Figura 1: Se in una resistenza all'insulina i valori della glicemia rimangono elevati in modo persistente, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di altre patologie secondarie. Con un adeguato cambio dello stile di vita e dell'alimentazione è possibile prevenire efficacemente.
Nella resistenza all'insulina le cellule dell'organismo non rispondono più in modo adeguato all'ormone insulina. Il risultato è un aumento della glicemia e un rischio accresciuto di sviluppare diabete di tipo 2 e altre possibili patologie correlate, come la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e disturbi ormonali. In questo articolo del blog scoprirete come si sviluppa la resistenza all'insulina e cosa può causarla. Inoltre riceverete otto consigli sullo stile di vita e sull'alimentazione che possono aiutarvi a prevenire una resistenza all'insulina o a riportare i valori della glicemia nella norma.
Che cos'è la resistenza all'insulina e come si sviluppa?
La resistenza all'insulina è un disturbo del metabolismo che si manifesta principalmente con livelli elevati di glicemia. Per comprendere questo legame è necessario innanzitutto chiarire il ruolo dell'insulina nell'organismo. L'insulina è un ormone di fondamentale importanza per il metabolismo umano, prodotto dalle cellule beta del pancreas. Serve a trasportare il glucosio proveniente dall'alimentazione nelle cellule dell'organismo, dove lo zucchero viene utilizzato per produrre energia (produzione di ATP).
Nella resistenza all'insulina questo meccanismo non funziona correttamente: poiché le cellule reagiscono meno o non reagiscono affatto ai segnali dell'insulina, il glucosio non entra nelle cellule ma rimane nel sangue – la glicemia aumenta. Il pancreas reagisce a questa glicemia persistentemente elevata o crescente producendo sempre più insulina. Ne risulta un eccesso di insulina che si accumula nel sangue; una condizione che viene definita iperinsulinemia.
La resistenza all'insulina può comparire già in età giovanile. È possibile anche una resistenza temporanea in fasi della vita in cui l'equilibrio ormonale cambia notevolmente – per esempio durante la gravidanza o la pubertà. Un riconoscimento precoce è fondamentale per prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2 e di altre possibili complicanze anche gravi.
Il legame tra resistenza all'insulina e diabete di tipo 2
In Germania circa il 10 percento degli adulti è affetto da diabete mellito diagnosticato, e oltre il 90 percento di questi casi riguarda il diabete di tipo 2.[1] Poiché la resistenza all'insulina spesso precede l'insorgenza del diabete, viene anche definita «prediabete». Ma come può una resistenza all'insulina evolvere in diabete mellito di tipo 2? Anche la resistenza all'insulina non si sviluppa da un giorno all'altro, ma di solito in modo lento e progressivo. Se il pancreas secerne per lungo tempo quantità elevate di insulina per compensare la glicemia aumentata, il disturbo metabolico si consolida. I valori della glicemia aumentano più intensamente e diminuiscono più lentamente rispetto alle persone metabolicamente sane. A lungo termine può accadere che il pancreas si sovraccarichi e che l'organo smetta infine di produrre insulina. La glicemia rimane allora elevata in modo persistente e indipendentemente dall'assunzione di cibo – si parla di diabete di tipo 2.
Cause frequenti dello sviluppo di una resistenza all'insulina
Figura 2: Nello sviluppo di una resistenza all'insulina non è rilevante solo una possibile predisposizione ereditaria. Anche determinati fattori dello stile di vita possono favorire l'insorgenza della malattia.
I meccanismi attraverso cui si sviluppa la resistenza all'insulina sono complessi e non ancora completamente chiariti. Si sa che la resistenza all'insulina può essere ereditaria; tuttavia può svilupparsi anche in assenza di una predisposizione genetica. Determinati fattori dello stile di vita giocano un ruolo determinante nello sviluppo della malattia. Tra i fattori di rischio che possono favorire la comparsa della resistenza all'insulina si annoverano:
- casi di diabete di tipo 2 in famiglia
- sovrappeso (con accumulo soprattutto addominale)
- alimentazione sfavorevole (es. ricca di calorie, zuccheri e carboidrati)
- sedentarietà
- stress cronico
- assunzione di farmaci (es. glucocorticoidi)
- fumo
- elevato consumo di alcol
- infezioni
Inoltre la resistenza all'insulina può comparire come manifestazione concomitante di altre malattie. Le persone affette da PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) o da steatosi epatica non alcolica[2], così come le donne alle quali è stato diagnosticato un diabete gestazionale, hanno in generale un rischio più elevato di sviluppare una resistenza all'insulina.
Studi indicano inoltre che il grasso addominale (grasso viscerale) può favorire lo sviluppo della resistenza all'insulina.[3] Ciò è dovuto principalmente al fatto che il tessuto adiposo viscerale è metabolicamente attivo e influisce negativamente sul metabolismo. Per esempio, il grasso addominale può rilasciare mediatori infiammatori (citochine) che interferiscono con la trasmissione del segnale insulinico nelle cellule. Inoltre il tessuto adiposo viscerale produce in misura maggiore acidi grassi liberi, che ostacolano l'assorbimento del glucosio nei muscoli e in questo modo possono causare un aumento della glicemia.
Conseguenze a breve e lungo termine della resistenza all'insulina
Oltre al diabete di tipo 2, dalla resistenza all'insulina possono svilupparsi altre malattie e problemi di salute. Tra queste figura anche la cosiddetta sindrome metabolica. La combinazione di diversi disturbi metabolici è considerata un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari e ictus. Per parlare di sindrome metabolica devono essere soddisfatti almeno tre dei cinque criteri diagnostici complessivi: obesità viscerale, glicemia elevata, trigliceridi elevati, HDL-colesterolo basso e pressione arteriosa elevata.
L'elevata glicemia tipica della resistenza all'insulina può inoltre danneggiare le pareti dei vasi sanguigni. Si possono verificare restringimenti dei vasi, spesso associati a ipertensione e disturbi della circolazione (soprattutto a mani e piedi). Nel complesso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di danni nervosi.[4] Anche il legame tra resistenza all'insulina o iperinsulinemia e alcuni tipi di tumore è stato confermato più volte dalla ricerca scientifica.[5]
Come riconoscere se si è insulinoresistenti?
La resistenza all'insulina rimane spesso a lungo priva di sintomi. Il fatto che i primi segnali siano per lo più aspecifici rende inoltre difficile una diagnosi corretta. Di conseguenza molte persone con resistenza all'insulina non sono consapevoli della loro condizione. Poiché il riconoscimento precoce e l'inizio tempestivo di contromisure sono però decisivi per prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2, dovreste prestare attenzione non appena notate uno o più dei seguenti sintomi:
- stanchezza persistente
- aumento di peso (specialmente nella zona della vita)
- attacchi di fame intensa
- forte sensazione di sete
- minzione frequente
- guarigione ritardata delle ferite
In caso di sospetto di resistenza all'insulina è consigliabile una visita medica. Procedure di laboratorio come il test di tolleranza al glucosio e gli esami del sangue che misurano i livelli di insulina e glucosio si sono dimostrati utili per accertare una resistenza all'insulina.
Prevenire o migliorare la resistenza all'insulina: 8 consigli olistici
Se siete interessati da una resistenza all'insulina, la buona notizia è: potete agire attivamente per contrastarla! Proprio come alcuni fattori dello stile di vita possono favorire lo sviluppo della resistenza all'insulina, modificare certe abitudini può contribuire a riportare i valori della glicemia nell'intervallo di normalità e a prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2. Anche se non soffrite di resistenza all'insulina, è consigliabile seguire i suggerimenti che seguono per una prevenzione efficace.
Figura 3: Con mirati cambiamenti dello stile di vita nei settori dell'alimentazione, dell'attività fisica e della gestione dello stress è possibile migliorare con successo la sensibilità all'insulina.
1. Evitate alimenti ricchi di zuccheri e altamente processati!
In campo alimentare la regola principale è evitare forti picchi glicemici. In particolare gli alimenti ricchi di zucchero e i carboidrati di facile digeribilità possono causare fluttuazioni della glicemia. Questi picchi glicemici fanno salire rapidamente anche i livelli di insulina, il che può ridurre la sensibilità all'insulina nel lungo periodo. Per mantenere stabile la glicemia è consigliabile rinunciare soprattutto ai seguenti alimenti: prodotti a base di farina bianca, dolci, pasticceria zuccherata, fast food, patatine, bevande zuccherate, frutta secca zuccherata, carne rossa, prodotti pronti, succhi di frutta e varietà di frutta ricche di fruttosio (es. uva, melograno, ciliegie dolci).
2. Ispiratevi alla «dieta mediterranea»!
Invece di ricorrere a prodotti ricchi di zucchero e altamente processati, per prevenire una resistenza all'insulina è utile puntare su alimenti il più possibile naturali e integrali. Pane integrale o pasta integrale contengono molti carboidrati complessi a catena lunga, che fanno sì che i livelli di insulina aumentino lentamente. Anche le fibre, presenti per esempio nei legumi come lenticchie, ceci e fagioli, contribuiscono a una maggiore sazietà e facilitano la perdita di peso.
Per non perdere l'orientamento nella giungla delle talvolta contraddittorie raccomandazioni nutrizionali e alimentari può essere utile seguire un modello di alimentazione mediterranea. La cosiddetta «dieta mediterranea» è considerata particolarmente salutare, poiché è dimostrata ridurre il rischio di molte malattie croniche – tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e la steatosi epatica – e può anche migliorare la sensibilità all'insulina.[6] Chi si alimenta in modo mediterraneo consuma abbondanti verdure, legumi, noci, semi, frutta fresca e raramente pesce, latticini e uova. Come principale fonte di grassi si dovrebbe utilizzare olio extravergine d'oliva, spremuto a freddo, ricco di acidi grassi omega-3 con proprietà antinfiammatorie.
3. Sostenete un microbioma sano!
La salute intestinale è un fattore chiave spesso trascurato nella prevenzione della resistenza all'insulina. Alcuni batteri intestinali favorevoli producono acidi grassi a catena corta come il butirrato, che migliorano l'azione dell'insulina, hanno effetti antinfiammatori e regolano l'assorbimento del glucosio nelle cellule. Al contrario, un microbioma squilibrato può favorire accumuli di grasso nel fegato e nella zona addominale, peggiorando la sensibilità all'insulina. Per favorire un microbioma intatto è consigliabile un'alimentazione ricca di fibre e l'integrazione regolare di alimenti probiotici (es. crauti, kefir, kimchi).
Figura 4: Il movimento regolare migliora la sensibilità all'insulina – già 30 minuti al giorno hanno effetti positivi sulla glicemia.
4. Muovetevi regolarmente e in modo vario!
La mancanza di movimento è uno dei principali fattori di rischio per la resistenza all'insulina. Uno stile di vita sedentario e prevalentemente statico favorisce l'aumento di peso, che può influire negativamente sulla sensibilità all'insulina. Inoltre, senza un'adeguata attività muscolare l'organismo riesce a utilizzare meno efficacemente lo zucchero (glucosio) e di conseguenza deve secernere più insulina. Viceversa, con un'attività fisica regolare potete sostenere il consumo di glucosio nei muscoli.
Una revisione che ha analizzato gli effetti dell'attività fisica sulla sensibilità all'insulina è giunta alla conclusione che sia gli sport di resistenza sia l'allenamento con i pesi possono migliorare la sensibilità all'insulina. Spesso una combinazione di entrambi i tipi di allenamento è risultata più efficace rispetto alla pratica esclusiva di attività aerobiche o di forza.[7] Anche brevi ma regolari sessioni di movimento – per esempio una camminata quotidiana di 30 minuti, pedalare lentamente, camminata veloce o nuoto – possono avere effetti estremamente positivi.
5. Riducete lo stress e i vostri livelli di cortisolo!
Alcuni ormoni – in particolare il cortisolo, noto anche come «ormone dello stress» – possono aumentare la glicemia. Per contrastare questo effetto possono aiutare tecniche di rilassamento mirate e misure di riduzione dello stress. Yoga dolce, meditazione o respirazione consapevole contribuiscono a calmare il sistema nervoso. Una buona gestione dello stress comprende anche una buona igiene del sonno e orari regolari per andare a letto. La carenza di sonno (meno di 5-6 ore a notte) aumenta il rischio di resistenza all'insulina. Spesso si instaura un circolo vizioso: lo stress cronico porta a un sonno di scarsa qualità, che a sua volta aumenta il livello di stress. Per migliorare la qualità del sonno e rilassarsi è consigliabile evitare la luce blu (es. smartphone, laptop, TV) alla sera e rinunciare alla caffeina nella seconda parte della giornata.
6. Sfruttate le pause alimentari e il digiuno intermittente!
Anche il timing dell'assunzione di cibo è determinante per la regolazione della glicemia. Per molte persone si è rivelata utile una struttura dei pasti regolare con tre pasti principali. Tra i pasti dovrebbero essere rispettate pause alimentari di almeno quattro ore. I snack andrebbero consumati al massimo con moderazione, poiché ogni volta che si mangia l'organismo secerne insulina. Anche il digiuno intermittente (es. digiuno 16:8) è un metodo efficace per migliorare la sensibilità all'insulina e stimolare la combustione dei grassi e la pulizia cellulare (autofagia). Evitate di cenare troppo tardi o saltate la cena per prevenire glicemie elevate durante la notte.
7. Prestate attenzione a un peso corporeo sano!
In particolare il grasso addominale produce mediatori infiammatori che possono favorire la resistenza all'insulina. Le persone in sovrappeso dovrebbero quindi porsi l'obiettivo di ridurre il peso corporeo. Tuttavia perdere peso in presenza di una resistenza all'insulina può essere difficile, poiché un livello di insulina costantemente elevato inibisce la perdita di grasso – anche con un apporto calorico ridotto. Resta comunque possibile una riduzione di peso a lungo termine e sostenibile, se si evitano le diete drastiche, si mantiene un adeguato deficit calorico e si integra nella dieta una quota proteica sufficiente. Anche l'attività fisica regolare, sia di forza che di resistenza, supporta il mantenimento o il raggiungimento di un peso corporeo sano.
8. Tenete basso il consumo di sigarette e alcol!
Idealmente è consigliabile smettere completamente di fumare e di assumere alcool per migliorare o prevenire una resistenza all'insulina. Come mostrano gli studi, il fumo aumenta i valori medi della glicemia e l'incidenza del diabete.[8] Ciò è dovuto, tra l'altro, al fatto che la nicotina influisce negativamente sul metabolismo del glucosio e può inibire l'azione dell'insulina. Inoltre il fumo attiva alcuni mediatori infiammatori che bloccano l'efficacia dell'insulina nelle cellule.
Anche l'alcol può avere effetti sfavorevoli in presenza o in prossimità di una resistenza all'insulina, interferendo tra l'altro con la produzione di glucosio nel fegato e favorendo l'accumulo di grasso nell'addome. Anche un solo bicchiere di alcool può inibire la combustione dei grassi per diverse ore – talvolta fino a un intero giorno – e, per l'elevata densità calorica, provocare un aumento di peso e oscillazioni della glicemia.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o automedicazione. Eventuali spunti tratti da questo articolo dovrebbero essere discussi con un terapeuta di fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente articoli per il blog sul Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere proprie opere letterarie. Una grave malattia durante il periodo degli esami di maturità l'ha spinta a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e alla nutrizione, interesse che perdura tuttora. Dopo il ripetuto fallimento di metodi terapeutici della medicina convenzionale ha optato per un approccio terapeutico naturopatico più orientato all'autoefficacia. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Cultural Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio «Sperling» con Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
Consigli di lettura
Mai più diabete - Robby Barbaro / Dr. Cyrus Khambatta
Il metodo rivoluzionario del Dr. Barnard contro il diabete - Neal Barnard
Il ricettario del Dr. Barnard contro il diabete - Neal Barnard
[1] Bundesministerium für Gesundheit (2024): Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/diabetes.html (consultato il 09.05.2025).
[2] Marchesini G, Brizi M, Morselli-Labate AM, Bianchi G, Bugianesi E, McCullough AJ, Forlani G, Melchionda N. Association of nonalcoholic fatty liver disease with insulin resistance. Am J Med. 1999 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10569299/.
[3] Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 2006 Dec 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17167471/.
[4] Adeva-Andany MM, Martínez-Rodríguez J, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Castro-Quintela E. Insulin resistance is a cardiovascular risk factor in humans. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336505/.
[5] Perseghin G, Calori G, Lattuada G, Ragogna F, Dugnani E, Garancini MP, Crosignani P, Villa M, Bosi E, Ruotolo G, Piemonti L. Insulin resistance/hyperinsulinemia and cancer mortality: the Cremona study at the 15th year of follow-up. Acta Diabetol. 2012 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215126/.
[6] Ros E. The PREDIMED study. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28440779/.
[7] Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Mar 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5569266/.
[8] Brath H, Kaser S, Tatschl C, Fischer-See S, Fasching P. Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023) [Smoking, heated tobacco products, alcohol and diabetes mellitus (update 2023)]. Wien Klin Wochenschr. 2023 Jan. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132922/.
Figura 1: Aleksandra Suzi/shutterstock.com ; Figura 2: Magic mine/shutterstock.com ; Figura 3: monticello/shutterstock.com ; Figura 4: r.classen/shutterstock.com
29.05.2025
