Quali nutrienti servono al corpo in estate?

Temperature elevate, intensa esposizione solare e più tempo trascorso all'aperto pongono il corpo di fronte a sfide specifiche durante l’estate. Alcuni micronutrienti – tra cui magnesio, potassio, vitamina C, vitamina E e carotenoidi – meritano particolare attenzione. In questo articolo del blog scoprirete perché il fabbisogno nutritivo può variare in estate e quali fattori influenzano tale cambiamento. Inoltre presentiamo le principali vitamine e i minerali importanti per l’estate e segnaliamo con quali alimenti potete fornire al meglio al vostro corpo i nutrienti necessari nelle giornate calde. Infine riceverete dieci consigli pratici per supportare in modo mirato l’apporto di nutrienti durante i mesi estivi.

Perché in estate il fabbisogno di nutrienti cambia?

Per mantenere costante la temperatura corporea e proteggere l’organismo dagli effetti del caldo e della intensa radiazione solare, il corpo deve adattarsi specificamente in estate. Una delle risposte più importanti è l’aumento della sudorazione. Tuttavia, con il sudore non si perde solo liquido, ma anche elettroliti come magnesio e potassio, che sono tra l’altro importanti per la normale funzione muscolare e nervosa.¹ Nelle persone che, nonostante le alte temperature, sono fisicamente attive o praticano sport all’aperto, la perdita di acqua e di minerali può essere ancora maggiore.

Anche la maggiore radiazione UV in estate influisce sul metabolismo. L’esposizione UV favorisce la formazione di radicali liberi, i quali possono generare stress ossidativo nelle cellule.² Per neutralizzare questi reattivi dell’ossigeno il corpo necessita, tra l’altro, di nutrienti antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi. Allo stesso tempo la pelle, quale barriera protettiva esterna, viene maggiormente sollecitata dall’irraggiamento UV. Vitamine antiossidanti e composti vegetali secondari possono dare un contributo importante al mantenimento della normale funzione della pelle – senza però sostituire, quando necessario, un adeguato sistema di protezione solare.

Per molte persone cambia inoltre il comportamento alimentare in estate. Al posto di pasti pesanti si preferiscono spesso pietanze più leggere come insalate, frutta o zuppe fredde. Alimenti ricchi di minerali come i cereali integrali o i legumi vengono invece consumati più raramente. Questo non significa che il fabbisogno di micronutrienti aumenti automaticamente in estate. Tuttavia, alcuni specifici minerali e vitamine meritano maggiore attenzione durante la stagione calda per sostenere un’adeguata fornitura di nutrienti all’organismo.

Le vitamine e i minerali più importanti per le giornate calde

Non tutte le vitamine e i minerali sono necessari in quantità maggiori durante i mesi estivi. Alcuni micronutrienti però meritano attenzione perché, ad esempio, vengono persi con la sudorazione o possono aiutare l’organismo ad affrontare meglio le sollecitazioni estive dovute al calore, all’attività fisica e all’esposizione UV. Di seguito presentiamo una selezione dei principali nutrienti estivi con le principali indicazioni salutistiche – i cosiddetti “Health Claims”³ – e le relative fonti alimentari in breve.

1. Magnesio – essenziale per muscoli ed equilibrio elettrolitico

Come uno dei minerali più abbondanti nell’organismo umano, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche.⁴ Tra l’altro svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico, nella trasmissione degli impulsi tra nervi e muscoli e nella normale funzione della muscolatura. Inoltre il magnesio è una componente essenziale dell’equilibrio elettrolitico e contribuisce a mantenere l’equilibrio tra i diversi minerali nell’organismo.

In estate il magnesio diventa particolarmente rilevante, poiché con la sudorazione se ne verifica un aumento delle perdite. Soprattutto le persone che praticano sport regolarmente, lavorano fisicamente o si trovano per lunghi periodi al caldo possono espellere quantità maggiori di magnesio. Contemporaneamente le perdite di liquidi ed elettroliti possono favorire crampi muscolari o un affaticamento più rapido. Pur non essendo un crampo muscolare necessariamente dovuto a una carenza di magnesio, una fornitura adeguata di questo minerale è comunque sensata soprattutto in caso di forte sforzo fisico.

Tra le migliori fonti di magnesio troviamo semi di zucca, anacardi, mandorle, fiocchi d’avena, prodotti integrali e legumi.

Magnesio…

• contribuisce all’equilibrio elettrolitico
• contribuisce alla normale funzione muscolare
• contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
• contribuisce al normale metabolismo energetico

2. Potassio – un elettrolita importante in estate

Tra gli elettroliti corporei il potassio svolge un ruolo chiave. Insieme al sodio regola il bilancio idrico ed elettrolitico ed è coinvolto nella trasmissione degli impulsi elettrici tra le cellule nervose. Inoltre il potassio influisce sulla contrazione muscolare e contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Poiché il potassio, come il magnesio, viene perso attraverso il sudore, è importante prestare attenzione a un adeguato apporto soprattutto nelle giornate calde. In caso di forte sudorazione o di attività sportive prolungate le perdite di liquidi ed elettroliti possono essere particolarmente rilevanti. Un’alimentazione ricca di potassio aiuta l’organismo a mantenere stabile l’equilibrio idrico e a conservare la normale funzione dei muscoli e del sistema nervoso. Molto pratico: molti alimenti ricchi di potassio sono anche ad alto contenuto di acqua e sono quindi ideali per le calde giornate estive.

Alimenti con un contenuto più elevato di potassio sono, tra gli altri, patate, banane, albicocche, avocado, spinaci e legumi (p. es. fagioli bianchi cotti).

Potassio…

• contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso
• contribuisce alla normale funzione muscolare
• contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale

3. Vitamina C – supporto per pelle e sistema immunitario

La vitamina C è uno dei principali antiossidanti solubili in acqua dell’organismo. Svolge numerose funzioni metaboliche ed è indispensabile soprattutto per la sintesi del collagene – componente essenziale di pelle, vasi sanguigni, ossa e tessuto connettivo. Allo stesso tempo la vitamina C protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la normale funzione del sistema immunitario.

L’importanza della vitamina C in estate è legata al fatto che l’intensa radiazione UV può favorire la formazione di radicali liberi. Questi composti ossigenati altamente reattivi possono danneggiare componenti cellulari e determinare stress ossidativo nell’organismo. La vitamina C contribuisce a neutralizzare questi radicali liberi e sostiene i meccanismi di protezione naturali dell’organismo. Inoltre rigenera la vitamina E ossidata e ne potenzia così l’effetto antiossidante. Poiché può aumentare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la vitamina C è particolarmente importante anche per chi segue prevalentemente una dieta a base vegetale.

Fonti naturali adatte di vitamina C sono, tra le altre, peperoni, frutti di bosco, kiwi, broccoli e agrumi.

Vitamina C…

• contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
• aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
• contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle
• aumenta l’assorbimento del ferro

4. Vitamina E – protezione delle membrane cellulari

La vitamina E è un antiossidante essenziale liposolubile che protegge in particolare gli acidi grassi polinsaturi nelle membrane cellulari dai danni ossidativi. In questo modo contribuisce alla stabilità e alla funzionalità delle cellule. Insieme alla vitamina C, la vitamina E costituisce un importante sistema di difesa antiossidante che protegge le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi.

Poiché l’esposizione UV favorisce la formazione di radicali liberi nella pelle, la vitamina E assume maggiore rilievo durante i mesi estivi. Grazie alle sue proprietà antiossidanti aiuta a proteggere le membrane cellulari dallo stress ossidativo. L’effetto risulta particolarmente efficace in combinazione con la vitamina C, che rigenera la vitamina E ossidata e ne prolunga l’azione antiossidante. Alimenti che contengono quantità rilevanti di vitamina E includono semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado e oli vegetali di qualità (p. es. olio di germe di grano, olio di cartamo).

Vitamina E…

• contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo

5. Carotenoidi – rinforzo naturale della barriera cutanea

I carotenoidi sono pigmenti naturali delle piante che conferiscono a molti frutti e ortaggi il colore giallo, arancione, rosso o verde scuro. Il rappresentante più noto è il beta-carotene (o β-carotene), che funge da provitamina A e può essere convertito in vitamina A nell’organismo secondo necessità. Esistono inoltre numerosi altri carotenoidi come il licopene, la luteina o la zeaxantina, che possiedono anch’essi proprietà antiossidanti.

In estate i carotenoidi sono sotto i riflettori per la loro importanza per la pelle. Studi mostrano che alcuni carotenoidi possono accumularsi nella pelle e agire lì con effetto antiossidante.⁵ In tal modo supportano i meccanismi naturali di protezione della pelle contro lo stress ossidativo indotto dai raggi UV. Come già detto, il beta-carotene fornisce inoltre il precursore della vitamina A, che contribuisce al mantenimento di una pelle normale. Tuttavia rimane valido il fatto che i carotenoidi non sono una protezione solare e non possono quindi sostituire misure come crema solare, indumenti protettivi o il soggiorno all’ombra.

I carotenoidi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, per esempio carote, patate dolci, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, cavolo riccio e broccoli.

Vitamina A (da beta-carotene) …

• contribuisce al mantenimento di una pelle normale
• contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario

Bene nutriti per l’estate: 10 consigli pratici per migliorare l’apporto di nutrienti

Sull’apporto di nutrienti in estate è preferibile non riflettere solo quando compaiono i primi segnali d’allarme come stanchezza, crampi muscolari o disturbi circolatori. È molto più consigliabile un approccio preventivo che sostenga il corpo nell’affrontare le specifiche sollecitazioni dovute al caldo, alla forte esposizione solare e all’aumentata sudorazione. I seguenti suggerimenti possono aiutarvi a fornire al vostro corpo un adeguato apporto nutritivo durante i mesi estivi.

• Prioritizzate un’adeguata assunzione di liquidi: Con l’aumento delle temperature in genere cresce anche la perdita di liquidi con la sudorazione. Per questo è importante bere regolarmente durante la giornata – preferibilmente prima che compaia una forte sensazione di sete. Come conferma la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), le migliori bevande per dissetarsi sono l’acqua minerale e tè alle erbe o alla frutta non zuccherati.⁶
• Bevete acqua ricca di minerali: Poiché non tutte le acque minerali contengono la stessa quantità di minerali, vale la pena leggere attentamente l’etichetta. Soprattutto le acque minerali particolarmente ricche di magnesio o calcio possono contribuire in modo prezioso all’apporto quotidiano. Dopo una forte sudorazione, ad esempio dopo sport di resistenza, l’acqua minerale ricca di sali può aiutare l’organismo a compensare le perdite di liquidi e minerali.
• Consumate abbondante frutta di stagione: La frutta estiva apprezzata come frutti di bosco, ciliegie, albicocche, pesche o anguria non fornisce solo vitamine e composti vegetali funzionali, ma è anche per gran parte composta da acqua. In tal modo contribuisce sia all’idratazione sia all’apporto di micronutrienti antiossidanti. Approfittate dell’ampia offerta di frutta regionale e di stagione durante i mesi estivi.
• Consumate ortaggi crudi o cotti con delicatezza: Molte vitamine sensibili al calore – in particolare la vitamina C – possono essere parzialmente distrutte da cotture prolungate. Perciò preparate le verdure preferibilmente crude o cotte brevemente, al vapore o saltate in padella. In questo modo si preservano il più possibile vitamine, minerali e composti vegetali secondari.
• Integrate regolarmente noci e semi: Noci e semi sono tra gli alimenti più nutrienti in assoluto. Oltre a magnesio, vitamina E e acidi grassi di buona qualità forniscono anche proteine vegetali. Per beneficiarne non è necessario consumare grandi quantità: già una piccola manciata al giorno di mandorle, noci, semi di zucca o semi di girasole può integrare in modo sensato l’apporto di nutrienti.
• Reintegrate gli elettroliti dopo forte sudorazione: Dopo allenamenti intensi, escursioni o prolungati soggiorni al caldo il corpo perde non solo acqua ma anche importanti elettroliti come magnesio, potassio e sodio. È opportuno reinserire questi elementi in seguito. A questo scopo sono indicate bevande ricche di sali minerali e alimenti ricchi di potassio e magnesio come patate, banane, legumi o frutta secca.
• Prestate attenzione all’apporto proteico: Le proteine non servono solo per la costruzione muscolare, ma sono anche importanti per numerosi processi metabolici e per la rigenerazione dell’organismo.⁷ Proprio in estate i pasti pesanti vengono spesso sostituiti da pietanze leggere, con il rischio di ridurre l’apporto proteico. Perciò arricchite insalate e altre pietanze leggere con fonti proteiche come legumi, uova, pesce, carni magre, tofu o latticini.
• Scegliete piatti «colorati»: Più sono i colori nel piatto, maggiore è di solito anche la varietà di vitamine, minerali e composti vegetali secondari. In particolare frutta e verdura di colore arancione, rosso, verde e viola forniscono carotenoidi, polifenoli e altri composti antiossidanti. Una varietà cromatica nell’alimentazione è quindi un buon e pratico indicatore per una dieta ricca di nutrienti.
• Consumi le vitamine liposolubili con un po’ di grasso: Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono assorbite in modo ottimale solo se assunte insieme a qualche grasso. Abbinate quindi le verdure a un olio vegetale di qualità, a noci, avocado o semi. Anche piccole quantità di grasso sono sufficienti per migliorare significativamente l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
• Pianificate pasti leggeri ma nutrienti: Le alte temperature riducono l’appetito di molte persone. Invece di saltare i pasti, optate per pietanze facilmente digeribili e al contempo ricche di nutrienti. Insalate con legumi, cereali integrali, verdure o yogurt con frutta fresca forniscono al corpo micronutrienti importanti senza appesantirlo inutilmente con il caldo.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o auto-trattamento. Eventuali idee tratte da questo articolo vanno discusse con un terapeuta di fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog sulle piante medicinali e sulle sostanze naturali attive. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità l’ha portata a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturopatico maggiormente orientato all’autoefficacia. Un’alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Fonti

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/.
2. Bosch R, Philips N, Suárez-Pérez JA, Juarranz A, Devmurari A, Chalensouk-Khaosaat J, González S. Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2015 Mar 26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4665475/.
3. EFSA (2006): Health Claims. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims (consultato: 28.06.2026).
4. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/.
5. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053552/.
6. DGE (2000): Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (consultato: 28.06.2026).
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/.