Figura 1: Il bilancio acido-base è un sistema finemente regolato che permette all'organismo di mantenere il valore del pH corporeo in un intervallo stabile.
Mantenere a lungo termine stabile il pH del nostro sangue e di altri liquidi corporei è di fondamentale importanza per la salute. Non appena il bilancio acido-base si sbilancia, possono insorgere conseguenze negative per la salute. In questo articolo del blog scoprirà come funziona la regolazione acido-base endogena e con quali sintomi è possibile riconoscere un'acidosi. Una panoramica degli alimenti acidificanti e alcalinizzanti e 7 consigli per un bilancio acido-base equilibrato la aiuteranno a seguire a lungo termine uno stile di vita orientato verso le basi.
Che cos'è il bilancio acido-base?
Nonostante i termini "bilancio acido-base" e "acidificazione" siano sulla bocca di tutti, molte persone non hanno un'idea concreta di cosa significhino. Per comprendere i nessi è importante sapere innanzitutto che nel corpo umano esistono liquidi e secreti con diversi valori di pH. La soglia magica è il pH 7. Tutto ciò che è al di sopra è basico, tutto ciò che è al di sotto è acido. In un organismo sano il pH del sangue è compreso tra 7,35 e 7,45 ed è quindi leggermente basico. In altre aree del corpo, come lo stomaco, il colon o la flora vaginale, invece, il pH dovrebbe essere acido.
Il corpo cerca sempre di mantenere i valori di pH nell'intervallo ottimale. Per farlo utilizza diversi meccanismi di regolazione complessi. Ad esempio, il rene è in grado di eliminare acidi e di riassorbire bicarbonato filtrato nel sangue. Il bicarbonato è un importante tampone che neutralizza gli acidi nel sangue e può così contrastare un eccesso di acidità.[1] Un altro organo importante per il bilancio acido-base è il polmone, poiché attraverso la respirazione elimina anidride carbonica. Se non lo facesse, l'eccesso di CO2 agirebbe nell'organismo come un acido. Anche la digestione, la respirazione e la regolazione ormonale fanno parte dei sistemi tampone che mantengono l'equilibrio acido-base.
Ma perché valori di pH stabili sono così importanti? In breve: perché anche lievi deviazioni dal pH ottimale influenzano negativamente i processi metabolici e possono portare a malattie rilevanti. Un pH normale, invece, ottimizza l'attività enzimatica.[2] Questo è estremamente importante, poiché gli enzimi influenzano praticamente ogni funzione corporea – dal metabolismo alla difesa immunitaria. Tuttavia, gli enzimi funzionano solo entro un ristretto intervallo di pH. Se il pH corporeo devia da questo intervallo ottimale, possono essere inibite funzioni enzimatiche vitali o enzimi sensibili possono essere danneggiati.
Come agiscono nel corpo gli alimenti acidificanti e alcalinizzanti?
Figura 2: Se un alimento ha effetto acidificante o alcalinizzante non dipende dal gusto ma dal metabolismo nel corpo.
Gli alimenti che consumiamo quotidianamente forniscono, oltre ad acqua, carboidrati, proteine, grassi e sali minerali, anche acidi e basi (sostanze alcaline). La dieta occidentale è piuttosto acidificante a causa della bassa quota di verdure e dell'elevata quota di proteine animali.[3] Perciò qui da noi l'"acidificazione" è spesso definita come uno dei grandi problemi di salute pubblica. Se un alimento risulti basificante o acidificante nell'organismo non ha però a che vedere con il suo sapore. Piuttosto la classificazione dipende dal modo in cui viene metabolizzato nell'organismo. Ad esempio il limone, nonostante il sapore acido, ha un effetto alcalinizzante, mentre certi formaggi dal sapore delicato agiscono come acidificanti nel corpo. È quindi più corretto parlare di alimenti che formano acidi o basi piuttosto che di alimenti acidi o basici.
Dagli alimenti acidificanti si formano nel metabolismo acidi come acido solforico, acido urico, acido fosforico o acido lattico (lattato). Più di questi acidi sono presenti nell'organismo, più il pH del sangue diminuisce. Per le persone sane gli alimenti acidificanti non sono per principio dannosi. Possono diventarlo solo in eccesso. Se a causa di un carico acido elevato i sistemi tampone endogeni come polmoni, reni e il sistema bicarbonato risultano sovraccaricati, ciò può avere conseguenze negative (vedi sezione "Cosa succede quando il bilancio acido-base si sbilancia?"). Gli alimenti alcalinizzanti, invece, forniscono importanti sali minerali come potassio, magnesio, calcio e sodio. Questi minerali aiutano l'organismo, tra l'altro, nella degradazione degli acidi in eccesso, nel ripristino delle riserve tampone e nel mantenimento di un pH sanguigno ottimale. Inoltre esistono alimenti che non hanno né effetto acidificante né alcalinizzante. In questa categoria rientrano soprattutto grassi e oli di alta qualità (ad es. olio di lino, olio di cocco, olio d'oliva).
Panoramica: alimenti acidificanti e alcalinizzanti (con valori PRAL)
Per stimare quanto un alimento influisca sul bilancio acido-base nell'organismo si è affermato il cosiddetto valore PRAL (inglese: "Potential Renal Acid Load").[4] Gli alimenti con un valore PRAL positivo (> 0) sono acidificanti. Quelli con un valore PRAL negativo (< 0) sono invece alcalinizzanti e disacidificanti.
La panoramica seguente contiene una selezione di alimenti e i rispettivi valori PRAL (per 100 grammi). Il carico acido non corrisponde però al valore salutistico di un alimento. Alla fine per il bilancio acido-base contano la quantità e la combinazione degli alimenti consumati in un giorno. Di conseguenza non è consigliabile consumare esclusivamente alimenti alcalinizzanti o rinunciare rigidamente a tutti gli acidificanti. Invece la tabella PRAL può servire come guida per la composizione di pasti con eccesso di basi.
Alimenti acidificanti:
- Carne bovina: + 7,8
- Salame: + 11,6
- Uovo di gallina: + 8,2
- Gamberi: + 7,6
- Quinoa: + 2,4
- Riso bianco: + 1,7
- Pumpernickel: + 4,2
- Ceci: + 2,5
- Arachidi: + 8,3
- Fiocchi di formaggio (cottage): + 8,7
- Burro: + 0,6
- Piselli: + 2,2
- Semi di chia: + 14,4
- Cioccolato al latte: + 2,4
- Gelatina: + 41,76
Alimenti alcalinizzanti:
- Carciofi: – 3,2
- Broccoli: – 4,0
- Avocado: – 8,2
- Germogli di bambù: – 7,9
- Nocciole: – 3,1
- Semi di zucca: – 14,3
- Albicocche: – 4,3
- Papaya: – 4,0
- Aglio: – 2,6
- Coriandolo: – 9,5
- Polvere di peperoncino: – 31,4
- Acqua di cocco: – 5,12
Cosa succede quando il bilancio acido-base si sbilancia?
Figura 3: Se acidi e basi nell'organismo sono in squilibrio, a lungo termine possono insorgere malattie conseguenti come gotta, reuma, osteoporosi o patologie della pelle.
Uno squilibrio del bilancio acido-base può avere varie cause. Nella maggior parte dei casi lo stile di vita moderno – associato a mancanza di movimento, stress, consumo di alcol e nicotina e all'eccessivo consumo di alimenti altamente processati – è responsabile di un'acidosi cronica. Anche disfunzioni renali e polmonari possono favorire l'insorgenza di acidosi. Inoltre il rischio aumenta con l'avanzare dell'età, poiché la funzione renale diminuisce naturalmente e l'eliminazione degli acidi non è più possibile in misura sufficiente. Con un pH del sangue inferiore a 7,35 si parla di acidosi. L'opposto dell'acidificazione cronica è l'alcalosi, presente con un pH del sangue superiore a 7,45. Un eccesso di basi è tuttavia molto più raro e meno problematico, poiché le basi in eccesso vengono solitamente eliminate dall'organismo in modo efficiente.
Diverso è il destino degli acidi in eccesso: questi vengono temporaneamente immagazzinati come cosiddette "scorie" nel tessuto connettivo. Tra le possibili conseguenze vi sono fasce fasciali aderenti, rughe, cellulite e la formazione di calcoli biliari e renali. Depositi nei vasi sanguigni possono inoltre portare ad ipertensione e a un aumentato rischio di infarto e ictus. Anche gotta, artrosi, reumatismi, osteoporosi e problemi dentali sono potenziali malattie conseguenti. Inoltre spesso è evidente dalla pelle che è presente un'acidificazione. Quando la pelle non funziona più adeguatamente come tampone corporeo, spesso si verificano pori ostruiti e impurità o acne. Anche la perdita di capelli può essere un segnale che i sistemi tampone dell'organismo sono sovraccarichi. Per smaltire l'acidità in eccesso vengono consumati sali minerali che mancano poi alle radici dei capelli – di conseguenza i capelli cadono più del normale.
Segni e sintomi tipici iniziali di un'acidificazione
Molte persone affette da acidificazione inizialmente non la avvertono per lungo tempo, poiché il corpo può compensare temporaneamente un bilancio acido-base squilibrato. Prima o poi però questa capacità compensatoria si esaurisce e l'acidosi si manifesta di solito con sintomi diffusi e non specifici. Tra i possibili primi segnali di acidificazione rientrano:
- stanchezza e affaticamento persistenti
- mal di testa
- maggiore suscettibilità alle infezioni
- alitosi
- crampi muscolari
- pelle impura
- sbalzi d'umore
- difficoltà di concentrazione
- dolori articolari
Bilancio acido-base e ruolo della salute intestinale
Figura 4: Un intestino sano rafforza il bilancio acido-base. Al contrario un microbioma debole può favorire un'acidificazione.
Nella medicina convenzionale sta sempre più emergendo ciò che era già noto nella naturopatia e nella medicina tradizionale cinese: l'intestino è un organo chiave nel corpo umano. In quanto tale gioca un ruolo centrale nell'omeostasi. L'omeostasi è la capacità di un sistema biologico di mantenere funzioni corporee vitali in un equilibrio stabile mediante autoregolazione. Oltre alla temperatura corporea, alla glicemia, alla pressione arteriosa e al bilancio idrico, anche il pH del sangue è un ambito importante che deve essere mantenuto costantemente in equilibrio tramite la regolazione.
L'intestino può contribuire in vari modi: da un lato un microbioma sano produce acidi grassi a catena corta (soprattutto butirrato, ovvero acido butirrico), che hanno un lieve effetto basico. Al contrario un disequilibrio del microbioma (disbiosi) può stimolare la produzione di prodotti metabolici nocivi che a loro volta favoriscono l'acidificazione. Inoltre una digestione proteica insufficiente può promuovere la formazione di prodotti metabolici tossici e la produzione di acidi nei tessuti. Anche un intestino permeabile ("leaky gut") può ridurre la capacità tampone dell'organismo, con frequente conseguente e dannoso eccesso di acidità.
Tutto in equilibrio: 7 consigli per un bilancio acido-base equilibrato
Figura 5: Con misure mirate nell'alimentazione, nel movimento e nella gestione dello stress può sostenere in modo duraturo il proprio bilancio acido-base.
Come già accennato, nella maggior parte dei casi l'acidificazione è dovuta a uno stile di vita sfavorevole. La buona notizia è però che un cambiamento di questo stile di vita può nella maggior parte dei casi contrastare efficacemente un'acidificazione. L'alimentazione non è l'unica leva da azionare. Di seguito le presentiamo alcuni approcci e misure con cui può sostenere il suo bilancio acido-base o riportarlo a un equilibrio sano.
Punti su alimenti freschi e ricchi di basi
Sul suo menu dovrebbero figurare possibilmente alimenti freschi, biologici e di origine vegetale. In generale la maggior parte delle verdure è alcalinizzante. Alcuni ortaggi come spinaci, rabarbaro, pomodori, melanzane e funghi sono neutri o leggermente acidificanti, ma restano comunque preziosi per la salute grazie al loro contenuto nutritivo. Faccia inoltre attenzione a preparare i pasti nel modo più delicato possibile (ad es. al vapore o saltati con poco olio) per preservare al meglio le componenti alcalinizzanti e i nutrienti. Eviti cibi ricchi di grassi, troppo proteine animali, farina bianca e prodotti pronti.
Orientarsi alla regola dell'80/20
Anche nell'ambito di un'alimentazione orientata alle basi non è né necessario né auspicabile rinunciare completamente agli alimenti acidificanti. Ma quanto acidificante si può permettere al giorno? Per una valutazione di massima è utile la regola dell'80/20: l'alimentazione quotidiana dovrebbe essere composta circa per l'80% da alimenti alcalinizzanti e per massimo il 20% da alimenti acidificanti.
Eviti per quanto possibile zucchero, alcol e fumo
Il fumo non solo grava sui polmoni in generale, ma limita anche la capacità dell'organo di eliminare l'anidride carbonica acida. Questo può favorire un'acidificazione. Anche l'alcol viene metabolizzato in modo acidificante. Durante la degradazione dell'alcol vengono consumati numerosi minerali alcalini che poi mancano in altre sedi dell'organismo.
Figura 6: La sudorazione durante l'attività sportiva o la sauna può anche favorire la disacidificazione.
Muoversi regolarmente
L'attività fisica aiuta l'organismo a degradare ed eliminare gli acidi in eccesso. Respirazione, circolazione e flusso linfatico giocano in questo un ruolo decisivo.
Prenda in considerazione il digiuno alcalino
Durante il digiuno alcalino solitamente per un periodo da una a due settimane al massimo si consumano solo alimenti alcalinizzanti per alleggerire l'organismo dagli acidi in eccesso e stimolare la disintossicazione. In integrazione si utilizzano spesso tè a base di erbe (ad es. finocchio, melissa), polveri alcaline o capsule alcaline come integratori alimentari. Il digiuno alcalino può essere un buon punto di partenza per uno stile di vita alcalino. In generale però è necessaria una modifica dello stile di vita e dell'alimentazione a lungo termine per ottenere effetti positivi davvero sostenibili sulla salute e sul benessere.
Riduca il suo livello di stress
Anche lo stress può avere un effetto acidificante nell'organismo. Chi perciò dà valore a un sonno sufficiente e riduce consapevolmente lo stress nella vita quotidiana sostiene al contempo il proprio equilibrio acido-base. Yoga, meditazione o esercizi di respirazione per il rilassamento possono essere pratiche di supporto utili.
Renda i suoi pasti semplici e pratici
Un'alimentazione alcalina non deve essere complicata. Soprattutto se ha poco tempo per cucinare nella vita di tutti i giorni, può essere utile preparare più spesso piatti semplici e alcalinizzanti come patate bollite con spinaci o porridge di miglio alcalino. Inoltre può aiutare non concentrarsi eccessivamente sugli alimenti acidificanti di cui intende limitare il consumo. Pensi invece a quali ingredienti alcalinizzanti può aggiungere ai suoi pasti. Probabilmente noterà presto quanto possono essere gustosi i piatti orientati alle basi, così che il cambiamento non apparirà più come una rinuncia.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapista qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura corrente. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discuta, se necessario, le ispirazioni tratte da questo articolo con un terapista di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il blog per il Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo del diploma di maturità la spinse a occuparti intensamente di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale decise per un approccio terapeutico naturopatico più autonomo. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Discipline culturali (B.A.) e Letterature applicate (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo passa volentieri con gli amici o durante l'allenamento di barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26597304/.
[2] Clancy J, McVicar A. Short-term regulation of acid-base homeostasis of body fluids. Br J Nurs. 2007 Sep 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18026041/.
[3] McMullen MK. Many foods are more acid-forming than acid-alkaline formulas indicate. Nutr Health. 2024 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37700671/.
[4] The PRAL-Table: a clinical guide for assessing dietary acid levels. Bio-Practica 2018. https://inaturally.com.au/wp-content/uploads/2020/04/The-PRAL-Table.pdf (consultato: 26.07.2025).
Figura 1: Keronn art/shutterstock.com ; Figura 2: Nitr/shutterstock.com ; Figura 3: New Africa/shutterstock.com ; Figura 4: SewCreamStudio/shutterstock.com ; Figura 5: phM2019-06/shutterstock.com ; Figura 6: Yuri A/shutterstock.com
07.08.2025
