Figura 1: Proprio in autunno e in inverno è importante un sistema immunitario funzionante per restare indenni dalle infezioni. Con le misure adeguate le difese possono essere costruite e rafforzate in modo mirato.
Costruire un sistema immunitario sano è in generale sempre sensato. Nella stagione più fredda freddo, agenti patogeni e aria secca da riscaldamento mettono però particolarmente alla prova le nostre difese. Per evitare infezioni vale la pena sostenere il proprio sistema immunitario in modo mirato. In questo articolo del blog scoprirà come è strutturato il sistema immunitario e quali funzioni vitali svolge. Inoltre riceverà 7 consigli olistici con cui potrà rafforzare la sua immunità in modo attivo e duraturo.
Che cos’è il sistema immunitario?
Per molte persone il termine “sistema immunitario” è poco concreto. Quali organi e sistemi organici ne fanno parte, com’è strutturato e quali funzioni essenziali svolge? In breve: il sistema immunitario è il sistema di difesa del nostro corpo che, se integro, ci protegge da agenti patogeni come virus, batteri e funghi. Lo fa riconoscendo gli intrusi indesiderati e eliminandoli.
Alla difesa immunitaria partecipa un’intera rete di organi, cellule e proteine che svolgono ciascuna compiti specifici.[1] Pelle, mucose e intestino sono il primo punto di contatto per i patogeni e svolgono al contempo una funzione di barriera. Fanno inoltre parte del sistema immunitario il midollo osseo, che produce importanti cellule immunitarie, così come i linfonodi e la milza, che fungono da una sorta di stazione di filtraggio per gli agenti patogeni. Acido gastrico, saliva e lacrime contengono sostanze antimicrobiche che rendono innocui i patogeni prima ancora che raggiungano l’interno del corpo.
Le cellule immunitarie (leucociti) sono i “combattenti attivi” del nostro sistema immunitario. Granulociti, macrofagi, natural killer, linfociti B e T e altre cellule immunitarie importanti identificano e combattono gli agenti patogeni. Inoltre alcune cellule immunitarie sono in grado di distruggere cellule corporee già infette e di impedire che il sistema immunitario reagisca in modo eccessivo. È inoltre importante sapere che la capacità del sistema immunitario diminuisce naturalmente con l’età (immunosenescenza), motivo per cui a partire circa dai 60 anni il rafforzamento delle difese dovrebbe essere particolarmente mirato.[2]
Come funziona la difesa immunitaria del corpo?
Figura 2: mentre la difesa immunitaria aspecifica è presente già dalla nascita, la difesa immunitaria specifica si sviluppa solo lentamente nel corso della vita.
Attraverso le vie respiratorie, le mucose e il cibo ogni giorno nel corpo entrano sostanze estranee. Il nostro sistema immunitario è quindi costantemente impegnato. Ha il compito importante di selezionare quali sostanze possono effettivamente penetrare all’interno del corpo e quali devono essere respinte. Quando un sistema immunitario integro riconosce un agente patogeno o una sostanza estranea potenzialmente dannosa, esso viene reso innocuo da cellule immunitarie specializzate e mediatori chimici. Successivamente vengono prodotti anticorpi affinché, al contatto successivo, l’agente patogeno possa essere eliminato in modo ancora più efficiente.
Questo è anche il principio delle vaccinazioni, come la vaccinazione antinfluenzale. Il vaccino non contiene virus dell’influenza “veri”, ma componenti virali attenuati o inattivati che non possono scatenare una reale influenza. Il sistema immunitario produce comunque anticorpi e cellule della memoria che riconoscono il virus in caso di necessità. In tal modo la vaccinazione costruisce una protezione immunologica.
Per classificare più precisamente la difesa immunitaria si distinguono due categorie importanti:
- difesa immunitaria aspecifica: il sistema immunitario innato si costruisce già durante la gravidanza ed è presente dalla nascita. Reagisce rapidamente ma non distingue tra diversi patogeni. Per la mancanza di precisione, il sistema immunitario aspecifico è adatto come prima difesa rapida, ma non è sufficiente per una protezione immunitaria completa.
- difesa immunitaria specifica: il sistema immunitario acquisito (specifico) si sviluppa solo nel corso della vita. A differenza della difesa aspecifica reagisce più lentamente ma in modo più mirato. Un’altra caratteristica importante è che la difesa specifica possiede una memoria immunologica. Cellule speciali, le cosiddette “cellule della memoria”, riconoscono nuove infezioni da uno stesso patogeno, in modo che questo possa essere respinto più rapidamente ed efficacemente. La difesa specifica è quindi decisiva soprattutto per la protezione a lungo termine.
Cosa può indebolire il sistema immunitario?
Figura 3: una alimentazione sfavorevole, carenza di sonno e movimento e stress cronico sono tra i principali fattori di rischio per un sistema immunitario indebolito.
Quanto forte o debole sia il nostro sistema immunitario varia da persona a persona. Mentre alcuni si ammalano frequentemente, per altri sembra che neppure la più forte ondata di raffreddamenti abbia effetto. Oltre alle infezioni ricorrenti anche spossatezza frequente, stanchezza, lunghi decorri di malattia, allergie, perdita di capelli e irritazioni cutanee possono essere segni di una difesa immunitaria indebolita.
Sia fattori legati allo stile di vita e all’ambiente sia alcune malattie o l’assunzione di farmaci possono fare in modo che il sistema immunitario non funzioni in modo ottimale. Un’alimentazione poco sana e povera di nutrienti può favorire una riduzione delle difese immunitarie così come la mancanza di movimento, lo stress cronico, il sonno insufficiente, il fumo e il consumo eccessivo di alcol. In autunno e in inverno l’aria interna secca mette sotto stress le mucose di naso e gola e indebolisce così la prima barriera contro gli agenti patogeni. Anche infezioni (per es. virus influenzali, HIV), malattie croniche (per es. malattie autoimmuni, diabete mellito), chemioterapie o l’assunzione di immunosoppressori possono indebolire le difese temporaneamente o in modo duraturo.
Forti contro virus e co.: 7 consigli olistici per un sistema immunitario integro
Figura 4: rafforzare il sistema immunitario è possibile in qualsiasi momento. Un approccio olistico e cambiamenti mirati dello stile di vita possono avvantaggiare non solo le difese ma anche il benessere generale.
Soffrire costantemente di infezioni e altri problemi di salute riconducibili a un sistema immunitario debole può essere molto gravoso. La buona notizia è tuttavia che può costruire e rafforzare attivamente il suo sistema immunitario in qualsiasi momento. Da un lato si tratta di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per una difesa efficiente contro gli agenti patogeni. Dall’altro è importante evitare il più possibile fattori che indeboliscono o irritano la difesa immunitaria. Per mantenere a lungo un sistema immunitario forte, i consigli seguenti dovrebbero essere messi in pratica regolarmente.
1. Rafforzi le sue difese con l’alimentazione giusta!
Un’alimentazione ricca di nutrienti svolge un ruolo chiave quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdure e frutta nonché di fonti proteiche di qualità, grassi sani e fibre è l’ideale. Le proteine sono un importante elemento costitutivo per le cellule immunitarie e gli anticorpi. Per rafforzare le difese dovrebbe quindi consumare regolarmente alimenti ricchi di proteine come legumi, uova, tofu, latticini o carni magre. Tra i micronutrienti che possono sostenere la difesa immunitaria rientrano soprattutto la vitamina C, la vitamina D, la vitamina A, la vitamina E e le vitamine del gruppo B. Anche zinco, ferro e selenio sono minerali e oligoelementi importanti che possono supportare una funzione immunitaria integra.
Poiché la vitamina C è sensibile al calore, gli alimenti ricchi di acido ascorbico (per es. peperone rosso, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, ribes nero, prezzemolo) dovrebbero essere consumati preferibilmente crudi o preparati il più delicatamente possibile. Il “limone caldo”, considerato un rimedio miracoloso per il sistema immunitario, andrebbe bevuto solo con acqua tiepida. Anche lo zenzero è spesso utilizzato nel periodo dei raffreddori – a ragione. Ingredienti con effetti antinfiammatori e antiossidanti come i gingeroli possono proteggere le cellule immunitarie dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre lo zenzero può stimolare la circolazione delle mucose e in tal modo rafforzare la barriera difensiva.
Prestare inoltre attenzione a bere a sufficienza per mantenere le mucose umide. Circa due o tre litri di acqua o tè non zuccherato distribuiti nel corso della giornata sono considerati ideali per gli adulti sani.
2. Sostenga il suo intestino, il più importante organo immunitario!
Poiché ospita circa il 70-80 percento di tutte le cellule immunitarie, l’intestino è il nostro più grande organo immunitario.[3] Chi desidera rafforzare il proprio sistema immunitario dovrebbe quindi tenere sempre sotto controllo anche la salute intestinale. Nell’intestino vivono miliardi di batteri che insieme formano il microbioma intestinale. Alcuni batteri del microbioma possono “addestrare” il sistema immunitario ed evitare che germi dannosi attraversino la mucosa intestinale e penetrino nell’organismo. Per sostenere questi “buoni” microbi intestinali dovrebbe seguire una dieta ricca di fibre e consumare quotidianamente alimenti fermentati. I prodotti fermentati come crauti, kefir, yogurt o kimchi hanno un effetto probiotico perché contengono microrganismi vivi che influenzano positivamente il microbioma. Al contrario fattori come una dieta sfavorevole e povera di nutrienti, gli antibiotici o lo stress possono indebolire il microbioma e con esso anche la difesa immunitaria.
3. Trascorra ogni giorno del tempo all’aperto!
Stare all’aria aperta può rafforzare il sistema immunitario per diverse ragioni: da un lato la luce solare stimola la produzione di vitamina D nella pelle. La vitamina D è fondamentale per l’attività delle cellule immunitarie e può essere assunta con la dieta solo in minima parte. Per non rischiare danni UV, nei giorni caldi però non si dovrebbe esporsi a lungo alla luce solare diretta. Anche una breve esposizione al sole (circa 10–30 minuti) è in genere sufficiente per una produzione adeguata di vitamina D.
Se si trova all’aperto entra inoltre in contatto con microbi ambientali “innocui”. Questo contatto moderato può “allenare” il sistema immunitario e prevenire o ridurre le reazioni allergiche. Nei periodi in cui non sta all’aperto dovrebbe assicurarsi che l’umidità dell’aria negli ambienti interni sia sufficientemente alta (si considera ideale circa 30–60% di umidità relativa). Altrimenti l’aria secca da riscaldamento può seccare le mucose e favorire le infezioni. È consigliabile usare umidificatori elettrici e aerare più volte al giorno con brevi aperture (arieggiamento a spiffero).
4. Muova il corpo regolarmente e, preferibilmente, in modo moderato!
Come dimostrano numerosi studi, un’attività moderata e regolare può stimolare la produzione di anticorpi e rafforzare le difese contro infezioni batteriche e virali.[4] L’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e la circolazione, permettendo un trasporto più veloce delle cellule immunitarie nell’organismo. Inoltre lo sport può contribuire a ridurre infiammazioni croniche di basso grado e la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo. Se si fa attività fisica all’aperto il sistema immunitario può beneficiarne ulteriormente (vedi punto 3).
Tuttavia è importante non sovraccaricare il corpo fisicamente. Sport di resistenza moderati come corsa leggera, nuoto, ciclismo o camminata veloce sono ideali per rafforzare il sistema immunitario. Se invece lo sforzo fisico è troppo intenso, il corpo diventa in una certa finestra temporale più suscettibile alle infezioni (effetto “Open Window”). Inoltre il sovrallenamento può comportare un aumento del cortisolo, che a sua volta è associato a una temporanea maggiore vulnerabilità alle infezioni.
5. Eviti lo stress cronico!
Non tutte le forme di stress sono dannose per il nostro sistema immunitario: se la situazione di stress è acuta, le difese vengono addirittura attivate temporaneamente. Questa è una reazione fisiologica naturale che prepara il corpo a un potenziale pericolo. Il problema sorge però quando lo stress diventa la norma. Se il corpo produce cortisolo in modo permanente, ciò può avere effetti negativi sia sulla difesa immunitaria aspecifica sia su quella specifica.[5]
Lo stress cronico aumenta non solo la suscettibilità alle infezioni, ma anche il rischio di infiammazioni e malattie autoimmuni. È quindi tanto più importante ridurre lo stress quotidiano con tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, yoga o meditazione. Anche ridere può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. In uno studio che ha esaminato le risposte immunitarie di pazienti oncologici gastrointestinali a una terapia del sorriso, il ridere ha mostrato un miglioramento significativo della risposta immunitaria.[6]
6. Prestare attenzione a un sonno sufficiente e rigenerante!
Durante il sonno si svolgono numerosi processi che influenzano il nostro sistema immunitario. La “memoria immunitaria” si consolida e le cellule immunitarie si rigenerano. In particolare molte cellule T vengono attivate, essenziali per la difesa immunitaria specifica. Inoltre il corpo produce nel sonno profondo mediatori antinfiammatori e antivirali. La mancanza di sonno può avere quindi un impatto chiaramente negativo sulle difese. Già una o due notti con sonno insufficiente possono ridurre il numero di cellule T funzionanti nel sangue e aumentare il rischio di infezioni come raffreddore o influenza.[7]
7. Sfrutti gli effetti delle docce alternate e della sauna!
La sauna regolare e le docce alternate agiscono come un allenamento per la circolazione e le difese. Il calore in sauna o durante una doccia calda migliora la circolazione delle mucose e le mantiene umide. Il passaggio tra caldo e freddo nelle docce alternate allena inoltre la regolazione dei vasi sanguigni, che si dilatano e si restringono alternandosi. Le due applicazioni però hanno un effetto potenzialmente rafforzante sul sistema immunitario solo se non è presente un’infezione. Una sessione di sauna durante un’infezione acuta non è raccomandata, poiché lo stress da calore potrebbe sovraccaricare il sistema immunitario e peggiorare la malattia.
Disclaimer
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornata. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo vanno discussi con un terapeuta di fiducia.
Biografico
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a creare propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati a salute e alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più efficace per sé. Un’alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letterature Applicate (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Chaplin DD. 1. Overview of the human immune response. J Allergy Clin Immunol. 2006 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16455341/.
[2] Goyani P, Christodoulou R, Vassiliou E. Immunosenescence: Aging and Immune System Decline. Vaccines (Basel). 2024 Nov 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39771976/.
[3] Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803407/.
[4] Wang J, Zhao W, Ding J, Li Y. The effect of physical activity on anti-infection immunity: a review. Health Inf Sci Syst. 2025 Jul 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40717906/.
[5] Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361287/.
[6] Sakai Y, Takayanagi K, Ohno M, Inose R, Fujiwara H. A trial of improvement of immunity in cancer patients by laughter therapy. Jpn Hosp. 2013 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23984543/.
[7] Besedovsky L, Dimitrov S, Born J, Lange T. Nocturnal sleep uniformly reduces numbers of different T-cell subsets in the blood of healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465732/.
Figura 1: Sharomka/shutterstock.com ; Figura 2: lemono/shutterstock.com ; Figura 3: Lysenko Andrii/shutterstock.com ; Figura 4: Ioana Catalina E/shutterstock.com
02.10.2025
