Figura 1: Come mattoni fondamentali delle proteine, gli aminoacidi sono vitali per l'essere umano. Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall'organismo.
In quanto componenti delle proteine, gli aminoacidi sono indispensabili per molti processi corporei. Mentre alcuni aminoacidi possono essere prodotti dall'organismo, gli aminoacidi essenziali devono necessariamente essere assunti con l'alimentazione. In questo articolo del blog scoprirete quali compiti centrali svolgono gli aminoacidi nell'organismo e con quali alimenti è possibile coprire il fabbisogno quotidiano. Si parlerà inoltre di come si manifesta tipicamente una carenza di aminoacidi, quali gruppi di persone dovrebbero prestare particolare attenzione al loro approvvigionamento e in quali casi un'integrazione alimentare può avere senso.
Cosa sono gli aminoacidi e perché ne abbiamo bisogno?
Figura 2: Gli aminoacidi sono composti organici che si uniscono in lunghe catene formando così le proteine.
Dal punto di vista chimico, gli aminoacidi sono molecole composte da azoto, carbonio e ossigeno. Ogni aminoacido presenta almeno un gruppo carbossilico (-COOH) e almeno un gruppo amminico (-NH2). Questi composti organici possono esistere singolarmente (aminoacidi liberi) o unirsi in lunghe catene. Con meno di 100 aminoacidi in una catena si parla di peptidi, con oltre 100 aminoacidi in una catena si parla di proteine. L'ordine degli aminoacidi collegati determina quale proteina si forma.
Il fatto che le proteine vengano spesso definite anche “la base di tutta la vita” evidenzia quanto siano importanti le proteine per l'essere umano – e quindi anche gli aminoacidi che le compongono. Senza proteine in ogni cellula del corpo l'organismo umano non potrebbe funzionare senza intoppi. In linea generale si distinguono proteine strutturali, di trasporto e di movimento. Esse supportano, tra l'altro, il trasporto di ossigeno e di altre sostanze vitali nelle cellule, la formazione e il mantenimento della massa muscolare, capelli e unghie resistenti, nonché la difesa immunitaria.
Aminoacidi essenziali, non essenziali, semi-essenziali e condizionatamente essenziali
Ad oggi sono note circa 400 aminoacidi, dei quali solo 21 sono effettivamente rilevanti per l'uomo. Questi vengono anche definiti amminoacidi proteinogenici, poiché possono essere utilizzati per la biosintesi proteica. Gli amminoacidi proteinogenici si suddividono ulteriormente in aminoacidi essenziali (indispensabili) e non essenziali (dispensabili). Questi ultimi possono essere sintetizzati dall'organismo a partire da altri aminoacidi o da intermedi del metabolismo. Gli aminoacidi essenziali, invece, devono essere necessariamente assunti con l'alimentazione.
- Aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, istidina
- Aminoacidi non essenziali: arginina, alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, selenocisteina, tirosina
Le funzioni degli aminoacidi nell'organismo umano
Figura 3: Oltre alla biosintesi proteica, gli aminoacidi sono importanti anche per i muscoli, i processi di rigenerazione e metabolici e per la difesa immunitaria.
1. Biosintesi proteica
La biosintesi proteica è il processo mediante il quale dalle aminoacidi vengono create le proteine dell'organismo. Ogni cellula del corpo ha bisogno di poter sintetizzare proteine, poiché esse costituiscono ad esempio enzimi, ormoni ed elementi strutturali come muscoli o pelle. Senza questo processo la crescita, la riparazione e il mantenimento di numerose funzioni corporee sarebbero impossibili.
2. Costruzione e rigenerazione muscolare
I nostri muscoli sono tra le strutture corporee per le quali le proteine sono indispensabili. Aminoacidi come leucina, isoleucina e valina (i cosiddetti BCAA – aminoacidi a catena ramificata) svolgono un ruolo centrale nella costruzione muscolare e nella rigenerazione dopo uno sforzo fisico. Contribuiscono a prevenire il catabolismo muscolare e a favorire il recupero dopo allenamenti o infortuni.
3. Metabolismo, ormoni e neurotrasmettitori
Gli aminoacidi e le proteine sono presenti in tutte le cellule del corpo e partecipano a numerosi processi metabolici. Servono come materia prima per la sintesi di ormoni (es. insulina, adrenalina) e neurotrasmettitori (es. serotonina, dopamina), che regolano umore, metabolismo energetico e funzioni degli organi. Sono inoltre coinvolti nell'apporto energetico quando carboidrati e grassi non sono sufficienti.
4. Sistema immunitario
Per un'efficace difesa immunitaria gli aminoacidi sono imprescindibili. Vengono utilizzati, tra l'altro, per la formazione di anticorpi e supportano la produzione di cellule immunitarie. Una carenza può indebolire la resistenza alle infezioni e favorire processi infiammatori nell'organismo.
Quanto proteine e aminoacidi ci servono ogni giorno?
Figura 4: Non tutti gli aminoacidi sono necessari nelle stesse quantità. Inoltre il fabbisogno può aumentare in determinate situazioni della vita.
Il fabbisogno di proteine e aminoacidi dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica e condizioni di salute individuali. Per un adulto medio la Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) raccomanda circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Atleti, donne in gravidanza o in allattamento e persone anziane possono avere un fabbisogno maggiore.
Dal tofu al quark magro: questi alimenti contengono molti aminoacidi
Figura 5: È un luogo comune credere che solo gli alimenti di origine animale contengano quantità rilevanti di aminoacidi. Tuttavia il valore biologico dei prodotti animali è spesso più alto rispetto a quello degli alimenti vegetali.
Le proteine possono essere ottenute sia da fonti animali sia vegetali. Carne, pesce, uova, latticini e quark forniscono tutti gli aminoacidi essenziali con un'elevata valore biologico. Alimenti di origine vegetale come legumi, soia, noci, semi e cereali integrali contengono anch'essi aminoacidi, spesso però non in tutte le proporzioni essenziali. Una combinazione di diverse fonti vegetali copre comunque il fabbisogno in modo affidabile.
Carenza di aminoacidi: sintomi, possibili conseguenze e gruppi a rischio
Figura 6: Chi si alimenta in modo equilibrato e ricco di proteine raramente soffre di carenza di aminoacidi. Tuttavia alcuni gruppi a rischio dovrebbero prestare maggiore attenzione al loro apporto.
Una carenza di aminoacidi può manifestarsi con debolezza muscolare, calo delle prestazioni, perdita di capelli, unghie fragili, maggiore suscettibilità alle infezioni o problemi di concentrazione. Sono particolarmente a rischio i vegetariani, i vegani, le persone anziane, chi soffre di malattie croniche o chi è reduce da interventi chirurgici, così come gli sportivi che si allenano intensamente.
Integratori e integrazione alimentare
Nella maggior parte dei casi un'alimentazione varia e ricca di proteine è sufficiente a coprire il fabbisogno di aminoacidi. In particolari fasi della vita un'integrazione mirata può però essere utile, ad esempio con polveri proteiche, preparati di aminoacidi o combinazioni specifiche per atleti. In tali casi il dosaggio dovrebbe essere concordato con un professionista per evitare un eccesso di assunzione.
Avvertenza
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o auto-trattamento. Eventualmente discutete la vostra alimentazione o gli integratori con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali, integratori e sostanze naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante gli anni dell'esame di maturità la spinse a occuparsi intensamente di temi legati alla salute e alla nutrizione, interesse che continua ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Studi culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Nel tempo libero le piace viaggiare, provare nuove ricette vegane e praticare Barre-Training.
- Shang M, Cappellesso F, Amorim R, Serneels J, Virga F, Eelen G, Carobbio S, Rincon MY, Maechler P, De Bock K, Ho PC, Sandri M, Ghesquière B, Carmeliet P, Di Matteo M, Berardi E, Mazzone M. Macrophage-derived glutamine boosts satellite cells and muscle regeneration. Nature. 2020 Nov. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7116844/
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Figura 1: Farion_O/shutterstock.com ; Figura 2: Corona Borealis Studio/shutterstock.com ; Figura 3: StockSmartStart/shutterstock.com ; Figura 4: NadyaEugene/shutterstock.com ; Figura 5: Danijela Maksimovic/shutterstock.com ; Figura 6: fizkes/shutterstock.com
23.02.2026
