Figura 1: Più della metà del corpo è costituita da acqua. Le nostre abitudini di assunzione di liquidi giocano un ruolo importante nel trasporto dei nutrienti, nella regolazione della temperatura e nella detossificazione dell'organismo.
Soprattutto in estate è importante fare attenzione a bere molto e con regolarità. I nostri dieci consigli per un’idratazione ottimale in estate possono aiutarvi a prevenire efficacemente una carenza di liquidi e a fornire quotidianamente al vostro corpo la quantità necessaria di liquidi.
Perché bere acqua è così importante soprattutto in estate?
Sapevate che il corpo di un adulto è composto per circa il 55-65% da acqua?[1] L’acqua è il nostro elisir di vita e svolge molte funzioni elementari nell’organismo. In estate il fabbisogno di liquidi è generalmente aumentato, poiché il corpo perde più acqua a causa del caldo. La sudorazione è il meccanismo corporeo centrale per la regolazione della temperatura. Quando, a temperature elevate, viene prodotto più sudore e questo evapora sulla pelle, il calore può essere dissipato. Ciò contribuisce a mantenere costante la temperatura corporea e a prevenire il surriscaldamento. Allo stesso tempo, la sudorazione aumentata in estate comporta una maggiore perdita di liquidi ed elettroliti, che dovrebbe essere compensata da un’adeguata idratazione.
“Stay hydrated!” – 7 consigli per un’idratazione ottimale nelle giornate calde
Figura 2: Soprattutto nelle giornate calde è molto importante tenere sotto controllo l’apporto di liquidi. Con i metodi adeguati potete prevenire una disidratazione.
Non appena le temperature salgono in estate, un’assunzione adeguata di liquidi diventa particolarmente importante. I seguenti dieci consigli per un’idratazione ottimale possono facilitare l’assunzione di liquidi e contribuire a evitare una disidratazione con tutti i suoi rischi per la salute.
1. Conoscete il vostro fabbisogno quotidiano di liquidi
Molte persone bevono troppo poco o sottovalutano il proprio fabbisogno di liquidi. La domanda è quindi: quanta acqua si dovrebbe bere al giorno? L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definisce 2,0 litri di acqua (donne) e 2,5 litri di acqua (uomini) al giorno come apporto sufficiente per gli adulti sani.[2] Queste indicazioni comprendono non solo l’acqua pura, ma anche quella contenuta in altre bevande e negli alimenti.
Il fabbisogno individuale di liquidi dipende da età, corporatura e stile di vita e può variare molto da un giorno all’altro e da persona a persona. In caso di gran caldo, lavori fisici faticosi, determinate malattie (es. febbre, vomito, diarrea) o attività sportive si necessita di più acqua. Se non siete sicuri di quanta acqua assumete quotidianamente, un registro delle bevande può essere uno strumento utile.
2. Alimenti ricchi di acqua: freschi, leggeri e idratanti
Gli alimenti ricchi di acqua possono aumentare l’apporto idrico e sono particolarmente rilevanti per chi fa fatica a soddisfare il proprio fabbisogno solo bevendo. Complessivamente, l’acqua contenuta negli alimenti costituisce in media circa il 20% dell’apporto giornaliero di liquidi.[3] Perciò consumate volentieri in maggior quantità verdure come cetriolo, sedano, zucchine, pomodori o peperoni. Anche frutti come anguria, pesca e pompelmo sono molto ricchi di acqua e si prestano particolarmente in estate per la preparazione di piatti leggeri e snack. I pasti leggeri, in caso di caldo, offrono il vantaggio aggiuntivo di essere facilmente digeribili e di non appesantire troppo la circolazione rispetto a pietanze pesanti e ricche di grassi.
Figura 3: Anche gli alimenti possono essere rinfrescanti e sostenere l’apporto di liquidi.
3. Bere regolarmente: come aiutano le abitudini consolidate
Bere acqua regolarmente è particolarmente facile se lo si associa a qualcosa che comunque si fa ogni giorno. Potete, per esempio, posizionare il bicchiere d’acqua accanto alla macchina del caffè o allo spazzolino da denti. In alternativa potete mettere sul comodino la sera un grande bicchiere d’acqua e berlo appena vi alzate. Dopo la notte il corpo è inevitabilmente un po’ disidratato, perché per diverse ore non ha ricevuto liquidi. Un altro rituale utile è una tazza rilassante di tisana prima di andare a dormire. La bevanda non solo può favorire il rilassamento serale, ma previene anche una disidratazione eccessiva durante il riposo notturno.
4. Come evitare perdite di liquidi inutili
Alcune sostanze sottraggono al corpo più acqua di quanta ne forniscano – per esempio favorendo l’eliminazione urinaria o ostacolando la ritenzione idrica. Tra queste sostanze disidratanti figurano principalmente caffè e alcol, nonché zucchero, dolcificanti e sale se consumati in quantità maggiori. In particolare l’alcol ha un forte effetto diuretico, poiché inibisce l’ormone ADH (ormone antidiuretico). Il compito centrale dell’ADH è trattenere l’acqua nei reni. La conseguenza del consumo di alcol è quindi un aumento della diuresi, con una significativa perdita di liquidi ed elettroliti. Per compensare ciò, dovreste bere almeno un bicchiere d’acqua per ogni bicchiere di alcol. Ancora meglio è evitare completamente alcol, caffè e bevande zuccherate soprattutto in estate, poiché queste bevande non contribuiscono all’idratazione.
5. Tenete d’occhio i vostri elettroliti
Non solo dopo, ma anche prima e durante l’attività sportiva è opportuno bere per mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo e prevenire la disidratazione. Un buon riferimento per gli adulti sani è bere circa 100–200 millilitri d’acqua ogni 15–20 minuti durante l’attività sportiva. Dopo l’allenamento è importante una reidratazione adeguata che compensi la perdita di liquidi dovuta allo sforzo.
Figura 4: Gli elettroliti sono particolarmente importanti durante lo sport – assicuratevi un apporto sufficiente.
Le persone attive dal punto di vista sportivo dovrebbero inoltre essere consapevoli che con la sudorazione aumentata durante l’attività non si perde solo acqua, ma anche elettroliti.[4] Tra i principali elettroliti figurano sodio, cloro, potassio, calcio, magnesio, solfato, fosfato, zinco, ferro, manganese e rame. Poiché questi minerali sono importanti, tra l’altro, per la capacità di prestazione fisica, il metabolismo energetico e la termoregolazione del corpo, è fondamentale compensare la perdita di elettroliti. Durante allenamenti lunghi o competizioni è quindi spesso sensato ricorrere a bevande contenenti elettroliti, come specifiche bevande isotoniche.
6. Ascoltate il vostro corpo
Non ci sono due persone uguali – una ha bisogno di più liquidi, l’altra di meno. Spesso però vale: chi avverte sete è spesso già disidratato. Si tratta quindi di un segnale di allarme del corpo. In linea di principio è quindi consigliabile bere regolarmente e percepire con consapevolezza i segnali del proprio corpo. Chi è impegnato o sotto stress tutto il giorno spesso dimentica di bere o ignora i propri bisogni fisici. L’apporto di liquidi è però necessario per restare a lungo in grado di rendere e rimanere attivi. È dunque nel vostro interesse dare priorità all’assunzione di liquidi.
7. Distribuite l’assunzione di liquidi in modo uniforme!
Fate attenzione a distribuire l’apporto di liquidi il più possibile in modo uniforme durante la giornata. Tendenzialmente al mattino si può bere volentieri una quantità maggiore d’acqua, poiché dopo il risveglio il corpo è più disidratato. Se invece alla sera notate di aver bevuto molto poco durante il giorno, è possibile solo in parte "recuperare" la quantità di liquidi mancata. Se in questa situazione beveste una grande quantità di acqua in breve tempo, potreste sovraccaricare i reni e l’apparato digerente, con conseguenti nausea, senso di sazietà e frequente bisogno di urinare di notte. Buoni momenti per l’assunzione di liquidi sono in generale subito dopo il risveglio, circa trenta minuti prima di un pasto e almeno un’ora dopo aver mangiato. Non deve essere sempre acqua pura: per variare la vostra idratazione potete arricchire acqua minerale o del rubinetto con fette di limone e cetriolo, frutti di bosco o menta fresca.
Disclaimer
Questo articolo non sostituisce un trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o auto-trattamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo discuteteli con un terapeuta di vostra fiducia.
Biografico
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli del blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo del diploma la spinse a un intenso interesse per temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che continua ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento dei trattamenti della medicina convenzionale, decise di optare per un approccio terapeutico naturopatico più efficace per sé. Una dieta a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi con il Barre. Inoltre ama viaggiare e provare nuove ricette vegane.
[1] Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5955721/.
[2] EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (consultato: 08.07.2025). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/1 (consultato: 11.07.2025).
[4] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.
Figura 1: fizkes/shutterstock.com ; Figura 2: KieferPix/shutterstock.com ;Figura 3: Daniela Baumann/shutterstock.com ; Figura 4: oatawa/shutterstock.com
31.07.2025
