Non solo ferro – I nutrienti di cui ha bisogno il vostro sangue

Figura 1: Per mantenere la salute del sangue, l'organismo necessita di diversi nutrienti che, tra l'altro, supportano la formazione del sangue, il trasporto di ossigeno e la divisione cellulare.

Alla parola «salute del sangue» molte persone pensano innanzitutto al ferro. Tuttavia, per una corretta formazione del sangue sono necessari anche altri vitamine, minerali e oligoelementi. Quali nutrienti sono particolarmente importanti per il nostro sangue e quali funzioni svolgono ciascuno di essi lo scoprite in questo articolo del blog. Inoltre vi presentiamo i principali parametri di laboratorio che possono fornire indicazioni sullo stato della formazione del sangue. Infine riceverete dieci consigli pratici e applicabili nella vita quotidiana per sostenere e promuovere a lungo termine la salute del sangue.

Perché è così importante una formazione sana del sangue?

Spesso il sangue viene associato soltanto al suo compito di trasportare ossigeno. In realtà il nostro sangue fornisce continuamente anche nutrienti agli organi, ai muscoli e ai tessuti, trasporta i prodotti del metabolismo e contribuisce al mantenimento di importanti funzioni corporee.¹ In particolare i globuli rossi (eritrociti) svolgono un ruolo chiave. Essi contengono il pigmento rosso del sangue, l'emoglobina, che lega l'ossigeno nei polmoni e lo trasporta poi alle cellule del corpo. Se non vengono prodotti in quantità sufficiente globuli rossi sani, l'organismo non può essere rifornito in modo ottimale di ossigeno. Tra le possibili conseguenze vi sono stanchezza, problemi di concentrazione, vertigini o ridotta capacità di rendimento.

Inoltre il sangue è anche una componente essenziale del sistema immunitario e centrale per la rigenerazione dell'organismo. I globuli bianchi aiutano l'organismo a difendersi dagli agenti patogeni e a combattere le infiammazioni, mentre le piastrine sono responsabili della coagulazione e quindi della cicatrizzazione delle ferite.² Da ciò deriva che una formazione del sangue disturbata non solo può compromettere il trasporto di ossigeno, ma anche indebolire le difese immunitarie e rallentare la rigenerazione. Tra le cause possono esserci, tra l'altro, malattie croniche, alcuni farmaci e non da ultimo carenze nutritive. A quali nutrienti dovreste prestare particolare attenzione per sostenere la salute del sangue lo scoprirete nella sezione seguente.

Dal ferro all'acido folico: i nutrienti più importanti per la salute del sangue

Figura 2: Ferro, vitamina B12, acido folico, rame e vitamina B6 rientrano tra i nutrienti che possono contribuire in modo significativo alla salute del sangue.

Perché la formazione del sangue funzioni senza intoppi, l'organismo ha bisogno di un'adeguata fornitura di determinati nutrienti. Soprattutto vitamine e oligoelementi svolgono un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, nel trasporto dell'ossigeno e nella divisione cellulare. La carenza prolungata di questi nutrienti può compromettere la formazione del sangue. Pur potendo menzionare senza dubbio altri nutrienti, di seguito ci concentriamo su cinque sostanze vitali che possono favorire in modo determinante la salute del sangue.

1. Ferro

Il ferro è uno dei nutrienti più noti e al contempo più importanti per la salute del sangue. Questo oligoelemento essenziale è componente dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue responsabile del trasporto dell'ossigeno nell'organismo. In caso di carenza di ferro non può essere prodotta sufficiente emoglobina, con conseguente riduzione dell'apporto di ossigeno alle cellule. Le conseguenze tipiche sono, tra l'altro, stanchezza, vertigini, pallore e difficoltà di concentrazione.

Soprattutto gli alimenti di origine animale come carne rossa, fegato o tuorlo d'uovo sono ricchi di ferro. Tra le fonti vegetali si annoverano per esempio legumi, fiocchi d'avena, semi di zucca, spinaci e miglio. Il ferro contenuto negli alimenti vegetali (ferro non-eme) viene generalmente assorbito meno efficacemente rispetto al ferro di origine animale (ferro eme).³ Tuttavia l'assunzione di vitamina C e di acidi organici come l'acido citrico o l'acido lattico attraverso gli alimenti può aumentare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.

2. Vitamina B12

Sia per la formazione dei globuli rossi sia per la divisione cellulare e la funzione del sistema nervoso la vitamina B12 è fondamentale. Una carenza può non solo perturbare la formazione del sangue, ma a lungo termine causare una cosiddetta anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi non maturano correttamente. La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Fonti adatte sono per esempio carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini e frattaglie. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero monitorare particolarmente il loro apporto di vitamina B12 e valutare eventualmente una supplementazione.

3. Acido folico (vitamina B9)

Le principali funzioni dell'acido folico o dei folati sono la divisione cellulare e la formazione di nuove cellule del sangue. In particolare le cellule a rapida divisione come quelle del midollo osseo necessitano di un'adeguata fornitura. Una carenza di acido folico può compromettere la formazione del sangue e, analogamente a una carenza di vitamina B12, portare a un'anemia megaloblastica. La vitamina B9 si trova soprattutto in verdure a foglia verde come spinaci o songino, ma anche in grandi quantità nei legumi, nei prodotti integrali, nei pomodori, nella frutta secca e negli avocado. Poiché l'acido folico è sensibile al calore, è preferibile preparare gli alimenti nel modo più delicato possibile o consumarli crudi.

4. Rame

Seppure necessario in piccole quantità, il rame svolge una funzione decisiva nella formazione del sangue e nella sua salute. Questo oligoelemento supporta il metabolismo del ferro e contribuisce in modo sostanziale a far sì che il ferro venga correttamente utilizzato dall'organismo per la sintesi di emoglobina. Per questo motivo una carenza di rame può indirettamente compromettere il trasporto di ossigeno. Per assumere rame attraverso la dieta è consigliabile consumare noci, semi, cacao, cereali integrali e legumi. Anche frattaglie e frutti di mare contengono quantità considerevoli di rame. Con un'alimentazione equilibrata il fabbisogno quotidiano può in genere essere soddisfatto.

5. Vitamina B6

La meno nota vitamina B6 è coinvolta in numerosi importanti processi metabolici nell'organismo: supporta la formazione dell'emoglobina e ha inoltre una funzione rilevante per il sistema nervoso e il metabolismo delle proteine. Una carenza prolungata può potenzialmente compromettere la formazione del sangue e spesso si manifesta con stanchezza e ridotta capacità di rendimento. Buone fonti di vitamina B6 sono pesce, pollame, patate, banane, prodotti integrali e legumi. Anche noci come noci e pistacchi, oltre a spinaci, cavoletti di Bruxelles, peperoni rossi e carote, possono contribuire all'apporto. Poiché la vitamina B6 è idrosolubile, è importante assumerla regolarmente attraverso l'alimentazione.

Capire i valori ematici: quali parametri di laboratorio sono particolarmente importanti?

Figura 3: Solo l'analisi di diversi parametri di laboratorio permette una valutazione completa della salute del sangue.

Per poter valutare in modo affidabile la salute del sangue è necessaria un'analisi del sangue. A tal fine si prendono in considerazione diversi parametri di laboratorio che, combinati tra loro, forniscono indicazioni sulla formazione del sangue individuale, sul metabolismo del ferro e su eventuali carenze nutritive. Soprattutto nelle persone che presentano già sintomi aspecifici come stanchezza, problemi di concentrazione, vertigini frequenti o ridotta capacità di rendimento in generale, un'analisi del sangue può offrire importanti informazioni. Ma quali parametri dovrebbero essere misurati per valutare meglio lo stato della salute del sangue? I seguenti valori possono essere particolarmente rivelatori:

• Ferritina
• Emoglobina
• Transferrina
• Vitamina B12
• Olotranscobalamina
• Acido folico
• MCV/MCH

Un valore di emoglobina basso può indicare un'anemia, mentre il valore di ferritina mostra quanto sono cariche le riserve di ferro dell'organismo. Valori di ferritina bassi possono già suggerire una carenza di ferro – prima ancora che si notino variazioni nell'emoglobina. Anche la transferrina è rilevante in questo contesto. Questa proteina di trasporto porta il ferro attraverso l'organismo e fornisce importanti indicazioni sul metabolismo del ferro e sull'apporto complessivo di ferro.

Anche le vitamine vitamina B12 e l'acido folico dovrebbero essere misurate nell'ambito dell'analisi del sangue. Oltre al classico valore della vitamina B12, oggi si determina frequentemente anche l'olotranscobalamina. Questo valore indica la vitamina B12 biologicamente attiva e può rendere una carenza visibile prima della sola misurazione del livello totale di vitamina B12.

MCV e MCH sono i cosiddetti indici degli eritrociti che possono fornire informazioni sulla causa di eventuali alterazioni dell'emocromo. Il valore MCV descrive la dimensione media dei globuli rossi, mentre l'MCH indica quanta emoglobina contiene una singola cellula rossa. Le variazioni di questi valori possono aiutare a classificare meglio le diverse forme di anemia. Poiché è l'interazione di tutti i parametri di laboratorio a permettere una valutazione completa della salute del sangue e l'interpretazione può essere complessa, l'analisi dovrebbe sempre essere eseguita da un medico o una medico esperto.

Come sostenere la formazione del sangue nella vita quotidiana

Figura 4: Anche semplici misure nei campi dell'alimentazione, della gestione dello stress e della prevenzione possono avere un effetto estremamente positivo sulla salute del sangue.

Una formazione del sangue sana non dipende soltanto da singoli nutrienti, ma è influenzata da diversi fattori dello stile di vita. Oltre a un'alimentazione favorevole per il sangue, contano tra l'altro anche l'attività fisica, l'apporto di liquidi e misure che favoriscono la circolazione. Anche piccoli cambiamenti nella vita quotidiana possono contribuire efficacemente a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali e a sostenere a lungo termine la salute del sangue.

• Combinate correttamente gli alimenti ricchi di ferro: Non conta solo la quantità di ferro nel cibo, ma anche quanto bene l'organismo possa assorbirlo. Alcune sostanze possono inibire l'assorbimento del ferro, tra cui i tannini del tè nero o del caffè, l'acido ossalico presente in molti alimenti vegetali e i fitati dei cereali. Anche latticini e soia possono ridurre l'assorbimento del ferro. Per questo motivo può essere sensato evitare di combinare pasti ricchi di ferro con caffè, tè o grandi quantità di latticini.
• Prestate attenzione alla corretta preparazione: Oltre a una combinazione adeguata degli alimenti, è possibile ottimizzare l'assorbimento del ferro anche con il tipo di preparazione. Per esempio l'ammollo o la germinazione di cereali e legumi può ridurre il contenuto di fitati e contribuire a rendere il ferro contenuto negli alimenti più utilizzabile dall'organismo.⁴
• Integrare vitamina C: La vitamina C può migliorare comprovabilmente l'assorbimento del ferro di origine vegetale (ferro non-eme). Questa vitamina idrosolubile aumenta la biodisponibilità del ferro e può compensare parzialmente l'effetto inibitorio di alcuni componenti come polifenoli o fitati.⁵ Perciò può essere utile abbinare alimenti ricchi di ferro a fonti di vitamina C come peperoni, broccoli, agrumi o frutti di bosco.
• Evitate un'alimentazione molto monotona: Una dieta costantemente squilibrata può portare a carenze di vitamine e oligoelementi importanti. Per la formazione del sangue sono necessari, tra gli altri, ferro, vitamina B12, rame, acido folico e vitamina B12 in quantità sufficienti. Un'alimentazione varia, ricca di verdure, prodotti integrali, fonti proteiche di qualità e grassi sani è l'ideale per supportare l'apporto di nutrienti.
• Utilizzate spezie che favoriscono la circolazione: Alcune spezie sono tradizionalmente ritenute in grado di favorire la circolazione e stimolare il metabolismo. In particolare zenzero, peperoncino, aglio e curcuma sono associati a effetti positivi sulla salute vascolare. Studi suggeriscono che i composti bioattivi in essi contenuti possiedono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e possono supportare la funzione dei vasi sanguigni.⁶
• Bevete a sufficienza: Un'adeguata assunzione di liquidi supporta non solo la circolazione, ma contribuisce anche a mantenere le proprietà fluidificanti del sangue. Acqua e tisane non zuccherate sono particolarmente indicate per bilanciare l'idratazione.
• Migliorate la circolazione con sauna e bagni alternati: Trattamenti termici come la sauna o i bagni alternati stimolano la circolazione e allenano i vasi sanguigni. Con l'alternanza freddo-caldo i vasi si contraggono e si dilatano poco dopo, contribuendo a sostenere la funzione vascolare. Inoltre tali applicazioni possono accelerare la rigenerazione – per esempio dopo sforzi sportivi – e rafforzare il sistema immunitario.⁷
• Riducete lo stress cronico: Lo stress prolungato può sovraccaricare l'organismo e favorire processi infiammatori. Lo stress aumenta l'attività piastrinica, il che può peggiorare le proprietà fluidificanti del sangue e aumentare il rischio di trombosi.⁸ Inoltre la liberazione di ormoni da stress come cortisolo e adrenalina fa salire la pressione arteriosa, con possibili danni vascolari nel lungo periodo.
• Controllate regolarmente i vostri valori ematici: Soprattutto in presenza di sintomi come stanchezza persistente, vertigini o problemi di concentrazione è consigliabile eseguire un'analisi del sangue. Con controlli regolari è possibile rilevare precocemente eventuali carenze e inquadrare meglio i sintomi specifici.

Disclaimer

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere usato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo discuteteli con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografico

Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e sostanze naturali. Già in giovane età si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell'esame di maturità la spinse a un intenso approfondimento di temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che perdura fino a oggi. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi di cura della medicina convenzionale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più autosostenibile. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave essenziale nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Scienze culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

Fonti

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2. Bielecki T, Dohan Ehrenfest DM, Everts PA, Wiczkowski A. The role of leukocytes from L-PRP/L-PRF in wound healing and immune defense: new perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21740376/.
3. BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-eisen-in-lebensmitteln/.
4. Elliott H, Woods P, Green BD, Nugent AP. Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional composition and nutrient bioaccessibility in cereals and legumes? Nutr Bull. 2022 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045098/.
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Figura 1: Blueastro/shutterstock.com ; Figura 2: Sai Tha/shutterstock.com ; Figura 3: DC Studio/shutterstock.com ; Figura 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

11.06.2026