Figura 1: La melatonina è considerata un'alternativa naturale ai sonniferi. L'ormone può contribuire a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e ad attenuare la percezione soggettiva del jet lag.
Solo in Germania circa il 43% delle persone soffre regolarmente di problemi di sonno. [1] Chi non riesce a prendere sonno o a dormire bene a lungo termine si sente meno riposato e meno efficiente il giorno successivo. Il cosiddetto ormone del sonno, la melatonina, può contribuire a ridurre il tempo di addormentamento e a migliorare il sonno. In questo articolo del blog scoprirete, tra l'altro, come questo affascinante ormone regoli il ritmo giorno-notte e cosa tenere in considerazione se assumete la melatonina come integratore alimentare.
Che cos'è la melatonina?
Quando la sera ci sentiamo stanchi, in gran parte è dovuta alla melatonina. Questo ormone endogeno è un prodotto intermedio del metabolismo. Viene prodotto principalmente dalla ghiandola pineale (epifisi) nell'intermedio del cervello a partire dalla serotonina. Anche il tratto gastrointestinale, la retina e la pelle producono piccole quantità di melatonina. I processi corporei attivati dalla melatonina inducono sonnolenza e ci fanno addormentare più rapidamente.
Tuttavia esistono numerosi aspetti della vita quotidiana che possono squilibrare il ritmo biologico naturale. Lo stress e la televisione serale rientrano tra questi, così come il mangiare tardi, il lavoro a turni o i viaggi a lunga distanza. Inoltre la produzione endogena di melatonina diminuisce con l'avanzare dell'età. Alla fine della pubertà la produzione di melatonina è in media già diminuita di circa il 20%.
La quantità di melatonina prodotta può essere influenzata anche da fattori come la luce, lo stress o l'attività fisica. Poiché in inverno fa buio prima, il corpo rilascia melatonina per un periodo più lungo rispetto all'estate. Per questo motivo molte persone sperimentano la tipica stanchezza invernale.
Come la melatonina influenza il ritmo giorno-notte
Figura 2: La melatonina viene prodotta in piccole quantità nel tratto gastrointestinale, nella retina e nella pelle, ma è soprattutto la ghiandola pineale a produrne la maggior parte.
Il ritmo giorno-notte, chiamato anche ritmo circadiano, è uno dei meccanismi più affascinanti del corpo umano. Nel linguaggio comune si parla spesso dell'«orologio interno» che ci fa svegliare al mattino e ci segnala la sera che è ora di andare a dormire. Il nostro orologio biologico funziona come un pacemaker che influenza quale tipo di attività svolgiamo e quando. A questo scopo gli ormoni coinvolti inviano agli organi responsabili per determinate funzioni i segnali di attivazione o disattivazione appropriati.
Quando la sera fa buio, la quantità di luce che entra negli occhi diminuisce. La ghiandola pineale inizia allora a rilasciare più melatonina e diventiamo sempre più sonnolenti. La melatonina rallenta il metabolismo e il consumo di energia, così come la pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano. Tra le due e le quattro del mattino il livello di melatonina raggiunge il picco. Successivamente la ghiandola pineale riduce il rilascio fino a cessarlo completamente tra le 8 e le 9 del mattino. [2]
Successivamente interviene il cortisolo, l'antagonista della melatonina. L'ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ci aiuta a svegliarci al mattino e a partire attivi durante la giornata. Durante il giorno viene inoltre prodotto l'ormone serotonina, anch'esso molto importante per il ritmo giorno-notte. Il cosiddetto ormone della felicità ha un effetto attivante e influisce in misura significativa sul nostro umore.
Gli interessanti effetti della melatonina
Figura 3: La melatonina non supporta solo un sonno ristoratore. In quanto potente antiossidante, l'ormone può contribuire anche a proteggere le cellule dai radicali liberi.
Come già descritto, la melatonina supporta e stimola il naturale ritmo sonno-veglia. La sera l'ormone aumenta la pressione del sonno e contribuisce a ridurre il tempo per addormentarsi. L'effetto favorente il sonno non è però l'unico effetto che la melatonina può avere sull'organismo. Di seguito presentiamo alcuni altri ambiti d'azione.
Azione antiossidante
In quanto antiossidante, la melatonina contribuisce a neutralizzare i radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo nell'organismo. [3] In questo modo si possono prevenire o ridurre i danni cellulari. L'attività antiossidante della melatonina è addirittura fino a cinquanta volte superiore a quella della vitamina C. Soprattutto negli USA l'ormone viene quindi impiegato anche come principio anti-età per rallentare il processo di invecchiamento. Alcuni scienziati ritengono inoltre possibile che la melatonina possa supportare la prevenzione del cancro, ostacolando la formazione di cellule tumorali.
Effetti su altri ormoni
Un aumento della secrezione di melatonina inibisce contemporaneamente la produzione degli ormoni tiroidei. Di conseguenza il metabolismo rallenta, il consumo di energia e la temperatura corporea diminuiscono. Anche la produzione di leptina, un ormone che sopprime l'appetito, viene ridotta dalla melatonina. D'altra parte la melatonina può anche stimolare la produzione di alcuni ormoni: ad esempio durante le fasi di sonno profondo aumenta la produzione di somatropina, l'ormone della crescita, importante tra l'altro per il ricambio cellulare.
Protezione dei neuroni nel cervello
La melatonina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. [4] Questo comporta che nel cervello è presente non solo la melatonina prodotta localmente, ma anche quella assunta con l'alimentazione. La melatonina può proteggere i neuroni cerebrali dai danni. Gli effetti neuroprotettivi possono prevenire processi infiammatori e l'insorgenza di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson.
In quali alimenti è contenuta la melatonina?
Nella maggior parte degli alimenti la melatonina è presente al massimo in quantità ridotte. La ciliegia acidula, ad esempio, è una buona fonte naturale di melatonina. Tuttavia esiste una serie di alimenti che contengono nutrienti in grado di stimolare la produzione di melatonina. In questo contesto sono particolarmente rilevanti il triptofano, la vitamina B6 e il magnesio. Dall'amminoacido triptofano si forma prima la serotonina e da questa – insieme ai cofattori magnesio e vitamina B6 – si sintetizza la melatonina.
Tra gli alimenti ricchi di triptofano, magnesio e/o vitamina B6 che possono stimolare la produzione di melatonina si annoverano:
- Formaggio
- Pesce (es. tonno, sgombro, salmone)
- Carne
- Legumi (es. lenticchie, ceci)
- Patate
- Uova
- Frutta secca (es. arachidi, mandorle, anacardi)
- Tofu
- Fiocchi d'avena
- Banane
- Funghi
- Quinoa
- Cacao
La differenza tra preparati a base di melatonina e i sonniferi
Figura 4: A differenza dei medicinali soggetti a prescrizione, i preparati a base di melatonina non creano dipendenza. Contengono al massimo 1 mg di melatonina per dose giornaliera.
La stampa descrive spesso la melatonina come una panacea per i problemi di addormentamento e di mantenimento del sonno. Non sorprende dunque che le persone con disturbi del sonno prendano in considerazione la melatonina come alternativa ai sonniferi. È però importante distinguere tra medicinali soggetti a prescrizione e integratori alimentari. Da anni si discute in quale delle due categorie vadano classificati i prodotti a base di melatonina.
Se un prodotto contiene fino a 1 mg di melatonina per dose giornaliera, può essere commercializzato e venduto come integratore alimentare. La maggior parte dei medicinali soggetti a prescrizione contengono 2 mg di melatonina. Tuttavia vengono prescritti esclusivamente a persone di età pari o superiore a 55 anni, poiché l'efficacia positiva della melatonina per questo gruppo è stata confermata da studi clinici. Un uso a breve termine dovrebbe contrastare i problemi del sonno derivanti dalla diminuzione della produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale con l'avanzare dell'età.
Un grande vantaggio dei preparati a base di melatonina è che, a differenza di molti sonniferi soggetti a prescrizione, non creano dipendenza. Inoltre la melatonina viene eliminata rapidamente dall'organismo. Sintomi simili a quelli da postumi di sbornia il giorno dopo l'assunzione, che possono manifestarsi come effetti collaterali di alcuni sonniferi, non si riscontrano con i preparati a base di melatonina.
Integratori alimentari con melatonina
La melatonina è disponibile come integratore alimentare in molte forme farmaceutiche. Molto popolari sono gli spray a base di melatonina, che vengono spruzzati direttamente sulla mucosa orale prima di andare a dormire. Esistono però anche capsule, gocce e dragée con melatonina. Oltre alle persone con disturbi del sonno, molti lavoratori notturni e a turni scelgono la supplementazione con melatonina. Inoltre le persone che viaggiano spesso tra più fusi orari possono beneficiare dell'assunzione dell'ormone del sonno, poiché la melatonina può contribuire ad attenuare la percezione soggettiva del jet lag.[5]
Nella scelta di un preparato a base di melatonina dovreste prestare attenzione alla quantità di melatonina per dose giornaliera. Nello spray per addormentarsi Melatonina di Unimedica è contenuto 1 mg di melatonina per erogazione. Se lo spray viene utilizzato poco prima di coricarsi, può ridurre il tempo per addormentarsi e favorire un sonno più riposante.
Se preferite assumere compresse, dovreste scegliere un prodotto come le compresse Nachtruhe con melatonina di Unimedica. Il preparato è, come lo spray Nachtruhe di Unimedica, vegano e privo di lattosio e glutine. Nel nostro spray Nachtruhe, oltre alla melatonina, sono presenti anche la vitamina B1 (tiamina) e la vitamina B6 (piridossina). Entrambe le vitamine contribuiscono a un normale metabolismo energetico, a una normale funzione del sistema nervoso e a una normale funzione psicologica e possono supportare un sonno sano.
Come dosare e assumere correttamente la melatonina
L'assunzione di preparati a base di melatonina dovrebbe avvenire dopo l'ultimo pasto e circa 60–30 minuti prima di coricarsi. Prestate attenzione che il momento dell'assunzione e dell'andare a letto rimangano il più possibile costanti. Se usate integratori alimentari con melatonina per attenuare i sintomi del jet lag, dovreste assumere almeno 0,5 mg di melatonina la prima sera del viaggio poco prima di andare a dormire e nei primi giorni dopo l'arrivo a destinazione.
Alcune persone reagiscono in modo sensibile all'assunzione di melatonina. Per questo è consigliabile iniziare con una bassa dose. In caso di buona tollerabilità e necessità, la dose può essere aumentata in un secondo momento. Poiché gli effetti a lungo termine di una supplementazione di melatonina non sono ancora sufficientemente studiati, i preparati non dovrebbero essere assunti a lungo termine. Alle persone di età pari o superiore a 55 anni a cui è stato prescritto un medicinale contenente melatonina viene raccomandato un uso a breve termine per un massimo di 13 settimane.
La melatonina è adatta anche per i bambini?
La questione se i preparati a base di melatonina possano essere assunti anche dai bambini con problemi di sonno è oggetto di discussione piuttosto accesa nella comunità scientifica. Finora non esistono studi clinici che dimostrino che la melatonina sia completamente adatta per i bambini.
In Germania la melatonina è quindi approvata solo per bambini e adolescenti che soffrono di un disturbo dello spettro autistico o della sindrome di Smith-Magenis con il relativo disturbo del sonno. Anche a questi bambini e adolescenti la melatonina dovrebbe comunque essere somministrata solo dopo consulto medico.
La somministrazione di melatonina nei bambini dovrebbe essere presa in considerazione solo dopo aver esaurito tutte le altre possibilità favorevoli al sonno, come ad esempio un bagno, la lettura o il canto prima di andare a letto.
Possibili effetti collaterali della melatonina
La melatonina è generalmente ben tollerata se assunta per brevi periodi. In casi isolati possono tuttavia manifestarsi effetti collaterali come vertigini, mal di testa, nausea o irrequietezza. Spesso questi sintomi sono però dovuti a un uso scorretto o sfavorevole dei preparati. Non assumete mai la melatonina durante il giorno, ma sempre prima di coricarvi, e attenetevi alle raccomandazioni di dosaggio del produttore.
Poiché l'effetto della melatonina in gravidanza e durante l'allattamento non è ancora sufficientemente studiato, in via precauzionale le donne in gravidanza e quelle che allattano dovrebbero evitare l'assunzione. Anche le persone con gravi malattie psichiatriche o con malattie autoimmuni dovrebbero integrare la melatonina solo dopo consulto medico. In caso di assunzione concomitante di farmaci come gli antidepressivi possono verificarsi interazioni.
Fonti:
[1] Statista (2023): 43% der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/ (consultato: 13.06.2024).
[2] Arendt J, Aulinas A, Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Europe pmc. 17 Dec 2019. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin - Abstract - Europe PMC/ (consultato: 17.06.2024).
[3] A. Purushothaman et al., Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines. Free Radical Research. 2020 May. Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines - PubMed (nih.gov) (consultato: 17.06.2024).
[4] Dun-Xian Tan. Melatonin and Brain. Current Neuropharmocolog. 2010 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001209/ (consultato: 14.06.2024).
[5] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ (consultato: 13.06.2024).
Foto: Gregoire Jeanneau, Susan Wilkinson, Getty Images
Figura 1: Gregoire Jeanneau/unsplash.com; Figura 3: Susan Wilkinson/unsplash.com
