Figura 1: La sudorazione è una funzione corporea vitale. Si distingue tra sudorazione attiva e passiva.
Che si tratti di sauna, di cure sudorali o di hot yoga: sudare è decisamente di tendenza! In questo post del blog scoprirete perché sudare è indispensabile per la vita e quali metodi di sudorazione sono considerati particolarmente benefici per la salute.
Sudorazione: cosa c'è dietro la tendenza?
La pratica del sudare consapevolmente ha una tradizione secolare. Come dimostrano i ritrovamenti archeologici, già gli uomini del Paleolitico usavano pietre calde per costruire semplici bagni di vapore. Le popolazioni indigene del Nord America utilizzavano le capanne sudatorie per la purificazione spirituale e fisica. Tra le pratiche di sudorazione più antiche e conosciute figura inoltre la sauna, sviluppata dai finlandesi oltre 2.000 anni fa.
Anche oggi molte persone frequentano regolarmente la sauna nella speranza di ottenere effetti benefici per la salute. Si dice che sudare sostenga la detossificazione del corpo e favorisca l’eliminazione di metalli pesanti. È vero che mediante il sudore vengono espulsi alcuni prodotti di degradazione metabolica.[1] Tuttavia, per parlare di una vera e propria detossificazione esclusivamente tramite la sudorazione, le quantità di queste sostanze eliminate sono per lo più troppo ridotte.
La sudorazione offre però molti altri vantaggi per la salute, da cui potete trarre beneficio.
Dalla termoregolazione alla circolazione: le funzioni principali della sudorazione
Figura 2: La funzione principale della sudorazione è proteggere il corpo dal surriscaldamento. Tuttavia essa può avere effetti anche sul sistema immunitario, sulla pelle e sulla psiche.
In situazioni di stress, durante l’attività sportiva o con temperature estive possiamo cominciare a sudare rapidamente. Ciò che molti trovano fastidioso o sgradevole è in realtà un meccanismo vitale del nostro organismo. Di seguito presentiamo brevemente le funzioni principali della sudorazione.
Regolazione della temperatura corporea
La funzione principale della sudorazione è proteggere l’organismo dal surriscaldamento. Quando il sudore evapora sulla pelle si genera un raffreddamento per evaporazione che abbassa la temperatura corporea. Per svolgere le loro importanti funzioni, inoltre, gli organi hanno bisogno di una temperatura corporea il più possibile costante. Perciò, in condizioni di forte calore, durante sforzi fisici intensi o in caso di febbre è particolarmente importante che il nostro “impianto di climatizzazione naturale” funzioni senza intoppi.
Sostegno del sistema immunitario
La sudorazione può supportare le difese in modi diversi: il cosiddetto sudore eccrino, che viene secreto in maggior quantità per calore, sforzo o stress, ha un pH acido di circa 4,5. In combinazione con la comunità batterica naturale della pelle, il sudore forma un importante scudo protettivo contro i patogeni. Questo è anche il motivo per cui è sconsigliabile una disinfezione eccessiva o una pulizia aggressiva della pelle. Meglio scegliere prodotti detergenti e cosmetici delicati e naturali che sostengano la flora cutanea sana e quindi anche le difese immunitarie.
Effetti sulla pelle
In determinate condizioni la sudorazione può contribuire a una pelle più pulita. Poiché i pori si aprono con la sudorazione, sporco, sebo e cellule morte si rimuovono più facilmente. Inoltre la sudorazione migliora la circolazione sanguigna, il che può contribuire a un aspetto della pelle più fresco. Ma attenzione: se il sudore rimane troppo a lungo sulla pelle può favorire imperfezioni cutanee. Soprattutto quando il sudore si mescola con sporco e trucco, spesso ciò porta alla comparsa di brufoli e punti neri. Anche in un ambiente caldo-umido (per esempio sotto indumenti sportivi aderenti o sotto cappelli) si possono verificare irritazioni cutanee.
Effetti psicologici ed emotivi
Sudare consapevolmente — ad esempio con attività sportiva, sauna o bagni caldi — può aiutare a ridurre lo stress e a rilassarsi. Durante l’attività fisica vengono inoltre rilasciati ormoni come endorfine e serotonina, non a caso chiamati “ormoni della felicità”. Allo stesso tempo la sudorazione favorisce la riduzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, che può alleviare irrequietezza e tensione interna e contribuire al benessere generale e a un sonno migliore.
Diversi tipi di sudorazione e i loro benefici per la salute
Dove e in che modo si suda può influenzare quanto la sudorazione abbia un potenziale effetto favorevole sulla salute. Ci si muove mentre si suda oppure si sta fermi, come ad esempio in sauna? Di seguito abbiamo riassunto per voi le differenze più importanti fra i vari tipi di sudorazione.
Attività sportiva
In sport come corsa, ciclismo o allenamento di forza il sudore aumenta per regolare la temperatura corporea elevata. Ma lo sudare durante lo sport può avere effetti positivi anche oltre questo: l’allargamento dei vasi sanguigni migliora il flusso di sangue verso muscoli e organi. La migliore circolazione facilita anche il trasporto dei nutrienti. Come già descritto in questo articolo, mediante la sudorazione vengono eliminate solo quantità molto ridotte di sostanze nocive. È comunque interessante notare che durante l’attività sportiva la detossificazione tende a essere più efficace che in sauna. Questo perché durante lo sforzo fisico il sangue viene mobilizzato più velocemente e in maniera più intensa e la temperatura centrale del corpo aumenta più nettamente rispetto alle sedute in sauna.
Sauna, bagno turco e terme
Non è scientificamente dimostrato che l’alternanza tra calore e raffreddamento durante la sauna rafforzi il sistema immunitario, come si sente spesso dire. Chi ama la sauna non deve tuttavia farsi scoraggiare dalla mancanza di evidenze scientifiche. Molti appassionati di sauna riferiscono infatti effetti positivi sul benessere generale, sul livello di energia e sulla qualità del sonno. In uno studio finlandese di lungo periodo è emerso inoltre che la frequenza regolare della sauna può ridurre il rischio di ictus. Dei 1.628 uomini e donne finlandesi che parteciparono allo studio, coloro che frequentavano la sauna più spesso alla settimana avevano un rischio di ictus tanto più basso.[2]
Bagni contro il raffreddore e inalazioni
Si può “sudare via” un raffreddore? La risposta breve è: no. Il virus che causa il raffreddore non viene eliminato dall’organismo semplicemente aumentando la sudorazione. Tuttavia il calore in sé può essere d’aiuto in caso di raffreddore. Un bagno caldo per il raffreddore può alleviare i dolori articolari e favorire il rilassamento muscolare. Fate però attenzione a non bagnarvi troppo caldi (al massimo 38 °C) per non sovraccaricare la circolazione. Anche le inalazioni con vapore d’acqua caldo sono un rimedio collaudato in caso di raffreddore. Il calore provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione nelle vie respiratorie. L’umidificazione delle mucose allevia inoltre il fastidioso prurito alla gola e il riflesso della tosse.
Cibi e spezie riscaldanti
Chi ha mai morso un peperoncino sa probabilmente che il piccante può stimolare la sudorazione. Il responsabile è soprattutto il capsaicina presente nel peperoncino, che attiva i recettori del calore. In Ayurveda e nella Medicina Tradizionale Cinese (MTC) ad altre spezie come zenzero, cannella, curcuma o cardamomo viene attribuito un effetto riscaldante. In inverno piatti come zuppe e brodi caldi o bevande bollenti regalano una sensazione di calore e stimolano la produzione di sudore.
Cinque fatti interessanti sulla sudorazione
Figura 3: Intorno al tema del sudore esistono molte falsità e miti. Vi presentiamo cinque curiosi “fatti sudati”.
- Fatto 1: La maggior parte degli animali non suda: Avere la capacità di sudare è una caratteristica relativamente unica che distingue l’uomo da molte specie animali. Con l’eccezione dei cavalli e di alcuni grandi primati, la maggior parte degli animali non possiede ghiandole sudoripare. Seguono invece altre strategie per raffreddarsi: i cani ansimano e i pipistrelli disperdono il calore in eccesso attraverso le loro membrane alari sottili. Maiali e bufali invece si rotolano nel fango, che raffredda per evaporazione e li protegge anche dal sole.
- Fatto 2: Non tutti i tipi di sudore puzzano: Se il sudore ha un cattivo odore dipende soprattutto da quanto è vecchio e da quali ghiandole lo hanno prodotto. Il sudore prodotto dalle ghiandole eccrine è praticamente inodore. Solo quando viene decomposto dai batteri o entra in contatto con altre sostanze rilasciate, per esempio, in situazioni di stress, comincia a emanare cattivo odore. Diverso è il caso delle ghiandole apocrine, chiamate non a caso “ghiandole odorifere”. Si trovano principalmente sotto le ascelle, intorno ai capezzoli e nella zona genitale. Piuttosto che raffreddare l’organismo, esse contribuiscono alla “nota olfattiva” individuale di una persona.
- Fatto 3: Chi suda molto dovrebbe bere molto: È sempre importante prestare attenzione a un’adeguata assunzione di liquidi. Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) per gli adulti è consigliabile bere ogni giorno circa 1,5 litri di acqua.[3] In caso di forte caldo, febbre o sforzo fisico il fabbisogno di liquidi aumenta. Con il sudore il corpo perde, oltre all’acqua, anche elettroliti. Per prevenire una carenza di sodio può essere quindi utile, in caso di sudorazione intensa, ricorrere a un’acqua minerale ricca di sodio.
- Fatto 4: Quotidianamente perdiamo da mezzo litro a un litro di sudore: Quanto si suda varia da persona a persona. Oltre a fattori genetici, contano anche l’età, l’altezza, la costituzione e l’attività fisica. In media una persona perde mezzo litro di liquidi al giorno anche a riposo. Durante sforzi fisici molto intensi, come una maratona, il corpo può però arrivare a far sudare oltre un litro di liquidi all’ora.
- Fatto 5: Il sudore è composto per il 99% da acqua: Come la quantità di sudore, anche la sua composizione può variare. Il principale componente del sudore è sempre l’acqua. Inoltre possono essere presenti elettroliti, urea, acido lattico (lattato) e sostanze antimicrobiche come la dermcidina.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il blog per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alle lingue e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità la spinse ad approfondire temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che perdura ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più autonomo. Un’alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio “Sperling” presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Imbeault P, Ravanelli N, Chevrier J. Can POPs be substantially popped out through sweat? Environ Int. 2018 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197670/.
[2] Kunutsor SK, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Laukkanen JA. Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women: A prospective cohort study. Neurology. 2018 May 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720543/.
[3] DGE (2018): Wasser trinken – fit bleiben. https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1523011430.pdf (consultato: 03.03.2025).
Figura 1: Mari Zaro/shutterstock.com ; Figura 2: autumnn/shutterstock.com ; Figura 3: Angel Luciano/unsplash.com
13.03.2025
