Figura 1: Immergersi nel freddo: come il corpo reagisce a temperature estreme.
Che si tratti di appassionati di benessere, avventurieri o sportivi – oggi sembra che quasi tutti si immergano nel lago gelido o nella vasca per bagni ghiacciati con l'obiettivo di rafforzare corpo e mente. Ciò che in Scandinavia è praticato da decenni sta diventando sempre più popolare anche qui. Ma cosa c'è dietro questa tendenza? L'immersione in acqua gelida è davvero salutare e comporta dei rischi? A queste domande cercheremo di rispondere nel seguente articolo e scopriremo quali effetti ha l'immersione in acqua fredda sul corpo, quali benefici può offrire e quando è necessario adottare precauzioni.
In generale – cosa succede nel corpo quando viene stimolato dal freddo?
Durante i bagni in acqua gelida, il nuoto invernale o altre applicazioni di freddo il corpo viene sottoposto a uno stimolo freddo improvviso – una forma di stress termico. Questo innesca una serie di reazioni nell'organismo: i vasi sanguigni della pelle si restringono, mentre i vasi sanguigni più profondi si dilatano per minimizzare la perdita di calore e stabilizzare la temperatura corporea centrale. Contemporaneamente aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria a seguito dell'attivazione del sistema simpatico, con rilascio di ormoni. Inoltre, anche una moderata riduzione della temperatura corporea centrale può stimolare la produzione delle cosiddette proteine da shock termico indotte dal freddo. Queste giocano un ruolo nella protezione cellulare e nella regolazione di vari processi metabolici – un effetto che può essere scatenato da un bagno ghiacciato.[1]
Le diverse reazioni all'esposizione al freddo riguardano vari meccanismi di regolazione dell'organismo – come la circolazione, il metabolismo e il sistema immunitario. Esporsi regolarmente al freddo può portare ad un adattamento dell'organismo allo stimolo freddo, permettendo al corpo di gestire meglio lo stress e di apprendere una termoregolazione ottimizzata.1
Quali vantaggi offre concretamente l'immersione in acqua gelida?
In primo luogo è importante sottolineare che le evidenze scientifiche sui singoli benefici sono ancora poco decisive. Ciò è dovuto, da un lato, al numero talvolta ridotto di partecipanti agli studi e alla scarsa varietà dei gruppi studiati e, dall'altro, a concezioni sperimentali poco comparabili. Negli studi sono stati impiegati diversi intervalli di temperatura, applicazioni del freddo, campioni e quesiti di ricerca, il che limita la confrontabilità. Sono necessari ulteriori studi su larga scala per indagare e fondare scientificamente i benefici e gli effetti a lungo termine dei bagni in acqua ghiacciata. Tuttavia, dalle conoscenze attuali emergono i primi indizi su come esposizioni regolari al freddo possano influire positivamente su diverse funzioni corporee:
Figura 2: L'immersione in acqua gelida può essere un "boost" naturale per il metabolismo.
Accelerazione del metabolismo
Oltre al tessuto adiposo bianco, metabolicamente inattivo, il corpo umano possiede tessuto adiposo bruno, presente soprattutto nella zona delle spalle e del collo. Questo serve a scaldare il corpo in caso di freddo ed è ricco di mitocondri e di enzimi che metabolizzano i grassi. Tuttavia, la quota di questo tessuto negli adulti è bassa, per cui gli effetti descritti risultano nel complesso contenuti.[2]
L'esposizione regolare al freddo può però portare al "brunimento" del tessuto adiposo bianco. Si forma il cosiddetto tessuto adiposo beige, che a differenza del grasso da deposito è metabolicamente attivo. Il tessuto adiposo beige contiene più mitocondri e enzimi che degradano grassi e carboidrati. Questo meccanismo porta a una maggiore produzione di calore, con un aumento del metabolismo basale e a una migliore salute metabolica.1, [3], [4]
Interessante è anche l'influenza del microbioma intestinale. In uno studio su animali in cui il microbioma intestinale dei suini è stato alterato, questi hanno potuto sviluppare meno tessuto adiposo beige durante l'esposizione al freddo e la degradazione degli acidi grassi sotto l'effetto del freddo è risultata ridotta.[5] Ciò suggerisce che un microbioma intestinale sano potrebbe essere determinante per quanto il corpo tragga beneficio dagli effetti metabolici dell'immersione in acqua fredda.
Inoltre, il consumo energetico aumenta semplicemente a causa della termoregolazione: il corpo deve impiegare energia per stabilizzare la temperatura corporea centrale – questo incrementa il dispendio calorico.
Effetti antinfiammatori e rafforzamento del sistema immunitario
Un altro effetto positivo dell'esposizione al freddo è la riduzione dell'infiammazione tramite la diminuzione e la trasformazione di sostanze pro-infiammatorie. Contemporaneamente viene favorita la produzione di mediatori antinfiammatori.[6] Questi processi rendono i bagni ghiacciati e le applicazioni di freddo interessanti sia come supporto nei processi cronico-infiammatori, sia per il recupero dopo sforzi sportivi.[7] Tuttavia, sembra esistere una differenza di genere: uno studio ha mostrato che lo stimolo freddo non apporta vantaggi alla rigenerazione post-allenamento nelle donne. In quello studio non si è riscontrato alcun effetto positivo dell'immersione in acqua fredda sui parametri infiammatori, sulla muscolatura o sulla performance di forza nelle partecipanti di sesso femminile.[8]
Esposizioni ripetute al freddo possono inoltre influenzare l'attività del sistema immunitario. È stata osservata un'aumento di determinate cellule immunitarie, in particolare dei linfociti, con esposizione regolare al freddo. In un piccolo studio le persone che praticavano nuoto invernale o bagni ghiacciati presentavano un tasso di malattia più basso. A causa della dimensione e della concezione degli studi, tuttavia, il valore informativo non è sufficiente per trarre conclusioni generali.[9] Nonostante ciò, i risultati e numerose testimonianze suggeriscono un potenziale effetto positivo del freddo sulle difese immunitarie dell'organismo.
Effetti sul sistema ormonale – metabolismo dell'insulina e regolazione dello stress
Inoltre, l'immersione in acqua fredda migliora la sensibilità all'insulina, con conseguente stabilizzazione della glicemia. Per questo motivo l'esposizione al freddo potrebbe avere effetti positivi in caso di insulino-resistenza e contribuire a prevenire attacchi di fame intensa.3
Un altro effetto dell'esposizione regolare al freddo sul sistema ormonale è la riduzione della concentrazione di alcuni ormoni dello stress, come il cortisolo. Tale effetto potrebbe a sua volta favorire la gestione dello stress.1
Impatto cardiovascolare
Alcuni studi suggeriscono inoltre che applicazioni ripetute del freddo possano migliorare i profili lipidici nel sangue. Valori elevati di lipidi ematici giocano un ruolo nello sviluppo delle malattie cardiache. Un altro fattore di rischio cardiovascolare su cui l'immersione in acqua gelida potrebbe avere un effetto positivo è la pressione arteriosa. Tuttavia, l'immersione in acqua fredda rappresenta anche uno sforzo per il cuore, perciò è necessaria cautela.[10], [11]
Benessere generale e sonno
Alcuni studi mostrano un effetto positivo delle esposizioni regolari al freddo sul dolore.1, 3 In particolare nei dolori cronici, come ad esempio nelle malattie reumatiche o nella fibromialgia, i bagni ghiacciati potrebbero alleviare i disturbi.[12] Inoltre ci sono indizi che un'esposizione regolare al freddo possa migliorare la qualità del sonno.12 In parte si segnala un sonno più tranquillo e profondo.
Figura 3: L'immersione in acqua fredda ha effetti energizzanti non solo fisicamente, ma anche psicologicamente.
Influsso positivo sull'umore e sulla psiche
Esposizioni al freddo, come i bagni ghiacciati o il nuoto invernale, determinano un marcato aumento degli ormoni noradrenalina e dopamina – mediatori che migliorano l'umore, l'attenzione e la motivazione. Questo porta a un miglioramento dell'umore sia a breve che a lungo termine. Il tuffo nell'acqua fredda genera quindi vere sensazioni di benessere e favorisce le funzioni cognitive.6, [13]
Ci sono studi che hanno esaminato l'influsso dei bagni ghiacciati regolari sui sintomi della depressione e dei disturbi d'ansia, riscontrando risultati positivi. Come spiegazione si ipotizza la risposta di stress positiva indotta dall'esposizione al freddo, che rafforza la resilienza allo stress. Il corpo impara a gestire stimoli temporanei senza rilasciare eccessivamente ormoni dello stress.1, 12
Ma l'immersione in acqua gelida comporta anche dei rischi?
Per quanto impressionanti possano essere gli effetti positivi, l'immersione in acqua fredda non è adatta a tutti. Esistono alcune chiare controindicazioni che devono essere osservate. Persone con aritmie o altre patologie cardiache, ipertensione, asma, epilessia o malattie vascolari dovrebbero evitare i bagni in acqua ghiacciata – o praticarli esclusivamente dopo consulto medico e sotto supervisione professionale.
Il motivo: il riflesso da shock da freddo comporta un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. Contemporaneamente il corpo attiva il riflesso da immersione, che segnala al cuore di rallentare. Queste reazioni opposte sono generalmente innocue nelle persone sane, ma possono rappresentare rischi considerevoli per chi ha aritmie o malattie cardiache preesistenti. Non va neppure sottovalutato il pericolo di ipotermia e le correlate reazioni fisiche.[14], [15]
Per sicurezza è in generale consigliabile non immergersi da soli, in modo da poter chiamare aiuto in caso di emergenza. Chi fa il bagno in un lago o in un altro specchio d'acqua naturale dovrebbe rimanere solo nelle zone dove è possibile mantenere una posizione eretta in sicurezza.
Una possibilità consigliabile è un bagno ghiacciato guidato da un professionista qualificato. In questo contesto non solo si curano gli aspetti di sicurezza, ma si possono anche insegnare e praticare tecniche di respirazione adeguate.
Altro elemento importante è un incremento graduale della tolleranza al freddo. È quindi sensato non cominciare solo a temperature sotto lo zero, ma iniziare già in autunno con bagni freddi e proseguirli durante l'inverno. In questo modo il corpo può abituarsi al freddo.
In ultima analisi: la sicurezza ha sempre la priorità e prestate attenzione ai segnali del vostro corpo durante i bagni in acqua gelida.
Conclusione: la via di mezzo salutare – sfruttare con consapevolezza gli effetti del freddo
L'immersione in acqua gelida è molto più di una moda passeggera – è una pratica antica che mette alla prova e al contempo rinforza corpo e mente. L'esposizione al freddo può stimolare la circolazione, attivare il sistema immunitario e aumentare il benessere. Inoltre ci sono indicazioni che un'esposizione regolare al freddo renda il corpo più resistente allo stress, allevi il dolore e abbia effetti antinfiammatori. Se applicata correttamente, l'immersione in acqua fredda può quindi essere una componente efficace di uno stile di vita sano e un vero "bio-hack". È fondamentale utilizzare il freddo con consapevolezza e controllo. I benefici per la salute si manifestano solo se i bagni in acqua gelida vengono praticati regolarmente, tenendo conto della situazione individuale e delle possibili controindicazioni.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento di un terapista qualificato. Il contenuto di questo contributo si basa su studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o automedicazione. Discutete, se necessario, le vostre idee tratte da questo articolo con un terapista di fiducia.
Biografia
Vivian Zajac è laureata in educazione alla salute (B.Sc.) e in formazione come Heilpraktiker, con un particolare focus sulla salute olistica e sulla prevenzione. In un corso di aggiornamento per consulenti della salute intestinale nel 2022 ha dedicato particolare attenzione al tema della salute intestinale, suo argomento prediletto. Anche nel tempo libero si occupa intensamente di temi legati alla salute, alla medicina naturale e al biohacking, acquisendo conoscenze e sperimentando continuamente nuove pratiche. Metodi come il breathwork, i bagni in acqua gelida, l'allenamento con i pesi, un'alimentazione sana e un'approvvigionamento ottimale di micronutrienti fanno parte integrante della sua vita. Vivian Zajac ama non solo ottimizzare la propria salute, ma anche condividere le sue conoscenze e il suo entusiasmo – sia in ambito privato che professionale. Per lei è essenziale una visione olistica della persona.
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Figura 1: Cosmic Mind/shutterstock.com ; Figura 2: Liana Nagieva/shutterstock.com ; Figura 3: Girts Ragelis/shutterstock.com
04.12.2025
