Figura 1: Il neurotrasmettitore GABA è un importante amminoacido che può calmare il sistema nervoso e favorire una migliore qualità del sonno.
L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel cervello umano. Una delle funzioni principali del GABA è quella di avere un effetto calmante sul sistema nervoso e prevenire una sovrastimolazione del cervello. In questo articolo del blog scoprirete quali effetti vengono inoltre attribuiti al GABA e per quali disturbi questo amminoacido viene spesso impiegato. Riceverete inoltre informazioni sui sintomi di una carenza di GABA e sulle modalità corrette di assunzione e dosaggio degli integratori a base di GABA.
Che cos'è il GABA?
Chi non ha mai sentito parlare del GABA si chiederà probabilmente cosa significhi questa designazione misteriosa. L'abbreviazione GABA sta per Gamma Aminobutyric Acid, che si traduce con acido gamma-aminobutirrico. In tedesco la sostanza è spesso indicata anche come y-amminobutirrico. Il GABA è un amminoacido non proteico, cioè un amminoacido non incorporato nelle proteine. In quanto principale neurotrasmettitore inibitorio nell'organismo umano, il GABA svolge un ruolo decisivo nella comunicazione tra le cellule nervose. Circa il 30% di tutte le sinapsi nel cervello è regolato dal GABA.
Il GABA viene sintetizzato sia nel pancreas sia nel cervello a partire dal glutammato. La produzione cerebrale è particolarmente importante, poiché il GABA non è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e quindi non potrebbe agire nel cervello altrimenti. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'acido γ-aminobutirrico è presente in tutto il tratto gastrointestinale.[1] Ciò fa pensare che il GABA come neurotrasmettitore potrebbe influenzare anche il sistema digestivo.
Gli effetti principali e gli ambiti d'applicazione del GABA
Figura 2: Grazie al suo effetto calmante sul sistema nervoso, il GABA viene spesso definito un rimedio naturale anti-stress.
In quanto principale neurotrasmettitore del sistema nervoso centrale, il GABA è coinvolto in numerose funzioni corporee. Di seguito presentiamo tre importanti ambiti d'applicazione del GABA e spieghiamo come l'amminoacido agisca su aree corporee selezionate.
Sistema nervoso
In generale il GABA è soprattutto noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso. Ma il GABA può davvero essere considerato un rimedio naturale anti-stress e, in tal caso, come svolge il suo effetto rilassante? Per comprendere il nesso è utile sapere innanzitutto che nel cervello le informazioni vengono trasmesse e elaborate tramite la comunicazione tra cellule nervose attraverso le sinapsi. Qui entra in gioco il GABA: la sostanza fa sì che gli impulsi nel sistema nervoso vengano rallentati o non vengano trasmessi affatto. Quando il GABA si lega a una cellula nervosa, questa non può temporaneamente né trasmettere né ricevere impulsi. Anche i segnali legati allo stress non vengono più trasmessi ai centri motori del cervello, il che spiega l'effetto rilassante del GABA. Anche molte sostanze farmacologicamente attive funzionano con questo meccanismo: ad esempio il Valium esercita un effetto calmante stimolando la produzione di GABA nel cervello.
L'antagonista del GABA è il neurotrasmettitore glutammato. Mentre il GABA ha un effetto inibitorio e un'azione prevalentemente sedativa sulle vie nervose, il glutammato favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi. Perché lo scambio di informazioni nel cervello funzioni senza intoppi, è necessario un equilibrio tra GABA e glutammato.[2]
Tuttavia il GABA non è importante solo per il normale funzionamento del sistema nervoso, ma anche per il suo sviluppo.[3] I ricercatori della clinica universitaria di Jena sono riusciti per la prima volta a dimostrare l'effetto depolarizzante, cioè attivante, del GABA sulle cellule nervose immature nell'organismo intatto. Mentre nel cervello adulto il GABA agisce da inibitore, può invece attivare le cellule nervose immature durante le prime fasi dello sviluppo cerebrale.[4]
Qualità del sonno
Come già menzionato nella sezione precedente, il GABA può ridurre l'eccitabilità delle cellule nervose. Grazie al suo effetto calmante, il GABA viene spesso consigliato a chi soffre di problemi del sonno. Esistono diversi studi che hanno esaminato l'efficacia del GABA nei disturbi del sonno. In uno studio condotto nel 2015 l'assunzione di un preparato a base di GABA ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi di circa 5 minuti.[5] Nello studio il GABA è stato testato insieme a un estratto di Apocynum venetum. Inoltre sembra esistere una correlazione tra insonnia e il livello di GABA nel cervello. Nel 2008 uno studio ha rilevato che il livello di GABA nelle persone affette da insonnia è fino al 30% più basso rispetto a quello di soggetti senza disturbi del sonno.[6]
Crescita muscolare
Molti sportivi apprezzano il GABA soprattutto per la sua capacità di stimolare la produzione dell'ormone della crescita umano, il cosiddetto "Human Growth Hormone" (HGH). L'ormone della crescita viene prodotto nell'ipofisi e da lì rilasciato nel sangue. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, ma anche stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso. Quest'ultimo effetto rende l'HGH particolarmente interessante per gli atleti di forza. Che il GABA possa aumentare il rilascio degli ormoni della crescita è stato dimostrato più volte scientificamente. In uno studio i partecipanti hanno ricevuto prima di un periodo di riposo o di un allenamento con i pesi 3 grammi di GABA o un placebo. Rispetto al gruppo placebo, l'ormone della crescita nel gruppo che aveva assunto GABA è aumentato fino al 400%.[7]
In quali alimenti il GABA è naturalmente presente?
In genere l'organismo è in grado di produrre sufficiente GABA. Tuttavia, la produzione endogena può essere supportata dal consumo di alimenti che contengono GABA o glutammina naturale. Mentre il GABA puro negli alimenti è di solito presente solo in tracce, molti alimenti contengono il precursore glutammato (acido glutammico), a partire dal quale l'organismo può sintetizzare il GABA. Attenzione però: il consumo di alimenti altamente processati, in cui il glutammato è spesso presente come esaltatore di sapidità, non è raccomandabile. Meglio privilegiare fonti naturali e salutari di glutammato come carne, pesce, formaggi, pomodori o vari prodotti a base di soia.
Tra gli altri, un gruppo di ricerca coreano ha studiato il contenuto di GABA in diversi alimenti.[8] Il contenuto di acido y-aminobutirrico è stato determinato sul peso secco. I ricercatori hanno definito particolarmente ricchi di GABA i seguenti alimenti:
- Riso integrale (germi): 718 nmol/g
- Spinaci: 414 nmol/g
- Riso integrale (germogli): 389 nmol/g
- Germogli d'orzo: 326 nmol/g
- Fagioli (germogli): 302 nmol/g
- Fagioli: 250 nmol/g
- Mais: 199 nmol/g
- Orzo: 190 nmol/g
- Nocciole: 188 nmol/g
Quali sintomi indicano una carenza di GABA?
Una carenza di acido γ-aminobutirrico può avere conseguenze estese. Senza l'azione inibitoria del GABA le cellule nervose del cervello possono trovarsi in uno stato permanente di eccitazione e agire in modo incontrollato. Ciò può ad esempio provocare convulsioni o anche sintomi epilettici. Tra gli altri sintomi tipici di una carenza di GABA si annoverano:
- Disturbi del sonno (es. difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno)
- Tensioni muscolari e crampi
- Irritabilità aumentata
- Aumentata sensibilità al dolore
- Aumento della pressione sanguigna
- Ridotta capacità di rendimento
- Ridotta capacità di concentrazione
Carenza di GABA e malattie psichiche: esiste una correlazione?
Spesso una carenza di GABA viene collegata allo sviluppo o all'intensificazione di disturbi psichici come depressione o disturbi d'ansia. In effetti alcuni studi hanno dimostrato che le persone affette da disturbo post-traumatico da stress (PTSD) o da depressione tendono ad avere in genere una concentrazione di GABA nel cervello più bassa.[9],[10]
Tuttavia il nesso va considerato in modo più sfumato: in presenza di sintomi come attacchi di panico, stati d'ansia o apatia non si riscontra di solito solo un livello sfavorevole di GABA. Spesso sono coinvolti anche altri neurotrasmettitori importanti come serotonina, dopamina o glutammato, che possono essere aumentati o diminuiti. Pertanto, nei disturbi psichici è opportuno adottare un approccio terapeutico olistico che riporti l'intero equilibrio dei neurotrasmettitori a uno stato sano.
Integratori alimentari con GABA
Figura 3: In alcuni preparati a base di GABA è aggiunta la vitamina B6, un importante cofattore dell'acido γ-aminobutirrico.
Con l'avanzare dell'età la sintesi endogena di GABA diminuisce. Per prevenire una carenza può essere utile, oltre all'apporto con l'alimentazione, ricorrere a integratori a base di GABA. I preparati di GABA sono disponibili, tra l'altro, sotto forma di capsule, compresse o polvere. Quale forma di somministrazione sia più adatta dipende soprattutto dalle vostre preferenze personali. Se siete allergici a determinati componenti dell'involucro della capsula, è meglio optare per la polvere. Tuttavia molte persone scelgono le capsule di GABA, poiché permettono un dosaggio preciso e un'assunzione particolarmente pratica.
Esistono alcune sostanze che, in combinazione con il GABA, possono influenzarne gli effetti. La vitamina B6 è un cofattore importante per il GABA, da cui viene sintetizzato l'amminoacido. Se la vitamina B6 essenziale non è presente nel organismo in quantità sufficiente, la sintesi del GABA può diminuire.[11] Per questo motivo molti integratori, come le Capsule di GABA con vitamina B6 di Unimedica, puntano su una combinazione di GABA e vitamina B6. La vitamina B6 sostiene numerose funzioni corporee, tra cui la funzione normale del sistema nervoso, il metabolismo energetico e la normale funzione psicologica.
Assunzione corretta e dosaggio degli integratori di GABA
Come assumere e dosare al meglio gli integratori dipende da diversi fattori. Oltre allo scopo dell'assunzione, entrano in gioco anche il fabbisogno individuale e la tollerabilità. È consigliabile consultare il vostro medico prima di integrare con GABA e iniziare con dosaggi bassi. Il GABA dovrebbe essere assunto lontano dai pasti. In caso di disturbi del sonno è indicata un'assunzione poco prima di coricarsi, per beneficiare dell'effetto favorente il sonno dell'acido γ-aminobutirrico ed evitare sonnolenza durante il giorno.
Un sovradosaggio di GABA è raro. Se l'amminoacido viene assunto in quantità eccessive, possono comparire sintomi transitori come arrossamento della pelle, aumento della frequenza cardiaca o dispnea. Inoltre, in caso di sovradosaggio può verificarsi un effetto paradosso per cui il GABA mostra l'effetto opposto e si possono intensificare insonnia, irrequietezza interna o ansia. A causa della mancanza di studi conclusivi sugli effetti del GABA in gravidanza e durante l'allattamento, donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare per precauzione l'assunzione di preparati a base di GABA.
[1] Hyland NP, Cryan JF. A Gut Feeling about GABA: Focus on GABA(B) Receptors. Front Pharmacol. 2010 Oct 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153004/.
[2] Petroff OA. GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist. 2002 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/.
[3] Li K, Xu E. The role and the mechanism of gamma-aminobutyric acid during central nervous system development. Neurosci Bull. 2008 Jun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552538/.
[4] Kirmse K, Kummer M, Kovalchuk Y, Witte OW, Garaschuk O, Holthoff K. GABA depolarizes immature neurons and inhibits network activity in the neonatal neocortex in vivo. Nat Commun. 2015 Jul 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177896/.
[5] Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/.
[6] Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/.
[7] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18091016/.
[8] Oh S-H, Moon Y-J, Oh C-H. y-Aminobutyric Acid (GABA) Content of Selected Uncooked Foods. Vol. 8, Preventive Nutrition and Food Science. 2003. https://koreascience.or.kr/article/JAKO200311921590548.page.
[9] Meyerhoff DJ, Mon A, Metzler T, Neylan TC. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790267/.
[10] Gerner RH, Hare TA. CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa. Am J Psychiatry. 1981 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/.
[11] Yoshida T, Tada K, Arakawa T. Vitamin B 6 -dependency of glutamic acid decarboxylase in the kidney from a patient with vitamin B 6 dependent convulsion. Tohoku J Exp Med. 1971 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5566248/.
