Igiene del sonno in inverno: perché è così importante proprio adesso?

Figura 1: In inverno avere difficoltà a prendere sonno o a dormire tutta la notte è un fenomeno comune. Una buona igiene del sonno può favorire un riposo rigenerante nella stagione fredda.

Non appena le giornate si accorciano e si fanno più buie, molte persone cominciano ad avere problemi di sonno. Ciò può influire negativamente a lungo termine sul benessere e sui livelli di energia. Anche il sistema immunitario soffre della mancanza di sonno, il che può favorire i raffreddori durante la stagione fredda. In questo post del blog scoprirete come e perché il nostro sonno cambia in inverno e perché una buona igiene del sonno è particolarmente importante in questo periodo. Con i nostri consigli per dormire meglio nella stagione fredda resterete in salute e pieni di energia anche d’inverno.

Come cambia il ritmo sonno-veglia in inverno?

Figura 2: Il nostro orologio interno — il ritmo circadiano — deve prima adattarsi alle nuove condizioni dell’orario invernale. In media le persone dormono più a lungo in inverno rispetto ai mesi estivi.

Forse lo conoscete anche voi: quando suona la sveglia in inverno, spesso sembra ancora notte fonda. Spesso dobbiamo costringerci ad alzarci anche se vorremmo continuare a dormire. Questo aumento del bisogno di sonno è però del tutto normale in inverno. Lo conferma anche uno studio a cui hanno partecipato 300 soggetti con disturbi del sonno.¹ È emerso che i partecipanti dormivano in inverno un’ora in più rispetto ai mesi estivi. Le fasi di sonno REM sono aumentate in media di circa 30 minuti. Sebbene i ricercatori sottolineino che i risultati non sono pienamente rappresentativi a causa delle condizioni preesistenti dei partecipanti, è plausibile che la tendenza osservata si applichi anche alla popolazione generale.

Il fatto che in inverno ci sentiamo più stanchi e necessitiamo di più sonno è dovuto soprattutto al nostro orologio biologico. Questo è anche chiamato “ritmo circadiano” ed è regolato principalmente dalla luce diurna. Poiché in inverno la luce del mattino arriva più tardi e la sera fa buio prima, il nostro ritmo sonno-veglia si sposta. L’ormone del sonno, la melatonina, viene secreto anche durante il giorno a causa della scarsa luce, il che spiega la frequente stanchezza e spossatezza nella stagione fredda.

Cosa si intende per “igiene del sonno”?

Se non avete mai sentito questo termine, probabilmente vi state chiedendo cosa significhi esattamente “igiene del sonno”. In breve, comprende tutti i comportamenti e le condizioni che favoriscono un sonno riposante. Ciò include orari regolari per coricarsi e alzarsi, un ambiente adatto al sonno e l’evitare sostanze stimolanti e potenzialmente disturbanti per il sonno, come la caffeina. L’igiene del sonno ottimale non è solo individuale, ma varia anche con le stagioni. L’inverno, con il freddo e la ridotta luce diurna, crea condizioni diverse rispetto all’estate con le sue giornate lunghe e le “notti tropicali”. Nel proseguo di questo articolo scoprirete perché vale la pena prestare particolare attenzione all’igiene del sonno in inverno e quali misure pratiche possono migliorare il riposo.

5 motivi per cui una buona igiene del sonno è essenziale in inverno

Figura 3: Mancanza di luce, freddo e un aumentato rischio di infezioni sono solo alcuni dei fattori che in inverno influenzano il nostro sonno e quindi le esigenze relative all’igiene del sonno.

Il cambio all’ora solare, che in Germania avviene ogni anno l’ultima domenica di ottobre, costringe il corpo ad adattarsi a un nuovo ritmo sonno-veglia. In questa fase di transizione e per tutto l’inverno l’organismo deve adeguarsi a condizioni specifiche che possono influenzare il sonno. Di seguito vi presentiamo i fattori principali e il loro impatto sul comportamento e sulla qualità del sonno.

1. L’orologio interno va più facilmente fuori fase

Se anche durante il giorno vi sentite spesso stanchi e languidi in inverno, non siete soli. Il motivo di questa pesantezza è un ritmo sonno-veglia modificato a causa delle giornate brevi e della mancanza di luce solare.² Normalmente il nostro “orologio interno” — il ritmo circadiano già menzionato — regola quando ci viene sonno. La luce è il principale sincronizzatore. Alla luce del giorno il corpo produce serotonina, che ci rende attivi. Con il crepuscolo la serotonina viene convertita nell’ormone del sonno, la melatonina. Tuttavia, poiché in inverno manca la luce del mattino, spesso facciamo più fatica ad alzarci. La lunga oscurità porta inoltre a una maggiore produzione di melatonina. Di conseguenza: si avverte sonnolenza prima e si resta più assonnati al mattino.

2. Il sistema immunitario è più sollecitato

È noto che in stagione fredda abbiamo bisogno di difese più forti. Spesso però si sottovaluta quanto il sonno influenzi il sistema immunitario. Mentre dormiamo, il corpo riattiva e regola molti processi immunologici. La produzione di cellule immunitarie e anticorpi, così come la regolazione delle infiammazioni, sono supportate da un sonno adeguato e regolare. Al contrario, il sonno insufficiente indebolisce il sistema immunitario. Quando la durata e la qualità del sonno diminuiscono, le nostre difese reagiscono in modo meno efficiente. Non sorprende quindi che le persone che dormono meno di sei ore a notte siano, secondo studi, molto più soggette a raffreddori.³ La privazione cronica del sonno aumenta inoltre marcatori infiammatori rilevanti e porta spesso a una più lunga e più grave evoluzione delle infezioni esistenti.

3. Freddo e aria secca dei riscaldamenti stressano l’organismo

Con temperature fredde o persino sotto lo zero è comprensibile cercare di riscaldarsi. Tuttavia, alzare al massimo il riscaldamento in tutti gli ambienti non è una buona soluzione. L’aria secca da riscaldamento può irritare e seccare le mucose e le vie respiratorie. Ciò può a sua volta causare russamento e risvegli notturni più frequenti. Durante il sonno la temperatura corporea centrale scende naturalmente.⁴ Temperature troppo alte in camera da letto spesso provocano sudorazione notturna o un sonno agitato. Una camera troppo fredda, invece, attiva ormoni dello stress che compromettono il sonno. Il corpo deve continuamente spendere energia per mantenersi sufficientemente caldo durante la notte, il che può disturbare la rigenerazione notturna. Consigli concreti e indicazioni sulla temperatura ideale della camera da letto troverete nella sezione successiva di questo articolo.

4. La carenza di luce influisce sull’umore

La luce naturale più debole in inverno non solo aumenta la secrezione di melatonina e di conseguenza la sonnolenza diurna. La mancanza di luce riduce anche la produzione di serotonina. Come neurotrasmettitore, la serotonina è responsabile di aumentare la motivazione e regolare il ritmo circadiano. Inoltre stabilizza l’umore e favorisce l’equilibrio emotivo — per questo è nota come “ormone della felicità”. Una diminuzione misurabile della serotonina nei mesi invernali porta non di rado al cosiddetto “winter blues”. Molte persone soffrono di umore depresso, mancanza di motivazione e si sentono più irritabili. Anche il livello di vitamina D esercita un’influenza non trascurabile. Poiché la vitamina D viene prodotta sulla pelle attraverso la radiazione UVB del sole, in Europa centrale molte persone sono carenti in inverno. Una carenza di vitamina D aumenta il rischio di umore depresso, mancanza di energia e maggiore vulnerabilità allo stress.⁵

5. Il consumo energetico aumenta leggermente in inverno

Quanto più fa freddo, tanto più il corpo deve lavorare per mantenere la temperatura corporea centrale intorno ai 37 °C. Questo avviene, tra l’altro, attraverso il tremore, l’attivazione del tessuto adiposo bruno e un leggero aumento del metabolismo basale. Al freddo il consumo calorico giornaliero può aumentare di circa il 5–10%.⁶ Inoltre, il sistema immunitario lavora di più in inverno e consuma quindi energia aggiuntiva. Il fabbisogno energetico più elevato nella stagione fredda comporta anche un maggiore bisogno di recupero. La rigenerazione tramite un sonno sufficiente e regolare è fondamentale affinché livelli di energia, umore, metabolismo e sistema immunitario rimangano stabili.

Rigenerarsi durante l’inverno: consigli per dormire meglio nella stagione fredda

Figura 4: Lo stile di vita gioca un ruolo essenziale per la qualità del sonno. Anche piccoli cambiamenti nei campi dell’attività fisica, della gestione dello stress e dei rituali possono influire molto positivamente sulla qualità del sonno in inverno.

Soffrire di problemi di sonno in inverno non è inevitabile. Spesso già piccoli cambiamenti e misure di igiene del sonno possono migliorare la qualità del riposo. Di seguito vi proponiamo alcuni consigli che possono aiutare a stabilizzare il ritmo sonno-veglia e favorire un sonno rigenerante nella stagione fredda.

• Esporsi il più possibile alla luce naturale al mattino: Proprio perché in inverno la luce è limitata, dovremmo assorbirne il più possibile. Per sostenere il ritmo circadiano è utile uscire già al mattino. Anche una breve passeggiata all’aria aperta può essere estremamente efficace e aiuta contro la sonnolenza diurna. Se per voi — ad esempio a causa di malattia o lavoro da casa — non è possibile trascorrere gran parte della giornata all’aperto, una lampada per la terapia della luce può essere un buon aiuto. Non oscurate ulteriormente l’abitazione e lasciate tende e tapparelle aperte durante il giorno per far entrare almeno un po’ di luce indiretta.
• Mantenete un ritmo di sonno regolare: Il corpo ama le routine. Con un ritmo di sonno costante l’organismo impara quando è il momento di sentirsi stanco e rilascia gli ormoni del sonno come la melatonina. Cercate di mantenere orari fissi per andare a dormire e per svegliarvi anche nel fine settimana, per stabilizzare il ritmo.
• Stabilite un rituale personale per il sonno: Per segnalare al corpo che la notte si avvicina, sono utili anche i rituali. Può essere una tazza di tisana, leggere, un audiolibro o un bagno caldo prima di andare a letto. Trovate qualcosa che vi faccia bene e vi aiuti a rilassarvi la sera. Anche oli essenziali come lavanda, bergamotto o cedro, da usare in un diffusore o come spray per il cuscino, possono facilitare l’addormentamento.
• Riducete lo stress in modo regolare: Ridurre lo stress dovrebbe far parte dell’igiene del sonno non solo in inverno. Come dimostrano numerosi studi, lo stress peggiora la qualità del sonno.⁷ Pratiche anti-stress come esercizi di rilassamento o mindfulness, meditazione o una leggera sessione di yoga serale possono migliorare sensibilmente il sonno. Per evitare che i pensieri ricorrenti e il cosiddetto “tornio mentale” vi rubino il sonno, può essere utile anche scrivere su un foglio o in un quaderno ciò che vi passa per la testa e vi preoccupa prima di addormentarvi. Ditevi: “Domani ci penserò di nuovo, ora mi rilasso”.
• Mantenetevi attivi fisicamente: Molte persone tendono a muoversi meno in inverno — per mancanza di luce, freddo o stanchezza. L’attività fisica offre però numerosi vantaggi che si riflettono anche sul sonno in inverno. Un movimento moderato e regolare riduce ormoni dello stress come il cortisolo e favorisce il rilascio di neurotrasmettitori che promuovono il rilassamento, facilitando lo “spegnimento” serale.⁸ È particolarmente vantaggioso praticare attività fisica al mattino o nella prima parte della giornata per stimolare la circolazione e la produzione naturale di ormoni. La sera è invece preferibile evitare allenamenti intensi, che potrebbero disturbare il sonno.
• Non surriscaldate la camera da letto: Poiché l’aria calda e secca dei riscaldamenti può provocare un sonno agitato, evitate di surriscaldare la camera da letto. Una temperatura ambiente tra i 15 e i 18 gradi è ideale per le camere da letto. Se temete il freddo, potete scaldare il letto prima di coricarvi con una borsa dell’acqua calda, indossare più strati di abbigliamento o usare coperte aggiuntive. È inoltre consigliabile umidificare l’aria — per esempio con un umidificatore o con asciugamani umidi posti sui radiatori. L’idea che sia salutare lasciare la finestra aperta tutta la notte è un mito: nelle notti invernali l’aria fredda può seccare le mucose. Inoltre il sistema immunitario è messo a dura prova perché cerca di proteggere il corpo dal freddo.
• Limitate consumo di alcol e caffeina: Anche piccole quantità di alcol possono ridurre la qualità del sonno — soprattutto del sonno REM.⁹ È quindi consigliabile ridurre al minimo o evitare del tutto il consumo serale di alcol. La caffeina dovrebbe essere evitata o consumata con moderazione a partire dal primo pomeriggio per non disturbare il sonno.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un professionista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere usato per autodiagnosi o auto-trattamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo discuteteli con un professionista di fiducia.

Biografico

Katharina Korbach scrive regolarmente articoli del blog per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità l’ha portata a un’intensa occupazione con temi di salute e alimentazione, che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi terapeutici della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturalistico più orientato all’auto-efficacia. Una dieta a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

Fonti

1. Seidler A, Weihrich KS, Bes F, de Zeeuw J, Kunz D. Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Front Neurosci. 2023 Feb 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9981644/
2. Skeldon AC, Dijk DJ. Weekly and seasonal variation in the circadian melatonin rhythm in humans: Entrained to local clock time, social time, light exposure or sun time? J Pineal Res. 2021 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34060670/
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
4. Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
5. Wilczyński KM, Chęcińska K, Kulczyk K, Janas-Kozik M. Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies. Psychiatr Pol. 2022 Dec 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37098201/
6. Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/
7. Zhang J, Li X, Tang Z, Xiang S, Tang Y, Hu W, Tan C, Wang X. Effects of stress on sleep quality: multiple mediating effects of rumination and social anxiety. Psicol Reflex Crit. 2024 Mar 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38498281/
8. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

Figura 1: E.Va/shutterstock.com ; Figura 2: New Africa/shutterstock.com ; Figura 3: Elena Shishkina/shutterstock.com ; Figura 4: KieferPix/shutterstock.com

22.10.2026