Dieta per denti sani: questi alimenti rafforzano i denti e il microbioma intestinale

Figura 1: L'alimentazione ha un'influenza maggiore sulla salute dentale di quanto molte persone pensino. Un regime alimentare favorevole alla salute orale apporta benefici anche al microbioma intestinale e alla salute generale.

Che troppo zucchero danneggi i denti è un fatto noto. Ma sapevate anche che la salute dei vostri denti può essere rafforzata da una corretta alimentazione? In questo post del blog scoprirete perché lo stile alimentare occidentale tipico aumenta il rischio di carie e parodontite e come con un'alimentazione salutare per la bocca è possibile contrastare efficacemente questi rischi. Inoltre presentiamo i sei principi dell'alimentazione favorevole alla bocca e approfondiamo il legame stretto tra salute dentale e microbioma intestinale. Infine vi forniamo sei consigli pratici per sostenere la salute dei denti nella vita quotidiana in modo semplice e duraturo.

Perché vale la pena concentrarsi su un'alimentazione favorevole ai denti?

Figura 2: Con un'alimentazione favorevole ai denti è possibile fornire ai denti nutrienti essenziali e rafforzare il microbioma orale.

Quando si parla di «denti sani», molte persone pensano innanzitutto a spazzolarsi regolarmente, usare il filo interdentale, a pulizie professionali o a visite di controllo dal dentista. L'influenza dell'alimentazione sulla salute dei denti e della bocca, invece, è spesso sottovalutata – eppure gioca un ruolo determinante. Alcuni nutrienti possono supportare in modo mirato la salute dentale: alimenti ricchi di minerali, che contengono calcio e fosfato, favoriscono la rimineralizzazione e rafforzano lo smalto, rendendolo più resistente agli attacchi acidi. Anche le vitamine (ad es. vitamina C e vitamina D) contribuiscono in modo importante alla salute orale. I nutrienti essenziali hanno proprietà antinfiammatorie, rinforzano le gengive e supportano la difesa immunitaria locale.¹

Inoltre ciò che mangiamo influenza in modo significativo il microbioma orale. Un'alimentazione equilibrata e favorevole alla bocca promuove batteri utili e aiuta a stabilizzare l'equilibrio microbico. Se la flora orale è in equilibrio, i germi patogeni hanno molte meno possibilità di proliferare. Ciò riduce efficacemente il rischio di comuni malattie del cavo orale (ad es. carie, parodontite o gengiviti). Poiché il microbioma orale è strettamente connesso con altre parti del corpo, un'alimentazione favorevole ai denti produce effetti oltre la bocca: può influenzare positivamente processi sistemici ed è associata, tra l'altro, a malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e l'obesità.

Un'alimentazione favorevole ai denti è quindi molto più della sola igiene orale: agisce come strumento preventivo che non solo previene le malattie dentali, ma sostiene anche in modo duraturo la salute generale.

Gli effetti della "Western Diet" sulla salute dei denti e sulla salute generale

Il nostro ambiente – in particolare l'ambiente sociale – plasma in modo duraturo le nostre abitudini alimentari. Nei paesi occidentali l'offerta di alimenti è oggi enorme. Il problema non è solo la grande disponibilità, ma soprattutto la promozione aggressiva di alimenti industrialmente processati. Questi prodotti agiscono fortemente sui meccanismi di ricompensa umani, in particolare sul sistema dopaminergico, e favoriscono così un consumo eccessivo. Questo consumo ha effetti negativi su quasi tutti gli organi – compresa la salute dei denti – e può provocare problemi di salute. La pubblicità e la disponibilità di tali prodotti rendono difficile per le persone controllare o ridurre il consumo. Il marketing mirato e l'offerta di questi alimenti, che possono creare dipendenza e spingere verso la «Western Diet», rappresentano un grosso problema.

Sono considerati particolarmente sfavorevoli per la salute dei denti e generale soprattutto:

• alimenti e bevande zuccherati
• alimenti acidi
• prodotti ad alto contenuto di amido raffinato
• alimenti altamente processati privi di fibre
• grassi trans
• alcol e tabacco

Soprattutto lo zucchero possiede un alto potenziale, in questo contesto, di influenzare il comportamento alimentare e di intensificare il desiderio di consumo ripetuto.

Contemporaneamente un tale stile alimentare, spesso definito «Western Diet», contribuisce in misura limitata alla copertura del reale fabbisogno di nutrienti. A lungo termine il consumo di alimenti altamente processati e ricchi di zucchero, farine raffinate e grassi saturi può portare a una sorta di «digiuno di micronutrienti» – con potenziali conseguenze negative per la salute. Le abitudini alimentari moderne sono associate a numerose malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, malattie infiammatorie intestinali e processi infiammatori sistemici.²

In che modo le abitudini alimentari moderne influenzano denti e gengive?

Ma cosa significa concretamente per la salute dentale la «Western Diet»? In breve: favorisce processi patogeni nella cavità orale. Lo zucchero serve come nutrimento per alcuni batteri. I microrganismi producono acidi che attaccano lo smalto e aumentano notevolmente il rischio di carie.³ Contemporaneamente il microbioma orale si squilibra facilmente: quando i germi pro-infiammatori dominano, oltre alla carie si favorisce anche l'insorgenza di parodontite e altre malattie gengivali.⁴ Una dieta povera di fibre e micronutrienti comporta inoltre carenze di nutrienti essenziali per la salute dentale come calcio e fosfato, il che può compromettere la resistenza dello smalto e la risposta immunitaria nella cavità orale.⁵

I sei principi dell'alimentazione favorevole alla bocca

Figura 3: Chi applica i sei principi di un'alimentazione favorevole alla bocca secondo Wölber e Tennert crea una solida base per mantenere a lungo termine denti e gengive sani.

Nel loro libro consigliato „Die Ernährungszahnbürste” il Prof. Dr. Johan Wölber e il Prof. Dr. Christian Tennert definiscono sei principi centrali dell'alimentazione favorevole alla bocca. Secondo gli autori i sei elementi vanno intesi come guida praticabile che facilita le decisioni alimentari quotidiane. In studi clinici le infiammazioni gengivali si sono ridotte con questo regime alimentare in oltre il 50% dei casi già dopo quattro settimane.⁶ Inoltre i batteri associati alla carie sono stati ridotti in modo significativo nei partecipanti allo studio.⁷

Di seguito vengono descritti brevemente i singoli principi e i loro effetti sulla salute orale. Oltre a denti e gengive, numerosi altri ambiti corporei possono beneficiare di queste raccomandazioni.

1. A basso impatto glicemico

Un regime a basso impatto glicemico si concentra su alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo lento e moderato. Il cosiddetto indice glicemico (IG) descrive quanto e quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati influenza la glicemia. Alimenti con un alto indice glicemico – come zuccheri liberi, prodotti a base di farina bianca o dolciumi – causano un aumento rapido della glicemia. Di conseguenza viene secreto più insulina, l'ormone che regola il trasporto del glucosio dal sangue nelle cellule. Inoltre l'insulina favorisce l'accumulo di energia in eccesso sotto forma di grasso e può quindi promuovere nel lungo periodo l'aumento di peso.

Un altro svantaggio di un elevato consumo di zucchero è che favorisce la comparsa di carie, malattie infiammatorie delle gengive, sovrappeso e malattie cardiovascolari.⁸ Un regime a basso impatto glicemico contrasta questi effetti. Con profili glicemici più stabili si ottiene un apporto energetico più uniforme, una sazietà prolungata e una migliore sensibilità insulinica.⁹

2. Ricco di fibre

Le fibre alimentari offrono una serie di potenziali benefici per la salute: tra l'altro influenzano il senso di sazietà, la motilità intestinale e l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre studi mostrano effetti protettivi di un maggiore consumo di fibre su malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2, alcune forme di cancro e rischio di mortalità.¹⁰ La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda agli adulti sani di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno.¹¹ Le popolazioni di animali selvatici consumano tra 100 e 150 grammi di fibre al giorno.

Per la salute orale le fibre sono particolarmente utili per la loro consistenza: la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre come verdura cruda, frutta o prodotti integrali richiedono una masticazione intensiva, che stimola la produzione di saliva. La saliva, a sua volta, sciacqua gli zuccheri dai denti e rimineralizza la struttura dentale – due fattori essenziali per la prevenzione della carie.¹² Non sorprende quindi che dal consumo medio di fibre di una persona si possa avere una buona indicazione del suo rischio di carie.¹³

3. Ricco di micronutrienti

Non solo le fibre, ma anche i micronutrienti sono spesso carenti nell'alimentazione occidentale moderna. Sebbene vitamine, minerali e oligoelementi non siano necessari per la produzione di energia come i macronutrienti, svolgono ruoli chiave in molti processi cellulari e nel sistema immunitario. Per la salute dentale è importante assicurare un'adeguata assunzione di calcio e fosfato, oltre che di vitamina D e vitamina C. La vitamina D è un importante regolatore del metabolismo del calcio e contribuisce all'incorporazione del calcio nelle ossa e nei tessuti dentali.¹⁴ Un apporto sufficiente di vitamina C può ridurre in modo significativo il rischio di carie, gengiviti e parodontite.¹⁵

4. Prebiotica

Per prebiotici si intende il nutrimento dei batteri probiotici che hanno un effetto positivo sulla salute umana. I prebiotici – principalmente fibre – arrivano indigeriti nell'intestino crasso, dove vengono fermentati e trasformati in acidi grassi a catena corta. Questi ultimi contribuiscono alla sazietà e hanno forti proprietà antinfiammatorie. Al contrario, la maggior parte degli ingredienti della «Western Diet» funge da alimento ideale per i batteri patogeni nel microbioma orale e intestinale. Per esempio gli zuccheri liberi vengono metabolizzati dai batteri cariogeni nel biofilm orale in acidi organici. Ciò porta a un abbassamento del pH nella placca dentale, con conseguente dissoluzione dei minerali dello smalto e promozione della carie.¹⁶

5. Ricco di Omega-3

Un'adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 è associata a una minore incidenza di parodontite grave, a meno infiammazioni gengivali e a una maggiore conservazione dei denti. In contrasto con gli omega-6, che tendono a promuovere l'infiammazione, gli omega-3 possiedono proprietà antinfiammatorie e promuovono la risoluzione delle infiammazioni. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda di consumare pesce di mare ricco di grassi una o due volte alla settimana, che rappresenta un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga.¹⁷  In alternativa, l'omega-3 può essere assunto tramite integratori di olio di alghe o attraverso alimenti vegetali come semi/olio di lino, semi/olio di canapa, noci o semi di chia.

6. Evoluzionistico

Secondo Wölber e Tennert ci siamo oggi allontanati molto da un'alimentazione sana e adatta alla nostra specie. Come primati, per l'uomo è evolutivamente ideale una dieta a base vegetale integrale con pochi alimenti di origine animale. La sedentarizzazione di circa 15.000 anni fa e l'inizio dell'allevamento hanno però cambiato radicalmente la nostra alimentazione tipica. La varietà di composti vegetali primari è stata sostituita da grandi quantità di prodotti cerealicoli, carne e latte. Successivamente sono arrivati numerosi alimenti industrialmente processati e ricchi di zuccheri. Proprio i prodotti a cui è stato aggiunto zucchero comportano un maggior rischio di carie e infiammazioni gengivali, motivo per cui dovrebbero essere evitati o consumati con estrema parsimonia per la salute orale.

In che modo salute dei denti e microbioma intestinale sono collegati?

Figura 4: Il microbioma orale nella bocca e il microbioma intestinale nell'intestino sono strettamente connessi. Se vi è uno squilibrio in uno dei due ambiti, anche l'altro può risentirne potenzialmente.

La nostra alimentazione influenza in modo sostanziale sia la salute dentale sia quella intestinale. In entrambi gli ambiti esistono complessi ecosistemi microbici – il microbioma orale nella cavità orale e il microbioma intestinale nell'intestino. Solo la cavità orale ospita oltre 700 diverse specie batteriche. Ogni giorno miliardi di questi microrganismi passano dalla bocca al tratto digestivo tramite la deglutizione della saliva. Considerando questo processo, diventa chiaro che il microbioma orale e quello intestinale sono strettamente collegati – si parla dunque di sistema microbiomico orale-intestinale.

Se il microbioma orale si sbilancia, come avviene ad esempio in caso di parodontite, un numero maggiore di batteri patogeni e dei loro metaboliti può raggiungere l'intestino. Lì possono influenzare le reazioni immunitarie e, a cascata, contribuire a diverse malattie come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o il diabete di tipo 2. A sua volta anche il microbioma intestinale incide sulla salute orale: un microbioma intestinale disturbato può compromettere il sistema immunitario, amplificare processi infiammatori e aumentare la suscettibilità alle malattie gengivali.

La buona notizia è che molti elementi di un'alimentazione favorevole ai denti supportano contemporaneamente il microbioma intestinale. In particolare una dieta ricca di fibre, la riduzione del consumo di zuccheri e di alimenti fortemente processati e il consumo regolare di alimenti probiotici (ad es. crauti, kimchi, kefir) possono influenzare positivamente sia la salute orale sia quella intestinale.

Dalle carote crude al pane integrale: una selezione di alimenti favorevoli ai denti

Figura 5: Consumare alimenti che richiedono una masticazione intensa supporta la salute dei denti stimolando la produzione di saliva e pulendo meccanicamente i denti.

Un'alimentazione favorevole ai denti fornisce alla struttura dentale minerali importanti e impedisce che la cavità orale diventi terreno fertile per batteri potenzialmente patogeni. I nutrienti più importanti per la salute orale sono calcio, fosforo, fluoro, vitamina C, vitamina A e vitamina D. Inoltre è importante assicurare un'adeguata assunzione di fibre e di omega-3. Anche gli alimenti che richiedono una masticazione intensa sono ideali, poiché la masticazione intensiva stimola la produzione di saliva, che pulisce i denti e favorisce la rimineralizzazione.

La lista seguente contiene alimenti che soddisfano uno o più dei criteri citati e sono quindi particolarmente adatti a un'alimentazione favorevole ai denti:

• verdure biologiche stagionali e locali (ad es. verdure a foglia verde e crocifere come cavolfiore o broccoli)
• crudi (ad es. mele, carote, sedano)
• prodotti integrali (ad es. pane integrale, pasta integrale)
• legumi (ad es. lenticchie, ceci)
• latticini (ad es. latte, yogurt, formaggi)
• noci e semi (ad es. mandorle, semi di chia)
• pesce di mare proveniente da pesca sostenibile o olio di alghe

Alimentazione favorevole ai denti nella vita quotidiana: 6 consigli per denti forti e sani

Le nostre abitudini alimentari e di bevuta influenzano la salute dei denti più di quanto molti immaginino. Anche una corretta igiene orale tra i pasti gioca un ruolo importante per una flora orale sana. I seguenti consigli quotidiani possono aiutare a sostenere in modo mirato la salute dei denti e prevenire efficacemente malattie dei denti e delle gengive:

• Fate attenzione allo zucchero nascosto durante la spesa: Per la prevenzione della carie è importante mantenere il consumo di zucchero il più basso possibile. È noto che dolci, gelati o prodotti da forno dolci sono ricchi di zucchero. Esistono però molti prodotti che a prima vista sembrano «sani» ma contengono quasi quanto zucchero delle caramelle. Questo vale in particolare per condimenti, yogurt alla frutta, salumi, ketchup, salse e molti piatti pronti. Al posto dello yogurt alla frutta potete per esempio scegliere yogurt non zuccherato con frutti di bosco o frutta fresca.
• Bevete soltanto bevande non zuccherate: Anche bevande come soft drink, limonate, succhi di frutta e cocktail contengono spesso elevate quantità di zucchero e rappresentano fattori di rischio per la salute dentale. Tuttavia anche le varianti light senza zucchero e calorie non sono una vera alternativa a tutela dei denti. Contengono infatti acidi organici che abbassano significativamente il pH della bocca e favoriscono la demineralizzazione dello smalto e i danni erosivi alla struttura dentale. Acqua o tè non zuccherato sono la scelta decisamente migliore per il fabbisogno di liquidi.
• Consumate spuntini preferibilmente durante i pasti principali: Per la salute dei denti non conta solo la quantità di zucchero consumata, ma anche la frequenza degli spuntini. Se si consuma dolce più volte durante il giorno, i batteri cariogeni ricevono continuamente nuovo nutrimento. Se il desiderio di dolce è molto forte, è preferibile mangiarlo durante o dopo un pasto. In questo modo i denti non sono esposti ripetutamente a piccole quantità di zucchero e il livello di insulina rimane più stabile.
• Dolcificate con burro di mandorle e cannella: Al posto dello zucchero raffinato potete usare alternative naturali come il burro di mandorle o la cannella. Il burro di mandorle fornisce grassi sani e minerali, mentre la cannella conferisce una dolcezza piacevole senza gravare sullo smalto. In questo modo potete ridurre il consumo di zucchero senza rinunciare al gusto.
• Evitate i cibi molto appiccicosi: Caramello, frutta secca, caramelle masticabili e altri alimenti appiccicosi aderiscono particolarmente a lungo ai denti. Questo prolunga il tempo di esposizione di zucchero e acidi sullo smalto, aumentando il rischio di carie. Dopo il consumo di alimenti appiccicosi è quindi importante prestare particolare attenzione a una pulizia accurata dei denti e della bocca.
• Non spazzolate i denti immediatamente dopo aver consumato alimenti acidi: Dopo aver mangiato cibi o bevuto bevande acide (ad es. agrumi, soft drink, aceto, vino e spumante) lo smalto è temporaneamente ammorbidito. Se si spazzolano i denti in questo stato si può asportare lo strato più esterno dello smalto, rendendo i denti più sensibili. È quindi consigliabile aspettare almeno 30 minuti prima di spazzolare i denti dopo aver consumato alimenti acidi.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali ispirazioni tratte da questo articolo vanno discusse con un terapeuta di fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Sin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la portò a un intenso avvicinamento ai temi della salute e dell'alimentazione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di trattamenti della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturopatico più orientato all'azione personale. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave fondamentale nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio «Sperling» presso il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con amici o agli allenamenti di barre. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

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Figura 1: Danijela Maksimovic/shutterstock.com ; Figura 2: VectorManZone/shutterstock.com ; Figura 3: marilyn barbone/shutterstock.com ; Figura 4: sruilk/shutterstock.com ; Figura 5: Mitriakova Valeriia/shutterstock.com

21.04.2026