Carenza di minerali: cause, sintomi, terapia

Figura 1: Modifiche visibili sul corpo possono indicare uno squilibrio dei nutrienti.

I minerali sono indispensabili per l'organismo umano. Se il corpo non riceve a sufficienza magnesio, calcio, ferro e altri minerali importanti, ciò può avere conseguenze negative sulla salute. In questo contributo scoprirete perché i minerali sono così importanti per il nostro benessere fisico e psicologico. Riceverete inoltre informazioni sui sintomi tipici di una carenza di minerali, nonché sui fattori di rischio, la diagnostica e la terapia. I 5 consigli finali per prevenire una carenza di minerali possono aiutarvi a evitare che si sviluppi un deficit.

Cosa si intende per carenza di minerali?

Si parla di carenza di minerali quando il corpo non riceve o non riesce a utilizzare in quantità sufficienti determinati minerali. Di conseguenza, importanti processi fisiologici possono non svolgersi correttamente. In generale i minerali sono nutrienti inorganici che svolgono, tra l'altro, ruoli chiave nella formazione di ossa e denti, nella funzione muscolare e nervosa, nella regolazione dell'equilibrio idrico ed elettrolitico, nella funzione cardiocircolatoria, nell'attivazione di enzimi e ormoni, nella difesa immunitaria, nella produzione di ormoni e nella funzione tiroidea.

L'ampiezza delle funzioni corporee citate evidenzia quanto siano importanti i minerali per la nostra salute. Le sostanze, talvolta erroneamente chiamate anche minerali o minerali grezzi, non possono essere sintetizzate dal corpo. È quindi essenziale un apporto regolare attraverso il cibo e l'acqua potabile. In generale – soprattutto alla luce dell'abbondanza di alimenti nella maggior parte dei paesi occidentali – è possibile assumere quantità adeguate di minerali con l'alimentazione. Nonostante ciò, anche da noi non sono rari deficit di ferro, iodio e zinco.[1]

Minerali e oligoelementi: qual è la differenza?

Figura 2: Minerali e oligoelementi sono necessari all'organismo in quantità diverse.

Chi si occupa del tema «carenza di minerali» si imbatte di solito in diversi termini che possono creare confusione. Tra l'altro ci si chiede quale sia la differenza tra minerali e oligoelementi. In realtà la differenza tra questi micronutrienti essenziali non è così grande. Il fattore decisivo è la quantità in cui l'organismo umano necessita di tali sostanze.

• Minerali: Nel gruppo dei “minerali” rientrano i nutrienti che il corpo necessita quotidianamente in quantità maggiori, superiori a 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. I minerali presenti nell'organismo in quantità maggiori vengono spesso definiti anche “macroelementi”. A questo gruppo appartengono, per esempio, calcio, magnesio e sodio.
• Oligoelementi: Gli oligoelementi, come i minerali, sono sostanze inorganiche di cui il corpo necessita però in quantità molto piccole. Meno di 50 milligrammi al giorno sono già sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero. Ciò non significa affatto che gli oligoelementi siano meno importanti per l'organismo – semplicemente, a differenza dei minerali, servono “in tracce”. Tra gli oligoelementi più noti vi sono il ferro, lo zinco, lo iodio e il selenio.

Gli elettroliti fanno anch'essi parte dei minerali, ma costituiscono un sottogruppo a sé. Nell'organismo si dissociano in particelle cariche elettricamente (ioni). Questi conducono segnali elettrici nel corpo e contribuiscono alla regolazione della funzione nervosa e muscolare nonché dell'equilibrio idrico. Per inciso: i minerali sono nutrienti inorganici che non contengono composti del carbonio, mentre le vitamine sono sempre sostanze organiche a base di carbonio. La maggior parte delle vitamine non può essere sintetizzata dal corpo o lo è solo in modo insufficiente e deve quindi essere assunta con la dieta. Un'eccezione è per esempio la vitamina D, che può essere prodotta dall'organismo in presenza di sufficiente esposizione solare. Per la maggior parte delle vitamine, quindi, un apporto tramite l'alimentazione è necessario.

Sintomi tipici e conseguenze a lungo termine di una carenza di minerali

Figura 3: I primi segnali di una carenza di minerali sono spesso aspecifici. Affaticamento, senso di debolezza e sbalzi d'umore rientrano tra i sintomi tipici.

Se al corpo vengono forniti per un lungo periodo minerali insufficienti, possono insorgere disturbi sia fisici sia psicologici. I sintomi sono spesso aspecifici. Diverse carenze nutrizionali possono inoltre causare sintomi simili. Tanto più importante è individuare quali minerali mancano effettivamente all'organismo (vedi sezione «Come viene diagnosticata una carenza di minerali?»). Solo così la terapia può essere mirata e risolvere efficacemente i segni di carenza.

Tra i sintomi frequenti di una carenza di minerali si annoverano:

• stanchezza
• sensazione generale di debolezza
• perdita di capelli
• unghie fragili
• ragadi agli angoli della bocca
• crampi muscolari
• pelle pallida
• difficoltà di concentrazione
• sbalzi d'umore
• maggiore suscettibilità alle infezioni
• cattiva cicatrizzazione delle ferite

Le conseguenze a lungo termine di una carenza di minerali dipendono innanzitutto dal tipo specifico di carenza. Se per esempio al corpo viene somministrato cronicamente poco calcio, può insorgere osteoporosi (ossa fragili) o possono verificarsi disturbi della crescita nei bambini.[2] In caso di carenza cronica di magnesio, invece, aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.[3] Anche un indebolimento del sistema immunitario e un aumento delle infezioni possono essere causati da carenze minerali – ad esempio, se è presente una carenza cronica di ferro, zinco o selenio.[4]

Fattori di rischio per una carenza di minerali

Le possibili cause di una carenza di minerali sono molteplici. Fattori legati all'alimentazione e allo stile di vita possono essere responsabili tanto quanto particolari fasi della vita (es. gravidanza e allattamento), malattie, assunzione di farmaci o fattori ambientali. Tra i principali fattori di rischio per una carenza di minerali rientrano:

• dieta squilibrata
• diete radicali
• disturbi alimentari
• gravidanza e allattamento
• età avanzata (circa dai 60 anni in su)
• sport ad alta intensità
• assunzione prolungata di farmaci (es. diuretici, lassativi)
• malattie gastro-intestinali
• disturbi ormonali (es. problemi alla tiroide)
• malattie croniche (es. insufficienza renale, malattie del fegato)
• fumo
• elevato consumo di alcol
• stress cronico

Spesso una carenza di minerali nasce da una combinazione di un fabbisogno aumentato, un apporto insufficiente e una ridotta assimilazione dei minerali. Un fabbisogno aumentato non si verifica solo in gravidanza e durante l'allattamento, ma anche nelle fasi di crescita e in età avanzata. Le persone anziane spesso presentano ridotto appetito e minore capacità di assorbimento intestinale, per cui i minerali assunti con l'alimentazione non vengono sfruttati in modo ottimale.

Una perdita aumentata di minerali può verificarsi in caso di forte sudorazione (es. durante lo sport, in sauna o con alte temperature) e in caso di diarrea cronica o vomito. Anche le malattie renali possono portare a una perdita di minerali, poiché si verifica un'aumentata eliminazione urinaria. Persone che perdono molto sangue, ad esempio per forti mestruazioni o a seguito di lesioni, sviluppano più frequentemente una carenza di ferro.

Un altro fattore di rischio rilevante è l'assunzione di farmaci. Inibitori della pompa protonica come il pantoprazolo possono ridurre l'assorbimento del magnesio, mentre i diuretici (pillole diuretiche) spesso favoriscono la perdita di potassio e magnesio. Anche l'alcol inibisce l'assorbimento, l'utilizzo e l'accumulo dei minerali su più livelli.[5] Da un lato irrita la mucosa intestinale, riducendo l'assorbimento dei nutrienti nel sangue; dall'altro ha un effetto diuretico, con conseguente aumento dell'eliminazione di minerali ed elettroliti con le urine.

Come viene diagnosticata una carenza di minerali?

Figura 4: Un'analisi di laboratorio su siero o sangue intero è il metodo più comune per accertare una carenza di minerali.

Se avete alcuni o diversi dei sintomi tipici di una carenza di minerali per un periodo prolungato, dovreste fissare un appuntamento con il vostro medico di famiglia. Egli potrà prescrivere un esame del sangue per verificare quali minerali sono effettivamente carenti. Nel siero è presente solo una parte dei minerali, perciò spesso si esamina anche il sangue intero in laboratorio. Poiché molti minerali subiscono fluttuazioni legate all'ora del giorno e fattori come lo stress, l'attività fisica e l'assunzione di liquidi possono influenzare i valori, nella diagnosi è importante considerare sempre insieme valori ematici, sintomi e stile di vita. In caso di sospetto di disfunzione renale o di perdite eccessive può essere utile anche un esame delle urine.

Terapia di una carenza di minerali

La terapia più adeguata per una carenza di minerali dipende dai minerali coinvolti e dalla causa e gravità della carenza. Il principale strumento terapeutico è spesso l'alimentazione. I minerali mancanti dovrebbero essere inseriti consapevolmente nel proprio piano alimentare e i pasti dovrebbero essere nel complesso ricchi di minerali ed equilibrati. Nella fase di “rifornimento” di un determinato minerale o in caso di fabbisogno aumentato a lungo termine, può essere utile un'integrazione mirata con integratori alimentari. Preparato, modalità di assunzione e dosaggio giornaliero però dovrebbero sempre essere concordati preventivamente con il medico.

È inoltre importante, oltre alla supplementazione, considerare e trattare la causa alla base della carenza di minerali. Ciò vale, per esempio, quando una malattia infiammatoria cronica intestinale come il morbo di Crohn è responsabile di una ridotta assimilazione dei minerali. Se la malattia migliora, è molto probabile che migliori anche la carenza di minerali nel lungo periodo. Se invece la causa della carenza è una dieta squilibrata, una consulenza nutrizionale può essere di grande aiuto.

Prevenire la carenza di minerali: 5 consigli olistici

Figura 5: Oltre alla scelta di alimenti ricchi di minerali e il più possibile naturali, anche metodi di preparazione delicati contribuiscono a ottimizzare l'assimilazione dei minerali.

Idealmente non bisognerebbe affrontare il rischio di una carenza di minerali solo quando compaiono i primi sintomi visibili e percepibili. È più sensato adottare uno stile di vita duraturo che impedisca lo sviluppo di segni di carenza. Oltre all'alimentazione, fattori come lo stress, il sonno e, se necessario, una supplementazione consapevole sono elementi importanti per una prevenzione efficace. Se seguite i consigli che seguono, avrete già creato ottime premesse per prevenire efficacemente una carenza di minerali.

1. Seguite un'alimentazione varia ed equilibrata!

Preferibilmente colorata, fresca ed equilibrata: così dovrebbe essere l'alimentazione quotidiana se si vuole contribuire a prevenire una carenza di minerali. Tra gli alimenti particolarmente ricchi di minerali troviamo verdura, frutta, legumi, frutta secca, semi e prodotti integrali. Inoltre è utile consumare fonti proteiche di qualità come pesce, tofu o uova e acque minerali con alto contenuto di calcio e magnesio. In generale vale: quanto più naturale e meno lavorato è un alimento, tanto meglio è per fornire al corpo minerali importanti. Evitate quindi alimenti altamente processati come cibi pronti, zuppe in busta o dolciumi per aumentare la densità di minerali nella vostra dieta.

2. Preparate i cibi nel modo più conservativo possibile!

Oltre alla scelta degli alimenti, anche il metodo di cottura è decisivo. La cottura a vapore e in umido rientrano tra i metodi delicati che preservano la maggior parte dei nutrienti. Non è invece raccomandata la cottura prolungata in acqua bollente. In questo caso non si perdono solo vitamine e altri nutrienti idrosolubili termo-sensibili: anche una quota considerevole di minerali passa nell'acqua di cottura. In studi gli alimenti cotti contenevano circa il 30–40% in meno di minerali rispetto agli alimenti crudi e non cotti.[6] A seconda del metodo di cottura, della dimensione dei pezzi e della quantità di acqua, la perdita di minerali può risultare anche notevolmente superiore.

3. Prendetevi cura della salute intestinale!

Poiché i minerali vengono assorbiti principalmente nell'intestino tenue, è importante considerare la salute intestinale per ottimizzare l'assorbimento dei minerali. In particolare bisogna sostenere i batteri intestinali – il cosiddetto microbioma intestinale. Alcuni microbi intestinali possono aumentare la disponibilità di minerali come calcio, ferro, zinco e magnesio.[7] Per favorire questo effetto positivo, è consigliabile una dieta ricca di fibre e l'integrazione regolare di alimenti fermentati (es. kefir, crauti, miso, kimchi). Zucchero, alcol e additivi negli alimenti possono invece indebolire il microbioma e dovrebbero essere evitati di conseguenza.

4. Prestate attenzione al livello di stress e al sonno!

Spesso si sottovaluta quanto lo stress possa influenzare l'equilibrio dei minerali nell'organismo. Sia lo stress fisico sia quello psicologico attivano l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), con conseguente aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina. Di conseguenza accelera il consumo di minerali. Per esempio, sotto stress viene eliminato più magnesio tramite urine o sudore. Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o esercizi di respirazione possono aiutare a regolare meglio lo stress nel corpo. Altrettanto importante è un sonno sufficiente e ristoratore, poiché anche la mancanza di sonno può aumentare il consumo di minerali.

5. Integrate in modo mirato e consapevole!

L'assunzione di integratori non è sempre necessaria in caso di carenza di minerali. In particolare per carenze lievi o temporanee spesso è sufficiente una modifica mirata dell'alimentazione. Un'integrazione è invece sensata quando il fabbisogno di alcuni minerali non può più essere coperto solo con l'alimentazione. In linea di principio gli integratori dovrebbero essere assunti in base al fabbisogno e dopo consultazione medica. Una volta determinati i deficit attraverso un'analisi del sangue, il vostro medico o la vostra dottoressa potranno consigliarvi una supplementazione adeguata. Dopo allenamenti intensi o attività fisiche che comportano forte sudorazione (e quindi perdita di minerali), le bevande elettrolitiche possono aiutare a reintegrare le riserve minerali.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere usato per autodiagnosi o automedicazione. Eventuali spunti tratti da questo articolo discuteteli con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante gli anni dell'esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che continua tuttora. Dopo il ripetuto insuccesso di metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più efficace per sé. Una dieta a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi lavora come autrice freelance, redattrice medica e docente a Berlino. Il tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

[1] Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M. Main nutritional deficiencies. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710417/.

[2] van Stuijvenberg ME, Nel J, Schoeman SE, Lombard CJ, du Plessis LM, Dhansay MA. Low intake of calcium and vitamin D, but not zinc, iron or vitamin A, is associated with stunting in 2- to 5-year-old children. Nutrition. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933491/.

[3] Nielsen FH. The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2024 Dec 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683617/.

[4] Palmer AC, Bedsaul-Fryer JR, Stephensen CB. Interactions of Nutrition and Infection: The Role of Micronutrient Deficiencies in the Immune Response to Pathogens and Implications for Child Health. Annu Rev Nutr. 2024 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724105/.

[5] Baj J, Flieger W, Teresi?ski G, Buszewicz G, Sitarz R, Forma A, Karaku?a K, Maciejewski R. Magnesium, Calcium, Potassium, Sodium, Phosphorus, Selenium, Zinc, and Chromium Levels in Alcohol Use Disorder: A Review. J Clin Med. 2020 Jun 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32570709/.

[6] Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2081985/.

[7] Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294077/.

Figura 1: Oporty786/shutterstock.com ; Figura 2: VectorMine/shutterstock.com ; Figura 3: KieferPix/shutterstock.com ; Figura 4: PaeGAG/shutterstock.com ; Figura 5: Marian Weyo/shutterstock.com

01.01.2026