverso le arterie e può essere utilizzato dalle cellule per la produzione di energia.

Tuttavia il ferro non è necessario solo per l'assorbimento e il trasporto dell'ossigeno, ma anche per la formazione del sangue. Se il corpo non dispone di una quantità sufficiente di ferro, nel midollo osseo l'emoglobina non può essere prodotta in quantità adeguata. Se il numero di globuli rossi nell'organismo rimane troppo basso per un periodo prolungato, può insorgere quella che viene chiamata anemia da carenza di ferro, una forma di anemia.

Metabolismo energetico

Il ferro non si lega solo all'emoglobina, ma è anche un componente importante della proteina muscolare mioglobina, che trasporta l'ossigeno ai mitocondri. I mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule, producono energia sintetizzando ATP (adenosina trifosfato). Pertanto il ferro ha una funzione importante per l'approvvigionamento energetico delle cellule e per l'intero metabolismo energetico. L'elemento traccia agisce inoltre con effetto antiossidante e può contribuire a proteggere i mitocondri e altri componenti cellulari dai radicali liberi.

Sistema immunitario

Per consentire alle cellule immunitarie di maturare e funzionare senza problemi, il corpo ha bisogno di ferro. Se l'organismo non è adeguatamente rifornito di ferro, il sistema immunitario non può operare in modo ottimale. Perciò una maggiore suscettibilità alle infezioni è uno dei sintomi tipici della carenza di ferro.

In uno studio sui topi i ricercatori hanno osservato che una carenza di ferro può modulare il sistema immunitario innato. Una carenza di ferro nel siero ha portato i topi a una riduzione dei cosiddetti neutrofili. Si tratta di globuli bianchi che aiutano l'organismo a combattere le infezioni e a guarire le ferite. Nei topi la capacità di contrastare i batteri risultò ridotta a causa della carenza di ferro.[2]

Funzione cognitiva

Infine, il ferro contribuisce a una normale funzione cognitiva. Come dimostrano diversi studi, il ferro gioca un ruolo chiave nello sviluppo cognitivo dei bambini. Una carenza di ferro nella prima infanzia può provocare un metabolismo energetico disturbato nel cervello, con effetti che talvolta permangono fino all'età adulta.

Uno studio canadese che ha seguito 130 bambini nei primi tre anni di vita ha rilevato una relazione significativa non lineare tra i livelli di ferritina sierica e le capacità cognitive acquisite dai bambini.[3] I risultati suggeriscono che una carenza di ferro nella fase di maturazione cerebrale durante i primi anni di vita può essere la causa di un ritardo nell'acquisizione delle funzioni cognitive e di una riduzione delle capacità mentali negli anni successivi.

Alimenti con un alto contenuto di ferro

Figura 3: Il ferro degli alimenti di origine vegetale viene generalmente assorbito meno bene rispetto al ferro dei prodotti di origine animale.

Generalmente la carne è considerata uno dei migliori fornitori di ferro. In effetti alimenti come fegato di maiale, prosciutto di manzo o interiora sono particolarmente ricchi di ferro, in quanto contengono l'emoglobina. Anche vegetariani e vegani possono soddisfare il loro fabbisogno quotidiano con alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia verde scuro, miglio, fiocchi d'avena o crusca di frumento.

Tuttavia è importante sapere che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale viene assorbito meno efficacemente rispetto a quello dei prodotti animali. Ciò dipende dal fatto che il ferro negli alimenti di origine animale è generalmente presente sotto forma di ferro eme bivalente. Il ferro della frutta e della verdura è invece per lo più ferro ferrico trivalente, detto "non-eme". Il ferro trivalente deve prima essere ridotto nell'intestino tenue a ferro bivalente solubile e viene assorbito due-tre volte meno rispetto al ferro di origine animale.

A causa della minore biodisponibilità del ferro negli alimenti vegetali, le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero prestare particolare attenzione all'apporto di ferro. L'elenco seguente contiene una selezione di alimenti vegetali ricchi di ferro. La quantità di ferro tra parentesi si riferisce a 100 grammi dell'alimento indicato.

• Finferli (17,2 mg)
• Semi di zucca (12,5 mg)
• Miglio (9 mg)
• Lenticchie (8 mg)
• Semi di lino (8 mg)
• Tuorlo d'uovo (7,2 mg)
• Fagioli (6,8 mg)
• Albicocche secche (6,5 mg)
• Ceci (6,1 mg)
• Tofu (5 mg)
• Fiocchi d'avena (4,4 mg)
• Grano verde (Grünkern) (4,2 mg)
• Spinaci a foglia (3,6 mg)

Con questi trucchi alimentari aumenterete l'assorbimento del ferro

Attraverso determinate misure è possibile favorire l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali. Se desiderate migliorare l'assunzione di ferro, vale la pena provare i seguenti consigli e accorgimenti:

• Combinare alimenti ricchi di ferro con vitamina C: la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro dagli alimenti nell'intestino. Un condimento per insalata con limone, frutta fresca nei muesli o un bicchiere di succo d'arancia a colazione sono buone possibilità per aumentare la biodisponibilità del ferro. Anche gli amminoacidi solforati, presenti per esempio nei membri della famiglia delle cipolle, nel grano saraceno e nel miglio, possono supportare l'assorbimento del ferro.
  
  
• Evitate caffè, tè nero e vino rosso durante i pasti: oltre a sostanze che migliorano l'assorbimento del ferro, esistono anche inibitori che ostacolano la disponibilità del ferro. Tra questi vi sono fitati (ad es. nei cereali, noci e legumi), fosfati (ad es. negli alimenti processati e nelle bevande analcoliche) e calcio (ad es. nei latticini). Anche i polifenoli presenti in caffè, tè nero e vino rosso possono compromettere l'assorbimento del ferro. Perciò è consigliabile evitare il consumo di queste bevande immediatamente prima e durante i pasti ricchi di ferro. Dopo circa due ore dal pasto bere di nuovo è possibile senza compromettere l'assorbimento del ferro.
  
  
• Scegliere la tecnica di preparazione adeguata: anche il modo di preparare gli alimenti influenza la disponibilità del ferro. Per esempio, l'ammollo dei ceci per tutta la notte può contribuire a ridurre l'acido fitico contenuto nei legumi. Per ridurre l'acido ossalico che inibisce il ferro negli spinaci può essere utile sbollentare brevemente le verdure prima del consumo.
  
  
• Migliorare l'assorbimento del ferro mediante l'acido lattico: l'acido lattico è un'ottima aggiunta agli alimenti ricchi di ferro. Il processo di fermentazione può aumentare la biodisponibilità del ferro negli alimenti. Perciò consumate più spesso prodotti fermentati come kimchi, kombucha o crauti.

Riconoscere e correggere precocemente la carenza di ferro

La carenza di ferro è la forma più comune di carenza di micronutrienti a livello mondiale. Sono particolarmente a rischio i gruppi con un fabbisogno aumentato di ferro, come le donne in età fertile, le donne in gravidanza o i bambini e gli adolescenti in fase di crescita. Anche persone con una dieta carente o affette da malattie infiammatorie croniche dell'apparato digerente, come la celiachia o il morbo di Crohn, possono sviluppare facilmente una carenza di ferro. Inoltre, una forte perdita di sangue a seguito di incidenti o donazioni di sangue può causare un'elevata perdita di ferro.

Secondo lo studio nazionale sul consumo alimentare, l'apporto medio di ferro in Germania è di 9,6 mg al giorno per le donne e 11,8 mg al giorno per gli uomini. L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro non viene raggiunta dal 14 percento degli uomini e dal 58 percento delle donne. Tuttavia una bassa assunzione non porta necessariamente a una carenza di ferro, poiché anche altri fattori, come la forma del ferro, influiscono sul suo sviluppo. Nonostante ciò, circa il tre percento degli uomini e il dieci percento delle donne nel paese presentano una carenza di ferro. La forma più grave di carenza di ferro, l'anemia sideropenica, interessa meno dell'uno percento della popolazione.

I primi segnali di carenza di ferro sono spesso aspecifici. Tra i sintomi tipici si annoverano:

• perdita di forza e mancanza di motivazione
• stanchezza cronica
• difficoltà di concentrazione
• pallore della pelle
• perdita di capelli
• ragadi agli angoli della bocca
• scarsa resistenza allo sforzo
• cute secca e fragile
• aumento della suscettibilità alle infezioni

Un esame del sangue di laboratorio può chiarire se esiste una carenza di ferro e quanto sia grave. Nell'analisi dovrebbero essere misurati sia il valore della ferritina sierica (valore del ferro di deposito) sia il valore dell'emoglobina (valore Hb). Per trattare una carenza di ferro esistente può essere utile assumere un integratore di ferro con buona biodisponibilità o ricorrere a infusioni di ferro.

Consigli per la scelta di un integratore di ferro

Figura 4: Molti integratori di ferro contengono anche vitamina C, poiché questa vitamina aiuta l'organismo ad assorbire meglio il ferro.

Se decidete di integrare il ferro, avete a disposizione una vasta gamma di prodotti. Tra le forme più popolari vi sono capsule di ferro, compresse di ferro e gocce di ferro. Al momento dell'acquisto fate attenzione che il ferro contenuto negli integratori sia in una forma altamente biodisponibile. Le capsule Naturali con Ferro + Vitamina C di Unimedica contengono per capsula 14 mg di ferro naturale da estratto di foglia di curry e 80 mg di vitamina C naturale da estratto di rosa canina.

Anche nell'Eisen Bisglycinat di Unimedica è presente vitamina C, poiché l'acido ascorbico favorisce l'assorbimento del ferro. Tra gli integratori di ferro sono inoltre popolari composizioni di principi attivi pensate per sostenere in modo mirato specifiche funzioni corporee. Ad esempio il Complesso per la formazione del sangue* di Unimedica contiene una composizione unica di ferro, oligoelemento rame, vitamine, principi vegetali e clorofilla. Il prodotto è stato sviluppato per sostenere la normale formazione e rigenerazione del sangue con principi attivi ottimizzati tra loro.

In fasi della vita particolari, come durante la gravidanza o la menopausa, il fabbisogno di ferro può aumentare. Anche in questi casi gli integratori possono offrire un supporto mirato. Le capsule Menopower* di Unimedica sono state create per accompagnare in modo naturale la transizione verso le età più mature.

Corretta assunzione e dosaggio degli integratori di ferro

L'assunzione di integratori di ferro ad alto dosaggio dovrebbe avvenire esclusivamente dopo consulto medico. In genere gli integratori di ferro si assumono circa un'ora prima della colazione a stomaco vuoto o con un intervallo temporale di almeno due ore dall'ultimo pasto. Se gli integratori non contengono vitamina C, è opportuno assumerli insieme a un bicchiere di succo d'arancia o a un'altra bevanda ricca di vitamina C per ottimizzare l'assorbimento del ferro.

Un sovradosaggio di ferro è raro, poiché il corpo è in grado di regolare efficacemente il livello di ferro entro certi limiti. Un'eccezione riguarda le persone affette da emocromatosi, una malattia ereditaria da accumulo di ferro. Se gli integratori vengono assunti in eccesso per un lungo periodo, può comunque verificarsi un sovraccarico. Il sovradosaggio di ferro si manifesta tipicamente con disturbi gastrointestinali, dolori addominali, nausea e feci nere. Inoltre studi hanno indicato che un eccesso di ferro può accelerare il processo di invecchiamento delle cellule.[4]

Quali effetti collaterali può avere il ferro?

Tra gli effetti collaterali più comuni durante l'assunzione di integratori di ferro si annoverano stitichezza, crampi addominali e nausea. Se riscontrate questi effetti indesiderati, consultate al più presto il vostro medico curante. Spesso gli effetti collaterali possono essere evitati assumendo il ferro non a stomaco vuoto ma almeno due ore dopo un pasto. Se ciò non dovesse portare miglioramenti, potrebbe essere necessario cambiare integratore.

[1] DGE (2023): Valori di riferimento per il ferro. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/.

[2] Frost JN, Wideman SK, Preston AE, Teh MR, Ai Z, Wang L, Cross A, White N, Yazicioglu Y, Bonadonna M, Clarke AJ, Armitage AE, Galy B, Udalova IA, Drakesmith H. Plasma iron controls neutrophil production and function. Sci Adv. 2022 Oct 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36197985/.

[3] Parkin PC, Koroshegyi C, Mamak E, Borkhoff CM, Birken CS, Maguire JL, Thorpe KE. TARGet Kids! Collaboration. Association between Serum Ferritin and Cognitive Function in Early Childhood. J Pediatr. 2020 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685227/.

[4] Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2005 Jan 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629195/.

Figura 1: ImageFlow/shutterstock.com ; Figura 2: fizkes/shutterstock.com ; Figura 3: Nina Firsova/shutterstock.com ; Figura 4: New Africa/shutterstock.com