Figura 1: Le proteine non a caso vengono chiamate anche «mattoni della vita». Senza proteine nessuna cellula del corpo umano potrebbe funzionare correttamente.
Sia per supportare la perdita di peso, per la crescita muscolare o per la forma fisica generale: un’alimentazione ricca di proteine viene spesso raccomandata. Ma cosa rende le proteine così essenziali? In questo articolo del blog scoprirà quali importanti compiti svolgono le proteine nel nostro corpo, come riconoscere una carenza proteica e cosa differenzia le proteine di origine animale da quelle vegetali. Una panoramica degli alimenti ricchi di proteine e indicazioni sull’apporto giornaliero raccomandato possono aiutarla a strutturare un’alimentazione ricca di proteine senza rischiare un eccesso.
Proteine: i mattoni fondamentali della vita
Negli ultimi anni le proteine hanno vissuto un vero e proprio boom. Prodotti cosiddetti “High Protein” come barrette proteiche, frullati o budini ricchi di proteine sono ormai onnipresenti nella maggior parte dei supermercati. Ma cos’è esattamente una proteina? Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine (o gli amminoacidi) fanno parte dei tre macronutrienti. Questi nutrienti sono necessari in quantità maggiori perché forniscono energia e sono impiegati in numerosi processi vitali dell’organismo.
Senza proteine nessuna cellula potrebbe funzionare. Per questo motivo le proteine vengono spesso definite i “mattoni fondamentali della vita”. Le molecole proteiche sono costituite da molti piccoli mattoni – gli amminoacidi – che si possono immaginare come lunghe collane di perle, dove ogni perla è un amminoacido. In totale sono noti 20 diversi amminoacidi proteici.[1] Questi possono essere grossolanamente suddivisi in tre gruppi:
- amminoacidi essenziali (indispensabili): istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina
- amminoacidi non essenziali: alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico, serina
- amminoacidi condizionatamente essenziali: arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina, tirosina
Proprio come gli amminoacidi non essenziali, anche quelli condizionatamente essenziali possono normalmente essere prodotti dall’organismo. Solo in determinate situazioni di aumentato fabbisogno (p.es. fasi di crescita, stress o alcune malattie) è necessaria un’apporto aggiuntivo. Gli amminoacidi essenziali, invece, devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Un apporto sufficiente è però fondamentale, perché per un corretto metabolismo delle proteine tutti gli amminoacidi devono essere presenti nell’organismo in proporzioni bilanciate.
Quali funzioni svolgono le proteine nel corpo?
Figura 2: Le proteine sono un importante materiale di costruzione per muscoli, organi, pelle, capelli e unghie. Inoltre le proteine sono necessarie, tra l’altro, per il trasporto dell’ossigeno e per la formazione di ormoni ed enzimi.
Alla parola “proteine” molte persone pensano prima di tutto al sollevamento pesi. Tuttavia la costruzione della massa muscolare è di gran lunga non l’unico processo fisiologico supportato dalle proteine. Secondo il Regolamento europeo sulle indicazioni salutistiche le proteine contribuiscono al mantenimento e all’aumento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Inoltre l’organismo utilizza le proteine per, tra le altre cose:
- difesa immunitaria
- costruzione e mantenimento dei muscoli
- formazione di ormoni, enzimi e anticorpi
- costruzione e riparazione cellulare
- trasporto di ossigeno nel sangue
- trasmissione degli impulsi nervosi
Poiché le proteine supportano numerosi processi metabolici, sono molto importanti per il nostro organismo. Non solo i muscoli, ma anche tendini e legamenti così come pelle, capelli e unghie sono costituiti in gran parte da proteine. Inoltre le proteine sono componenti fondamentali di ormoni come l’insulina o il glucagone. Molti anticorpi che riconoscono e combattono gli agenti patogeni sono anch’essi costituiti da proteine. Se i carboidrati e i grassi assunti non sono sufficienti, l’organismo può utilizzare le proteine anche come fonte energetica: la proteina viene trasformata in glucosio tramite un processo noto come gluconeogenesi.
Oltre alle persone attive sportivamente, possono trarre beneficio da un’alimentazione ricca di proteine soprattutto coloro che desiderano perdere peso, le persone anziane (a partire da circa 50 anni) e chi si trova sotto stress cronico o soffre di privazione di sonno. Le proteine sono il macronutriente più saziante, perciò pasti ricchi di proteine possono facilitare il mantenimento di un deficit calorico. Durante la digestione delle proteine l’organismo consuma inoltre più energia rispetto a carboidrati e grassi, aumentando così il dispendio calorico (Thermic Effect of Food).[2] Inoltre le proteine forniscono importanti amminoacidi che i muscoli necessitano per ripararsi e crescere dopo l’allenamento. In generale un’alimentazione ricca di proteine può aiutare a mantenere stabile la glicemia, riducendo gli attacchi di fame e stabilizzando i livelli di energia. Poiché con l’avanzare dell’età l’organismo tende naturalmente a perdere massa muscolare (sarcopenia), un apporto proteico adeguato può inoltre favorire la conservazione di muscoli e ossa e quindi la mobilità in età avanzata.
Carenza di proteine: cause, sintomi e fattori di rischio
Figura 3: Sebbene una carenza di proteine sia piuttosto rara, le conseguenze sulla salute non devono essere sottovalutate. Tra i segni più evidenti di una carenza proteica si annoverano spesso stanchezza persistente e maggiore suscettibilità alle infezioni.
Una carenza proteica è relativamente rara in Germania. Secondo la Nationaler Verzehrsstudie II solo l’11 percento degli uomini e il 15 percento delle donne non raggiungono l’apporto raccomandato di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[3] In determinate situazioni, come diete molto sbilanciate, disturbi della digestione delle proteine o in fasi della vita in cui il fabbisogno proteico è aumentato (p.es. gravidanza, allattamento, fasi di crescita, allenamento intensivo di forza), possono verificarsi più facilmente carenze.
I sintomi di una carenza proteica dipendono dalla gravità della sottosufficienza. In caso di apporto proteico insufficiente l’organismo riduce inizialmente l’escrezione di azoto. Invece, viene utilizzata la proteina endogena muscolare, con conseguente riduzione della massa e della funzione muscolare. Se in una carenza proteica prolungata non è più possibile ricavare sufficienti amminoacidi anche dai muscoli, possono insorgere disturbi metabolici e compromissioni delle funzioni organiche. Altri possibili sintomi di una carenza proteica sono una riduzione generale delle prestazioni, stanchezza persistente, unghie fragili, perdita di capelli, pelle secca o screpolata, aumento della suscettibilità alle infezioni, edema, problemi di concentrazione e sbalzi d’umore.
Proteine animali vs. proteine vegetali: quale è la fonte migliore?
Figura 4: Il valore biologico (VB) indica quanto efficacemente l’organismo può utilizzare le proteine assunte. Le proteine animali hanno generalmente un valore biologico più elevato rispetto alle proteine di origine vegetale.
La domanda se le proteine animali o vegetali siano “migliori” non può avere una risposta univoca. Oltre alle differenze nella composizione, contano anche la biodisponibilità, gli aspetti salutistici, nonché la sostenibilità e le considerazioni etiche. Le proteine di origine animale (p.es. carne, pesce, uova o latticini) hanno un profilo di amminoacidi diverso rispetto alle proteine vegetali (p.es. legumi, cereali, noci e semi). Le proteine di origine animale somigliano maggiormente, nella loro composizione, alle proteine del corpo umano. Pertanto possono essere utilizzate più facilmente dall’organismo e convertite in proteina endogena. Il cosiddetto valore biologico (VB), che indica la somiglianza con la proteina umana, è generalmente più alto per le proteine animali.
Mentre le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguata, la percentuale di alcuni amminoacidi nelle fonti proteiche vegetali può essere leggermente inferiore (p.es. metionina nei legumi, lisina nei cereali). Tuttavia, combinando in modo appropriato diversi alimenti vegetali (p.es. fagioli + riso o lenticchie + pane integrale) è possibile aumentare il valore biologico. Per la crescita muscolare si consiglia spesso comunque il ricorso a proteine animali (p.es. sotto forma di proteine del siero del latte - whey protein) proprio per il profilo amminoacidico completo.
Ma le proteine animali presentano anche alcuni svantaggi: uno studio ha mostrato che un aumento dell’assunzione di proteine vegetali al posto di quelle animali può ridurre il rischio di mortalità prematura.[4] Inoltre le proteine vegetali hanno un’impronta ecologica significativamente migliore (meno emissioni di CO2 e minore consumo d’acqua), sono più facilmente digeribili e provocano allergie meno frequentemente rispetto alle proteine animali. Un altro argomento è il benessere animale: chi non consuma prodotti contenenti proteine animali evita di sostenere l’allevamento intensivo, le macellazioni e altre pratiche legate alla sofferenza animale.
Da legumi a tofu: panoramica degli alimenti ricchi di proteine
Figura 5: Dal punto di vista nutrizionale, i prodotti industriali altamente lavorati che riportano il marchio “High Protein” sono per la maggior parte delle persone superflui.
La gamma di alimenti che contengono quantità significative di proteine è ampia. Un alimento è considerato fonte di proteine solo quando la quota proteica rappresenta almeno il 12 percento delle calorie totali. Secondo l’EFSA i prodotti possono essere definiti “ad alto contenuto proteico” solo se almeno il 20 percento dell’energia dell’alimento è fornita dalle proteine.[5] Tuttavia, nei prodotti etichettati esplicitamente come “High Protein” è necessario prestare attenzione: spesso non solo sono costosi, ma anche altamente processati e arricchiti con zuccheri, edulcoranti e conservanti. Anche la DGE sottolinea che i cosiddetti prodotti “High Protein” sono, dal punto di vista nutrizionale, superflui.[6]
Di seguito trova una selezione di alimenti vegetali e animali ricchi di proteine. Il contenuto proteico è indicato in grammi per 100 grammi dell’alimento citato:
- Semi di zucca (35,6 g)
- Carne di pollame (28,9 g)
- Semi di canapa (31 g)
- Emmentaler (28,4 g)
- Tonno (27,6 g)
- Salmone affumicato (23 g)
- Mandorle (21 g)
- Tempeh (19 g)
- Farina integrale di farro (15,6 g)
- Fiocchi d’avena (13,5 g)
- Grano saraceno (13 g)
- Uovo di gallina (12 g)
- Lenticchie cotte (11,3 g)
- Edamame (11 g)
- Quark magro (10,6 g)
- Ceci (9 g)
- Tofu (8,1 g)
Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno?
Su quale sia l’apporto proteico giornaliero adeguato si dibatte ancora spesso tra gli esperti. C’è però un consenso generale sul fatto che il fabbisogno proteico varia da persona a persona: il peso corporeo modifica il valore di riferimento così come l’età, l’attività fisica e le fasi particolari della vita (p.es. gravidanza o allattamento).
Agli adulti sani di entrambi i sessi la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[7] A partire dai 65 anni il fabbisogno medio giornaliero sale a 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Anche per gli sportivi amatoriali le dosi giornaliere indicate sono, secondo la DGE, sufficienti. Per persone molto attive e molto ambiziose dal punto di vista sportivo, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda invece un apporto proteico adattato allo sport praticato, all’obiettivo di allenamento e all’intensità, di circa 1,2–2,0 g/kg di peso corporeo al giorno.[8] Per chi fa allenamento di forza è generalmente sensato distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata per stimolare la sintesi proteica muscolare e sfruttare al meglio le proteine assunte per l’aumento della massa muscolare.
Cosa succede in caso di eccesso di proteine?
Per fornire al corpo le preziose proteine è utile tenere sempre sotto controllo l’apporto proteico personale. Ma quante proteine sono troppe e un’eccessiva assunzione può avere effetti negativi? Spesso si discute soprattutto dell’effetto di un eccesso proteico sui reni. Effettivamente le proteine in eccesso vengono inizialmente convertite in urea e poi eliminate dai reni. L’aumento del lavoro renale connesso non comporta però — almeno nelle persone sane senza funzione renale compromessa — di norma problemi di salute. Tuttavia, in caso di elevato apporto proteico è importante prestare attenzione a un’adeguata idratazione per favorire l’eliminazione dell’urea.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera sicuro un apporto proteico giornaliero fino a circa il doppio del valore di riferimento (fino a 1,66 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo).[9] Un apporto proteico cronico superiore a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno potrebbe, secondo alcuni studi, avere effetti dannosi sulla funzione renale.[10] Inoltre l’eccesso di proteine può, come altri macronutrienti, essere immagazzinato dall’organismo sotto forma di grasso, pertanto un forte eccesso proteico aumenta il rischio di aumento di peso. Altri sintomi tipici includono disturbi digestivi come gonfiore, stitichezza, dolori addominali o senso di sazietà, nonché ritenzione idrica.
Avvertenze
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Discutete eventuali ispirazioni tratte da questo articolo con un terapeuta di vostra fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si è interessata al linguaggio e ha iniziato a scrivere testi letterari. Una grave malattia durante il periodo del diploma l’ha spinta a un’intensa occupazione con temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che perdura ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento di trattamenti di medicina convenzionale ha scelto un approccio terapeutico naturopatico più efficace per sé. Un’alimentazione a base vegetale è stata una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Studi culturali (B.A.) e Letteratura applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio «Sperling» presso Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il tempo libero lo trascorre volentieri con gli amici o allenandosi al barre. Ama inoltre viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Huang T, Liang C, Li J, Ling X. Study on dissociated states of twenty proteinogenic amino acids and their interactions with LAT1 by HPCE-IICRD. J Chromatogr A. 2025 Aug 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40403647/.
[2] Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39486625/.
[3] Nationale Verzehrsstudie II (2008). Max Rubner-Institut. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (consultato: 22.09.2025).
[4] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/.
[5] European Commission (): Nutrition Claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en (consultato: 22.09.2025).
[6] DGE (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ (consultato: 23.09.2025).
[7] DGE (2017): Referenzwert Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (consultato: 22.09.2025).
[8] Rodriguez N. The Emerging Science of Rehabilitative Nutrition: Protein’s Role as the Protagonist. American College of Sports and Medicine. 2024 Annual Meeting. https://southeast.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/rodriguez_seacsm-2024-slidedeck_pdf.pdf (consultato: 22.09.2025).
[9] EFSA (2017): Detary Reference Values for nutrients – Summary report. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf (consultato: 22.09.2025).
[10] Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020 Jan 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/.
Figura 1: Housewife_freelancer/shutterstock.com ; Figura 2: todesblei/shutterstock.com ; Figura 3: Blueastro/shutterstock.com ; Figura 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com ; Figura 5: NatalyaBond/shutterstock.com
30.10.2025
