Figura 1: La microalga blu-verde Spirulina è apprezzata come fonte di nutrienti da diverse culture da secoli.
Spirulina non è definita a caso un superfood: grazie alla sua elevata densità di nutrienti e principi vitali la microalga può integrare utilmente l'alimentazione. In molte regioni tropicali e subtropicali la Spirulina viene utilizzata da secoli come alimento e fonte di proteine. In questo articolo del blog scoprirà cosa distingue ulteriormente questa cianobatteria e quali preziosi principi attivi contiene la Spirulina. Riceverà inoltre consigli utili per la scelta di un integratore alimentare a base di Spirulina nonché per il corretto impiego e dosaggio.
Che cos'è la Spirulina?
Sebbene spesso venga definita microalga o alga blu, la Spirulina è in realtà un cianobatterio. Questa scoperta è avvenuta solo dopo la classificazione ufficiale come alga, motivo per cui oggi sono comuni più denominazioni. Naturalmente la Spirulina prospera sia in acqua dolce sia in laghi salini alcalini con pH compreso tra 9 e 11. Tra gli altri ambienti si stabilisce in acque davanti all'Australia, nel Sudest asiatico, in Africa e in Centro America, dove la popolazione la utilizza da secoli come alimento.
Sono note circa 30 specie diverse di Spirulina. Per la produzione di integratori alimentari nel nostro paese viene solitamente coltivata e essiccata la Spirulina della specie Arthrospira platensis in acquacoltura. La polvere di Spirulina essiccata può poi essere trasformata in compresse o impiegata come integratore in forma di polvere.
Come microalga con un diametro cellulare di 1 μm fino a 5 μm la Spirulina è microscopicamente piccola. Il batterio forma strutture proteiche pluricellulari a filamento. Come la maggior parte dei cianobatteri, la Spirulina possiede inoltre la capacità di fotosintesi. Il colore blu-verde delle alghe è dovuto al pigmento verde clorofilla e al pigmento fotosintetico blu ficocianina presenti.
Componenti della Spirulina: l'alga blu merita davvero il titolo di superfood?
Spirulina viene spesso definita un superfood e una vera meraviglia nutritiva. Ma quali componenti sono effettivamente presenti in questi cianobatteri? A livello di macronutrienti spicca soprattutto l'elevato contenuto proteico del 60%, che fa della Spirulina una vera bomba proteica. Inoltre si tratta di una proteina di elevata qualità con un ottimo valore biologico di 103. [1] Inoltre 100 g di Spirulina essiccata forniscono circa 19,8 mg di ferro, 3,6 mg di beta-carotene e 1.820 µg di folati. [2]
È inoltre notevole che, a differenza di altre alghe marine, la Spirulina sia relativamente povera di iodio o addirittura priva di iodio. Pertanto l'assunzione è compatibile anche per persone con ipertiroidismo o con Morbo di Hashimoto. Se il contenuto esatto di iodio non è indicato nella descrizione del prodotto, le persone interessate dovrebbero comunque richiederlo al produttore per garantire un'assunzione sicura della Spirulina.
Le alghe Spirulina contengono tutti gli aminoacidi essenziali nonché numerosi minerali e vitamine. Grazie alle loro pareti cellulari morbide la Spirulina è facilmente digeribile e generalmente ben tollerata. Grazie all'elevata biodisponibilità della microalga, i nutrienti possono essere assorbiti particolarmente bene dall'organismo.
Effetti della Spirulina: cosa dice lo stato degli studi?
Nonostante l'elevata densità di nutrienti e principi vitali, la Spirulina è spesso oggetto di critiche. Tra l'altro si contesta che la Spirulina venga frequentemente definita "superfood" mentre le quantità di nutrienti in essa contenute non sarebbero, a detta di alcuni, rilevanti per coprire il fabbisogno giornaliero. È vero che con una dose abituale di Spirulina il fabbisogno giornaliero di proteine, vitamine e minerali non può essere completamente soddisfatto – ma lo stesso vale per la maggior parte degli altri alimenti.
Come integratore alimentare la Spirulina può essere particolarmente utile per persone che nell'uso quotidiano si alimentano con poche sostanze nutritive. Molte persone riferiscono che l'assunzione di Spirulina ha avuto effetti positivi sulla loro salute. Poiché la maggior parte degli studi pubblicati su Spirulina sono esperimenti su animali e studi in vitro, finora nessuno di questi effetti è stato dimostrato in modo conclusivo.
Ricerche della U.S. National Library of Medicine indicano tuttavia che l'assunzione di Spirulina può tra l'altro ridurre la pressione arteriosa, attenuare sintomi allergici, influenzare positivamente i livelli di colesterolo e produrre effetti antivirali. [3] Per confermare queste ipotesi sono necessari ulteriori studi su scala maggiore sugli effetti della Spirulina sulla salute.
Spirulina come integratore alimentare
Figura 2: La forma di somministrazione della Spirulina che preferisce dipende dalle sue preferenze personali e dallo stile di vita.
Di norma la Spirulina viene assunta sotto forma di compresse o di polvere. La scelta della forma è solo una questione di preferenza personale, poiché le modalità d'azione non differiscono. Chi non gradisce il sapore della polvere di Spirulina dovrebbe optare per compresse dal sapore neutro come le compresse Bio-Spirulina Premium di Unimedica ad alta dose. Per chi è spesso in viaggio o in movimento, le compresse di Spirulina sono particolarmente pratiche, in quanto possono essere inghiottite facilmente con un bicchiere d'acqua.
La Spirulina in polvere deve essere rielaborata o mescolata con altri alimenti prima dell'assunzione. La polvere è un ingrediente popolare in frullati verdi, shake o condimenti per insalate. La preparazione di uno shake alla Spirulina è semplicissima: versi prima un po' d'acqua, latte o una bevanda vegetale in uno shaker o in un frullatore. Successivamente aggiunga la polvere di Spirulina e, se lo desidera, dolcifichi la bevanda con un po' di sciroppo d'agave o un altro dolcificante a scelta. Dopo aver agitato o frullato, potrà gustare il delizioso frullato alla Spirulina!
A cosa prestare attenzione quando si acquista la Spirulina
Prima di acquistare Spirulina in polvere o in compresse, è opportuno verificare la purezza del prodotto. Oltre alla Spirulina non dovrebbero essere presenti additivi come conservanti o coloranti. Anche l'origine degli ingredienti è un fattore determinante: è consigliabile optare per prodotti provenienti da coltivazioni biologiche certificate. Per il Bio-Spirulina in polvere di Unimedica, ad esempio, viene utilizzata esclusivamente Spirulina coltivata in condizioni rigorosamente biologiche.
Anche un trattamento delicato delle alghe Spirulina è fondamentale affinché i preziosi componenti non vengano distrutti. Per evitare possibili contaminazioni da inquinanti o metalli pesanti, per la produzione di polvere e compresse di Spirulina si utilizzano generalmente alghe provenienti da coltivazioni. Molti produttori rendono disponibili sui loro siti web analisi che attestano la rimozione di contaminanti, PCB e metalli pesanti.
Spirulina vs. Chlorella: le differenze principali
Figura 3: Le nutrienti microalghe Spirulina e Chlorella vengono spesso utilizzate singolarmente o in combinazione come integratori alimentari.
Le microalghe Spirulina e Chlorella vengono spesso menzionate insieme o confuse per le loro somiglianze. In realtà esiste una sostanziale somiglianza: sia la Spirulina sia la Chlorella sono microalghe verdi ricche di nutrienti. Mentre la Chlorella è un unicellulare e possiede una membrana cellulare indigeribile, la Spirulina è un batterio pluricellulare a forma di spirale. Poiché la Spirulina non ha pareti cellulari di cellulosa, i suoi componenti sono più biodisponibili per l'uomo rispetto alla Chlorella, alga unicellulare.
Ci sono anche differenze nella distribuzione dei nutrienti: la Spirulina è considerata particolarmente preziosa per l'alto contenuto proteico, di circa il 60%, mentre la Chlorella presenta un contenuto di clorofilla quasi cinque volte superiore rispetto alla Spirulina. Poiché il raccolto e la lavorazione della Chlorella richiedono inoltre maggiori sforzi, i prodotti a base di Chlorella sono generalmente più costosi rispetto a quelli a base di Spirulina. In alcuni integratori, come le compresse Bio-Spirulina e Bio-Chlorella di Unimedica, il duo di microalghe è disponibile anche come potente combinazione.
Dosare e assumere correttamente la Spirulina
Non esiste una raccomandazione ufficiale su quanta Spirulina assumere quotidianamente. Una dose abituale è compresa tra 2 g e 4 g al giorno. Poiché le compresse di Spirulina contengono normalmente 400 fino a 500 g di polvere, è consigliabile assumere quotidianamente 12 compresse (ad esempio 3 x 4 compresse o 2 x 6 compresse al giorno).
L'orario di assunzione può essere fissato in modo flessibile. Se ha uno stomaco sensibile, può assumere le compresse o la polvere di Spirulina a pranzo o dopo i pasti anziché a stomaco vuoto. Nelle prime due settimane d'uso è preferibile iniziare con una quantità ridotta di 3 g e aumentare poi gradualmente la dose. In questo modo potrà prima verificare la tollerabilità e abituare lentamente il suo organismo alla Spirulina.
Figura 4: La Spirulina può essere assunta in modo flessibile prima, durante o dopo un pasto.
Possono insorgere effetti collaterali con l'assunzione di Spirulina?
In sede di immissione sul mercato come integratore alimentare la Spirulina è stata classificata come "generalmente sicura". In genere non si manifestano effetti collaterali. In rari casi possono verificarsi lievi disturbi gastrici o eruzioni cutanee. Se è generalmente sensibile ad alghe o frutti di mare, dovrebbe iniziare con una bassa dose e prestare particolare attenzione alla scelta di un prodotto di alta qualità in qualità biologica.
Se assume farmaci, è utile concordare l'assunzione di Spirulina con il suo medico. Soprattutto in caso di terapia concomitante con antidiabetici, anticoagulanti o immunosoppressori, potrebbero verificarsi interazioni con la Spirulina.
Le persone affette da fenilchetonuria dovrebbero evitare l'assunzione di Spirulina. La fenilchetonuria è un disturbo metabolico congenito in cui la fenilalanina, un aminoacido essenziale, non può essere degradata correttamente. Pertanto è necessario evitare alimenti ricchi di proteine e integratori proteici come la Spirulina, che contengono fenilalanina.
[1] Grosshagauer S, Kraemer K, Somoza V. The True Value of Spirulina. J Agric Food Chem. 2020 Apr 8.
[2] Valori nutrizionali per Spirulina essiccata secondo il Bundeslebensmittelschlüssel 3.02, consultato il 25.03.2024. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G004400/Spirulina-getrocknet.php
[3] Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
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