Figura 1: Viviamo in una società stressata. Una gestione olistica dello stress può aiutare a superare fasi stressanti in modo sano.
Sia la pressione delle scadenze, problemi di coppia o paure per il futuro: esistono numerose situazioni che possono causare stress. Lo stress a breve termine è una parte del tutto naturale della vita. Tuttavia, quando il sovraccarico diventa cronico, può avere conseguenze negative sulla salute. In questo articolo del blog vi presentiamo 10 consigli per una gestione olistica dello stress che considerano corpo, mente ed emozioni allo stesso modo. Inoltre scoprirete quali tipi di stress esistono e cosa accade esattamente nel corpo quando siamo stressati.
Che cos'è lo stress e a cosa ci serve?
La nostra società è sempre più sotto stress. A questo arriva anche uno studio della Techniker Krankenkasse del 2021, secondo cui ben il 64 percento delle persone in Germania si sente almeno a volte stressato. Circa una persona su quattro si sente persino spesso stressata, con le donne che risultano colpite più frequentemente degli uomini.[1] Ma che cos'è esattamente lo stress? Il Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit definisce lo stress come "la forte sollecitazione di un organismo da parte di stimoli interni o esterni".[2]
Ciò che ci sollecita in questo modo varia da individuo a individuo. Gli stressor più frequenti in Germania sono il lavoro e le elevate aspettative verso se stessi. Oltre allo stress legato al lavoro esiste anche lo stress fisico, che può essere causato ad esempio dalla mancanza di sonno, dalla fame o dal sovrallenamento. Altre forme di stress sono lo stress psicologico dovuto a carichi mentali o conflitti emotivi e lo stress sociale, che può derivare per esempio da conflitti familiari o dal mobbing sul posto di lavoro. Anche la sovraesposizione digitale, favorita tra l'altro dai social media, può contribuire ad aumentare lo stress.
Pur avendo una reputazione piuttosto negativa, lo stress di per sé non è una cosa sbagliata. Si tratta piuttosto di una reazione naturale del corpo a sfide o minacce. Non appena il cervello percepisce una situazione stressante, attiva il sistema nervoso simpatico. Vengono rilasciati ormoni dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che ci permettono di combattere o fuggire. La respirazione si accelera, la pressione sanguigna aumenta e i muscoli si tendono. Questi adattamenti fisiologici hanno senso, per esempio, se si deve fuggire da un predatore. Nella nostra moderna società occidentale viviamo però di norma in condizioni talmente sicure che uno stato di allerta aumentata non sarebbe necessario. Eppure percepiamo comunque stress.
Quando lo stress diventa un problema per la salute?
Figura 2: Quando lo stress diventa cronico, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infezioni, diabete, burnout e depressione.
Se lo stress persiste per lunghi periodi, può compromettere notevolmente la salute. Uno studio ha mostrato che gli uomini esposti a stress legato al lavoro o a uno squilibrio tra sforzo e ricompensa hanno un rischio aumentato del 50 percento di sviluppare una coronaropatia.[3] Oltre alle malattie cardiovascolari, nello stress cronico aumenta anche il rischio di diabete e infezioni nonché di disturbi psicologici come i disturbi d'ansia o la depressione.
Tuttavia lo stress non è tutto uguale. A seconda del tipo di stress, la salute è più o meno a rischio. In generale si distingue tra stress acuto, che si presenta come reazione temporanea a una sfida immediata, e stress cronico, che persiste a lungo termine. Lo stress acuto è spesso il cosiddetto eustress. Questo stress positivo si manifesta ad esempio durante sfide sportive, esami o sotto forma di ansia da palcoscenico. A breve termine l'eustress ci aiuta a motivarci e a concentrarci. Il suo opposto è il distress, che deriva da sovraccarico, pressione o paura. Questa forma di stress negativa si sviluppa spesso in presenza di pressione lavorativa continua senza recupero e può favorire burnout o depressione.
In quali situazioni una persona prova stress è molto soggettivo. Mentre alcune persone rimangono calme anche di fronte a numerose sfide, altre si sentono rapidamente sopraffatte. La resilienza di una persona alle sollecitazioni emotive è anche chiamata resilienza allo stress. La percezione individuale dello stress è in parte determinata geneticamente, il che però non significa che si debba accettare una bassa tolleranza allo stress. La buona notizia è: si può allenare una gestione sana dello stress!
Addio stress: 10 consigli per una gestione olistica dello stress
Tutti noi ci sentiamo stressati di tanto in tanto. Poiché lo stress in una certa misura è inevitabile, l'obiettivo non può essere eliminarlo completamente dalla nostra vita. È invece consigliabile cercare un equilibrio sano tra attività e rilassamento. I seguenti 10 consigli per una gestione olistica dello stress possono aiutarvi a trovare un buon rapporto con lo stress e ad affrontare le sfide future con più calma.
1. Riflettete sulle vostre convinzioni!
Invece di concentrarsi su misure a breve termine per ridurre lo stress, può essere utile rendersi consapevoli dei modelli di pensiero sottostanti. Per molte persone sono soprattutto convinzioni profondamente radicate come "Non posso commettere errori", "Devo essere sempre disponibile per gli altri" o "Solo se realizzo qualcosa valgo", che provocano stress a lungo termine. Atteggiamenti come il perfezionismo o un senso del dovere esagerato spesso si accompagnano anche a un dialogo interno negativo. Chi si immagina continuamente di deludere le aspettative altrui, di non essere abbastanza bravo o di fallire, aumenta il proprio stress emotivo. Può aiutare scrivere le credenze distruttive e sostituirle progressivamente con convinzioni positive.
2. Sfruttate il potere della respirazione!
In situazioni di stress la respirazione è spesso rapida e superficiale. Esercizi di respirazione contro lo stress possono calmare il sistema nervoso, abbassare la frequenza cardiaca e segnalare al corpo che non c'è pericolo. Uno dei metodi più noti è la cosiddetta respirazione 4-7-8, chiamata anche respirazione calmante. Questa tecnica serve principalmente per rilassarsi rapidamente e ridurre l'ansia. Inspirate inizialmente per 4 secondi attraverso il naso. Poi trattenete il respiro per 7 secondi, quindi espirate lentamente per 8 secondi attraverso la bocca. Conviene ripetere l'intero ciclo di esercizio almeno quattro o cinque volte.
3. Muovetevi regolarmente e con piacere!
Quando ci muoviamo, l'ormone dello stress cortisolo viene ridotto, dato che nello stress cronico spesso risulta cronicamente elevato. Allo stesso tempo aumenta la produzione di ormoni che migliorano l'umore come endorfine e serotonina. Un movimento adeguato può inoltre migliorare la qualità del sonno e aiutare a ridurre la tensione interna. Per lo sport vale in generale: meglio breve e regolare che intenso e raro. Una passeggiata quotidiana di 30 minuti è più efficace per ridurre lo stress di una camminata di più ore fatta ogni due settimane. Scegliete uno sport che vi piaccia, in modo che l'attività non diventi un ulteriore punto nella vostra lista di cose da fare. Discipline dolci come corsa lente, ciclismo, nuoto o yoga sono ottime opzioni. Anche i corsi di gruppo o le attività sportive condivise con amici possono facilitare il mantenimento dell'abitudine.
4. Rafforzate il vostro sistema nervoso con una corretta alimentazione!
Figura 3: Mangiare consapevolmente cibi ricchi di nutrienti rinforza corpo e mente.
Un corpo fornito in modo completo di nutrienti è la base per una mente rilassata e resiliente. Oltre alla qualità del cibo e a una preparazione delicata, è importante fare attenzione anche al "come" si mangia. Un pasto consumato frettolosamente tra due riunioni o davanti allo schermo pesa spesso sullo stomaco e soddisfa poco dal punto di vista emotivo. Se invece mangiamo consapevolmente e senza distrazioni, il nostro organismo può elaborare meglio i nutrienti. Inoltre evitiamo la fame incontrollata e il tipico "stress-eating" con cui molte persone combattono. Invece di cibi pronti e dolci, è meglio scegliere alimenti nutrienti che sostengano il sistema nervoso e mantengano stabile la glicemia. Ideali sono alimenti ricchi di magnesio (es. mandorle, anacardi, spinaci), carboidrati complessi (es. fiocchi d'avena, quinoa, patate dolci), acidi grassi omega-3 (es. salmone, noci, semi di chia e di lino) e alimenti ricchi di triptofano (es. cioccolato fondente, uova). Caffè, energy drink e alcol aumentano il rilascio di adrenalina e cortisolo e dovrebbero quindi essere evitati il più possibile. Preferite invece soprattutto acqua o tisane non zuccherate.
5. Praticate consapevolezza e meditazione!
Figura 4: Brevi esercizi di mindfulness e hobby creativi aiutano a ridurre lo stress e a calmare la mente.
Già pochi minuti quotidiani di esercizi di consapevolezza o di meditazione possono fare miracoli contro lo stress. Con la meditazione si impara a creare una distanza dai propri pensieri. Pensieri ansiosi, giudicanti o sabotanti appaiono così meno minacciosi. Come per lo sport conviene anche per la meditazione provare diverse varianti per capire quale si adatta meglio a voi. Dalla meditazione seduta e di respiro alla meditazione camminata, fino a meditazioni dinamiche ed esercizi di mindfulness, esistono molte possibilità. Per iniziare, un'app di meditazione con meditazioni guidate può essere di grande aiuto.
Anche hobby creativi come dipingere, suonare o scrivere possono avere un carattere meditativo e contribuire a ridurre lo stress. È però importante non affrontare l'attività con spirito eccessivamente perfezionista. L'obiettivo del creare in modo consapevole non deve essere produrre un'opera esibibile, ma entrare nello "flow" e semplicemente staccare.
6. Stabilite priorità chiare!
Quando la nostra lista di cose da fare è così piena che ci sentiamo sopraffatti solo dal numero di compiti, lo stress è quasi assicurato. In una situazione del genere può aiutare ordinare per priorità. Qual è il compito più importante che deve essere fatto per primo? Metodi come la matrice di Eisenhower possono aiutare a dare priorità. I compiti vengono suddivisi in quattro quadranti – urgente & importante / importante ma non urgente / urgente ma non importante / né urgente né importante –. I compiti del primo quadrante dovrebbero essere svolti immediatamente, quelli del secondo pianificati, quelli del terzo delegati e quelli del quarto eliminati. In generale dovreste essere consapevoli che non è affatto egoistico tenere conto di voi stessi e dei vostri bisogni. Stabilendo priorità chiare e dicendo anche qualche "no", prevenite lo stress dovuto al sovraccarico.
7. Fate attenzione a un sonno sufficiente!
Il sonno è essenziale per l'organismo per rigenerarsi e ricaricare le batterie. Durante il sonno profondo il corpo rilascia ormoni della crescita importanti per la riparazione cellulare e la crescita muscolare. Inoltre il cervello elabora di notte le emozioni e le esperienze della giornata e il sistema immunitario viene rafforzato dalla maggiore produzione delle cosiddette citochine. Per la sua grande importanza per la rigenerazione fisica e mentale, non dovreste risparmiare sul sonno, soprattutto nei periodi di stress. Chi dorme poco il giorno dopo è di solito meno efficiente e si sente nel quotidiano stressante più facilmente sopraffatto. Per ottimizzare la vostra igiene del sonno e quindi la gestione dello stress, dovreste mantenere orari regolari per andare a letto e creare un ambiente di riposo buio, silenzioso e fresco. Almeno un'ora prima di dormire è consigliabile evitare l'uso di cellulare, laptop o TV, poiché la luce blu inibisce la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina.
8. Usate la natura come fonte di energia!
Figura 5: Una permanenza nella natura riduce lo stress e favorisce il benessere.
Pochissime cose sono rilassanti e radicanti come il contatto con la natura. Proprio nei periodi di sovraccarico di stimoli, una passeggiata nel bosco o una giornata al lago possono avere effetti estremamente benefici. Come mostrano gli studi, bastano già 120 minuti a settimana trascorsi nella natura per migliorare in modo significativo salute e benessere.[4] L'ambiente naturale ha un effetto calmante sul sistema nervoso e può ridurre la produzione di cortisolo. Chi non ha un bosco o un lago vicino può ottenere effetti positivi anche con interventi minori, come camminare a piedi nudi su un'area verde o fare giardinaggio.
9. Coltivate gratitudine e pensiero positivo!
La gratitudine è una strategia potente non solo contro lo stress, ma anche per aumentare il benessere generale. Una pratica regolare della gratitudine può aiutarvi a focalizzarvi sugli aspetti positivi della vostra vita. Concentrare l'attenzione sul momento presente interrompe inoltre le spirali di pensiero negative. Potreste ad esempio iniziare scrivendo ogni giorno tre cose per cui siete grati. Un diario della gratitudine di questo tipo può promuovere emozioni positive e la resilienza allo stress. In caso di stress acuto, una riflessione grata come "Cosa posso imparare da questa situazione?" può essere utile per trovare un buon modo di gestire lo stress.
10. Cercate supporto!
Molte persone tendono a isolarsi sempre di più nei periodi difficili. Come esseri sociali abbiamo però bisogno della connessione emotiva con gli altri – proprio quando ci sentiamo stressati e sopraffatti. Non esitate quindi a parlare del vostro stress con il vostro ambiente personale. Forse la famiglia o il vostro gruppo di amici possono alleggerirvi assumendosi alcuni compiti per voi. Anche il contatto fisico sotto forma di abbracci o tenerezze può ridurre il livello di stress e attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento. L'ormone responsabile è l'ossitocina, l'"ormone dell'abbraccio", che viene rilasciato in quantità maggiori durante il contatto fisico.
Se soffrite di uno stress cronico molto intenso, al punto che è a rischio un burnout o una depressione, spesso è necessario un supporto professionale. Se avete la sensazione di non riuscire a uscire dalla spirale dello stress da soli o nonostante il sostegno dell'ambiente, dovreste rivolgervi al vostro medico di famiglia. Questo potrà consigliarvi uno psicoterapeuta, uno psichiatra o un corso di gestione dello stress adeguato.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventualmente discutete le vostre ispirazioni tratte da questo articolo con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il Narayana Verlag sul blog riguardanti piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all'alimentazione, che continua ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di metodi di cura della medicina convenzionale, decise di privilegiare un approccio terapeutico naturopatico più efficace per se stessa. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Studi culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" con il Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo passa volentieri con amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e provare nuove ricette vegane.
[1] TK-Stressstudie 2021: Entspann dich, Deutschland! https://www.tk.de/resource/blob/2118106/cbdb7ed26363a35145d753516510f92d/stressstudie-2021-pdf-zum-download-data.pdf (accesso: 16.03.2025).
[2] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (a cura di). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (accesso: 15.03.2025).
[3] Lavigne-Robichaud M, Trudel X, Talbot D, Milot A, Gilbert-Ouimet M, Vézina M, Laurin D, Dionne CE, Pearce N, Dagenais GR, Brisson C. Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724474/.
[4] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3.
Figura 1: verearth/shutterstock.com ; Figura 2: fizkes/shutterstock.com; Figura 3: YARUNIV Studio/shutterstock.com
01.05.2025
