Digiuno intermittente: Quale metodo è adatto a Lei?

Figura 1: Il digiuno intermittente ha vissuto negli ultimi anni un vero e proprio hype. Oltre alla riduzione del peso, il «Intermittent Fasting» può influire positivamente, tra l'altro, sulla glicemia e sulla salute cardiovascolare.

Nel digiuno intermittente l'attenzione non è tanto sul tipo di alimentazione quanto sui tempi e sulla frequenza dell'assunzione di cibo. Sebbene l'obiettivo sia spesso una perdita di peso a lungo termine, al «Intermittent Fasting» vengono attribuiti anche altri potenziali benefici per la salute. In questo articolo vi offriamo una panoramica delle forme di digiuno intermittente più diffuse e diamo inoltre uno sguardo alla letteratura scientifica sull'argomento. Infine riceverete sette consigli pratici pensati per facilitare l'inizio con il digiuno intermittente.

Digiuno intermittente: cambiamento dello stile di vita a lungo termine invece di una dieta lampo

Figura 2: Il digiuno intermittente adotta un approccio a lungo termine. Non si tratta di una dieta breve e fortemente restrittiva, ma di un adattamento sostenibile delle abitudini di vita e alimentari.

Il digiuno è una pratica millenaria: già Ippocrate sembra averlo raccomandato come rimedio, e anche nelle grandi religioni mondiali i riti di digiuno sono saldamente radicati. Nel Cristianesimo il periodo di digiuno prima di Pasqua ricorda i 40 giorni di digiuno di Gesù nel deserto e serve per l'introspezione e la penitenza. Le musulmane e i musulmani rinunciano a cibo e bevande dall'alba al tramonto durante il sacro mese del Ramadan. Anche questo è, in senso lato, una forma di digiuno intermittente, poiché sono fissate delle finestre temporali per l'assunzione di cibo e per l'astinenza.

Da qualche tempo il «Intermittent Fasting» è particolarmente popolare soprattutto per i benefici per la salute che gli vengono attribuiti. Si ritiene che contribuisca a una perdita di peso sostenibile, preferendo un cambiamento a lungo termine delle abitudini alimentari a diete brevi e restrittive. La giornata viene suddivisa in fasi di alimentazione e di digiuno. Durante le fasi di digiuno non si assumono calorie – sono consentite solo bevande prive di calorie come acqua, tè o caffè non zuccherato senza latte. Diversamente dalle diete classiche, nel digiuno intermittente non è inoltre stabilito un limite giornaliero fisso di calorie da non superare.

Possibili benefici del digiuno intermittente

Gli effetti del digiuno intermittente sull'organismo umano sono oggetto di intensa ricerca. A seconda del metodo scelto sono possibili diverse ricadute. Come sarà spiegato più avanti, si tratta però per lo più di ipotesi, poiché le evidenze sugli effetti del digiuno intermittente nell'uomo sono finora eterogenee. Molte persone praticano il digiuno intermittente sperando di ottenere uno o più dei seguenti effetti:

• perdita di peso
• effetti preventivi nelle malattie croniche (es. diabete mellito, malattie neurologiche, malattie cardiovascolari)
• potenziali effetti di allungamento della vita
• rafforzamento del sistema immunitario
• ottimizzazione del metabolismo (es. glicemia più stabile, migliore sensibilità all'insulina)
• aumento della resistenza allo stress ossidativo
• effetti anti-infiammatori

In linea di principio molti dei benefici citati sono riconducibili al processo dell'autofagia. Il termine “autofagia” significa letteralmente “mangiare se stessi” e descrive il processo naturale di pulizia e riciclo delle cellule, in cui componenti cellulari vecchi o danneggiati vengono degradata e la cellula si “rinnova” in parte. L'autofagia è particolarmente attiva quando i livelli di insulina sono bassi – come avviene nelle fasi di digiuno. I potenziali vantaggi dell'autofagia, dimostrati finora soprattutto in studi su animali, includono il ringiovanimento cellulare, la protezione contro malattie neurodegenerative e un rallentamento dei processi di invecchiamento.

Anche la secrezione di insulina e la flessibilità metabolica giocano un ruolo importante nel digiuno intermittente. Mangiare meno frequentemente comporta una minore secrezione insulinica, il che a lungo termine può migliorare sensibilità e resistenza all'insulina. Il digiuno allena inoltre l'organismo a passare più rapidamente e in modo più flessibile dalla combustione di zuccheri a quella dei grassi, cosa che spesso si accompagna a livelli di energia più stabili e a una riduzione della fame intensa.

Gli effetti del digiuno intermittente sono comprovati scientificamente?

Figura 3: Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa essere superiore a una dieta convenzionale in termini di riduzione del grasso corporeo.

Come già accennato, finora esistono relativamente pochi studi sull'uomo che indaghino gli effetti del digiuno intermittente. Ci sono diversi motivi. In primo luogo, l'autofagia è difficile da misurare nell'uomo. Mentre negli studi su animali si può analizzare direttamente il tessuto rilevante – ad esempio cervello o fegato – nell'uomo ciò richiederebbe biopsie. Queste non sarebbero solo invasive, ma anche eticamente problematiche. Inoltre, studi longitudinali robusti presentano sfide pratiche e finanziarie considerevoli. Per poter formulare affermazioni attendibili sugli eventuali effetti del digiuno intermittente sulla longevità, sarebbe necessario controllare alimentazione, attività fisica e abitudini del sonno di migliaia di partecipanti per decenni. Un simile disegno di studio sarebbe estremamente complesso e costoso.

In questo contesto non sorprende che i pochi studi clinici disponibili diano risultati non univoci. Ad esempio, uno studio su 25 giovani uomini sani suggerisce che il digiuno intermittente possa avere effetti antinfiammatori a lungo termine e favorire l'autofagia. Altri studi riportano effetti positivi in persone con diabete mellito (tipo 1 e tipo 2) e in relazione alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Poiché molte persone praticano il digiuno intermittente con l'obiettivo di perdere peso, la letteratura in questo ambito è relativamente più ampia. Spesso il digiuno intermittente viene confrontato con una dieta classica a ridotto apporto energetico – anche qui i risultati però non sono conclusivi. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa essere superiore a una dieta tradizionale per quanto riguarda la perdita di massa grassa, poiché si riduce meno massa magra. Altri studi mostrano invece effetti minimi: Durante il Ramadan di 28 giorni sono state osservate dieci persone sane. L'astinenza giornaliera di circa 14 ore ha portato solo a cambiamenti minimi dell'indice di massa corporea (BMI), senza effetti significativi sulla composizione corporea, sulle prestazioni cognitive o sul metabolismo del glucosio.

Da 16/8 a OMAD: quale metodo di digiuno intermittente fa per voi?

Figura 4: Esistono numerose modalità per praticare il digiuno intermittente. Il metodo scelto dovrebbe adattarsi alla vostra quotidianità, alle condizioni fisiche e alle preferenze personali.

Non tutte le varianti del digiuno intermittente sono adatte a tutti. A seconda dello stato di salute, dell'attività fisica, del sesso e delle caratteristiche metaboliche un approccio può essere più indicato di un altro. Per offrirvi un aiuto decisionale chiaro, di seguito vengono presentate brevemente le forme più diffuse di «Intermittent Fasting».

1. Metodo 16/8

Il metodo 16/8 è una delle varianti più diffuse del digiuno intermittente. Il principio è semplice: a una finestra di alimentazione di otto ore segue un periodo di digiuno di 16 ore. Molte persone trovano il 16/8 particolarmente adatto alla vita quotidiana se il periodo di riposo notturno rientra nelle ore di digiuno. In concreto ciò potrebbe significare, ad esempio, che il primo pasto viene consumato alle 11 e l'assunzione di cibo viene interrotta dalle 19 in poi. Nell'intervallo tra le 11 e le 19 si consumano tipicamente due pasti e non si fanno spuntini né si bevono bevande caloriche.

Alcuni esperti raccomandano tuttavia di posizionare la finestra di alimentazione più al mattino e rinunciare alla cena. In particolare le persone che vogliono perdere peso potrebbero trarre beneficio dal "dinner cancelling", poiché mangiare presto spesso si armonizza meglio con il ritmo circadiano e può avere effetti positivi sulla regolazione del metabolismo dei grassi. Inoltre rinunciare a pasti tardivi può migliorare la qualità del sonno e alleggerire il carico sull'insulina.

2. Metodo 5/2

Il metodo 5/2 prevede due giorni di digiuno a settimana, in cui però non si rinuncia del tutto al cibo. Invece si dovrebbero consumare al massimo il 20-25% delle calorie necessarie, corrispondenti, in persone sane e di peso normale, a circa 500 calorie al giorno per le donne e circa 600 calorie per gli uomini. Negli altri cinque giorni è importante seguire un'alimentazione equilibrata, che contenga soprattutto proteine sufficienti e fibre. È inoltre consigliabile non collocare i due giorni di digiuno uno di seguito all'altro e seguire un ritmo fisso (per es. digiunare sempre il lunedì e il giovedì).

3. Alternate-Day-Fasting

L'Alternate-Day-Fasting funziona in modo simile al metodo 5/2. Nei giorni di digiuno si assumono anch'essi circa 500-600 calorie. Una differenza importante riguarda però il numero e la frequenza dei giorni di digiuno: poiché si alterna quotidianamente tra "digiuno" e "mangiare normalmente", l'Alternate-Day-Fasting è anche noto come metodo 1:1 (1 giorno di digiuno, 1 giorno di alimentazione normale). Per molte persone questa variante è più difficile da mantenere rispetto al 16/8 o al 5/2, poiché offre meno flessibilità sociale e la sensazione di fame nei giorni di digiuno può essere molto intensa soprattutto all'inizio dell'adattamento.

4. Metodo OMAD

L'abbreviazione “OMAD” sta per “One Meal A Day”, che descrive già in modo calzante il principio di questa forma di digiuno intermittente. L'intero apporto calorico giornaliero viene assunto in un unico pasto. La fase di digiuno prevista di 23 ore rende OMAD una delle forme più estreme di alimentazione a tempo limitato. Oltre a forte fame e mancanza di energia, il metodo OMAD comporta anche il rischio di carenze nutrizionali, poiché tutte le vitamine e i minerali necessari al corpo devono essere contenuti in un solo pasto.

5. Metodi delicati (12/12 e 14/10)

A differenza del metodo OMAD, che è indicato al massimo per persone con molta esperienza nel digiuno, i metodi 12/12 e 14/10 sono considerati varianti particolarmente adatte ai principianti. I loro effetti sono più blandi, ma spesso più sostenibili rispetto ai modelli più restrittivi. È legittimo chiedersi se un digiuno di appena dodici o quattordici ore sia efficace. Molte ricerche scientifiche rispondono affermativamente. In uno studio con 19 pazienti con sindrome metabolica è stato mantenuto per tre mesi un digiuno quotidiano di 14 ore. Sono migliorati in modo misurabile diversi parametri della salute cardiometabolica. Mentre intervalli di digiuno più lunghi – come nel metodo 16/8 – possono sostenere maggiormente la perdita di peso, anche approcci moderati mostrano effetti metabolici positivi, in particolare sulla regolazione della glicemia e sulla sensibilità all'insulina.

Per chi il digiuno intermittente non è adatto?

Figura 5: Se il corpo è indebolito da malnutrizione, squilibri ormonali o determinate malattie, il digiuno intermittente può gravare ulteriormente sull'organismo.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutte le persone. Se il corpo si trova in una condizione ormonale sensibile o è già sottoalimentato, una prolungata pausa alimentare può scatenare stress aggiuntivo. In tali casi possono prevalere gli effetti negativi, perciò il digiuno può arrecare più danni che benefici. I seguenti gruppi dovrebbero evitare del tutto il digiuno intermittente o intraprendere tale percorso solo con il supporto di un medico o di un nutrizionista:

• persone con disturbi alimentari
• bambini e adolescenti
• donne in gravidanza e in allattamento
• persone sottopeso
• persone con malattie della tiroide
• persone con malattie del fegato e dei reni
• persone con determinate malattie gastrointestinali (es. morbo di Crohn, sindrome dell'intestino irritabile)
• persone con diabete mellito di tipo 1
• persone con malattie oncologiche
• persone anziane

Se la percentuale di grasso corporeo è molto bassa o l'indice di massa corporea (BMI) è nettamente al di sotto dell'intervallo normale, il corpo interpreta spesso le pause alimentari prolungate come una carenza energetica. Ne possono derivare squilibri ormonali. Anche nelle persone con comportamenti alimentari disfunzionali o con disturbi alimentari – anche se appartengono al passato – il digiuno intermittente può rafforzare pensieri restrittivi e aumentare il rischio di ricaduta.

In particolare nelle persone con diabete di tipo 1 le pause prolungate nell'assunzione di cibo comportano un rischio aumentato di ipoglicemie, per cui il digiuno intermittente dovrebbe essere praticato solo sotto controllo medico. Analogamente, in caso di infezioni gravi, nella fase di recupero dopo un intervento chirurgico, durante allenamenti molto intensi o in presenza di emicrania, è sconsigliato il digiuno intermittente.

Iniziare con il digiuno intermittente: 7 consigli per un avvio riuscito

Figura 6: L'inizio è sempre difficoltoso – lo stesso vale per il digiuno intermittente. Una buona pianificazione e una struttura giornaliera realistica sono la base più importante per iniziare con successo il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è più efficace se viene applicato in modo flessibile, adatto alla vita quotidiana e sostenibile nel tempo. Il digiuno intermittente non dovrebbe essere considerato una dieta temporanea, ma una routine che si adatta alle circostanze di vita individuali. Poiché l'adattamento può essere impegnativo soprattutto all'inizio, di seguito trovate sette consigli che possono facilitare l'avvio del digiuno intermittente.

1. Iniziate con un ritmo dolce: Se non siete abituati a lunghe pause alimentari, non è consigliabile partire con un rigido ritmo 16/8. Meglio procedere gradualmente. Un buon inizio può essere, per esempio, il metodo 12/12 (12 ore di alimentazione, 12 ore di digiuno). Quando vi sarete abituati, potreste passare al 14/10 o al 16/8. In alternativa potete aumentare progressivamente la finestra di digiuno estendendola di un'ora ogni giorno. La regolarità è più importante della perfezione. Scegliete una fascia oraria che si adatti alla vostra quotidianità, ai vostri eventuali impegni lavorativi e familiari e al vostro cronotipo.
2. Prioritizzate pasti ricchi di nutrienti: Durante le fasi di alimentazione vale il principio “qualità prima della quantità”. Gustate pasti equilibrati che forniscano al corpo tutti i nutrienti essenziali. Sono particolarmente importanti proteine sufficienti (es. legumi, uova o carni magre), grassi sani (es. noci, semi, avocado, olio d'oliva) e fibre (es. cereali integrali, verdure, frutta). Questa combinazione stabilizza la glicemia, garantisce una sensazione di sazietà più duratura e previene gli attacchi di fame. Evitate assolutamente di mangiare in modo sregolato o eccessivo nelle fasi di assunzione di cibo, poiché ciò può annullare i potenziali benefici per la salute del digiuno intermittente.
3. Evitate spuntini e porzioni doppie: Per permettere al nuovo ritmo di stabilizzarsi, durante le fasi di alimentazione attenetevi ai pasti programmati ed evitate spuntini continui. Piccoli snack mantengono la glicemia costantemente elevata e rendono più difficile rispettare le pause tra i pasti. Non ha senso neppure consumare porzioni doppie come “scorta” per una fase di digiuno imminente. Mangiate invece in modo consapevole e attento, fino a percepire una sazietà piacevole.
4. Bevete a sufficienza durante il digiuno: Nelle fasi di digiuno l'apporto di liquidi è particolarmente importante. Bere non solo aiuta a mantenere l'equilibrio idrico, ma può anche ridurre la fame e i mal di testa, frequenti soprattutto all'inizio dell'adattamento. Assicuratevi di bere regolarmente durante la giornata. Sono consentiti acqua, tè non zuccherato e caffè nero (senza zucchero né latte).
5. Adattate l'allenamento al digiuno: Chi è attivo dal punto di vista sportivo dovrebbe adattare l'allenamento al modello di digiuno scelto. Attività leggere (es. passeggiate, yoga o stretching) sono generalmente possibili anche a digiuno. Per allenamenti intensi (es. allenamento con i pesi o allenamenti ad alta intensità) è spesso consigliabile programmare l'attività durante una finestra di alimentazione. In questo modo il corpo dispone di energia sufficiente durante l'allenamento e il recupero è facilitato dall'apporto nutrizionale tempestivo. Studi hanno mostrato che la combinazione di digiuno intermittente e allenamento di forza è particolarmente efficace per una perdita di peso sostenibile con contemporaneo mantenimento della massa muscolare.
6. Ascoltate i segnali del vostro corpo: Il digiuno intermittente dovrebbe supportare la vostra salute e non causare stress aggiuntivo all'organismo. Osservate pertanto con attenzione come il vostro corpo reagisce al cambiamento. Stanchezza persistente, vertigini, problemi di concentrazione o aumento dell'irritabilità possono essere segnali che la finestra di digiuno scelta è troppo ampia. In tal caso spesso conviene tornare a una variante più dolce.
7. Mantenete la flessibilità: Molte persone esitano a cimentarsi con il digiuno intermittente temendo che non sia compatibile con la vita lavorativa e sociale. Nondimeno eventi sociali come compleanni, matrimoni o inviti a cena dovrebbero rimanere possibili. Se per esempio siete invitati a cena e in quel giorno avreste dovuto saltarla, potete invece rinunciare alla colazione e spostare la vostra finestra di alimentazione. È proprio questa flessibilità che rende il digiuno intermittente realmente applicabile nella vita quotidiana e aiuta a integrarlo a lungo termine senza restrizioni sociali.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce una cura da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo vanno discussi con un terapeuta di fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli sul tema delle piante medicinali e dei principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una malattia grave durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un approfondito interesse per questioni di salute e alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi di cura della medicina convenzionale, scelse un approccio terapeutico naturopatico più orientato all'auto-efficacia. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio “Sperling” presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o praticando barre training. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

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12.03.2026