Ciclo e sport: come le donne possono adattare il loro allenamento al proprio corpo

Figura 1: Secondo la Dr.ssa Stacy Sims, le donne traggono vantaggio dal considerare il proprio ciclo mestruale nella pianificazione dell'allenamento. I cambiamenti ormonali durante il ciclo possono influenzare, tra l'altro, il metabolismo e la percezione soggettiva dello sforzo.

Per le donne che mestruano l'allenamento sportivo non funziona allo stesso modo tutti i giorni. Durante il ciclo mestruale cambiano, tra gli altri, le concentrazioni di estrogeni e progesterone, il che può influire direttamente sul metabolismo, sulla temperatura corporea, sull'equilibrio idrico e sulla percezione soggettiva dello sforzo. In questo articolo scoprirete quali cambiamenti si verificano durante il ciclo, cosa si intende per allenamento adattato al ciclo e come potete adattare allenamento, alimentazione, idratazione e recupero alle vostre esigenze personali.

Cosa significa allenamento adattato al ciclo?

Per «allenamento adattato al ciclo» si intende un approccio di allenamento che prende in considerazione i possibili cambiamenti fisici nel corso del ciclo mestruale. Le concentrazioni variabili degli ormoni sessuali femminili, estrogeni e progesterone, possono ad esempio modificare il fabbisogno energetico, la temperatura corporea, il sonno e l'umore. Tuttavia, l'entità con cui questi fattori influenzano l'allenamento varia da donna a donna.

Perciò l'allenamento adattato al ciclo non significa stabilire un piano di allenamento rigido per ogni fase del ciclo mestruale. Si tratta piuttosto di osservare il proprio corpo e, se necessario, adattare allenamento, alimentazione e recupero. Chi ad esempio avverte disturbi più marcati durante le mestruazioni può ridurre temporaneamente l'intensità dell'allenamento, mentre nei giorni senza sintomi sono possibili anche stimoli allenanti intensi. Ciò che conta quindi non è tanto il giorno preciso del ciclo, quanto la reazione individuale del corpo.

Nel libro tematico «Peak – Performance per le donne» della Dr.ssa Stacy T. Sims l'autrice spiega in dettaglio come variano i livelli ormonali in ogni fase del ciclo e quali indicazioni derivano per l'attività sportiva. Raccomandazioni concrete per un allenamento adeguato in ogni fase del ciclo sono presentate anche più avanti in questo articolo.

Il ciclo mestruale: le 4 fasi principali

Figura 2: Semplificando molto, il ciclo mestruale può essere suddiviso in mestruazione, fase follicolare, ovulazione e fase luteale.

In termini semplificati il ciclo mestruale può essere suddiviso nella fase mestruale, nella fase follicolare, nell'ovulazione e nella fase luteale. I termini a volte si sovrappongono: la mestruazione rientra nella fase follicolare precoce, mentre l'ovulazione segna il passaggio alla fase luteale. Le singole fasi sono soprattutto caratterizzate dalle variazioni degli ormoni sessuali estrogeni e progesterone. I passaggi sono sfumati e la durata delle singole fasi può variare notevolmente da donna a donna e da ciclo a ciclo.

• Mestruazione: Un nuovo ciclo inizia sempre con il primo giorno del flusso. A questo momento le concentrazioni di estrogeni e progesterone sono ancora basse. Per alcune donne i primi giorni del ciclo sono accompagnati da disturbi come dolori pelvici, affaticamento o un bisogno maggiore di riposo, mentre altre percepiscono poche limitazioni.
• Fase follicolare: Dopo l'inizio della mestruazione inizia la fase follicolare, durante la quale un follicolo (sacco ovulare) si sviluppa nell'ovaio. Contemporaneamente il livello di estrogeni aumenta progressivamente. Verso la fine della fase follicolare il corpo si avvicina all'ovulazione. A seconda delle sensazioni individuali, energia, umore e propensione all'allenamento possono variare in questa fase.
• Ovulazione: Di solito verso la metà del ciclo si verifica l'ovulazione. A ciò precede un marcato aumento dell'ormone luteinizzante (LH), che provoca l'ovulazione. Il momento esatto dell'ovulazione dipende dalla lunghezza del ciclo individuale e perciò non deve necessariamente verificarsi al giorno 14.
• Fase luteale: Dopo l'ovulazione dal follicolo residuo si forma il cosiddetto corpo luteo, che produce in particolare progesterone. Per questo la fase luteale è anche chiamata «fase del corpo luteo». La temperatura corporea aumenta di solito leggermente. Verso la fine della fase luteale progesterone ed estrogeni diminuiscono nuovamente, a meno che non sia avvenuta una gravidanza. Alcune donne notano in questo periodo sintomi premestruali (PMS) come affaticamento, tensione mammaria, sbalzi d'umore o una modificata disponibilità alla prestazione.

Quale allenamento è adatto a quale fase del ciclo?

Figura 3: L'allenamento delle donne non deve essere necessariamente strettamente adattato al ciclo. Ciò che conta per la pianificazione è piuttosto la percezione individuale e la capacità fisica.

Spesso si sente dire che nelle donne conviene andare piano durante la fase luteale e durante le mestruazioni, mentre nella fase follicolare ci si può dare completamente da fare. Ma è vero? La ricerca attuale mostra nel complesso differenze piuttosto piccole e non uniformi nella prestazione sportiva. Una review sistematica del 2025 conclude ad esempio che i risultati variano considerevolmente a seconda dei parametri di performance e della persona. Perciò l'allenamento adattato al ciclo non significa in generale allenarsi meno o di più in determinate fasi. Tuttavia il ciclo può servire come ulteriore punto di riferimento per adeguare intensità e volume di allenamento, così come l'idratazione e il recupero, al proprio stato personale.

Fase follicolare precoce

Con l'inizio della mestruazione estrogeni e progesterone sono inizialmente bassi. Se in questo periodo si manifestano disturbi come dolori pelvici, affaticamento o un maggiore bisogno di riposo, possono essere utili sedute più leggere come camminata, ciclismo leggero, esercizi di mobilità o allenamento di forza moderato. Chi invece si sente bene e in forma non deve necessariamente evitare sforzi intensi. La ricerca indica talvolta valori di performance leggermente inferiori nella fase follicolare precoce, ma gli effetti sono piccoli e non riscontrabili in tutte le donne.

Fase follicolare tardiva e periodo dell'ovulazione

Nella fase avanzata della follicolare il livello di estrogeni aumenta e raggiunge un valore elevato poco prima dell'ovulazione. In presenza di una buona capacità individuale di carico questi giorni possono essere utilizzati per sedute più impegnative come allenamento di forza, allenamenti a intervalli o intensi allenamenti di resistenza. Tuttavia non esiste una prova scientifica definitiva che le donne siano in questa fase sistematicamente più performanti. Alcuni studi evidenziano vantaggi su particolari parametri di forza, mentre altre ricerche mostrano poche differenze.

Fase luteale

Dopo l'ovulazione aumenta soprattutto il progesterone, con un lieve rialzo della temperatura corporea. Proprio in presenza di temperature calde o durante sforzi di resistenza intensi, perciò, idratazione e raffreddamento possono diventare particolarmente rilevanti. Se nella metà o nella fase tardiva della fase luteale compaiono disturbi come affaticamento, problemi del sonno, tensione mammaria o altri sintomi premestruali, può essere utile adattare temporaneamente volume o intensità dell'allenamento. Allo stesso tempo gli studi mostrano che la percezione soggettiva dello sforzo in media non differisce in maniera netta tra le fasi del ciclo – anche qui conta soprattutto la reazione individuale.

Alimentazione e idratazione: cosa cambia durante il ciclo?

Nel corso del ciclo mestruale possono variare non solo l'allenamento, ma anche il fabbisogno energetico e di nutrienti. Le oscillazioni ormonali influenzano, tra l'altro, l'appetito, l'equilibrio idrico e il metabolismo energetico. Le differenze sono però ampie da donna a donna. Per questo motivo non si tratta di regole rigide, ma di percepire consapevolmente i segnali del proprio corpo e adattare l'alimentazione di conseguenza.

Durante le mestruazioni le perdite ematiche e i disturbi come affaticamento o crampi possono influenzare il benessere. Un'alimentazione equilibrata, ricca di ferro, proteine e alimenti energetici, può supportare il recupero in questa fase. In caso di flussi abbondanti è particolarmente importante prestare attenzione a un'adeguata assunzione di ferro.

Nella fase follicolare tardiva il livello di estrogeni aumenta, ma il consumo energetico non è necessariamente più elevato. Un'alimentazione equilibrata e ricca di carboidrati può aiutare soprattutto durante allenamenti intensi a reintegrare le riserve di glicogeno e a sostenere la capacità prestativa generale. Intorno all'ovulazione alcune donne possono inoltre notare un aumento dell'appetito o cambiamenti nella sensazione di sete.

Quando nella fase luteale dopo l'ovulazione aumenta il livello di progesterone e la temperatura corporea si alza leggermente, anche il dispendio energetico nella seconda metà del ciclo può aumentare un po'. Per questo può essere utile garantire un'adeguata assunzione energetica e porre particolare attenzione a carboidrati complessi, proteine e alimenti ricchi di nutrienti. Anche attacchi di fame o un aumento dell'appetito sono in questa fase più marcati per alcune donne e non dovrebbero automaticamente essere interpretati come «mancanza di disciplina».

Poiché durante la fase luteale possono variare anche la termoregolazione e l'equilibrio idrico, può essere utile, soprattutto in allenamenti più lunghi o intensi, prestare attenzione a una adeguata idratazione e a un buon raffreddamento. Bevete già abbastanza prima dell'allenamento, integrate regolarmente liquidi durante sessioni prolungate o sudoripare e adottate in caso di caldo misure di raffreddamento mirate come indumenti leggeri e traspiranti, soste all'ombra e pause per bere.

Quando le mestruazioni scompaiono: un chiaro segnale di allarme del corpo

Un ciclo irregolare o l'assenza di mestruazioni non dovrebbero essere banalizzati nelle donne attive sportivamente come una conseguenza normale dell'allenamento intenso. Se le mestruazioni scompaiono per un periodo prolungato, ciò può indicare una disponibilità energetica insufficiente – ovvero che al corpo, in rapporto al carico di allenamento e al dispendio energetico, non è disponibile energia sufficiente per le sue molteplici funzioni. Una tale carenza può compromettere la regolazione ormonale del ciclo mestruale e va assolutamente valutata dal punto di vista medico.

In questo contesto si parla spesso di Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). RED-S descrive le conseguenze per la salute di una disponibilità energetica problematicamente bassa e può influire non solo sul ciclo mestruale, ma anche su metabolismo, ossa, sistema immunitario, sistema cardiovascolare e salute mentale. L'assenza delle mestruazioni deve quindi essere sempre interpretata come un importante segnale di allarme – in particolare se si verificano contemporaneamente cali di prestazione, affaticamento persistente, frequenti infortuni o un recupero ritardato. In caso di cambiamenti del ciclo la situazione di allenamento e alimentazione dovrebbe essere discussa con una dottoressa o un dottore o con una figura professionale specializzata.

Allenamento adattato al ciclo nelle diverse fasi della vita

Figura 4: Può avere senso adattare sport e allenamento alle diverse fasi della vita – dalla fase riproduttiva alla gravidanza e alla perimenopausa fino alla postmenopausa.

Nel suo libro «Peak Performance» Stacy T. Sims non si limita alla domanda se e come l'allenamento debba essere adattato al ciclo mestruale naturale. Anche fasi della vita come gravidanza, allattamento, perimenopausa e menopausa comportano cambiamenti ormonali e fisici che possono influenzare l'allenamento.

Gravidanza

In una gravidanza senza complicazioni l'attività fisica regolare è generalmente consigliata e può essere benefica sia per la salute della madre che per l'andamento della gravidanza. Si raccomandano in particolare attività aerobica di intensità moderata, nonché allenamento di forza e di mobilità, adattando tipo e intensità al decorso della gravidanza e all'esperienza sportiva precedente. In presenza di complicazioni o rischi medici l'allenamento dovrebbe essere concordato individualmente con la dottoressa o il dottore curante. Le attuali raccomandazioni internazionali prevedono in genere per le donne in gravidanza sane circa 150–300 minuti di attività aerobica moderata a settimana.

Perimenopausa

Nella fase di transizione verso la menopausa i livelli ormonali oscillano sempre più, con conseguenti variazioni di ciclo, sonno, umore, regolazione della temperatura e benessere fisico. Proprio in questa fase può essere utile rendere l'allenamento più flessibile e puntare di più su recupero e sulla condizione del giorno. Parallelamente, l'allenamento di forza diventa particolarmente importante per il mantenimento della massa muscolare e della salute delle ossa con l'avanzare dell'età.

Menopausa e postmenopausa

Dopo l'ultima mestruazione le condizioni ormonali cambiano in modo duraturo. I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. I cambiamenti fisici associati possono far percepire l'allenamento come più faticoso. Anche sintomi tipici della menopausa come disturbi del sonno o vampate di calore possono influenzare la pianificazione dell'allenamento per alcune donne. Al tempo stesso l'allenamento di forza regolare diventa fondamentale in questa fase della vita per prevenire efficacemente la perdita di massa e forza muscolare legata all'età. Allenamenti regolari di forza e resistenza possono contribuire a mantenere la forza muscolare, la salute cardiovascolare, la stabilità ossea e la capacità fisica dopo la menopausa.

Dalla osservazione del ciclo al recupero: 7 consigli per un allenamento adattato al ciclo

Figura 5: Tra le altre cose, un'accurata osservazione del ciclo, un'alimentazione adeguata alle esigenze, l'allenamento di forza regolare e un recupero sufficiente possono contribuire a rendere l'allenamento più individuale.

L'allenamento adattato al ciclo non dovrebbe mai significare seguire rigidamente un piano prestabilito. Si tratta piuttosto di riconoscere i pattern individuali nel proprio ciclo e di adattare allenamento, alimentazione e recupero di conseguenza. I seguenti consigli possono aiutarvi a percepire meglio le vostre esigenze e a rendere l'allenamento efficace nel lungo periodo.

• Osservate il vostro ciclo: Un diario del ciclo e dell'allenamento può aiutare a riconoscere pattern ricorrenti e a tarare l'allenamento sulle proprie necessità a lungo termine. Annotate oltre all'inizio e alla durata delle mestruazioni anche aspetti come livello di energia, sonno, umore, disturbi fisici e percezione soggettiva dello sforzo nelle varie fasi.
• Allenatevi in base al vostro stato attuale: Non ogni giorno del ciclo influisce sulla performance allo stesso modo per ogni donna. Se vi sentite in forma, in linea di massima non c'è nulla che vieti sedute intense. In caso di disturbi più marcati o di affaticamento insolito può invece essere utile ridurre temporaneamente intensità o volume – indipendentemente dalla fase del ciclo.
• Prioritizzate l'allenamento di forza regolare: L'allenamento di forza è una componente importante di ogni programma equilibrato. Supporta il mantenimento e l'aumento della massa muscolare e può, con l'avanzare dell'età, contribuire in modo determinante alla salute delle ossa. Ciò che conta sono stimoli allenanti regolari e un recupero adeguato.
• Prestate attenzione a un'adeguata assunzione di energia e proteine: Chi fa sport regolarmente necessita di energia sufficiente per sostenere allenamento, recupero e le restanti funzioni corporee. Un'assunzione di proteine adeguata contribuisce inoltre al mantenimento e alla crescita del tessuto muscolare. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda per le donne in tutte le fasi della vita riproduttiva – incluse pre-, peri- e postmenopausa – complessivamente circa 1,4–2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo distribuiti durante la giornata. Un apporto energetico cronicamente troppo basso può a sua volta compromettere la regolazione ormonale e contribuire a disturbi del ciclo.
• Bevete a sufficienza e tenete conto del caldo: Soprattutto dopo l'ovulazione la temperatura corporea può essere leggermente più alta. Durante lo sport in ambienti caldi o in caso di sudorazione intensa prestate quindi particolare attenzione a una adeguata idratazione e a misure di raffreddamento. Quanta bevanda serva dipende soprattutto dalla durata e dall'intensità dell'allenamento, dalla perdita di sudore e dalla temperatura ambientale.
• Pianificate consapevolmente fasi di recupero: Adattamento e miglioramento delle prestazioni non avvengono durante l'allenamento, ma nelle fasi di recupero successive. Un sonno sufficiente, giornate complete senza attività sportiva e una gestione adeguata del carico aiutano a evitare sovraccarichi.
• Prendete sul serio eventuali disturbi: Forti disturbi mestruali, affaticamento persistente, infortuni ricorrenti, marcate perdite di prestazione o l'assenza delle mestruazioni non dovrebbero essere considerati semplicemente come effetti collaterali normali di uno stile di vita sportivo. Tali disturbi possono indicare un recupero insufficiente, una disponibilità energetica troppo bassa o altre cause mediche e vanno, in caso di dubbio, sempre valutati da un medico.

Avvertenze

Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un professionista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discutete, se del caso, le ispirazioni tratte da questo articolo con un professionista di fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli sul blog riguardanti piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che continua tuttora. Dopo il ripetuto insuccesso dei metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più attivo. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio «Sperling» presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Nel tempo libero preferisce passare il tempo con gli amici o con l'allenamento Barre. Ama inoltre viaggiare e provare nuove ricette vegane.

Fonti

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Figura 1: Andrey Yurlov/shutterstock.com ; Figura 2: Dee-sign/shutterstock.com ; Figura 3: generata da IA/ChatGPT ; Figura 4: kei907/shutterstock.com ; Figura 5: nampix/shutterstock.com

10.09.2026