Figura 1: Muoversi all'aria aperta stimola il metabolismo e riporta l'anima in equilibrio.
Molte persone vorrebbero dimagrire e sono deluse e frustrate dopo diete faticose quando devono affrontare l'effetto yo-yo. Questo effetto è la risposta naturale dell'organismo ai periodi di fame, quando, dopo un prolungato digiuno, attiva il programma di sopravvivenza e cerca di provvedere per il futuro. Infatti, le diete restrittive mettono il corpo in uno stato di emergenza, durante il quale esaurisce le riserve energetiche. Ciò riguarda sia i depositi di carboidrati sia quelli di proteine. Quello che molti non sanno: anche le proteine dei muscoli vengono utilizzate, con conseguente perdita muscolare.
Proprio per questo le cure chetogeniche non sono solo poco efficaci, ma anche dannose. Se si mira a una riduzione del peso a lungo termine, è quindi preferibile stimolare il metabolismo.
Ma come funziona esattamente? E cosa serve concretamente per dare una marcia in più al metabolismo? Scoprite in questo articolo i dieci aspetti più importanti.
Come posso attivare il mio metabolismo?
Per capire più a fondo come si può stimolare il metabolismo, bisogna sapere che cos'è effettivamente il metabolismo.
Detto semplicemente, il metabolismo è un processo mediante il quale l'organismo trasforma alimenti e bevande in energia.
In questo processo le calorie contenute in alimenti e bevande si combinano con l'ossigeno per produrre l'energia necessaria al corpo. Tutta l'energia, quindi, la otteniamo dai processi metabolici del nostro organismo. E quali sono esattamente?
Nell'organismo avvengono molti processi metabolici diversi. Ad esempio, esiste il metabolismo dei carboidrati, che descrive tutti i processi legati all'utilizzo degli zuccheri. Il metabolismo delle proteine prevede che le proteine vengano scisse mediante enzimi per essere utilizzate per la produzione di energia. Nel metabolismo dei grassi i lipidi vengono degradati, utilizzati e sintetizzati. Anche il metabolismo dei grassi è cruciale per la produzione di energia. Sono inoltre importanti l'anabolismo (metabolismo costruttivo) e il catabolismo (metabolismo da fame).
Quando si tratta di attivare il metabolismo, bisogna aumentare il consumo energetico dell'organismo. Questo porta a un maggiore dispendio calorico e, a lungo termine, al raggiungimento del peso desiderato. Solo in Germania circa il 58% delle persone è in sovrappeso e addirittura 16 milioni soffrono di obesità grave. A questo si aggiungono possibili malattie secondarie come ridotta aspettativa di vita, artrosi, steatosi epatica, trombosi, fibrillazione atriale, infarto e ictus. [1]
Perciò l'effetto yo-yo non è solo un problema estetico, ma rappresenta una questione di salute per le persone in sovrappeso e con obesità. Anche la qualità della vita peggiora, perché i chili in più sono spesso accompagnati da ipertensione, affaticamento, stanchezza e rifiuto sociale. Si aggiungono i farmaci e i loro effetti indesiderati. Tutto ciò conduce direttamente a una spirale negativa. Per uscirne occorrono, da un lato, le conoscenze corrette sul metabolismo e, dall'altro, la volontà di prendere in mano la propria vita e di occuparsi dell'attivazione metabolica.
Consiglio 1: Movimento – il più importante attivatore metabolico
Forse l'avete notato anche voi: le persone che si muovono molto sono generalmente magre. Che si tratti di allenamento aerobico come corsa, nuoto, ciclismo o di allenamento di forza – con un'attività fisica regolare il metabolismo viene stimolato. Infatti, con l'attività fisica l'organismo necessita di energia aggiuntiva per muovere e mantenere i muscoli. Ciò aumenta il consumo energetico e contribuisce a bruciare più calorie, il che stimola il metabolismo.
Allo stesso tempo l'esercizio regolare aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. E i muscoli hanno un grande vantaggio rispetto al grasso: sono tessuto metabolicamente attivo che, anche a riposo, consuma più energia rispetto al tessuto adiposo. Perciò l'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale. Il corpo utilizza quindi più energia, anche quando è a riposo.
Il movimento aiuta inoltre a migliorare la sensibilità all'insulina. In questo modo le cellule possono reagire più efficacemente all'insulina e assorbire il glucosio dal sangue. Ciò significa che la glicemia viene regolata meglio e, contemporaneamente, il metabolismo viene ottimizzato.
Inoltre la forma fisica può migliorare l'equilibrio ormonale e riportare in asse ormoni come insulina, leptina e grelina, che sono coinvolti nella regolazione dell'appetito e del dispendio energetico.
"Siamo nati per camminare e correre."
Melanie Hümmelgen, Christian Sturm, Helge Riepenhof
Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
Perciò: il movimento è uno dei fattori più importanti per attivare il metabolismo.
Consiglio 2: Alimentazione: mangiare correttamente per un metabolismo attivo
L'alimentazione è il modo più diretto con cui potete influenzare il vostro metabolismo. Un'alimentazione sana è essenziale se volete perdere peso.
Il sovrappeso è sempre un segnale che il nutrimento ricevuto finora non corrisponde nella composizione e nell'energia al reale fabbisogno. Si accumula materiale di scarto indesiderato. Pane, prodotti da forno a base di farine raffinate, impasti, fritti e cotti, grassi animali, zucchero, caffè e alcol – tutto questo alla fine si deposita sui nostri fianchi. Perché un'alimentazione sbagliata e un eccesso di cibo non possono essere metabolizzati dal nostro organismo. A ciò si aggiungono poi le numerose sostanze aggiunte degli alimenti industriali!
In preda al bisogno il corpo degrada le proteine in eccesso fino ad amminoacidi. Questi vengono trasformati in acidi organici (chetoni insieme a acidi grassi saturi e zuccheri in eccesso). Il problema è che questi non possono essere metabolizzati e quindi vengono accumulati. Ciò "incolla" i tessuti connettivi, ma anche i più fini vasi sanguigni. Questo non resta senza conseguenze, poiché gli accumuli, soprattutto nei capillari sanguigni, possono causare infiammazioni, ma anche nelle articolazioni, nel fegato e nel tessuto connettivo della sostanza cerebrale. [2]
Un eccesso di proteine – sia di origine vegetale sia animale – può peggiorare le malattie metaboliche. Un'alimentazione ricca di proteine può anche costituire un forte carico acido per i reni. [3]
Una possibilità per contrastare ciò e stimolare il metabolismo è un cambiamento alimentare verso cibi freschi vegetali vitali (crudismo) – secondo il medico Dr. Bircher-Benner questa è la metodologia più efficace in assoluto.
"È la terapia della causa e quindi l'unica possibilità di curare in modo affidabile e duraturo l'obesità e la magrezza. I focolai infiammatori reumatici guariscono, l'arteriosclerosi regredisce, l'insulino-resistenza diminuisce, i valori dei grassi nel sangue si normalizzano, l'energia cellulare migliora, la malattia di Alzheimer viene prevenuta: dalla degenerazione nasce rigenerazione, nasce nuova gioia di vivere: una strada che vale la pena percorrere."
Dr. med. Andres Bircher
Meno zuccheri, più proteine
Lo zucchero fa presto a dare sazietà, ma la sensazione di fame ritorna altrettanto rapidamente non appena il livello di insulina cala. Ci sono addirittura studi che affermano che i carboidrati si possono eliminare del tutto. [4]
Le proteine, invece, saziano rapidamente e la sensazione di pienezza dura più a lungo rispetto allo zucchero. Questo rende le proteine aiutanti ideali per la perdita di peso a lungo termine e per questo molti manuali diffusi sull'attivazione del metabolismo consigliano di concentrarsi sulle proteine. Questo è vero in parte. Infatti gli alimenti ricchi di proteine come carne magra, pesce, uova e legumi richiedono una quantità molto maggiore di energia per la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi. In termini concreti, il 20-30% del contenuto calorico delle proteine viene subito investito nella digestione, aumentando così temporaneamente il metabolismo.
Si evidenzia che una dieta ricca di proteine (da fonti vegetali) è di grande supporto per attivare il metabolismo. [5]
I grassi sì, ma quelli sani
Anche i grassi sono importanti e sono ingiustamente demonizzati. Il corpo ne ha bisogno, ma non in eccesso. I grassi sono essenziali per la produzione di energia e, analogamente alle proteine che vengono scomposte in amminoacidi, sono suddivisi in singoli acidi grassi. A questo scopo sono responsabili nel corpo il fegato e la cistifellea, oltre alla prima parte dell'intestino tenue. Per questo è così importante purificare il fegato se si vuole attivare il metabolismo.
Nell'assunzione di grassi è importante che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 siano presenti nel giusto rapporto. Troppi acidi grassi omega-6 favoriscono infiammazioni, ipertensione, trombosi, reumatismi o depressione, mentre gli omega-3 (EPA e DHA) supportano cervello, cuore, cellule nervose, vasi e tiroide. [Cfr. Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstofftherapie] Una buona fonte di olio omega-3 sono l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio di alghe.
Tutti questi oli possono accelerare il metabolismo e quindi portare a un maggiore consumo calorico.
Consiglio 3: Nutrienti per il metabolismo
Anche se molte persone lo credono – un'alimentazione sana oggi non è più sufficiente per affrontare in modo duraturo lo stress e l'aumento dell'inquinamento ambientale. Da un lato il contenuto di micronutrienti di frutta e verdura è drasticamente diminuito e dall'altro questi sono molto più contaminati da sostanze nocive rispetto agli anni '80 del secolo scorso. [6]
Inoltre: sebbene sia noto che determinate sostanze nutritive sono vitali per un buon funzionamento metabolico, questa conoscenza manca ancora nella medicina convenzionale. La Dr. med. Orfanos-Boeckel sottolinea che il metabolismo può essere configurato con i nutrienti in modo che funzioni di nuovo bene.
"Se si vuole ottenere un apporto ottimale di nutrienti affinché il metabolismo cellulare funzioni al meglio, ciò non è possibile raggiungerlo solo con l'alimentazione. Soprattutto non a partire dai 40-50 anni di età."
Helena Orfanos-Boeckel
Orfanos-Boeckel mira a ripristinare un metabolismo sano attraverso i nutrienti, in cui le malattie trovino meno terreno. Nella valutazione dei valori di laboratorio distingue tra valori di malattia e valori di salute – una prospettiva molto interessante.
Fornitevi quotidianamente di micronutrienti. Le vitamine supportano il metabolismo ad esempio nella trasformazione di carboidrati e proteine. Favoriscono anche il loro riassetto e aiutano nella produzione di energia. Sono in particolare le vitamine del gruppo B a sostenere l'attivazione del metabolismo. Ma anche lo iodio, i minerali e molti enzimi sono importanti per un metabolismo efficiente e per mantenere il peso forma a lungo termine.
Consiglio 4: Bere molta acqua
Figura 2: Spesso si beve troppo poco, ma anche la qualità dell'acqua potabile è determinante.
L'acqua non è solo la base di tutta la vita umana, ma anche il più importante mezzo di trasporto e solvente e quindi il componente per la disintossicazione e l'attivazione del metabolismo, spesso trascurato. L'acqua penetra in ogni cellula del corpo e regola tutti i processi metabolici, tra cui la digestione e le reazioni cardiocircolatorie.
Tuttavia spesso si beve troppo poco, i residui non vengono smaltiti e questo porta a uno spostamento acidotico del milieu interno dell'organismo – all'acidosi. Questo crea il terreno per altre malattie ("Il microbo non è niente, il milieu è tutto" – teoria del milieu di Antoine Béchamp, medico e chimico francese)
È un dato di fatto che l'acqua è essenziale per la disintossicazione e la depurazione del corpo. Come calcolo semplice si raccomanda un'assunzione di 0,03 litri di liquidi per chilogrammo di peso corporeo – a seconda del peso normale. (Il peso normale si calcola dall'altezza meno 100 cm. Così, ad esempio, per un'altezza di 1,70 m si ottiene un peso normale di 70 kg.)
[Cfr. Ingo Froböse. Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip]
La cosa più semplice che potete fare per il vostro metabolismo è bere abbastanza acqua.
Consiglio 5: Stimolare la linfa
Importante per il metabolismo è anche attivare la linfa, poiché essa rimuove cellule morte, depositi di proteine e corpi estranei, batteri, grassi e altri prodotti finali del metabolismo dall'organismo. Il sistema linfatico è importante per il trasporto dei grassi assorbiti dall'intestino nel circolo sanguigno. Se questo trasporto è disturbato, ad esempio a causa di troppi depositi proteici, può verificarsi un ristagno linfatico. Possono seguirne disturbi digestivi, aumento di peso indesiderato e una ridotta assimilazione di nutrienti.
Più efficacemente le sostanze nocive vengono trasportate fuori dal corpo, più ci si sente bene.
Il miglior metodo per stimolare il flusso linfatico è il movimento corporeo, in particolare i movimenti di allungamento e compressione delle aree corporee vicine ai vasi linfatici e ai linfonodi. Quando questo tessuto viene compresso, ad esempio con esercizi di yoga, il flusso linfatico viene deviato e il ristagno può così regolarizzarsi.
Consiglio: quindi – appena svegli al mattino, allungatevi e stiracchiatevi già nel letto. La sera, prima di andare a dormire, accarezzate con una leggera pressione i vostri vasi linfatici lungo le parti interne di gambe e braccia, nonché inguine e ascelle.
Consiglio 6: Le sostanze amare stimolano il metabolismo
Figura 3: Le sostanze amare supportano soprattutto la produzione di bile. Qui è raffigurato l'assenzio comune (Artemisia vulgaris).
Tradizionalmente si usano anche erbe medicinali per stimolare il metabolismo. Tarassaco, carciofi o anche assenzio sono ricchi di sostanze amare, che stimolano la produzione di bile. Inseritele regolarmente nel vostro menu. La bile è infatti importante per la digestione dei grassi: permette la scissione dei grassi alimentari e quindi anche un loro migliore smaltimento.
Molte piante contengono sostanze amare con cui potete attivare il metabolismo. Genziana, assenzio, artemisia contengono abbondanti sostanze amare, così come le foglie di carciofo, il cardo mariano o il tarassaco. Un tempo ogni cetriolo conteneva abbastanza sostanze amare, ma queste sono state sempre più eliminate con l'allevamento a favore di un sapore migliore. Le sostanze amare tuttavia non sono affatto gradevoli. E questo ha un senso, perché molte piante dal sapore amaro sono per gli esseri umani immangiabili e velenose. Tuttavia, in piccole quantità, sono importanti. Già in bocca iniziano ad attivare il metabolismo stimolando le ghiandole salivari. Inoltre provocano il rilascio di alcuni ormoni digestivi e di succhi biliari – un grande aiuto per dimagrire!
Consiglio: inserite piante ricche di sostanze amare nella vostra alimentazione sotto forma di tè, tinture o verdure.
Consiglio 7: Integrate gli enzimi nella vostra dieta
Figura 4: Gli enzimi naturali, come la bromelina dell'ananas, sono preziosi aiutanti per la digestione degli alimenti.
Il metabolismo umano non potrebbe funzionare senza di loro: gli enzimi sono vitali! Sono catalizzatori per tutti i processi di costruzione e demolizione nel corpo. Nel metabolismo sono coinvolti più di mille enzimi. Senza di essi non esisterebbe praticamente metabolismo e il vostro corpo non potrebbe assorbire nutrienti.
Gli enzimi controllano la digestione, la respirazione, la crescita e persino la disintossicazione corporea. In caso di squilibrio, possono insorgere infiammazioni.
Per l'attivazione del metabolismo sono particolarmente interessanti gli enzimi apportati dall'esterno con l'alimentazione, gli enzimi esogeni. Questi aiutano il corpo a scomporre il cibo in parti più piccole. Sono particolarmente ricchi di enzimi alcune varietà di frutti esotici, come papaya, kiwi, banane, fichi, ananas. Anche mele e pere hanno un elevato contenuto enzimatico.
Anche le verdure sono ricche di enzimi, a condizione che le consumiate crude. Perciò nel vostro piano alimentare non dovrebbero mancare pomodori, cetrioli o broccoli.
Anche i prodotti fermentati come il crauti sono ricchi di enzimi preziosi.
Ma attenzione: gli enzimi esogeni presenti negli alimenti non sopravvivono alla cottura, vengono distrutti a partire da 43° Celsius.
Consiglio 8: Evitate sostanze tossiche e l'acidosi
Non solo l'ambiente, ma anche il cibo contiene ormai molte sostanze tossiche. Che si tratti del glifosato nelle verdure convenzionali, dei residui di farmaci nell'acqua potabile o dei numerosi additivi negli alimenti industriali – la lista è lunga e comporta un ulteriore carico per il vostro metabolismo. Questo può comportare, oltre allo stile alimentare, che il corpo si acidifichi e non riesca a smaltire efficacemente i suoi residui. Disintossicazione e un'alimentazione alcalina dovrebbero quindi far parte del vostro programma di attivazione metabolica.
Consiglio: fate attenzione a cosa bevete e mangiate.
Consiglio 9: Attivate i vostri mitocondri
Sapevate che anche i mitocondri sono importanti per l'attivazione del metabolismo? Mitocondri – cosa sono esattamente? Esatto. Sono le piccole centrali energetiche delle nostre cellule, che producono energia (ATP) da nutrienti e ossigeno. E questa energia il nostro corpo la usa, ad esempio, per i processi metabolici.
I nostri mitocondri possono però essere compromessi da molti fattori ambientali come metalli pesanti, pesticidi, plastificanti o inquinamento elettromagnetico (radiazioni da telefonia mobile, Wi-Fi, PC). Anche infezioni, farmaci, stress o la carenza di micronutrienti possono influire sui mitocondri e generare le cosiddette mitocondriopatie. In breve: i nostri mitocondri non funzionano più come dovrebbero e il metabolismo può essere compromesso.
Questo si manifesta, ad esempio, con una mancanza di energia. Le mitocondriopatie possono interessare anche il cervello, la muscolatura scheletrica e il muscolo cardiaco. Qui i mitocondri sono particolarmente numerosi.
Per attivare il metabolismo tramite i mitocondri, un ottimo fattore di influenza è l'attività fisica regolare, così come determinati nutrienti. Il vostro metabolismo ama una buona circolazione sanguigna, perché così lo scambio metabolico può avvenire in modo ottimale. Proprio con l'allenamento aerobico come jogging, camminata veloce o ciclismo cuore e polmoni lavorano di più e il consumo di ossigeno dell'organismo aumenta. L'ossigeno assorbito supporta a sua volta la metabolizzazione di grassi e glucosio. Stimolate dunque la combustione dei grassi.
Con l'aumentata assunzione di ossigeno il metabolismo energetico viene attivato fino alle cellule. I mitocondri iniziano a moltiplicarsi grazie a un allenamento di resistenza ricco di ossigeno e producono più energia.
Consiglio: l'allenamento di resistenza dà energia ai mitocondri.
Consiglio 10: Attivate il metabolismo riducendo lo stress
Sappiamo intuitivamente che lo stress lascia tracce sul corpo. In effetti lo stress cronico può avere effetti negativi sul metabolismo, poiché aumenta l'ormone cortisolo. Questo a sua volta aumenta l'appetito. Si verificano attacchi di fame improvvisa che possono favorire l'accumulo di grasso. Chi in periodi di stress va a letto molto tardi, potrebbe trovare utile sapere che la mancanza di sonno può provocare squilibri ormonali, che a loro volta influiscono negativamente sul metabolismo.
Consiglio: perciò è molto importante affrontare le cause dello stress, liberarsi dallo stress cronico e idealmente dormire tra le sette e le nove ore.
Conclusione
Per stimolare il vostro metabolismo dovete darvi tempo. I brevi successi delle diete comuni possono così essere sostituiti da un successo a lungo termine. Naturalmente non c'è nulla di male in una cura depurativa in primavera. Tuttavia i fattori di successo per un metabolismo più attivo sono: allenamento aerobico, un comportamento idrico ottimizzato, l'integrazione di sostanze amare e l'assunzione di alimenti ricchi di enzimi e possibilmente biologici. Il tempo delle diete è così finito!
Disclaimer
Se soffrite di obesità o di disturbi metabolici, fatevi consigliare dal vostro medico naturopata o dal vostro operatore sanitario di orientamento naturale. In aggiunta, anche una consulenza nutrizionale può offrire assistenza. Con questo articolo presentiamo lo stato delle attuali ricerche e libri; non è destinato all'autodiagnosi o all'autotrattamento.
Biografia
Jannyn Sass è giornalista freelance nel campo medico, laureata in comunicazione aziendale, autrice e madre di 3 figli. Ha lavorato come esperta di comunicazione in agenzie di design e software e presso un investitore tecnologico a Berlino.
Dalla giovinezza è affascinata dalle connessioni più ampie che possono portare alla malattia o alla salute nella vita di una persona. Jannyn ha studiato comunicazione economica per scoprire le relazioni sistemiche e le sfaccettature della comunicazione interpersonale.
Pendant gli studi e un'intensa esperienza in Australia, ha capito che nella vita deve esserci qualcosa in più. Ha iniziato a studiare medicine alternative, ha imparato per 3 anni la Medicina Tradizionale Cinese a Berlino e si è formata come coach della salute.
Il suo interesse principale è indagare gli effetti delle tecniche di consapevolezza e delle sostanze naturali su corpo, mente e anima di persone, animali e piante. In particolare si occupa di terapia della meditazione. A livello privato ama attraversare montagne e valli, fare il bagno in fiumi freddi e scoprire la magia della natura.
Libri interessanti sul tema:
Ricette per una conversione alimentare a cibi freschi:
Gena Hamshaw. Choosing Raw
Perché muoversi fa bene e attiva il metabolismo:
Hümmelgen, Sturm, Riebenhof. Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
La scoperta del 4° stato dell'acqua e il suo significato per le cellule:
Pollack, Dr. Gerald H. Wasser - viel mehr als H2O
Spiegazioni sul metabolismo dei grassi, sulle proteine e su cosa significhi davvero la malattia. Una guida completa al detox altamente raccomandata:
Robert Morse. Das Detox-Wunder
Mitocondri - un tema affascinante in caso di carenza di energia:
Christian Dittrich-Opitz. Mitochondrien
Come interpretare correttamente i valori ematici e riconoscere il fabbisogno di nutrienti:
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden
Fonti:
[1] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[2] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[3] A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - PMC
[4] Misunderstandings Regarding Carbohydrates in Human Nutrition | American Antiquity | Cambridge Core
[5] A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA | Public Health Nutrition | Cambridge Core
[6] Unseren Lebensmitteln fehlen bis zu 40 % ihrer wichtigen Nährstoffe
Figura 1: dotshock/shutterstock.com; Figura 2: fizkes/shutterstock.com; Figura 3: beru4ng; Figura 4: Kotcha K/shutterstock.com
16.02.2025
