Estate e vitamina D: i fattori che dovreste conoscere

Figura 1: Perché la vitamina D possa essere sintetizzata tramite la pelle è necessaria la radiazione UV-B della luce solare. Tuttavia, trascorrere molto tempo all'aperto in estate non garantisce automaticamente un apporto adeguato di vitamina D.

Il corpo può produrre vitamina D grazie all'esposizione alla luce solare. Ne consegue l'idea che in estate siamo automaticamente sufficientemente riforniti del cosiddetto "vitamina del sole". Ma è davvero così? In questo articolo del blog scoprirete perché la vitamina D è così importante per l'organismo e come avviene la sua sintesi cutanea. Mostriamo inoltre quali fattori possono compromettere o persino impedire la produzione di vitamina D nell'organismo. Infine vi proponiamo sette consigli pratici per sostenere un livello di vitamina D sano durante tutto l'anno e per prevenire miratamente una carenza.

Perché la vitamina D è così importante per l'uomo?

Figura 2: La vitamina D ha un ampio spettro d'azione. Tra l'altro questo nutriente può sostenere la salute delle ossa, il sistema immunitario e la forza e la funzione muscolare.

La vitamina D viene spesso associata soprattutto al suo ruolo centrale nel metabolismo osseo. In effetti il nutriente favorisce l'assorbimento di calcio e fosfato dall'intestino e contribuisce in modo determinante alla formazione e al mantenimento di ossa e denti solidi.¹ Ma questa non è certo l'unica funzione fisiologica in cui la "vitamina del sole" è coinvolta: inoltre la vitamina D rafforza le difese immunitarie e può influenzare la suscettibilità alle infezioni.² Anche la funzione muscolare dipende in parte dalla vitamina D, poiché essa contribuisce a una forza muscolare normale e può quindi ridurre, tra l'altro, il rischio di cadute.³ Non ultimo, la vitamina D può sostenere il sistema cardiovascolare, influenzando positivamente sia la forza di contrazione del cuore sia la regolazione della pressione arteriosa.⁴ Studi sempre più numerosi indicano inoltre una correlazione tra vitamina D e salute mentale. Una carenza viene spesso associata a stanchezza, mancanza di energia e persino a disturbi depressivi.⁵

Come funziona la produzione endogena di vitamina D?

Sebbene la vitamina D sia classificata ufficialmente tra le vitamine, sotto molti aspetti agisce piuttosto come un ormone. A differenza della maggior parte delle vitamine, non viene assunta principalmente con gli alimenti, ma viene in gran parte sintetizzata direttamente dall'organismo. Per questa produzione endogena è necessaria la radiazione UV-B della luce solare. Quando questa raggiunge la pelle, inizia la sintesi cutanea della vitamina D: prima viene convertito un precursore in previtamina D3 e successivamente in vitamina D3 (colecalciferolo). Via circolo ematico arriva quindi al fegato, dove viene trasformata nella forma di deposito 25‑idrossivitamina D. Nei reni avviene infine la conversione nella forma biologicamente attiva, il cosiddetto calcitriolo. Solo in questa forma attiva la vitamina D può svolgere le sue molteplici funzioni nell'organismo.

Secondo l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) l'irraggiamento solare in Germania da ottobre a marzo non è sufficientemente intenso per garantire una produzione cutanea adeguata di vitamina D. Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D può però essere immagazzinata molto bene nell'organismo – soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare. Per questo è tanto più importante reintegrare in modo mirato le riserve corporee nei mesi ricchi di sole. Ciò non avviene però automaticamente: diversi fattori possono compromettere la produzione di vitamina D. Per essere ben riforniti anche nei mesi invernali conviene quindi conoscere e tenere in considerazione i possibili fattori di disturbo.

Principali fattori che possono ostacolare l'assorbimento della vitamina D

Figura 3: Sovrappeso e alcune malattie intestinali possono compromettere la sintesi e l'utilizzo della vitamina D nell'organismo tanto quanto un'alimentazione molto povera di grassi o l'uso coerente di prodotti per la protezione solare con alto fattore di protezione.

È un luogo comune ritenere di essere automaticamente ben forniti di vitamina D semplicemente perché si trascorre molto tempo all'aperto in estate. In realtà l'esposizione solare da sola non garantisce una produzione ottimale di vitamina D. Diversi fattori – ad esempio condizioni preesistenti, abitudini alimentari o fattori legati allo stile di vita individuale – possono compromettere la sintesi, l'assorbimento e l'utilizzo della vitamina D. Di seguito presentiamo i principali di questi potenziali fattori di disturbo in sintesi.

1. Disturbi intestinali specifici

La vitamina D è liposolubile e viene assorbita nell'intestino insieme ai grassi alimentari. Di conseguenza sindromi da malassorbimento e diverse malattie intestinali possono compromettere notevolmente l'assorbimento. Perché la vitamina D venga assorbita nell'intestino tenue sono necessari soprattutto villi intestinali integri e una quantità sufficiente di bile ed enzimi per la digestione dei grassi. Se questi processi sono alterati, entra meno vitamina D nel circolo sanguigno e può verificarsi una carenza – anche in presenza di un'esposizione solare estiva adeguata.

Tra le principali patologie intestinali che possono compromettere l'assorbimento della vitamina D si annoverano la celiachia, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, l'insufficienza pancreatica esocrina e la carenza di acidi biliari. Anche la cosiddetta sindrome dell'intestino corto, che si presenta spesso dopo interventi bariatrici come il bypass gastrico o la riduzione dello stomaco, può portare a una marcata carenza di vitamina D a causa della superficie di assorbimento intestinalmente fortemente ridotta.⁶

2. Dieta a basso contenuto di grassi

Perché la vitamina D venga assorbita efficacemente nell'intestino è necessario innanzitutto che si formino le cosiddette micelle – piccole goccioline di grasso che rendono possibile l'assorbimento delle sostanze liposolubili. Con una dieta molto povera di grassi, in caso di malnutrizione o in presenza di patologie che compromettono la digestione dei grassi, questo processo può essere disturbato. Di conseguenza si formano meno micelle e l'assorbimento della vitamina D risulta fortemente limitato. Anche assumendo vitamina D tramite sole, alimenti o integratori, l'organismo può quindi restare insufficientemente rifornito. In generale è consigliabile consumare gli alimenti ricchi di vitamina D sempre insieme a una piccola quantità di grassi per ottimizzarne l'assorbimento.

3. Obesità e sovrappeso

Anche un eccesso di peso corporeo può influenzare l'approvvigionamento di vitamina D. Le persone con obesità presentano spesso valori di vitamina D più bassi rispetto a persone normopeso, nonostante esposizione solare o assunzione simili.⁷ Qual è la ragione? Poiché la vitamina D è liposolubile, viene immagazzinata in misura maggiore nel tessuto adiposo e risulta meno disponibile in forma libera e biodisponibile nel sangue. A parità di condizioni, un maggior tessuto adiposo comporta quindi effetti corrispondenti. Studi mostrano che nelle persone in sovrappeso è necessaria una quantità di vitamina D da due a tre volte superiore per raggiungere un livello sierico adeguato.⁸

4. Assunzione di farmaci

Un altro importante fattore che può disturbare la disponibilità di vitamina D sono alcuni farmaci. Ad esempio i glucocorticoidi (p.es. cortisone, prednisone) possono interferire con l'azione della vitamina D nell'organismo. Oltre al metabolismo della vitamina D, questi farmaci inibiscono anche l'assorbimento del calcio nell'intestino, il che può a lungo andare favorire la perdita ossea. Anche alcuni antiepilettici possono compromettere l'approvvigionamento di vitamina D, agendo sugli enzimi epatici coinvolti nel metabolismo della vitamina D e accelerandone il catabolismo. Ciò fa sì che la concentrazione della vitamina nel sangue diminuisca – anche quando in realtà viene fornita una quantità adeguata.⁹

5. Malattie del fegato e dei reni

Sia il fegato sia i reni giocano un ruolo chiave nel metabolismo della vitamina D. Nel fegato la vitamina D viene convertita nella forma di deposito 25‑idrossivitamina D. In caso di malattie epatiche croniche questa 25‑idrossilazione può essere compromessa, con la conseguenza che viene prodotta meno vitamina D nella forma circolante. Nei reni avviene invece la conversione nella forma biologicamente attiva, il calcitriolo. Un'insufficienza renale cronica può ostacolare questo processo, per cui all'organismo è complessivamente disponibile meno vitamina D attiva.

6. Prodotti per la protezione solare

La raccomandazione di usare quotidianamente in estate una protezione solare con un alto fattore di protezione è diffusa – e per la prevenzione del cancro cutaneo è senz'altro sensata. Spesso però si trascura che fattori di protezione molto elevati possono ridurre notevolmente o addirittura quasi bloccare la produzione cutanea di vitamina D indotta dagli UV‑B. Anche chi vive in regioni molto soleggiate può quindi sviluppare una carenza di vitamina D – ad esempio se prima di ogni uscita applica sistematicamente una crema solare con fattore di protezione 50. Allo stesso tempo si osserva che già brevi esposizioni solari di 10‑30 minuti possono essere sufficienti a stimolare la sintesi della vitamina D, a seconda del fototipo. In questo modo è possibile trovare un equilibrio salutare: sostenere la produzione endogena di vitamina D senza aumentare inutilmente il rischio di cancro cutaneo e di danni alla pelle.

7. Altri potenziali fattori di disturbo

Oltre agli influssi già citati esistono altri fattori che possono limitare la sintesi, l'assorbimento e l'attivazione della vitamina D. Con l'età la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce naturalmente. Contemporaneamente negli anziani è spesso ridotto anche l'apporto alimentare, aumentando così il rischio complessivo di carenza. Anche la pigmentazione cutanea gioca un ruolo importante: a causa di un contenuto di melanina più elevato la pelle scura possiede una protezione naturale contro gli UV. Ciò comporta che la radiazione UV‑B necessaria per la sintesi della vitamina D viene schermata più fortemente rispetto alla pelle chiara, rendendo necessarie esposizioni solari più prolungate per produrre quantità comparabili.

Inoltre una dieta ricca di fibre può influire, poiché alcune fibre possono legare nel tratto intestinale vitamine liposolubili come la vitamina D e diminuirne così l'assorbimento. Un altro fattore importante è l'apporto di magnesio: questo minerale funge da cofattore nel metabolismo della vitamina D ed è particolarmente coinvolto nella conversione nella forma attiva. Una carenza di magnesio può compromettere l'attivazione della vitamina D e limitarne l'efficacia nell'organismo. Anche fattori genetici possono costituire un elemento di disturbo dell'assorbimento della vitamina D. Alcune varianti in geni coinvolti nel metabolismo della vitamina D (ad es. in enzimi CYP o nel recettore della vitamina D (VDR)) possono influenzare l'elaborazione individuale e l'efficacia del nutriente nell'organismo. Tali particolarità genetiche sono rare, ma possono essere rilevanti soprattutto in casi di carenze resistenti alla terapia.

Assicurarsi una buona copertura tutto l'anno: 7 consigli per un livello sano di vitamina D

Figura 4: Con semplici misure e adattamenti dello stile di vita è possibile migliorare efficacemente l'approvvigionamento di vitamina D e prevenire a lungo termine una carenza.

Un apporto adeguato di vitamina D è fondamentale per la salute e il benessere durante tutto l'anno. In estate è però importante considerare alcuni aspetti affinché le riserve di vitamina D vengano riempite a sufficienza nei mesi soleggiati. I seguenti consigli e indicazioni possono aiutarvi a ottimizzare l'approvvigionamento di vitamina D nella vita quotidiana e a prevenire efficacemente una carenza:

• Sfruttate la luce solare per la produzione di vitamina D: La luce naturale – in particolare la radiazione UV‑B della luce solare – è un elemento necessario per la sintesi cutanea della vitamina D. In estate esponete regolarmente la pelle non coperta (ad es. braccia e gambe) alla luce solare. Vale la regola: meglio brevi esposizioni regolari che lunghe esposizioni rare. Già circa 10‑30 minuti di esposizione possono – a seconda del fototipo – essere sufficienti. Dopo la breve esposizione al sole è comunque importante proteggere la pelle con un adeguato filtro solare per evitare danni cutanei.
• Pianificate con consapevolezza le vostre permanenze all'aperto: La produzione di vitamina D dipende fortemente dall'intensità della radiazione UV‑B, che qui da noi è massima nelle ore centrali della giornata. Pianificate quindi le uscite all'aperto idealmente tra le 11:00 e le 16:00. Tenete inoltre presente che una vita quotidiana che si svolge prevalentemente al chiuso – per esempio a causa del lavoro d'ufficio – può limitare significativamente la sintesi di vitamina D.
• Integrate l'alimentazione con cibi ricchi di vitamina D: Sebbene l'alimentazione contribuisca solo in misura limitata all'apporto di vitamina D, può comunque essere di supporto. In particolare pesci di mare grassi come salmone, aringa o sgombro, oltre ai tuorli d'uovo, ai funghi commestibili (es. finferli, champignon) e al formaggio Gouda, contengono quantità rilevanti di vitamina D e dovrebbero pertanto essere consumati regolarmente.
• Combinate sempre la vitamina D con i grassi: Solo in combinazione con i grassi alimentari la vitamina D liposolubile viene assorbita in modo ottimale nell'intestino. Fate attenzione a non consumare gli alimenti ricchi di vitamina D in maniera totalmente priva di grassi, ma abbinateli a grassi salutari – per esempio frutta secca, avocado o oli vegetali.
• Controllate regolarmente il vostro stato di vitamina D: Per sapere qual è il vostro stato individuale di vitamina D è consigliabile effettuare controlli regolari dal medico. Soprattutto nei mesi invernali o se sono presenti fattori di rischio per una carenza di vitamina D è opportuno non trascurare gli esami del sangue. In caso di carenza accertata può essere valutata, in accordo con il personale medico, una supplementazione mirata.
• Fate attenzione all'apporto dei cofattori importanti: Per attivare e utilizzare al meglio la vitamina D l'organismo necessita di altri nutrienti. In particolare il magnesio, ma anche il boro e il calcio, sostengono il metabolismo della vitamina D. Un'alimentazione equilibrata rappresenta la base migliore per garantire un apporto adeguato di questi cofattori.
• Non fate la doccia subito dopo il bagno di sole: Una doccia fredda dopo essersi presi il sole è rinfrescante e aiuta a raffreddarsi rapidamente. Tuttavia può essere sensato aspettare un po' prima di fare la doccia dopo l'esposizione solare. Si ipotizza che una parte dei precursori della vitamina D formati dalla luce solare rimanga inizialmente nella pelle e passi solo in seguito nel circolo sanguigno. Per non ostacolare la produzione endogena di vitamina D e per evitare di "lavare via" il nutriente, è dunque consigliabile non pulire la pelle immediatamente dopo il contatto con il sole.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce un trattamento fornito da un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornata. Non va utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discutete eventualmente le idee tratte da questo articolo con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog sulle piante medicinali e i principi attivi naturali. Ha iniziato presto a interessarsi alla lingua e a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di tematiche legate alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura ancora oggi. Dopo il ripetuto insuccesso di approcci di cura della medicina convenzionale, scelse un approccio terapeutico naturopatico e volto all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Studi culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi con il metodo Barre. Le piace inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

1. Voulgaridou G, Papadopoulou SK, Detopoulou P, Tsoumana D, Giaginis C, Kondyli FS, Lymperaki E, Pritsa A. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023 Feb 8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9944083/.
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Figura 1: Nicoleta Ionescu/shutterstock.com ; Figura 2: onimate/shutterstock.com ; Figura 3: Dina Lukoianova/shutterstock.com ; Figura 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

23.04.2026