Figura 1: Il ferro è un nutriente essenziale che deve essere assunto con l'alimentazione. Se l'elemento traccia non viene assunto in quantità sufficienti o non può essere assorbito correttamente, si rischia una carenza di ferro.
La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più diffuse al mondo e può influire negativamente sull'intero organismo. Spesso è dovuta a un'alimentazione inadeguata, che non fornisce al corpo la quantità necessaria di questo importante oligoelemento. In questo articolo del blog scoprirete non solo quali funzioni vitali svolge il ferro nell'organismo, ma anche quale alimentazione è consigliabile in caso di carenza di ferro. Inoltre troverete dieci consigli utili per prevenire una carenza di ferro e migliorare efficacemente l'assorbimento del ferro.
Che cos'è il ferro e perché è così importante?
Con una presenza di 2,3–4,4 grammi negli adulti, il ferro è l'oligoelemento più comune nel corpo umano. Sebbene sia necessario in piccole quantità, il ferro è essenziale per molti processi fisiologici. Una delle sue funzioni principali è il trasporto dell'ossigeno: dopo l'assorbimento nell'intestino tenue superiore, il ferro viene in gran parte trasportato via sangue nel midollo osseo, dove viene incorporato nell'emoglobina. L'emoglobina è il pigmento rosso dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno a tutte le cellule del corpo. Se gli organi non ricevono sufficiente ossigeno a causa di una carenza di ferro, può svilupparsi un'anemia.
Il ferro è inoltre parte integrante di numerosi enzimi e del pigmento muscolare mioglobina, che è in grado di immagazzinare ossigeno nel tessuto muscolare. Oltre ai muscoli, il ferro viene immagazzinato nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, con il fegato come principale organo di deposito del ferro.[1] La capacità di accumulare ferro in eccesso per un fabbisogno futuro è tanto più importante in quanto l'organismo umano non è in grado di sintetizzare questo oligoelemento: il ferro deve dunque essere necessariamente assunto con la dieta.
Quando si parla di carenza di ferro?
Figura 2: Numerose persone nel mondo sono affette da carenza di ferro. Le possibili cause vanno da una dieta povera di ferro a mestruazioni abbondanti e perdite ematiche chirurgiche.
La carenza di ferro è una delle malattie da carenza più diffuse: secondo le stime ne soffrono circa due miliardi di persone nel mondo.[2] In Europa il 5–10% della popolazione è interessato da carenza di ferro; tra le donne in età fertile circa una su cinque è colpita. Tra i gruppi a rischio vi sono inoltre lattanti, bambini e adolescenti. Anche le donne in gravidanza, le donne con mestruazioni abbondanti e le persone che praticano sport a livello agonistico o donano frequente sangue spesso presentano un apporto di ferro insufficiente.[3]
Ma cosa si intende esattamente per carenza di ferro? In breve: un disturbo del metabolismo del ferro dovuto a un apporto insufficiente di ferro all'organismo. Le possibili cause includono un fabbisogno aumentato di ferro (per esempio durante gravidanza e allattamento), una ridotta capacità di assorbimento del ferro (ad esempio in corso di malattie infiammatorie intestinali) o una perdita di ferro aumentata (ad esempio a causa di emorragie importanti). Si distingue fondamentalmente tra carenza di ferro assoluta e funzionale, pur essendo possibili forme miste. La carenza assoluta di ferro si verifica quando le riserve corporee di ferro sono realmente esaurite, ad esempio per un apporto alimentare insufficiente, dialisi o grandi perdite di sangue dopo un intervento chirurgico. La carenza funzionale di ferro, invece, è caratterizzata da una compromissione della mobilizzazione del ferro: ciò accade frequentemente in caso di infiammazioni croniche o infezioni. In questi casi il ferro è presente nell'organismo ma non è disponibile per la formazione del sangue.
La presenza di una carenza di ferro può essere accertata mediante esami del sangue, idealmente misurando più parametri rilevanti. Tra i segnali possibili di carenza vi sono valori ridotti di ferritina (ferro di deposito), ferro sierico ed emoglobina. Il valore di ferritina al di sotto del quale si può parlare legittimamente di carenza è oggetto di dibattito in ambito specialistico. Mentre il valore limite inferiore per la ferritina viene spesso fissato tra 10 e 15 µg/l, alcuni studi concludono che una carenza manifesta sia presente già per valori di ferritina inferiori a 30 µg/l.[4]
Qual è l'apporto giornaliero raccomandato di ferro?
Essendo un nutriente essenziale, il ferro deve essere assunto regolarmente e in quantità adeguata. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda alle ragazze, alle adolescenti di sesso femminile e alle donne mestruate un apporto giornaliero di 16 milligrammi di ferro. Per le donne in post-menopausa il valore di riferimento è 14 milligrammi, mentre per gli adolescenti maschi, gli uomini e le donne giovani non mestruate è di 11 milligrammi al giorno. Poiché il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza e l'allattamento, le raccomandazioni giornaliere sono più alte: 27 milligrammi per le donne in gravidanza e 16 milligrammi nel periodo successivo al parto (indipendentemente dall'allattamento).[5]
È importante sapere che le cellule intestinali riescono ad assorbire solo il cinque-dieci percento del ferro contenuto negli alimenti. Sebbene un adulto sano necessiti in realtà di circa un milligrammo di ferro al giorno, è quindi necessario assumere con la dieta una quantità di ferro dieci-quinquedieci volte maggiore.
Il rischio di un eccesso di ferro è, al contrario, molto basso rispetto al rischio di carenza, poiché normalmente l'organismo regola da sé l'assorbimento del ferro. Questo però non vale per le persone con alcolismo o per chi soffre di una malattia genetica di accumulo del ferro (emocromatosi). In entrambi i casi la regolazione del ferro è compromessa, motivo per cui queste persone sono più spesso soggette a un eccesso di ferro.
Dalla stanchezza cronica alla caduta dei capelli: sintomi tipici della carenza di ferro
I sintomi dovuti a una carenza di ferro e la loro entità variano da individuo a individuo e dipendono anche dalla gravità della carenza. Spesso la carenza di ferro si sviluppa lentamente e inizialmente non provoca sintomi evidenti. Col tempo compaiono in genere prima sintomi generali non specifici e poi i tipici segni di insufficiente apporto di ferro. Tra i sintomi più comuni della carenza di ferro rientrano:
- stanchezza cronica ed esaurimento
- mancanza di motivazione
- difficoltà di concentrazione
- caduta dei capelli
- unghie fragili
- pallore
- ragadi agli angoli della bocca
- debolezza muscolare
- aumentata irritabilità
- perdita di appetito
- mal di testa
- respiro corto
- ipersensibilità al freddo
- aumentata suscettibilità alle infezioni
Alimentazione vegana: causa frequente di carenza di ferro?
Il mito che una dieta vegana sia uno dei principali fattori di rischio per una carenza di ferro è tenace. In realtà, la carenza si manifesta ancor meno frequentemente tra chi segue una dieta vegetariana rispetto ai consumatori di carne. Diversi studi confermano che non esiste una relazione causale tra il tipo di dieta e la carenza di ferro.[6] Pertanto non si può affermare che una dieta che include carne protegga dalla carenza di ferro.
Ciò che è vero è quanto segue: il ferro eme, presente solo negli alimenti di origine animale, è più biodisponibile rispetto al ferro non-eme presente soprattutto negli alimenti vegetali. Ciò è dovuto principalmente al fatto che il ferro inorganico non legato presente nelle piante deve prima essere trasformato dall'organismo prima di poter essere utilizzato. Tuttavia, decidere di consumare ora grandi quantità di carne rossa — una delle migliori fonti di ferro eme — sarebbe una soluzione semplicistica: un consumo eccessivo di carne può comportare altri svantaggi per la salute e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, come il carcinoma del colon-retto.
Le persone che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero curare la scelta degli alimenti e le combinazioni tra essi. Se si rispettano alcune regole fondamentali, una dieta vegetariana o vegana può addirittura assicurare un apporto di ferro superiore rispetto a una dieta onnivora. Alcuni aspetti importanti da considerare sono riportati nell'ultima sezione di questo contributo.
Alimenti ricchi di ferro e che favoriscono l'assorbimento del ferro
Figura 3: Consumare alimenti ricchi di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro da alimenti sia animali sia vegetali.
Per prevenire una carenza di ferro o per correggerne una esistente è consigliabile aumentare la presenza di alimenti contenenti ferro nel piano alimentare. Chi è in buona salute e si alimenta in modo equilibrato può in genere coprire il proprio fabbisogno di ferro esclusivamente con la dieta. Sebbene la carne rossa e i salumi siano tra i migliori fornitori di ferro, esistono anche numerosi alimenti vegetali che contengono naturalmente buone quantità di ferro. È preferibile scegliere prodotti integrali, spesso più ricchi di ferro rispetto alle varianti raffinate.
Poiché il contenuto di ferro di singoli alimenti può variare in funzione di fattori quali varietà, zona di coltivazione o durata di conservazione, i valori di seguito indicati sono da considerarsi indicativi (valori in milligrammi per 100 grammi). Tra gli alimenti animali e vegetali più ricchi di ferro figurano:
- fegato di maiale (19,5 mg / 100 g)
- sesamo (10 mg / 100 g)
- fegato di vitello (9 mg / 100 g)
- lenticchie (8 mg / 100 g)
- cioccolato fondente, almeno 70% di cacao (8 mg / 100 g)
- amaranto (7,5 mg / 100 g)
- pistacchi (7,3 mg / 100 g)
- miglio (7 mg / 100 g)
- finferli (5,8 mg / 100 g)
- tofu (5 mg / 100 g)
- piselli (5 mg / 100 g)
- fiocchi d'avena (5 mg / 100 g)
Nella scelta degli alimenti è sempre importante considerare anche la quantità consumata. Alcune spezie come curcuma e cannella contengono 40 e 28 milligrammi di ferro per 100 grammi e dunque sono molto ricche di ferro, ma vengono generalmente utilizzate in quantità troppo ridotte per contribuire concretamente al fabbisogno di ferro. È invece consigliabile privilegiare alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro, in particolare quelli ricchi di vitamina C come ciliegie acerola, ribes nero, peperoni rossi, broccoli o prezzemolo fresco.
Quali alimenti possono inibire l'assorbimento del ferro?
Oltre agli alimenti che possono favorire l'assorbimento del ferro, esistono anche dei veri e propri "inibitori del ferro". Questi alimenti dovrebbero essere evitati o consumati con un intervallo di diverse ore rispetto ai pasti ricchi di ferro. Tra le sostanze che possono ostacolare l'assorbimento del ferro si annoverano:
- fitati (ad es. nei prodotti integrali e nei legumi)
- acido ossalico (ad es. in spinaci, mandorle, barbabietola rossa, bietola, rabarbaro, crusca di grano)
- tannini (ad es. in caffè, tè nero e verde, vino rosso)
- calcio (ad es. nel latte e nei latticini)
- fosfati (ad es. nei cibi pronti e nelle bevande analcoliche)
Prevenire la carenza di ferro e migliorare l'assorbimento: 10 consigli
L'alimentazione è la leva più importante per prevenire una carenza di ferro e per evitare sintomi debilitanti come stanchezza persistente, esaurimento e difficoltà di concentrazione. Oltre alla scelta di alimenti ricchi di ferro, è utile seguire alcuni altri consigli per ottimizzare la propria fornitura di ferro:
- Prestate attenzione alla biodisponibilità del ferro: il ferro di origine animale è generalmente meglio assorbito rispetto al ferro non-eme presente negli alimenti vegetali. Se seguite una dieta vegetariana o vegana, è sensato adottare misure mirate per migliorare la biodisponibilità del ferro assunto (vedi altri consigli). Chi segue una dieta mista dovrebbe combinare fonti vegetali e animali di ferro, poiché ciò può favorirne l'utilizzazione.[7]
- Evitare alimenti inibitori: gli alimenti che inibiscono l'assorbimento del ferro non dovrebbero essere consumati insieme ai pasti ricchi di ferro. Per esempio, a causa dei tannini contenuti, caffè e tè nero vanno consumati non subito dopo i pasti, ma preferibilmente almeno un'ora dopo.
- Privilegiate la vitamina C: poiché la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non-eme, alimenti come kiwi, peperoni rossi, broccoli, ribes nero o agrumi possono essere consumati più spesso. Potete anche bere un bicchiere di succo d'arancia o di olivello spinoso insieme a un pasto ricco di ferro per ottimizzarne l'assorbimento.
- Integrate la dieta con proteine del riso: gli amminoacidi metionina e cisteina possono favorire l'assorbimento del ferro. Entrambi sono presenti in quantità rilevanti nelle proteine del riso. Una porzione di proteine di riso in polvere — ad esempio in uno shake, un frullato o mescolata allo yogurt — è quindi adatta a sostenere la risorzione del ferro.
- Consumate più spesso cipolle e aglio: uno studio indiano ha mostrato che il consumo di cipolle e aglio in combinazione con un pasto a base di cereali può migliorare l'assorbimento di ferro e zinco.[8] Non rileva se le verdure siano consumate crude o cotte.
Figura 4: L'ammollo dei legumi migliora notevolmente l'assorbimento dei minerali.
- Ammollate cereali e legumi: i fitati si trovano soprattutto negli strati esterni dei chicchi e dei semi. Ammollare cereali e legumi per almeno otto ore può ridurre sensibilmente il contenuto di fitati e migliorare non solo l'assorbimento del ferro, ma anche quello di altri minerali come zinco, magnesio e calcio.
- Cucinare in padelle di ghisa: può sorprendere, ma le padelle in ghisa possono migliorare l'apporto di ferro. Riscaldando alimenti in padelle di ghisa si possono rilasciare piccole quantità di ferro inorganico dalla padella, aumentando il contenuto di ferro del cibo. Attenzione: non funziona con le padelle in ghisa smaltata!
- Assumere correttamente gli integratori di ferro: per ottenere la migliore efficacia, gli integratori di ferro vanno assunti a stomaco vuoto o insieme a vitamina C (ad es. con un bicchiere di succo d'arancia). In caso di carenze gravi possono essere prese in considerazione anche infusioni di ferro.
- Fate controllare i valori del ferro: in generale, una supplementazione di ferro dovrebbe essere effettuata solo dopo aver accertato una carenza. Se sospettate di avere una carenza di ferro, il vostro medico può misurare i marker rilevanti (ad es. ferritina, ferro sierico, saturazione della transferrina) tramite esami del sangue. Le persone con una storia di carenza di ferro dovrebbero verificare i valori ogni tre-sei mesi.
- Considerate altre cause comuni di carenza di ferro: non solo una dieta povera di ferro o combinazioni alimentari sfavorevoli possono portare a una carenza. Anche mestruazioni abbondanti, sanguinamenti occulti del tratto gastrointestinale, sanguinamento cronico delle gengive, perdite di sangue dovute a interventi chirurgici o l'assunzione di farmaci che riducono i livelli di ferro sono possibili cause da monitorare.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornata. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo vanno discussi con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Si è interessata precocemente alla lingua e alla scrittura di testi letterari. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità l'ha portata a un intenso coinvolgimento su temi di salute e alimentazione, interesse che perdura ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi di cura della medicina convenzionale, ha scelto un approccio terapeutico naturopatico più autotutorevole. Un'alimentazione a base vegetale è stata un elemento chiave nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre. Ama inoltre viaggiare e provare nuove ricette vegane.
[1] Yiannikourides A, Latunde-Dada GO. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. Medicines (Basel). 2019 Aug 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387234/.
[2] McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/.
[3] Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37497686/.
[4] Weiss G. Eisentherapie. Österreichische Ärztezeitung 13/14. 15 Juli 2016. https://aerztezeitung.at/wp-content/uploads/2016/07/State_Eisentherapie.pdf (consultato: 05.05.2025).
[5] DGE (2024): Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6622 (consultato: 05.05.2025).
[6] Asakura K, Sasaki S, Murakami K, Takahashi Y, Uenishi K, Yamakawa M, Nishiwaki Y, Kikuchi Y, Takebayashi T; Japan Dietetic Students' Study for Nutrition and Biomarkers Group. Iron intake does not significantly correlate with iron deficiency among young Japanese women: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/.
[7] Lynch SR, Hurrell RF, Dassenko SA, Cook JD. The effect of dietary proteins on iron bioavailability in man. Adv Exp Med Biol. 1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2658489/.
[8] Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/.
Figura 1: New Africa/shutterstock.com ; Figura 2: Keronn art/shutterstock.com ; Figura 3: New Africa/shutterstock.com ; Figura 4: sruthiskumar/shutterstock.com
22.05.2025
