Perché il grasso addominale è così pericoloso?

Figura 1: Un eccesso di grasso addominale è un rischio per la salute da non sottovalutare. Il grasso viscerale può favorire, tra l'altro, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e disturbi ormonali.

È noto che il sovrappeso costituisce un rischio per la salute. Tuttavia, nell'analizzare quanto negativamente incidano i chili di troppo, non conta soltanto il peso corporeo in sé, ma anche la localizzazione delle riserve di grasso. Il grasso nella zona addominale – il cosiddetto grasso viscerale – è particolarmente pericoloso, poiché può avere effetti pro-infiammatori e favorire, tra l'altro, malattie cardiovascolari. In questo articolo del blog scoprirete come si forma il grasso addominale e cosa lo rende così pericoloso. Inoltre riceverete 8 consigli olistici che possono aiutarvi a ridurre in modo duraturo il grasso addominale tramite cambiamenti dello stile di vita.

Che cos'è il grasso viscerale e come si forma?

Le riserve di grasso nella zona addominale sono considerate da molte persone esteticamente fastidiose. Ma il grasso addominale (detto anche "grasso viscerale") è molto più di un problema estetico. Per comprendere meglio il collegamento, è utile sapere che esistono fondamentalmente due tipi di tessuto adiposo corporeo, che si distinguono notevolmente per posizione e impatto sulla salute.

Il grasso sottocutaneo è lo "strato di ciccia" che si trova direttamente sotto la pelle – ad esempio su fianchi, glutei e cosce. Questo tessuto adiposo sottocutaneo serve principalmente come deposito di energia e svolge anche una funzione isolante. Per grasso viscerale si intendono invece quei depositi adiposi che si formano in profondità nella cavità addominale intorno a organi come intestino, fegato e pancreas. A differenza del grasso sottocutaneo, il grasso addominale è metabolicamente attivo. Funziona come un organo a sé stante, producendo ormoni e sostanze pro-infiammatorie. Poiché può promuovere processi infiammatori cronici, il grasso viscerale comporta un rischio per la salute maggiore rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo.

I possibili fattori scatenanti per la formazione del grasso addominale sono molteplici. Livelli elevati di cortisolo dovuti allo stress o alla mancanza di movimento rientrano nei fattori di rischio, così come l'età (a partire circa dai 30-40 anni aumenta la tendenza a formare grasso viscerale), una predisposizione genetica, un eccesso calorico prolungato, il sonno di scarsa qualità e il consumo di alcol.

Quando il grasso addominale diventa un rischio per la salute?

Figura 2: Per valutare meglio quanto il proprio grasso viscerale sia problematico, può essere utile misurare la circonferenza della vita o determinare il rapporto vita/altezza (WHR).

Una certa quota di grasso nella zona addominale è del tutto normale. Ma come si riconosce se il proprio grasso addominale rappresenta già un serio rischio per la salute? Mentre le persone obese con alta probabilità presentano anche troppo grasso viscerale, la valutazione risulta più complicata per chi è lievemente sovrappeso o normopeso. Perché, sì: anche persone magre possono avere troppo grasso addominale. Questi "magri ma grassi" sono talvolta definiti TOFI (acronimo di "thin outside, fat inside"). In loro il grasso interno non è visibile, ma nascosto tra gli organi. Se il grasso viscerale resta inosservato e non viene affrontato, possono insorgere conseguenze negative per la salute (vedi paragrafo successivo). In effetti, le persone sovrappeso con una distribuzione del grasso più uniforme hanno un rischio di mortalità solo circa la metà rispetto a persone di peso normale con troppo grasso addominale.[1]

Il Body-Mass-Index (BMI) può quindi fornire solo un'indicazione approssimativa. Molti sportivi hanno un BMI che risulta ufficialmente troppo alto, perché la massa muscolare pesa molto. Allo stesso modo, individui magri possono avere, nonostante preoccupanti depositi di grasso addominale, un BMI ancora nella "zona verde". Un metodo più adatto per valutare il pericolo sanitario dovuto al grasso addominale è la misurazione della circonferenza della vita. A tal fine si può usare un semplice metro da sarta, posizionandolo circa all'altezza dell'ombelico. L'OMS ha indicato le circonferenze addominali oltre le quali aumenta il rischio di malattie metaboliche.[2] Secondo le linee guida dell'OMS, una circonferenza della vita superiore a 80 centimetri nelle donne e a 94 centimetri negli uomini è già critica e comporta un rischio aumentato di malattie cardiovascolari e diabete mellito di tipo 2. L'OMS consiglia un intervento per la perdita di peso a partire da una circonferenza di 88 centimetri (donne) o 102 centimetri (uomini).

In aggiunta, può essere utile determinare il cosiddetto rapporto vita/altezza (WHR). In questo metodo si considerano circonferenza della vita, altezza e età e si mettono in relazione. Il rapporto tra circonferenza della vita e altezza (entrambe in cm) dovrebbe essere inferiore a 0,51 (nei soggetti sotto i 40 anni). Dal compimento del 40° anno di età il rapporto può aumentare di 0,01 per ogni anno di vita, fino a un massimo di 0,61.

Dall'infarto epatico alla steatosi: rischi e conseguenze a lungo termine del grasso viscerale

Figura 3: Un eccesso di grasso viscerale aumenta il rischio di steatosi epatica e di altri danni agli organi.

In generale vale: più grasso addominale abbiamo, maggiore è il rischio per la salute. La responsabilità è principalmente delle sostanze pro-infiammatorie e di altre molecole metabolicamente attive prodotte dal grasso viscerale. Di seguito trovate una selezione di malattie (croniche) che possono insorgere a lungo termine in presenza di eccessivo grasso viscerale.

1. Malattie cardiovascolari

Quando si parla delle conseguenze negative del grasso addominale, spesso si fa riferimento soprattutto alle malattie cardiovascolari. Infatti il grasso viscerale può favorire l'insorgenza di patologie cardiovascolari in vari modi. Innanzitutto, mediatori pro-infiammatori come l'interleuchina-6 determinano uno stato infiammatorio permanente nell'organismo. Questo può favorire l'indurimento e il restringimento delle arterie (aterosclerosi). L'aterosclerosi a sua volta porta spesso a disturbi della circolazione e viene considerata una delle principali cause di infarto e ictus.

Inoltre, il grasso addominale produce inibitori dell'attivatore del plasminogeno (PAI). Come fattore infiammatorio, il PAI ostacola la dissoluzione dei coaguli di sangue. Possono così formarsi trombi più grandi che, occludendo i vasi, possono causare trombosi e, nei casi peggiori, embolia o infarto.

2. Insulino-resistenza

Il grasso viscerale può promuovere l'insulino-resistenza, dalla quale non raramente si sviluppa il diabete mellito di tipo 2.[3] Ma come si arriva all'insulino-resistenza a causa del grasso addominale? Ancora una volta sono soprattutto i mediatori pro-infiammatori (citochine) e gli acidi grassi liberi prodotti dal tessuto viscerale i principali colpevoli. Queste sostanze alterano la segnalazione della via insulinica, facendo sì che cellule muscolari ed epatiche rispondano meno all'insulina. Di conseguenza il glucosio non riesce ad entrare nelle cellule e la glicemia aumenta. Se questo stato persiste nel tempo, l'insulino-resistenza porta spesso allo sviluppo del diabete di tipo 2.

3. Sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una combinazione di disturbi metabolici che si verifica quando almeno tre dei seguenti cinque fattori rientrano in un intervallo sfavorevole: circonferenza della vita, pressione arteriosa, glicemia a digiuno, trigliceridi e colesterolo HDL. Come mostrano gli studi, un eccesso di grasso viscerale aumenta la probabilità di soddisfare i criteri per una sindrome metabolica.[4] Si può pensare al grasso addominale come al "motore" della sindrome metabolica. Attraverso infiammazioni, influenze sul metabolismo lipidico e modifiche ormonali può aumentare la circonferenza della vita, la glicemia e i livelli di trigliceridi e favorire l'ipertensione.

4. Disturbi ormonali

Poiché funziona come un vero e proprio organo endocrino, il grasso viscerale è in grado di influenzare notevolmente l'equilibrio ormonale. Sono note in totale circa 20 sostanze tra ormoni e altri composti rilasciati dal grasso viscerale nel sangue. Uno dei rappresentanti più importanti è la leptina. L'ormone prodotto dagli adipociti è noto anche come "ormone della sazietà". Ha il compito di segnalare all'ipotalamo nel cervello che le riserve energetiche sono piene e di attenuare la sensazione di fame. Quando in presenza di eccesso di grasso viscerale viene secreto molto leptina, può svilupparsi una resistenza alla leptina. Si crea così facilmente un circolo vizioso: il segnale di sazietà non funziona più correttamente, l'appetito rimane invariato e di conseguenza si tende a ingrassare ulteriormente, aumentando il grasso addominale.

5. Danni agli organi

Anche un danno diretto a organi come fegato e reni dovuto al grasso viscerale è possibile. Gli acidi grassi liberi che il grasso viscerale rilascia direttamente nella vena porta possono accumularsi nel fegato (steatosi) e contribuire alla formazione di una semplice steatosi epatica (steatosis hepatis). Inoltre, sostanze prodotte dal grasso addominale come leptina e PAI possono interferire con la funzionalità vascolare renale e danneggiare, tra l'altro, le unità di filtrazione (glomeruli). I mediatori pro-infiammatori provenienti dal tessuto adiposo viscerale possono inoltre accelerare ulteriormente la progressione del danno d'organo.

Ridurre il grasso viscerale: 8 consigli olistici contro il grasso addominale

Figura 4: Con un adeguato adattamento dello stile di vita è possibile ottenere una riduzione del grasso addominale già in tempi relativamente brevi.

Chi desidera perdere o ridurre visibilmente il grasso addominale deve cambiare lo stile di vita. In particolare alimentazione, movimento, gestione dello stress e sonno sono leve importanti per ridurre efficacemente il grasso viscerale. La strategia giusta per voi dipende, tra l'altro, dal fatto se siete normopeso o sovrappeso. Il programma sportivo e l'apporto calorico giornaliero dovrebbero essere calibrati sul peso corporeo. Ma indipendentemente da quanto grasso addominale avete all'inizio, la buona notizia è che il grasso viscerale risponde più rapidamente a cambiamenti nell'alimentazione e nell'allenamento rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo. Se attuate con costanza i seguenti consigli olistici, di solito potete osservare una riduzione evidente del grasso addominale già dopo 8-12 settimane.

• Seguite un'alimentazione antinfiammatoria: Per contrastare le numerose sostanze pro-infiammatorie prodotte dal grasso addominale è consigliabile un'alimentazione antinfiammatoria. Nella pratica potete orientarvi ai principi di una dieta alcalinizzante, che agisce anche in modo antinfiammatorio. Verdure, frutta, fibre e proteine da buone fonti (es. legumi, pesce, tofu, carni magre) possono comparire più spesso nel menu. Anche antiossidanti provenienti da frutti di bosco, verdure a foglia verde e spezie come curcuma e zenzero hanno effetti antinfiammatori neutralizzando i radicali liberi e riducendo lo stress ossidativo nell'organismo.
• Inserite molti alimenti ricchi di proteine e fibre: Un'alimentazione ricca di proteine è importante per costruire massa muscolare e preservarla anche durante un deficit calorico. Inoltre le proteine sono il macronutriente più saziante, facilitando la perdita di peso e prevenendo gli attacchi di fame. Assicuratevi anche che i pasti siano ricchi di fibre. Le fibre non solo danno un senso di sazietà duraturo, ma fungono anche da "cibo" per i batteri intestinali benefici. Questi batteri sono in grado di produrre acidi grassi a catena corta come il butirrato, che agiscono in modo antinfiammatorio e possono migliorare la sensibilità all'insulina.
• Praticate il digiuno intermittente: Non solo la quantità e la composizione calorica decidono del successo nella perdita di grasso corporeo. Anche il momento della assunzione degli alimenti gioca un ruolo. Alle persone con eccesso di grasso viscerale spesso si consiglia il digiuno intermittente (es. nella variante 16:8). In questa forma di digiuno a intervalli si mangia in una finestra temporale fissa di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16 ore. Durante le fasi di digiuno le cellule devono gestire l'insulina meno frequentemente, il che tende a ridurre i livelli insulinici e favorire la perdita di grasso viscerale.[5] Inoltre il digiuno riduce il rilascio di mediatori infiammatori dal grasso viscerale e facilita il mantenimento di un deficit calorico. Quanto e quando digiunare dipende anche dalla situazione individuale. Le donne, per esempio, dovrebbero adattare il digiuno intermittente al ciclo mestruale per tenere conto delle fluttuazioni ormonali, ad esempio con fasi di digiuno più corte (12-14 ore) nella fase follicolare e più lunghe (14-16 ore) nella fase luteale.
• Puntate sui grassi insaturi: Per ridurre il grasso viscerale evitate assolutamente i grassi trans pro-infiammatori (es. presenti in prodotti industriali o cibi fritti). Preferite invece gli acidi grassi monoinsaturi, ad esempio presenti nell'olio d'oliva e nell'olio di colza, nell'avocado e nella frutta secca. Anche gli acidi grassi omega-3 con effetto antinfiammatorio (es. nel pesce grasso come salmone, sgombro e aringa e in semi di lino, semi di chia e noci) possono e devono essere impiegati regolarmente.
• Evitate zucchero e alcol: Lo zucchero può far aumentare rapidamente la glicemia e, di conseguenza, i livelli di insulina. L'insulina favorisce in particolare l'accumulo di grasso nella zona viscerale, perciò è opportuno rinunciare a prodotti ricchi di zuccheri come bevande zuccherate e dolciumi. Lo stesso vale per l'alcol, che può bloccare la perdita di grasso e favorire processi infiammatori nel fegato e nel tessuto adiposo addominale.
• Muovetevi ogni giorno: Senza movimento regolare è estremamente difficile perdere in modo salutare il grasso viscerale. Una combinazione di allenamento cardiovascolare e di forza è considerata ideale e può sostenere non solo la riduzione del grasso addominale ma anche la perdita di peso generale. Anche piccole sessioni di movimento – ad esempio una passeggiata di 30-60 minuti o una corsetta leggera – possono fare una differenza decisiva. Se in aggiunta praticate regolarmente allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, otterrete un aumento del metabolismo basale: il corpo brucerà più calorie anche a riposo, facilitando la perdita di grasso.
• Stabilite una gestione dello stress efficace: Se siamo cronicamente stressati, il corpo rilascia continuamente cortisolo. Il "ormone dello stress" è noto per favorire l'accumulo di grasso viscerale, poiché nella regione addominale sono presenti molti recettori per il cortisolo. Inoltre il cortisolo può aumentare l'appetito, portando rapidamente a un eccesso calorico e alla formazione di altro grasso viscerale. Non va dunque sottovalutata una gestione dello stress che includa ad esempio esercizi di respirazione e meditazione.
• Puntate a 7-9 ore di sonno: Almeno altrettanto importante quanto il rilassamento consapevole è un sonno sufficiente e ristoratore. Il sonno è essenziale per la regolazione ormonale e può influenzare anche l'appetito durante il giorno. In caso di carenza di sonno diminuisce l'"ormone della sazietà" leptina, mentre aumenta la secrezione dell'"ormone della fame" grelina. La conseguenza frequente è un aumento dell'apporto alimentare e, nel tempo, un incremento del grasso viscerale.

Avvertenze

Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura aggiornata. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo discuteteli con un terapeuta di vostra fiducia.

Biografia

Katharina Korbach scrive regolarmente articoli sul blog del Narayana Verlag su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata alla lingua e ha iniziato a comporre i propri testi letterari. Una grave malattia durante il periodo del diploma l'ha portata a un intenso interesse per temi legati alla salute e all'alimentazione, interesse che continua tuttora. Dopo il ripetuto insuccesso di metodi di cura della medicina convenzionale, ha optato per un approccio terapeutico naturopatico più attivo. Un'alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.

Katharina ha studiato Culture Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d'esordio "Sperling" presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con amici o facendo allenamenti di barre. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.

[1] Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/.

[2] OMS (2011): Waist cirumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491.

[3] Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/.

[4] Shah RV, Murthy VL, Abbasi SA, Blankstein R, Kwong RY, Goldfine AB, Jerosch-Herold M, Lima JA, Ding J, Allison MA. Visceral adiposity and the risk of metabolic syndrome across body mass index: the MESA Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268163/.

[5] Dokpuang D, Zhiyong Yang J, Nemati R, He K, Plank LD, Murphy R, Lu J. Magnetic resonance study of visceral, subcutaneous, liver and pancreas fat changes after 12 weeks intermittent fasting in obese participants with prediabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315900/.

Figura 1: UV70/shutterstock.com ; Figura 2: Patcharanan/shutterstock.com ; Figura 3: Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Figura 5: Maren Winter/shutterstock.com

06.11.2025