Figura 1: Tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, il biofeedback, l'agopressione, la respirazione profonda e la visualizzazione possono contribuire a ridurre lo stress e ad affrontare con maggiore serenità le esigenze della vita moderna.
Nella nostra società moderna molte persone si sentono quasi costantemente stressate. Per contrastare questo e prevenire le conseguenze negative dello stress cronico, le tecniche di rilassamento si sono rivelate efficaci. Questi metodi non servono solo a ridurre lo stress, ma possono avere effetti positivi anche su dolori, disturbi del sonno e emicrania. In questo post del blog presentiamo cinque conosciute tecniche di rilassamento e spieghiamo perché il rilassamento è così importante per l'organismo. Le routine e i consigli proposti alla fine dell'articolo possono aiutarvi a integrare momenti di rilassamento nella vita quotidiana in modo semplice.
Perché è utile rilassarsi intenzionalmente?
Tutti noi proviamo stress – e questo è anche utile. La reazione di stress è un importante meccanismo corporeo, senza il quale probabilmente l'umanità non sarebbe arrivata fino a oggi. Per capirlo bisogna tornare all'età della pietra: immaginiamo che uno dei nostri antenati si trovi improvvisamente di fronte a una tigre dai denti a sciabola. In quella situazione l'organismo passa in pochi secondi alla modalità “combatti o fuggi”. Per essere pronti a combattere o a scappare vengono rilasciati ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Il sistema nervoso simpatico – quella parte del nostro sistema nervoso autonomo che attiva – si attiva. Funzioni fisiologiche come la libido, il rinnovamento cellulare o la digestione, che non sono necessarie in una situazione di pericolo acuto, vengono invece temporaneamente sospese.
Lo stress è quindi un importante meccanismo di sopravvivenza. Diventa problematico solo quando alle fasi di tensione non seguono adeguati periodi di rigenerazione, così che lo stress diventi cronico. Oggi siamo circondati da numerosi fattori stressanti sia nell'ambito professionale sia in quello privato. Un carico di lavoro elevato e la reperibilità continua rientrano tra questi, così come il lavoro di cura, la pressione all'auto-ottimizzazione, la crisi climatica, le guerre e le paure per il futuro. Tuttavia il nostro cervello non distingue tra una mail del capo, un litigio con il partner o una situazione effettivamente pericolosa per la vita. La reazione fisiologica di stress rimane la stessa.
Quali vantaggi offrono le tecniche di rilassamento?
Con le giuste tecniche di rilassamento è possibile contrastare le richieste della vita moderna e ridurre lo stress in modo mirato. Oltre ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e alla conseguente rigenerazione, questi metodi offrono ulteriori vantaggi. Il rilassamento può, tra l'altro, avere un effetto calmante, migliorare la concentrazione e rafforzare l'autocontrollo. Inoltre numerosi studi mostrano effetti positivi significativi sul benessere psicologico. Una meta-analisi su 8.000 adolescenti ha addirittura concluso che alcune tecniche di rilassamento possono ridurre in modo duraturo ansia e sintomi depressivi nei giovani.[1]
Le conseguenze a lungo termine dello stress cronico
Figura 2: Lo stress cronico è un fattore di rischio per numerose malattie, tra cui patologie cardiovascolari, disturbi gastro-intestinali e depressione.
Ma perché è così importante ridurre lo stress – per esempio con tecniche di rilassamento? Quali sono le conseguenze se non si riesce a ridurre lo stress? A differenza dello stress acuto, che a breve termine può perfino aumentare le prestazioni, molte problematiche di salute possono svilupparsi se il corpo rimane a lungo in modalità di “allarme”. Se la corteccia surrenale, dove viene prodotto l'importante ormone dello stress cortisolo, è continuamente sollecitata, si esaurisce prima o poi. L'esaurimento della corticale surrenale può portare non solo a stanchezza e spossatezza, ma a lungo termine anche al burnout.
Inoltre numerose malattie sono causate o correlate allo stress. Una meta-analisi ha mostrato che alti livelli di ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina, noradrenalina) sono associati a un rischio significativamente maggiore di malattie cardiovascolari.[2] Il stress cronico può inoltre indebolire le difese immunitarie e favorire disturbi gastrointestinali, depressione, diabete mellito, tensioni muscolari e problemi della pelle.
Efficaci contro lo stress: cinque popolari tecniche di rilassamento
Esiste una grande varietà di tecniche di rilassamento, che si differenziano per approccio. Alcuni metodi richiedono ausili o una persona che guidi l'esercizio, mentre altri possono essere praticati da soli e senza alcun equipaggiamento. Tutte le tecniche hanno in comune l'obiettivo di condurre corpo e mente a uno stato di rilassamento percepito come piacevole. Quale metodo sia più adatto a voi dipende, tra l'altro, dalle vostre preferenze personali, dalle condizioni fisiche e da eventuali patologie pregresse. Alcune tecniche di rilassamento vengono impiegate non solo per lo stress cronico, ma anche per disturbi come ansia, attacchi di panico, insonnia, emicrania, fibromialgia, acufeni, ipertensione o per la prevenzione di malattie.
1. Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Il rilassamento muscolare progressivo (anche: progressive muscle relaxation secondo Jacobson) è una tecnica di rilassamento sistematica. Ciò significa che il metodo segue una procedura fissa, ripetuta nel tempo. Nella PMR vengono contratti deliberatamente e vigorosamente singoli gruppi muscolari. Successivamente la tensione viene mantenuta per alcuni secondi prima di essere rilasciata. Questo alternarsi di contrazione e rilascio muscolare può avere un effetto benefico sia sul corpo sia sulla mente. Il rilassamento muscolare progressivo è una procedura riconosciuta scientificamente che, in particolare se combinata con altre tecniche di rilassamento, può risultare efficace nella riduzione dello stress, dell'ansia e della depressione.[3]
Figura 3: Applicando una pressione mirata su determinati punti è possibile favorire l'equilibrio del corpo e incrementare il benessere.
2. Agopressione
La Medicina Tradizionale Cinese (MTC) riconosce in tutto 365 punti di agopressione sul corpo. Questi sono localizzati lungo i cosiddetti meridiani lungo i quali scorre l'energia vitale “Qi”. Esercitando una pressione mirata su questi punti specifici, l'agopressione mira a riequilibrare l'energia nel corpo, alleviare il dolore e migliorare il benessere generale. A differenza dell'agopuntura, nell'agopressione non si usano aghi, ma si lavora in modo non invasivo con la pressione delle dita, del pollice o con apposite penne. La tecnica di rilassamento può essere praticata più volte alla settimana o anche quotidianamente; una sessione tipica dura solitamente non più di mezz'ora. L'agopressione viene tradizionalmente impiegata non solo per la riduzione dello stress, ma anche per i dolori mestruali e per migliorare la qualità del sonno.[4] Quando non è possibile eseguire l'agopressione da un professionista, un tappetino per agopressione può a volte rappresentare una buona alternativa.
3. Biofeedback
Il nostro corpo invia costantemente segnali che riflettono lo stato di eccitazione interna. Un battito cardiaco accelerato, una respirazione più rapida, tensione muscolare o sudorazione aumentata sono processi fisiologici che normalmente avvengono in modo automatico e indicano uno stato di tensione. Nel biofeedback questi processi inconsci vengono misurati tramite sensori e resi visibili e udibili su uno schermo (ad esempio come curva, barra o suono). Chi utilizza il biofeedback può osservare quasi in tempo reale sullo schermo come la propria tensione diminuisce grazie a particolari tecniche di rilassamento come gli esercizi di respirazione. Attraverso questo “feedback” si allena la capacità di rilassarsi consapevolmente anche senza dispositivi nella vita quotidiana. Come riporta una review sistematica, esistono evidenze preliminari che il biofeedback migliori sia indicatori fisiologici sia psicologici dello stress.[5]
Figura 4: Respirare profondamente: una respirazione addominale consapevole calma il corpo dall'interno e può sciogliere la tensione interna in modo percepibile.
4. Respirazione profonda
La forza del respiro viene spesso sottovalutata. Si tratta invece di uno dei metodi più semplici ed efficaci per ridurre lo stress. In situazioni di tensione tendiamo generalmente a respirare più superficialmente. Al contrario, lo stress può diminuire se si respira consapevolmente in modo lento e profondo nell'addome. Nella semplice respirazione addominale si inspira profondamente dal naso in modo che l'addome si espanda e i polmoni si riempiano. Successivamente il respiro viene trattenuto per alcuni secondi. Nell'espirazione l'aria fuoriesce lentamente dalla bocca o dal naso mentre l'addome si abbassa. Una respirazione profonda praticata in questo o in modo simile attiva il sistema parasimpatico e può alleviare tensione, nervosismo e dolori lievi.
5. Visualizzazione
La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che utilizza l'immaginazione per promuovere calma e serenità. Le possibilità sono numerose e possono comprendere immagini o scene rasserenanti come una passeggiata sulla spiaggia o nel bosco. Prima dell'esercizio è consigliabile impostare un timer per dieci-quindici minuti. Questo intervallo è generalmente sufficiente per ottenere un rilassamento percepibile. In linea di principio la visualizzazione dovrebbe essere praticata in un ambiente tranquillo. Sdraiati o seduti comodamente, chiudete gli occhi. Concentratevi ora completamente sull'immagine mentale – che sia un'immaginazione guidata o una scena piacevole che avete già preparato. Cercate di vivere la situazione con tutti i sensi e di percepire come il vostro corpo si rilassa sempre più. Come ha dimostrato uno studio comparativo su persone con depressione, le visualizzazioni guidate possono non solo ridurre lo stress, ma anche attenuare i sintomi depressivi e migliorare l'autoregolazione.[6]
Come rilassarsi nella vita quotidiana: 5 semplici routine e consigli
Non sempre nella frenetica vita quotidiana è possibile praticare per intero le tecniche di rilassamento presentate sopra. Proprio nei periodi di maggiore stress è però ancora più importante prendersi deliberatamente delle pause per rigenerarsi. Per fortuna, oltre a tecniche che richiedono dispositivi come il biofeedback, esistono attività e routine che potete mettere in pratica senza una seconda persona o ausili aggiuntivi. Con i seguenti consigli per rilassarsi nella vita quotidiana potete lasciar andare lo stress, prevenire sintomi legati allo stress e migliorare il vostro benessere generale.
- Inserite micro-pause nella vostra giornata: Anche brevi pause possono avere un effetto estremamente calmante. Se lavorate in ufficio o in home office potete, per esempio, impostare un allarme regolare per una breve pausa di cinque-dieci minuti. In quel tempo è permesso tutto ciò che vi fa bene e vi rilassa. Potete, per esempio, chiudere gli occhi e respirare lentamente con l'addome in posizione comoda e rilassata. In alternativa la pausa è adatta anche per una breve passeggiata all'aria aperta o per qualche respiro profondo davanti alla finestra. Idealmente dovreste allontanarvi dagli schermi per concedere anche agli occhi una pausa digitale.
Figura 5: Movimento contro le tensioni: esercizi di stretching come il movimento “gatto-mucca” aiutano a sciogliere le tensioni muscolari e a fare il pieno di nuova energia.
- Allungatevi regolarmente: Spesso tendiamo a contrarre i muscoli inconsciamente sotto stress. Le tensioni a spalle e collo sono quindi sintomi tipici dello stress cronico. Con una breve routine di stretching si scioglie la tensione muscolare inconscia e si migliora la circolazione. Un classico tra gli allungamenti è l'esercizio “gatto-mucca”, in cui la schiena viene alternatamente arrotondata e inarcata. Altri buoni esercizi sono la piegamento in avanti da seduti, la posizione a farfalla o lo “scioglimento del collo”, in cui si lascia cadere la testa lentamente verso la spalla destra e poi verso la sinistra. Durante gli allungamenti ascoltate il vostro corpo con attenzione e, se possibile, praticate la routine di stretching più volte alla settimana.
- Fate un viaggio immaginario: Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi possono trarre beneficio dai “viaggi onirici”. In queste brevi visualizzazioni potete immaginare un luogo legato a ricordi positivi dell'infanzia o un paesaggio che amate. Questo può aiutare a interrompere i pensieri ricorrenti serali e facilitare la transizione verso il riposo notturno.
- Ascoltate musica rilassante: La musica può favorire il rilassamento in diversi modi. Da una parte influenza il sistema limbico, il “centro delle emozioni” del nostro cervello. Suoni calmanti e meditativi possono quindi effettivamente indurre rilassamento. Inoltre la musica stimola la produzione di dopamina ed endorfine, mentre viene rilasciato meno “ormone dello stress” cortisolo. Una meta-analisi ha evidenziato effetti da moderati a consistenti della musicoterapia sui parametri fisiologici e psicologici dello stress.[7]
Figura 6: La natura come fonte di energia: trascorrere del tempo all'aperto calma i sensi, favorisce la consapevolezza e supporta la rigenerazione mentale.
- Trascorrete del tempo nella natura: È ormai ben documentato che stare nella natura può ridurre lo stress.[8] Le esperienze nella natura attivano il parasimpatico e possono aiutare a diminuire tensione e rimuginio. Stimoli naturali come il cinguettio degli uccelli, il vento sulla pelle o l'odore delle piante hanno un effetto familiare e possono aiutarci a radicarci. Un contatto diretto con la natura, come toccare la corteccia di un albero o camminare a piedi nudi, può intensificare ulteriormente lo stato di attenzione e rilassamento.
Disclaimer
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non va usato per autodiagnosi o automedicazione. Eventualmente confrontate le vostre idee tratte da questo articolo con un terapista di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli sul blog riguardanti piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo del diploma la spinse a occuparsi intensamente di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che dura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di trattamenti della medicina convenzionale, decise di seguire un approccio terapeutico naturopatico più orientato all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Studi Culturali (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo passa volentieri con amici o allenandosi con il barre. Inoltre ama viaggiare e provare nuove ricette vegane.
[1] Hamdani SU, Zill-E-Huma, Zafar SW, Suleman N, Um-Ul-Baneen, Waqas A, Rahman A. Effectiveness of relaxation techniques 'as an active ingredient of psychological interventions' to reduce distress, anxiety and depression in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Int J Ment Health Syst. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35765083/.
[2] Tsai SY, Hsu JY, Lin CH, Kuo YC, Chen CH, Chen HY, Liu SJ, Chien KL. Association of stress hormones and the risk of cardiovascular diseases systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2024 Jul 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39319239/.
[3] Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, Wang R, Panatik SA, Mohd Sukor MS, Nordin NA. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychol Res Behav Manag. 2024 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/.
[4] Waits A, Tang YR, Cheng HM, Tai CJ, Chien LY. Acupressure effect on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089414/.
[5] De Witte NAJ, Buyck I, Van Daele T. Combining Biofeedback with Stress Management Interventions: A Systematic Review of Physiological and Psychological Effects. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2019 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604099/.
[6] Costa A, Barnhofer T. Turning Towards or Turning Away: A Comparison of Mindfulness Meditation and Guided Imagery Relaxation in Patients with Acute Depression. Behav Cogn Psychother. 2016 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190664/.
[7] de Witte M, Pinho ADS, Stams GJ, Moonen X, Bos AER, van Hooren S. Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33176590/.
[8] Shuda Q, Bougoulias ME, Kass R. Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review. Complement Ther Med. 2020 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066853/.
Figura 1: Funstock/shutterstock.com ; Figura 2: Gulnaz Chikisheva/shutterstock.com ; Figura 3: triocean/shutterstock.com ; Figura 4: Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Figura 5: OlhaTsiplyar/shutterstock.com ; Figura 6: Andrei Stepanov/shutterstock.com
28.08.2025
