Figura 1: L'olio di pesce è considerato prezioso soprattutto per gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA che contiene. Molte persone scelgono di integrarlo per sostenere la salute del cuore.
Come fonte preziosa di acidi grassi omega-3 essenziali, l'olio di pesce riceve a buon diritto molta attenzione. Per garantire un apporto sufficiente di EPA e DHA, per rafforzare la salute cardiaca o per trattare malattie infiammatorie, molte persone optano per l'uso di preparati a base di olio di pesce. In questo articolo troverete ulteriori informazioni sugli ambiti di applicazione dell'olio di pesce. Scoprirete inoltre qual è la differenza tra olio di pesce, olio di krill e olio di alghe, quali specie di pesce sono particolarmente ricche di olio e quali effetti collaterali può avere l'assunzione di olio di pesce.
Che cos'è l'olio di pesce e perché è considerato salutare?
Non sorprende che la domanda mondiale di olio di pesce sia in costante aumento: l'olio ottenuto dall'essiccazione e dalla spremitura dei pesci può avere effetti positivi sulla salute in molti modi. Ciò è dovuto principalmente agli acidi grassi polinsaturi, in particolare all'acido eicosapentaenoico (EPA) e all'acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi essenziali sono vitali per l'uomo. Poiché però non possono essere prodotti dall'organismo, devono essere assunti con l'alimentazione.
Nelle specie di pesce ricche di grassi come sgombro, aringa, salmone o sardine l'olio di pesce è presente in abbondanza. Il liquido di colore giallo pallido, praticamente insolubile in acqua, contiene oltre a EPA e DHA anche trigliceridi. Tra l'altro, anche la maggior parte delle specie ittiche non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi insaturi autonomamente. Gli omega-3 vengono infatti prodotti da determinate microalghe e aggiunti come componente dell'alimentazione dei pesci. A causa delle grandi popolazioni ittiche nelle aree costiere, in particolare Peru e Cile figurano tra i principali produttori mondiali di olio di pesce.
Olio di pesce, olio di krill e olio di alghe: in cosa differiscono?
Figura 2: Sia l'olio di pesce sia l'olio di krill e l'olio di alghe sono adatti a coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3.
Non solo l'olio di pesce è sempre più popolare come integratore: spesso vengono citati anche l'olio di krill e l'olio di alghe come alternative per l'integrazione di omega-3. Ma cosa accomuna e cosa distingue i tre oli? La somiglianza più importante è che olio di pesce, olio di krill e olio di alghe sono tutti eccellenti per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3. Tuttavia, mentre gli acidi grassi nell'olio di pesce sono presenti principalmente sotto forma di trigliceridi, nell'olio di krill sono legati a cosiddetti fosfolipidi. Il caratteristico olio rossastro è ottenuto dal krill, una sorta di piccoli gamberetti. L'EPA e il DHA contenuti nell'olio di krill possono inoltre, a differenza di quelli dell'olio di pesce, miscelarsi con l'acqua, motivo per cui le sostanze provenienti dall'olio di krill vengono assorbite e metabolizzate molto bene dall'organismo.
Per le persone che seguono una dieta vegana, o per chi non tollera pesce e frutti di mare, l'olio di alghe rappresenta un'ottima alternativa. In fondo, come già detto, le alghe sono la fonte originaria degli omega-3 che si trovano nei pesci. In cucina l'olio di alghe può essere impiegato in modi diversi, per esempio come ingrediente in condimenti e marinate.
Quali specie di pesce contengono particolarmente olio di pesce?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda di consumare una o due porzioni di pesce alla settimana. [1] Una porzione corrisponde a 70 g di un pesce marino grasso come salmone, sgombro o aringa. In Germania tuttavia questa quantità viene raggiunta da pochi. Secondo la Nationaler Verzehrsstudie II [2] il consumo medio settimanale di pesce, prodotti ittici e crostacei era di soli 105 g per gli uomini e 91 g per le donne. Il 16% della popolazione tedesca non consuma affatto pesce. In generale, gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nei pesci marini grassi d'acqua fredda. Le specie con un contenuto particolarmente elevato di omega-3 includono:
- Salmone
- Trote
- Aringa
- Sardine
- Acciughe / Anchovis
- Spratti
- Sgombro
- Branzino
- Orata
- Tonno
Effetti sulla salute e indicazioni d'uso dell'olio di pesce
Gli acidi grassi omega-3 sono necessari in tutto il corpo e svolgono molte funzioni essenziali. Tra l'altro partecipano alla produzione di ormoni, alla regolazione dei lipidi ematici, alla sintesi proteica e al metabolismo cellulare. Gli omega-3 hanno effetti antitrombotici, riducono i trigliceridi, sono antiaterogeni (per la prevenzione dell'aterosclerosi), antipertensivi, antiaritmici, antinfiammatori, immunomodulatori e anticatabolici (contrastano la perdita muscolare). A causa dei molteplici meccanismi d'azione non è possibile elencare qui tutti i benefici dell'olio di pesce. Di seguito troverete quindi una selezione delle principali indicazioni:
Salute cardiaca
Molte persone associano olio di pesce e omega-3 principalmente alla salute del cuore. Si dice che l'olio di pesce protegga dalle malattie cardiovascolari. Per il mantenimento della normale funzione cardiaca e per la prevenzione della coronaropatia la DGE raccomanda un apporto di 250 mg di EPA e DHA al giorno.
In uno studio randomizzato, controllato e in doppio cieco una parte dei partecipanti ha ricevuto quotidianamente 2 g di un derivato dell'EPA mentre il gruppo placebo ha ricevuto quotidianamente 2 g di una preparazione a base di olio minerale. Dopo un periodo di osservazione medio di 4,9 anni, nel 17,2% del gruppo trattato con il derivato dell'EPA e nel 22% del gruppo placebo si è verificato un evento negativo correlato al sistema cardiovascolare (ad es. morte cardiocircolatoria, infarto, ictus). [3] In confronto diretto questo corrisponde a una riduzione del rischio significativa del 25%. In un altro studio condotto a Shanghai è stata addirittura osservata una riduzione del rischio di infarto del 70% con l'assunzione di acidi grassi omega-3. [4]
Pressione arteriosa e profilo lipidico
Il fatto che all'olio di pesce e agli omega-3 vengano attribuiti effetti positivi sulla funzione cardiaca e sul sistema cardiovascolare è dovuto anche alle proprietà di riduzione dei trigliceridi degli omega-3. I trigliceridi sono composti organici formati da tre grassi e glicerolo, che costituiscono una importante fonte di energia per l'organismo. Tuttavia, se la quantità di trigliceridi è complessivamente troppo alta, possono svilupparsi malattie gravi, comprese numerose patologie cardiovascolari. Una dose giornaliera di almeno 4 g di omega-3 può contribuire efficacemente a ridurre i trigliceridi nel siero. [5]
Anche la riduzione della pressione arteriosa è possibile con l'assunzione di olio di pesce o di omega-3. Come mostrato da una meta-analisi di 36 studi randomizzati, dosi elevate di olio di pesce (in genere 3,6 g di omega-3 al giorno) possono indurre una riduzione della pressione di 2,1/1,6 mm Hg. [6]
Protezione dall'aterosclerosi
Quando i depositi nelle pareti vascolari restringono i vasi e provocano infiammazione cronica si parla di aterosclerosi o calcificazione vascolare. Il flusso sanguigno ostacolato o completamente bloccato può spesso scatenare un infarto o un ictus.
In uno studio dell'Istituto per la profilassi e l'epidemiologia delle malattie cardiovascolari della LMU Monaco di Baviera [7] i composti presenti nell'olio di pesce sono riusciti a ridurre l'aterosclerosi nel modello murino. In questo contesto sono determinanti i mediatori lipidici antinfiammatori Maresin 1 e Resolvin D2, che vengono generati a partire dagli acidi grassi omega-3 essenziali. Influenzando in modo specifico le cellule fagocitarie del sistema immunitario e promuovendo l'azione antinfiammatoria, queste sostanze possono contribuire al miglioramento dell'aterosclerosi.
Funzione cerebrale
Gli acidi grassi DHA ed EPA contenuti nell'olio di pesce sono essenziali per una normale funzione cerebrale. Entrambe le sostanze possono migliorare la capacità di concentrazione e prevenire il declino della memoria legato all'età. In particolare il DHA è spesso associato a un miglioramento della memoria e delle capacità di apprendimento. Al contrario, una carenza di EPA e DHA può accompagnarsi a perdita di memoria, disturbi di concentrazione e sbalzi d'umore. In una meta-analisi è stato inoltre dimostrato che l'assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 può avere un effetto positivo nelle depressioni. [8]
Come trovare un integratore adatto a base di olio di pesce
Figura 3: I preparati a base di olio di pesce vengono generalmente assunti come capsule di olio di pesce o come olio liquido in bottiglia.
Gli alimenti altamente processati, ampiamente consumati oggi, spesso contengono solo piccole quantità di omega-3. Per questo molte persone optano per un'integrazione. I preparati a base di olio di pesce sono generalmente assunti sotto forma di capsule o come olio liquido in bottiglia. Prima di decidere per un prodotto a base di olio di pesce è però importante verificare alcuni aspetti.
In primo luogo è fondamentale controllare il contenuto di EPA/DHA del preparato. Almeno 250 mg di EPA e DHA per dose giornaliera sono un buon riferimento per coprire il fabbisogno di un adulto medio sano. Poiché gli oli omega-3 sono sensibili all'ossidazione, è opportuno che i valori di ossidazione siano bassi, come nel caso delle Omega 3 Premium capsule di Unimedica. Il prodotto contiene olio di pesce nella sua forma pura e naturale ed è, grazie al gradevole aroma di limone, adatto anche a chi trova sgradevole il sapore dell'olio di pesce.
Inoltre l'origine dell'olio di pesce è un criterio di qualità decisivo. L'olio di pesce nelle capsule di olio di pesce Omega-3 con vitamina E di Unimedica proviene da pesca sostenibile. Come molti integratori a base di olio di pesce, il prodotto è stato arricchito con vitamina E. In qualità di antiossidante la vitamina E protegge gli acidi grassi DHA ed EPA dall'ossidazione e ne prolunga la conservabilità.
Indicazioni per un corretto uso dell'olio di pesce
Gli integratori che contengono acidi grassi omega-3 non dovrebbero essere assunti a stomaco vuoto. È preferibile assumerli durante un pasto, in modo che i nutrienti vengano assorbiti al meglio dall'organismo. Non importa a che ora della giornata vengano presi gli integratori di olio di pesce, anche se molte persone riferiscono che assumerli al mattino dà loro una maggiore energia per iniziare la giornata.
L'olio di pesce può essere assunto puro o mescolato a cibi come yogurt naturale o insalate. Non utilizzare l'olio di pesce per cucinare o friggere, poiché i preziosi acidi grassi omega-3 vengono distrutti dal calore.
Effetti collaterali e controindicazioni dell'olio di pesce
Di norma i preparati a base di olio di pesce, come capsule o olio liquido, sono ben tollerati se assunti nelle dosi consigliate. Salvo rare eccezioni possono tuttavia verificarsi effetti indesiderati come disturbi gastrici, nausea, vomito o eruttazione con un retrogusto di pesce.
Un sovradosaggio di olio di pesce può inoltre aumentare il rischio di sanguinamento. In particolare le persone che assumono farmaci anticoagulanti o antipiastrinici dovrebbero assumere integratori a base di olio di pesce solo dopo aver consultato il medico. In caso di gravi malattie del fegato, della cistifellea o del pancreas, di disturbi della digestione dei grassi o naturalmente in presenza di allergia al pesce o ai frutti di mare, è opportuno evitare l'assunzione di olio di pesce.
Fonti:
[1] DGE (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-0916-Fisch.pdf (consultato: 12.05.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[3] D. Bhatt et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. 2018.
[4] Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682363/ (consultato: 14.05.2024)
[5] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (consultato: 14.05.2024)
[6] Din JN, Newby DE, Flapan AD. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease--fishing for a natural treatment. BMJ. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703544/ (consultato: 14.05.2024)
[7] Oliver Soehnlein et al. Resolving Lipid Mediators Maresin 1 and Resolvin D2 Prevent Atheroprogression in Mice. Circulation Research. 2016.
[8] Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ (consultato: 14.05.2024)
Figura 1: nuchyleephoto/vecteezy.com ; Figura 2.1: F16-ISO100/shutterstock.com ; Figura 2.2: Photoongraphy/shutterstock.com ; Figura 2.3: Mariyana M/shutterstock.com ; Figura 3: Kyttan/shutterstock.com
