Figura 1: L'alimentazione gioca un ruolo decisivo nell'ipertensione. Soprattutto una riduzione dell'apporto di sale può essere un passo importante per abbassare la pressione arteriosa.
Una pressione arteriosa cronicamente troppo alta può mettere a rischio la salute. Tra l'altro, l'ipertensione aumenta il rischio di infarto, ictus e danni renali. Un cambiamento dell'alimentazione può integrare utilmente la terapia farmacologica e contribuire ad abbassare la pressione. In questo articolo del blog scoprirà perché soprattutto il consumo di sale gioca un ruolo chiave nell'ipertensione. Le nostre 5 regole d'oro alimentari per l'ipertensione possono aiutarla a implementare con successo un'alimentazione che riduce la pressione. Alla fine del contributo troverà inoltre una panoramica degli alimenti potenzialmente ipotensivi e ipertensivi.
Che cos'è esattamente l'ipertensione?
L'ipertensione (termine medico: ipertensione arteriosa) è molto diffusa, tanto che oggi viene considerata una malattia sociale. Secondo l'OMS, a livello mondiale si stima che 1,28 miliardi di adulti di età compresa tra 30 e 79 anni siano affetti da ipertensione, e circa il 46 percento non è consapevole della malattia.[1] Poiché l'ipertensione inizialmente non provoca disturbi, spesso rimane a lungo non diagnosticata. Ciò può diventare un problema a lungo termine, dato che un'ipertensione non trattata può gravare, tra l'altro, sul cuore, sui vasi sanguigni e sui reni.
Ma cosa significa esattamente il termine "ipertensione"? In generale si parla di ipertensione quando la pressione del sangue nelle arterie è persistentemente elevata. Ciò si verifica quando, nelle misurazioni ripetute, risulta costantemente superiore a 140/90 mmHg. Secondo la Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea per l'Ipertensione (ESH), una pressione di 120–129 / 80–84 mmHg è considerata normale e < 120 / < 80 mmHg è ideale.[2]
L'unità "mmHg" indica millimetri di colonna di mercurio. Viene sempre riportata con due valori: il valore superiore (pressione sistolica, es. 140) e il valore inferiore (pressione diastolica, es. 90). La pressione sistolica indica la pressione massima nei vasi che si verifica quando il cuore si contrae e pompa il sangue nelle arterie. La pressione diastolica rappresenta la pressione minima nei vasi che sussiste tra i battiti cardiaci. Si può anche dire: nella pressione sistolica il cuore pompa attivamente, mentre nella diastolica si rilassa.
Possibili cause e conseguenze dell'ipertensione
Figura 2: In molti casi l'ipertensione nasce da una combinazione di sovrappeso, scarsa attività fisica, alimentazione ricca di sale e eccessivo apporto calorico.
Esistono molteplici possibili cause di ipertensione. Di solito non è un singolo fattore a determinare valori pressori troppo elevati, ma la malattia è di natura multifattoriale. Tra i fattori che aumentano il rischio di ipertensione rientrano, tra gli altri, una predisposizione genetica, il sovrappeso, un'alimentazione ricca di sale e squilibrata, la mancanza di movimento, il consumo di alcol e lo stress cronico. Oltre all'ipertensione primaria, che costituisce la maggior parte dei casi di pressione alta, esiste anche l'ipertensione secondaria. In questo caso un'altra malattia (es. patologie renali, disturbi ormonali) o l'assunzione di alcuni farmaci (es. contraccettivi orali, cortisone) provoca l'ipertensione.
Spesso l'ipertensione rimane a lungo asintomatica. Se non trattata, tuttavia, può gravare in modo permanente sul sistema cardiovascolare e sugli organi e provocare gravi complicazioni per la salute. Quando la pressione è cronicamente elevata, il cuore deve lavorare di più. Sono possibili danni ai vasi, oltre a infarto, ictus, insufficienza renale, disturbi della circolazione alle gambe e problemi visivi. In generale vale: quanto più alta è la pressione, tanto maggiore è il rischio delle suddette malattie conseguenti.
Un'alimentazione a basso contenuto di sale può abbassare la pressione?
Quando si tratta dell'alimentazione ideale per le persone con ipertensione, il tema del sale è spesso al centro dell'attenzione. In effetti, la relazione tra un apporto eccessivo di sale e l'ipertensione è stata ormai confermata più volte scientificamente.[3] Il motivo per cui troppo sale da cucina aumenta la pressione è semplice: il sodio lega l'acqua nel corpo. Di conseguenza aumenta il volume del sangue, il cuore deve pompare più intensamente e la pressione sale. Riducendo invece l'apporto di sale, l'organismo elimina più acqua e sodio attraverso i reni – la pressione diminuisce. Anche una meta-analisi sottolinea che una riduzione del consumo di sale può abbassare significativamente il carico sui vasi. Nell'analisi si è osservata una diminuzione della pressione centrale di circa il 9 percento.[4]
Quanto una persona reagisca al sale (cloruro di sodio) è individuale. In questo contesto si distingue anche tra persone salirosensibili e saliroresistenti. Mentre in quest'ultime la pressione rimane invariata – indipendentemente dal fatto che si consumi molto o poco sale – nei soggetti salirosensibili la pressione aumenta in funzione dell'apporto di sale. Non sorprende quindi che circa la metà delle persone con ipertensione sia contemporaneamente considerata salirosensibile.
Ma quanto sale è troppo? La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti sani di non consumare più di sei grammi (circa un cucchiaino) di sale da cucina al giorno. In Germania, tuttavia, l'assunzione di sale da tavola supera questa raccomandazione per l'80 percento degli uomini e il 70 percento delle donne. Circa il 39 percento delle donne tedesche e il 50 percento degli uomini tedeschi consumano addirittura più di dieci grammi di sale al giorno.[5]
Ricco di nutrienti e povero di sale: 5 regole d'oro alimentari per l'ipertensione
Figura 3: Un'alimentazione ricca di nutrienti, ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di sale e povera di colesterolo è la scelta migliore in caso di ipertensione. La cosiddetta "dieta mediterranea" può ridurre dimostrabilmente il rischio di infarti e ictus.
Un cambiamento dell'alimentazione non può sostituire la terapia farmacologica per l'ipertensione, ma può integrarla in modo sensato. In molti casi un adattamento della dieta porta a poter ridurre il dosaggio dei farmaci. Ciò può avere un impatto estremamente positivo sulla qualità della vita delle persone ipertese, poiché molti farmaci antipertensivi (es. ACE-inibitori, calcioantagonisti) sono associati a effetti collaterali. Oltre ai seguenti consigli alimentari, è consigliabile attuare altre misure collaudate per abbassare la pressione, come l'attività fisica regolare, la riduzione dello stress e la prevenzione del sovrappeso.
1. Riduca il consumo di sale!
Per non superare la dose giornaliera raccomandata dalla DGE di sei grammi di sale da cucina, è particolarmente importante prestare attenzione ai prodotti pronti. Anche se è certamente utile evitare di salare ulteriormente i cibi, il sale dal salino raramente è il problema principale. La parte molto più consistente della quantità di sale assunta quotidianamente proviene infatti da alimenti lavorati come piatti pronti, fast food, pane, prodotti da forno, salumi e carni lavorate (es. prosciutto, salame, paté), formaggi (es. feta, formaggi fusi), snack salati (es. patatine, grissini salati, arachidi salate) nonché salse e condimenti (es. salsa di soia, dadi da brodo). Anche un'alimentazione altrimenti sana, con molta frutta, verdura e cereali integrali, non può compensare gli effetti ipertensivi di una dieta ricca di sale.[6]
L'uso del cloruro di potassio è spesso una buona possibilità per ridurre il consumo del sale da cucina (cloruro di sodio) che aumenta la pressione. Molte alternative al sale per persone con ipertensione sono costituite da una miscela di cloruro di potassio e cloruro di sodio. Tuttavia è importante consultarsi preventivamente con un medico. Per le persone con funzione renale ridotta, insufficienza cardiaca o in trattamento con alcuni farmaci non si dovrebbe usare un sale a base di cloruro di potassio. Per ridurre l'assunzione di sale, è inoltre consigliabile cucinare il più possibile da sé o usare consapevolmente cibi surgelati a basso contenuto di sale. Utilizzi inoltre abbondanti erbe fresche – queste non solo apportano nutrienti aggiuntivi, ma spesso anche aromi decisi che rendono superfluo il sale.
2. Ispiri la sua alimentazione alla dieta mediterranea!
Alle persone con ipertensione spesso si consiglia uno stile alimentare mediterraneo. E a ragione: la cosiddetta "dieta mediterranea" comprende grandi quantità di frutta e verdura, nonché legumi e cereali integrali. Anche i grassi insaturi provenienti da olio d'oliva, frutta secca, semi e avocado, oltre a pesce e pollame, sono componenti importanti della cucina mediterranea. La carne rossa, i latticini, i prodotti ricchi di sale e l'alcol vengono invece consumati solo in piccole quantità. Essendo ricca di nutrienti, povera di sale e ricca di fibre, la dieta mediterranea è considerata uno degli stili alimentari più efficaci per abbassare la pressione arteriosa e proteggere il sistema cardiovascolare. Anche il noto studio PREDIMED, che ha esaminato l'influenza di una dieta mediterranea sugli eventi cardiovascolari, ha concluso che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di ictus, infarti o decessi cardiovascolari di circa il 30 percento rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.[7]
3. Introduca alimenti ricchi di potassio!
Il potassio svolge un ruolo importante nell'ipertensione, poiché questo elettrolita influenza l'equilibrio di sale e acqua del corpo e il tono vascolare. Il minerale aiuta i reni a eliminare il sodio in eccesso. Inoltre il potassio favorisce il rilassamento dei vasi, il che può anch'esso avere un effetto ipotensivo. Per le persone con ipertensione è quindi consigliabile consumare più alimenti ricchi di potassio. Tra questi vi sono banane, albicocche, pomodori, patate, carote, cavolo rapa e noci. Per la prevenzione dell'ipertensione la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di 3.500–4.700 milligrammi di potassio.[8]
4. Rinunci a zucchero, alcol e fumo!
La raccomandazione di consumare zucchero, alcol e nicotina in modo molto moderato o, meglio ancora, non consumarli affatto, ovviamente non vale solo per le persone con ipertensione. Tuttavia, se si desidera abbassare efficacemente la propria pressione, è particolarmente sensato rinunciare alle sostanze citate. Un elevato consumo di zuccheri favorisce l'aumento di peso e la formazione di grasso viscerale – uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione. Inoltre lo zucchero fa aumentare i livelli di insulina, il che porta i reni a trattenere più sodio e la pressione a salire. L'alcol, a sua volta, provoca il rilascio di ormoni che innalzano la pressione e accelera il battito cardiaco. Quanto la pressione aumenti con il consumo di alcol varia da persona a persona. Tuttavia è da tempo noto scientificamente che i fumatori, in genere, reagiscono all'alcol con un aumento della pressione più marcato rispetto ai non fumatori.[9] Inoltre la nicotina provoca immediatamente la costrizione dei vasi sanguigni – la pressione aumenta quindi dopo ogni sigaretta.
5. Prediliga grassi e oli salutari per il cuore!
Il grasso non è tutto uguale: per promuovere la salute vascolare è fondamentale prestare attenzione soprattutto alla composizione dei grassi. Ideali sono gli acidi grassi insaturi, come gli omega-3. Questi hanno effetti antinfiammatori e possono ridurre il colesterolo e la pressione arteriosa. Tra le migliori fonti di omega-3 ci sono i pesci grassi di mare come salmone, sgombro o aringa. Anche gli oli vegetali spremuti a freddo come olio di lino, olio di colza o olio di noci sono raccomandabili. L'olio di alghe è anch'esso ricco di omega-3. È consigliabile evitare i grassi animali come burro, panna o strutto. Questi prodotti possono favorire l'aterosclerosi, poiché contengono spesso molti acidi grassi saturi e colesterolo.
Dalla barbabietola all'olio d'oliva: alimenti che abbassano la pressione
Figura 4: Numerosi alimenti possono influenzare favorevolmente la pressione – soprattutto se contengono potassio, fibre, nitrati o sostanze antiossidanti.
Esiste un ampio ventaglio di alimenti che possono contribuire, con evidenze, ad abbassare la pressione arteriosa. La barbabietola e il succo di barbabietola sono spesso citati in questo contesto. Infatti i nitrati contenuti in questo ortaggio possono avere un effetto ipotensivo. Secondo una meta-analisi il succo di barbabietola può ridurre efficacemente la pressione sistolica.[10] Anche il cioccolato fondente può avere un effetto positivo sulla pressione, presumibilmente grazie ai flavonoidi in esso contenuti.[11] Tra gli altri alimenti ipotensivi rientrano:
- Verdura: spinaci, barbabietola, asparagi, bietole, broccoli, cavolo riccio, rafano, cipolle, rabarbaro
- Frutta: melograno, bacche, banane, agrumi, albicocche, kiwi
- Legumi: fagioli bianchi, piselli, lenticchie
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di lino e di chia
- Pesce: salmone, sgombro, aringa
- Latticini: yogurt naturale, kefir
- Spezia e aromi: aglio, zenzero, cannella
- Altro: olio d'oliva, cioccolato fondente, latte di cocco
Attenzione: questi alimenti possono aumentare la pressione!
Soprattutto se consumati frequentemente o in grandi quantità, alcuni alimenti possono aumentare significativamente la pressione. I prodotti corrispondenti sono generalmente ricchi di sale, altamente processati, zuccherati, alcolici o contengono grandi quantità di caffeina. Anche la liquirizia non salata ha un effetto ipertensivo. Questo perché l'acido glicirrizico contenuto nella radice di liquirizia inibisce un enzima nei reni che normalmente degrada il cortisolo. Di conseguenza il cortisolo agisce come l'ormone aldosterone, che trattiene sale e acqua nell'organismo. Le persone con ipertensione dovrebbero quindi fare attenzione a consumare pochissima liquirizia vera.
Tra gli alimenti potenzialmente ipertensivi più importanti si annoverano inoltre:
- prodotti ricchi di sale (es. patatine, grissini salati, formaggi molto salati)
- piatti pronti (es. pizze surgelate, zuppe in busta)
- carni lavorate e salumi (es. salame, pancetta, carni affumicate o salate)
- fast food (burger, patatine, kebab)
- alimenti e bevande zuccherati (es. dolci, bevande analcoliche)
- bevande alcoliche
Avvertenza
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o automedicazione. Discutete eventualmente le vostre idee tratte da questo articolo con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per den Narayana Verlag articoli del blog su piante officinali e principi naturali. Già da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo degli esami di maturità la spinse a un intenso impegno su temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto insuccesso dei metodi di cura della medicina convenzionale, decise di optare per un approccio terapeutico naturopatico più autonomo. Un'alimentazione basata sulle piante è stata una chiave essenziale nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Scienze Culturali (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] WHO (2013): Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[2] Williams B, Mancia G, Spiering W, Agabiti Rosei E, Azizi M, Burnier M, Clement DL, Coca A, de Simone G, Dominiczak A, Kahan T, Mahfoud F, Redon J, Ruilope L, Zanchetti A, Kerins M, Kjeldsen SE, Kreutz R, Laurent S, Lip GYH, McManus R, Narkiewicz K, Ruschitzka F, Schmieder RE, Shlyakhto E, Tsioufis C, Aboyans V, Desormais I; ESC Scientific Document Group. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
[3] Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141784/.
[4] D'Elia L, La Fata E, Giaquinto A, Strazzullo P, Galletti F. Effect of dietary salt restriction on central blood pressure: A systematic review and meta-analysis of the intervention studies. J Clin Hypertens (Greenwich). 2020 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32271997/.
[5] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ (consultato: 25.08.2025).
[6] American Heart Association. Dietary sodium`s impact may not be offset by other aspects of a diet. Hypertenion. 2018 March 5. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2018/healthy-diet-may-not-offset-effects-high-salt-intake-blood-pressure.
[7] Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16818923/.
[8] DGE (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (consultato: 26.08.2025).
[9] van Leer EM, Seidell JC, Kromhout D. Differences in the association between alcohol consumption and blood pressure by age, gender, and smoking. Epidemiology. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7841238/.
[10] Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACDS, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Mar 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35369064/.
[11] Amoah I, Lim JJ, Osei EO, Arthur M, Tawiah P, Oduro IN, Aduama-Larbi MS, Lowor ST, Rush E. Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804776/.
Figura 1: PeopleImages.com - Yuri A/shutterstock.com ; Figura 2: BELL KA PANG/shutterstock.com ; Figura 3: monticello/shutterstock.com ; Figura 4: Vladislav Noseek/shutterstock.com
18.09.2025
