Figura 1: Soprattutto le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana apprezzano l'olio di alghe come eccellente fonte vegetale di acidi grassi Omega-3.
Nell'olio di alghe sono presenti molti degli acidi grassi Omega-3 a catena lunga che si trovano anche negli oli di pesce e di krill. Questo olio vegano viene spesso utilizzato da chi non mangia pesce né frutti di mare come integratore alimentare per coprire il fabbisogno quotidiano di Omega-3. In questo articolo del blog scoprirà cosa caratterizza l'olio di alghe e come viene prodotto. Riceverà inoltre informazioni utili sugli effetti sulla salute e sull'uso e il dosaggio corretti dell'olio di alghe.
Che cos'è l'olio di alghe?
L'olio di alghe è un integratore alimentare ricavato da microalghe. Di norma si utilizza il genere Schizochytrium sp. Questo tipo di microalga vive nelle foreste di mangrovie sulle coste tropicali ed è costituito da alghe unicellulari microscopiche. La coltivazione sostenibile e praticamente priva di contaminanti di Schizochytrium in vasche d'acqua chiuse (fermentatori) permette alla microalga di prosperare in modo ottimale. Per la produzione dell'olio di alghe le alghe vengono filtrate dalla soluzione di fermentazione. Successivamente, tramite l'aggiunta di un solvente o mediante spremitura meccanica, si estrae l'olio pregiato.
Dal punto di vista della salute, Schizochytrium sp. si distingue per l'elevato contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Nessun altro alimento contiene questi due preziosi acidi grassi Omega-3 in una concentrazione comparabile. Poiché l'organismo non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi Omega-3, è essenziale assumerli tramite l'alimentazione. Per questo motivo l'olio di alghe è utilizzato principalmente da persone vegane o vegetariane per coprire il fabbisogno giornaliero di Omega-3 ed è una alternativa sostenibile al pesce e all'olio di pesce.
Perché gli Omega-3 marini sono considerati così salutari?
Oltre alle alghe, esistono altri alimenti di origine vegetale, tra cui olio di lino, olio di canapa e olio di noci, che contengono Omega-3. Si potrebbe quindi pensare che il consumo di questi alimenti sia sufficiente a coprire il fabbisogno di Omega-3. In questo contesto è però importante considerare le diverse forme degli acidi grassi Omega-3. In alimenti come semi di lino o di canapa e nei relativi oli è presente l'acido Alfa-linolenico (ALA), un acido grasso Omega-3 a catena corta. L'ALA è un precursore di EPA e DHA, dai quali le due forme attive possono essere sintetizzate. Tuttavia, il tasso di conversione è in media solo di circa lo 0,5–10%. Per garantire un'adeguata fornitura di Omega-3, è quindi consigliabile saltare il passaggio della conversione e assumere direttamente EPA e DHA invece di ALA.
Principali effetti e indicazioni d'uso dell'olio di alghe
Figura 2: Gli acidi grassi Omega-3 DHA ed EPA presenti nell'olio di alghe possono avere effetti positivi, tra l'altro, sulla salute cardiovascolare e sui livelli di grassi nel sangue.
Per quanto riguarda l'efficacia, l'olio di alghe non ha nulla da invidiare alle fonti animali per la copertura degli Omega-3, come l'olio di pesce o di krill. Diversi studi hanno dimostrato che la biodisponibilità degli acidi grassi Omega-3 nell'olio di alghe è equivalente o addirittura superiore a quella del pesce e dell'olio di pesce. [1] Gli acidi grassi Omega-3 DHA ed EPA contenuti nell'olio di alghe possono avere effetti positivi sulla salute del cuore, degli occhi, delle articolazioni e del cervello. Di seguito trova una selezione degli usi più comuni dell'olio di alghe:
Salute cardiovascolare
Un regime alimentare che comprenda acidi grassi Omega-3 può avere effetti estremamente positivi sul sistema cardiovascolare. [2] Questi preziosi acidi riducono le concentrazioni di colesterolo totale e LDL e regolano i valori dei lipidi ematici. Inoltre, gli Omega-3 migliorano le proprietà reologiche del sangue, esercitando così un'azione preventiva contro la formazione di depositi nelle arterie. L'assunzione di olio di alghe e di altri alimenti ricchi di Omega-3 può ridurre il rischio di aritmie cardiache, infarti e ictus. Sia l'EPA sia il DHA contribuiscono a una normale funzione cardiaca già a partire da un'assunzione giornaliera di 0,25 g.
Livelli di lipidi nel sangue
Un livello elevato di trigliceridi può favorire l'insorgenza di molte malattie cardiovascolari. In caso di livelli lipidici aumentati può essere utile ridurre l'apporto di acidi grassi saturi e assumere invece più acidi grassi polinsaturi, come gli Omega-3. Già un apporto di 4 g di Omega-3 può ridurre in modo significativo i livelli di trigliceridi. [3] Per sostenere un livello normale di trigliceridi nel sangue, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda una dose giornaliera di almeno 2 g di EPA/DHA.
Infiammazioni croniche
Le persone affette da infiammazioni croniche, come l'artrite reumatoide, possono trarre particolare beneficio dall'olio di alghe. Le proprietà antinfiammatorie degli acidi grassi Omega-3 a catena lunga agiscono riducendo l'infiammazione e attenuando così i sintomi.
Ciò è emerso in modo evidente, tra l'altro, in uno studio che ha coinvolto 32 persone affette da artrite reumatoide. [4] In concomitanza con la terapia, i partecipanti hanno consumato per dieci settimane alimenti come affettati, paté o latte in polvere arricchiti con olio della microalga Schizochytrium. Al termine delle dieci settimane i soggetti si sentivano nettamente meglio. Sia il dolore e il gonfiore articolare sia i valori infiammatori nel sangue erano diminuiti grazie all'assunzione di olio di alghe.
Capacità cognitiva
L'olio di alghe protegge non solo il cuore, ma anche il cervello. Per comprendere il legame è utile ricordare che circa il 30% della struttura del cervello è costituito dall'acido grasso Omega-3 DHA. Il DHA è quindi un elemento strutturale essenziale del cervello e contribuisce in modo importante alla sua funzione. Come mostrato, tra gli altri, da uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, gli Omega-3 possono migliorare le prestazioni cognitive e prevenire difficoltà di concentrazione. [5]
A cosa prestare attenzione nell'acquisto di un preparato a base di olio di alghe
Figura 3: Nella scelta di un integratore a base di olio di alghe, oltre al processo produttivo, è opportuno valutare i valori di ossidazione e il contenuto di DHA/EPA.
L'olio di alghe è disponibile come integratore in capsule o in gocce e anche come olio. Per scegliere un prodotto di alta qualità e il più possibile rispettoso dell'ambiente, è opportuno prestare attenzione ad alcuni aspetti al momento dell'acquisto. In primo luogo è consigliabile verificare in quale forma biologica si trovano gli acidi grassi Omega-3. Le capsule vegane Omega-3-olio di alghe di Unimedica contengono una quota elevata di acidi grassi essenziali in forma di trigliceridi (TG). Poiché si tratta di Omega-3 nella loro forma naturale, il preparato è altamente biodisponibile.
A causa della sensibilità degli oli Omega-3 all'ossidazione, valori di ossidazione bassi rappresentano un altro importante criterio di qualità. Inoltre, verifichi che il prodotto scelto sia stato prodotto in modo rispettoso dell'ambiente e depurato da contaminanti e metalli pesanti. I produttori seri forniscono sul loro sito web o su richiesta le analisi pertinenti per la consultazione. Chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe inoltre accertarsi che l'involucro delle capsule a base di olio di alghe non sia di gelatina ma di una sostanza di origine vegetale.
Vale inoltre la pena non limitarsi a considerare la quantità totale di olio di alghe, ma controllare anche il contenuto di DHA e EPA. Nelle gocce vegane Omega-3-olio di alghe di Unimedica sono presenti circa 600 mg di DHA e 300 mg di EPA. L'aroma di agrumi del prodotto garantisce una piacevole esperienza gustativa.
Assunzione corretta, dosaggio e conservazione dell'olio di alghe
Per una biodisponibilità e una digeribilità ottimali, gli acidi grassi Omega-3 dovrebbero sempre essere assunti durante un pasto. Mentre le capsule di olio di alghe possono essere ingerite semplicemente con sufficiente liquido, l'olio di alghe offre numerose possibilità d'uso. Tra le altre cose può essere miscelato in condimenti, muesli, creme spalmabili, salse o frullati. L'olio di alghe, sensibile al calore, non dovrebbe essere utilizzato per cucinare o friggere e, una volta aperto, va conservato in frigorifero.
Il dosaggio adeguato dipende, tra l'altro, dall'obiettivo dell'assunzione e da eventuali patologie pregresse. In caso di malattie croniche può essere necessario un dosaggio più elevato, che però dovrebbe essere stabilito esclusivamente previo parere medico. Per coprire il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 si raccomanda per adulti sani una dose di DHA/EPA di almeno 250 mg.
Chi dovrebbe evitare l'assunzione di olio di alghe?
L'assunzione di olio di alghe è generalmente ben tollerata e considerata sicura. I prodotti a base di Omega-3 con una dose raccomandata fino a 5 grammi di EPA e DHA sono considerati sicuri anche dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Solo le persone che assumono farmaci anticoagulanti come ASS/aspirina e i diabetici dovrebbero evitare l'olio di alghe oppure concordarne l'assunzione con il proprio medico. A dosi elevate, l'olio di alghe può modificare le proprietà reologiche del sangue e aumentare il rischio di sanguinamento. Nelle persone con diabete, l'assunzione di olio di alghe può eventualmente rendere più difficile il controllo della glicemia.
Gli effetti collaterali dovuti all'assunzione di olio di alghe sono rari. Se tuttavia dovessero comparire disturbi come problemi di stomaco o rigurgiti, può essere utile ridurre inizialmente la dose e osservare se ciò comporta un miglioramento dei sintomi.
Fonti:
[1] Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; Ryan L, Symington AM. Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA). Journal of Functional Foods, Volume 19, Part B. 2015 Dec.
[2] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct.
[3] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (consultato: 15.05.2024)
[4] Erdös, Adam Karl, and Schalow, Sebastian. Schlussbericht BMBF-Verbundprojekt: Allipids - Eine Serie von präventiv wirksamen Lebensmitteln auf der Basis von gesundheitsfördernden Lipiden. Institut für Agrar- und Stadtökologische Projekte an der Humboldt-Universität zu Berlin (IASP). 2014.
[5] Brennaa J. T, Saleem Jr. N, Sinclairc A. J, Cunnane S. C. Plefa. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. 2009. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/abstract (consultato: 15.05.2024)
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