Figura 1: Si dice che gli esercizi per gli occhi possano sostenere la vista e attivare la muscolatura oculare. Se ciò corrisponde al vero e quali esercizi oculari sono consigliabili lo scoprirete in questo articolo del blog.
Allenare gli occhi con esercizi mirati? Ciò che a prima vista può sembrare strano è stato già promosso dall’oculista americano Richard Bates negli anni ’20 del Novecento. Con la cosiddetta metodo Bates si vorrebbe rilassare a lungo termine gli occhi e rafforzare la muscolatura oculare. Ma funziona davvero questo “programma di fitness” per gli occhi? In questo contributo del blog indaghiamo la questione e vi presentiamo inoltre 10 esercizi che si sono dimostrati utili per migliorare la vista e prevenire problemi oculari.
Perché vale la pena allenare specificamente gli occhi?
È noto che l’allenamento muscolare è importante per mantenere o aumentare la massa muscolare, rafforzare articolazioni e ossa e prevenire malattie legate alla vita moderna. Tuttavia, quando si pensa all’“allenamento della forza”, la maggior parte delle persone immagina le palestre, dove si allenano soprattutto i grandi gruppi muscolari del corpo come gambe, petto, braccia o spalle con macchine o pesi liberi. È meno noto, invece, che anche i nostri occhi sono composti non solo da vasi sanguigni, tendini e nervi, ma anche da muscoli. Proprio come altri muscoli del corpo, anche quelli oculari possono atrofizzarsi a lungo termine se non vengono sollecitati o se vengono sollecitati in modo unilaterale.
L’allenamento degli occhi è tanto più importante perché oggi, a causa dell’aumentato lavoro al computer, i nostri occhi sono spesso molto sollecitati. Come sorgenti di luce diretta e innaturalmente intense, gli schermi favoriscono il consumo di pigmento visivo, che ha bisogno di fasi di oscurità per ricostituirsi. Inoltre, lavorando a lungo davanti allo schermo lo sguardo tende meno a volgere lo sguardo in lontananza e si batte meno le palpebre. Anche il legame tra stress ossidativo e malattie oculari è noto da tempo.[1]
Alla luce di ciò non sorprende che i difetti visivi siano un fenomeno diffuso nel nostro paese. Secondo l’attuale studio sugli occhiali dell’Istituto per la Demoscopia Allensbach, nel 2024 in Germania quasi 39 milioni di persone portavano occhiali.[2]
Che cos’è l’allenamento oculare secondo Bates e come funziona?
Figura 2: L’oculista americano William Bates sviluppò già negli anni ’20 del Novecento un metodo di allenamento oculare che ancora oggi viene praticato con entusiasmo da molte persone.
Molti degli esercizi oculari diffusi oggi risalgono all’oculista newyorkese Dr. William Horatio Bates (1860-1931). Il metodo che porta il suo nome si basa sull’assunto che la maggior parte dei problemi oculari non abbia cause strutturali. Bates invece considerava fattori funzionali come un uso errato dei muscoli oculari e la tensione mentale come cause principali di molti disturbi visivi. L’obiettivo principale dell’allenamento oculare secondo Bates è rilassare i muscoli oculari – in particolare il muscolo ciliare responsabile della messa a fuoco. Tra gli esercizi più noti e ancora frequentemente praticati figurano il “Grande oscillazione” e il “palming” (per le istruzioni dettagliate vedere la sezione seguente). Questi esercizi dovrebbero contribuire sia a prevenire i difetti visivi sia ad alleviare i problemi oculari esistenti.
Tuttavia, va sottolineato che l’efficacia dell’allenamento oculare secondo Bates non è finora stata dimostrata scientificamente. Esistono comunque molte persone entusiaste che riportano effetti positivi degli esercizi oculari. Provate l’allenamento per gli occhi voi stessi per alcune settimane per testare come influisce sulla vostra salute oculare e sulla vista. Gli esercizi di Bates non sostituiscono però un trattamento medico: in caso di problemi oculari gravi o difetti visivi importanti è necessario rivolgersi a un oculista competente.
Con quali disturbi può aiutare l’allenamento oculare?
La visione è un processo biologico molto complesso, in cui gli stimoli luminosi dell’ambiente vengono catturati dall’occhio, trasformati in segnali elettrici e poi elaborati dal cervello. A questo processo partecipano sia l’occhio, organo di senso primario, sia il cervello, il sistema nervoso centrale e vegetativo e la muscolatura. Tanto complesso quanto il senso della vista sono anche i disturbi che possono insorgere in relazione all’occhio e alla vista.
Particolarmente diffusi sono la miopia e l’ipermetropia. Per questi problemi oculari è spesso responsabile una deformazione del bulbo oculare o della lente. Un allenamento dei muscoli oculari è quindi in questi casi poco efficace come approccio terapeutico. Esistono tuttavia anche forme di miopia e ipermetropia causate da stress o stanchezza degli occhi. In questi casi la ginnastica oculare potrebbe avere un effetto lenitivo, contribuendo ad allenare i muscoli oculari, aumentare il flusso sanguigno e rilassare gli occhi. Va però nuovamente sottolineato che non esistono evidenze scientifiche sull’efficacia dell’allenamento oculare.
Tuttavia molte persone che eseguono regolarmente esercizi oculari riportano effetti positivi, tra gli altri, per i seguenti problemi visivi:
- affaticamento oculare (astenopia)
- sindrome dell’occhio da ufficio (Office Eye-Syndrom)
- occhi secchi
- presbiopia iniziale o lieve
- miopia da stress o affaticamento (miopia)
- ipermetropia da stress o affaticamento (ipermetropia)
Dallo ruotare gli occhi al palming: 10 esercizi per rafforzare occhi e vista
Figura 3: Gli esercizi oculari vengono raccomandati sia per la prevenzione sia per l’alleviamento dei disturbi oculari. Tuttavia finora non esistono prove scientifiche dell’efficacia dell’allenamento oculare.
Esistono numerosi esercizi oculari a cui si attribuisce la capacità di rafforzare la muscolatura oculare e migliorare la vista. Spesso gli esercizi oculari vengono praticati anche con l’obiettivo di rilassarsi e prevenire eventuali problemi agli occhi. A causa della mancanza di evidenze scientifiche, è consigliabile consultare un oculista o un ottico prima di eseguire per la prima volta determinati esercizi. In linea di principio gli esercizi descritti di seguito dovrebbero essere eseguiti sempre senza occhiali o lenti a contatto.
1. Grande oscillazione
La “Grande oscillazione” è un esercizio centrale del metodo Bates, pensato per rilassare allo stesso modo occhi, corpo e mente. L’esercizio è consigliabile anche in caso di mal di schiena. Mettetevi innanzitutto in piedi in modo rilassato, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia devono pendere rilassate lungo i fianchi. Spalle e collo sono rilassati. Iniziate quindi a far oscillare lentamente il busto e la testa di circa 90 ° da destra a sinistra. Anche i talloni possono muoversi, ma devono toccare ancora leggermente il suolo. Lo sguardo “scivola” con il movimento della testa, senza fissare un punto preciso, in modo che tutto il campo visivo si muova. Eseguite l’esercizio in modo lento e ritmico e ripetete l’oscillazione circa venti-cinquanta volte.
2. Palming
Con il palming (dall’inglese “palm” = “palmo della mano”) l’obiettivo principale è concedere una pausa al centro visivo e rilassare gli occhi. L’intero sistema nervoso può calmarsi spegnendo temporaneamente tutte le impressioni visive e proteggendo gli occhi con le mani. Per eseguire l’esercizio potete strofinare prima i palmi delle mani per scaldarli leggermente. Sedetevi poi comodamente e appoggiate i gomiti (es. su un tavolo o su un cuscino). Chiudete gli occhi e posizionate i palmi sopra di essi in modo che le dita si sovrappongano sulla fronte. Fate attenzione che le mani non tocchino direttamente gli occhi, ma che comunque non entri luce. Rimanete in questa posizione per almeno due minuti. Per favorire il rilassamento può essere utile concentrarsi su una respirazione calma e profonda o pensare a qualcosa di piacevole (es. una passeggiata in riva al mare, un prato fiorito o un bel ricordo). Il palming è anche adatto per concludere una serie di esercizi oculari.
3. Breve bagno di sole per gli occhi
Anche il bagno di sole per gli occhi fa parte del metodo Bates. Nell’esercizio si espongono coscientemente gli occhi a uno stimolo di luce naturale per due-cinque minuti. È importante orientare lo sguardo verso il sole anche con gli occhi chiusi, ma mai guardare il sole direttamente. Ruotate lentamente la testa da sinistra a destra e lasciate che la luce solare scorra sulle palpebre chiuse. L’esercizio serve a favorire l’adattamento alla luce (adattamento) e a rilassare l’intero sistema nervoso con una dolce interruzione delle impressioni visive.
4. Vista da vicino e da lontano
Per attivare dinamicamente i muscoli oculari è consigliabile alternare la vista da vicino e da lontano. Tenete per prima cosa un piccolo oggetto a una distanza di circa venti-trenta centimetri dagli occhi e focalizzatelo concentrandovi sui dettagli. Dopo tre-cinque secondi rivolgete lo sguardo a un punto lontano (es. un albero, una casa o l’orizzonte). Ripetete il cambio di messa a fuoco circa dieci-venti volte e sbattete le palpebre di tanto in tanto per mantenere gli occhi idratati.
5. Zoom-In e Zoom-Out
La capacità di mettere a fuoco un oggetto a varie distanze può essere allenata con l’esercizio Zoom-In e Zoom-Out. Sedetevi comodamente e allungate un braccio tenendo il pollice sollevato. Fissate il pollice e avvicinate lentamente il braccio verso di voi fino a quando la punta del pollice si trova davanti al volto. Poi allontanate di nuovo il braccio fino a distenderlo completamente. Durante tutto il movimento il pollice deve rimanere costantemente a fuoco.
6. Rotazione degli occhi
Nella vita quotidiana lo sguardo (es. durante lunghe ore davanti allo schermo) è spesso rivolto soltanto dritto davanti. Per contrastare questo carico unilaterale potete “far ruotare” consapevolmente gli occhi. Guardate in alto, poi fate ruotare lentamente gli occhi verso destra, successivamente verso il basso, a sinistra e di nuovo in alto, fino a completare un cerchio con lo sguardo. Dopo cinque-dieci rotazioni in senso orario potete ripetere l’esercizio in senso antiorario.
7. Cambi di direzione
Per alcune persone la rotazione degli occhi può provocare sensazione di vertigine. In questo caso, e comunque a prescindere da ciò, gli occhi possono essere allenati muovendoli in direzioni diverse. Tenete la testa ferma e guardate dritto. Dopo alcuni secondi guardate a sinistra e focalizzate ciò che vedete. Lasciate quindi che lo sguardo vaghi verso destra, senza muovere la testa, e focalizzate di nuovo. Ripetete l’esercizio più volte. Successivamente potete far muovere lo sguardo anche dal basso verso l’alto, dall’alto verso il basso o in diagonale.
Figura 4: Questo semplice esercizio può rafforzare il vostro sguardo. Anche i bambini lo fanno in modo del tutto naturale.
8. Ponte penna-naso
Il “ponte penna-naso” o “esercizio di convergenza” è spesso praticato in modo giocoso già dai bambini. Come esercizio oculare dovrebbe rafforzare lo sguardo rivolto verso l’interno, chiamato anche convergenza. Per eseguirlo tenete una penna (in alternativa un dito) a circa trenta-quaranta centimetri dal volto. Fissate la penna con entrambi gli occhi e avvicinatela lentamente verso la punta del naso. Non appena compare la visione doppia, fermate la penna brevemente e poi riavvicinatela. Ripetete il movimento più volte.
9. Il grande otto
Questo esercizio va eseguito in uno spazio libero che vi permetta di guardare a qualche metro di distanza. Immaginate ora davanti a voi un otto gigante. Seguite lentamente con gli occhi la figura. Dopo che lo sguardo ha tracciato più volte un otto potete cambiare direzione. L’esercizio serve principalmente per il controllo del movimento oculare.
10. Massaggio delle palpebre
Un massaggio delle palpebre può essere molto piacevole, sia isolatamente sia come parte di un rilassante massaggio facciale. Prima di iniziare potete preparare gli occhi con impacchi caldi e freddi. Per farlo immergete un asciugamano in acqua fredda e uno in acqua calda e applicateli alternativamente sul viso. Dopo circa tre minuti potete cambiare i panni, facendo in modo che l’ultimo impacco sia quello freddo. Dopo questa stimolazione iniziale potete iniziare il massaggio: chiudete gli occhi e massaggiate le palpebre con movimenti circolari. Fate attenzione a non premere troppo sulle palpebre.
Occhi rilassati al lavoro: consigli per chi lavora al computer
Oltre agli esercizi citati esistono altri consigli che possono contribuire a rafforzare la vista e prevenire problemi oculari. Tra le persone che dovrebbero prendersi particolarmente cura della salute degli occhi figurano certamente coloro che passano molto tempo ogni giorno davanti agli schermi. La luce blu emessa da dispositivi digitali come smartphone, computer, televisori o tablet può danneggiare in parte in modo irreversibile i tessuti oculari.[3]
Il gruppo di disturbi oculari che insorgono a causa del lavoro intensivo al computer è anche chiamato Office Eye-Syndrom. Un uso regolare e frequente dei dispositivi digitali riduce a lungo termine l’elasticità oculare. Inoltre, il muscolo della messa a fuoco si abitua a una certa distanza (quella degli occhi rispetto allo schermo), per cui con il tempo le distanze diverse diventano spesso sfocate. Occhi secchi, bruciore o prurito sono sintomi tipici della sindrome dell’occhio da ufficio, così come mal di testa, sguardo teso, visione offuscata, occhi arrossati, elevata sensibilità alla luce e stanchezza.
Per alleviare i disturbi o prevenirli può essere utile osservare i seguenti consigli:
- Sbattete le palpebre consapevolmente: sbattere le palpebre regolarmente aiuta a mantenere gli occhi umidi e a rilassarli dopo lunghi periodi di “fissazione” dello schermo.
- Praticate la visione a distanza: lasciate ogni tanto lo sguardo vagare in lontananza per alternare la visione da vicino e da lontano. Lo sguardo verso l’altro lato della stanza è adatto quanto uno sguardo fuori dalla finestra.
- Proteggetevi dalla luce blu: un paio di occhiali con filtro per la luce blu può proteggere dall’affaticamento digitale. Soprattutto lavorando la sera è consigliabile usare occhiali filtranti la luce blu per prevenire problemi nell’addormentarsi e nel mantenere il sonno.
- Fate pause attive: brevi sessioni di movimento tra i blocchi di lavoro non solo prevengono mal di schiena e tensioni. Distogliendo lo sguardo dallo schermo, si alleviano temporaneamente anche gli occhi.
- Prestate attenzione a un’alimentazione favorevole agli occhi: la salute oculare può essere rafforzata anche dall’interno. Preferite alimenti ricchi di nutrienti che contengono in particolare vitamina A (retinolo, beta-carotene), luteina, vitamina C, vitamina E, zinco e acidi grassi omega-3.
- Riducete lo stress cronico: lo stress cronico favorisce processi infiammatori e può affaticare la muscolatura oculare. Anche il tremolio delle palpebre è un fenomeno frequente nelle persone stressate. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o esercizi di respirazione consapevole possono contribuire a ridurre lo stress.
Disclaimer
Questo articolo non sostituisce il trattamento da parte di un terapeuta qualificato. La base di questo contributo sono studi e letteratura attuale. Non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Eventuali spunti tratti da questo articolo confrontateli con un terapeuta di vostra fiducia.
Biografia
Katharina Korbach scrive regolarmente per il Narayana Verlag articoli di blog su piante medicinali e principi attivi naturali. Fin da giovane si interessò alla lingua e cominciò a scrivere testi letterari propri. Una grave malattia durante il periodo dell’esame di maturità la spinse a occuparsi intensamente di temi legati alla salute e all’alimentazione, interesse che perdura ancora oggi. Dopo il ripetuto fallimento dei metodi terapeutici della medicina ufficiale, decise per un approccio terapeutico naturopatico più self‑efficace. Un’alimentazione a base vegetale fu una chiave importante nel suo percorso di guarigione.
Katharina ha studiato Culture Studies (B.A.) e Letteratura Applicata (M.A.). Nel 2022 ha pubblicato il suo romanzo d’esordio “Sperling” con Berlin Verlag. Oggi vive a Berlino come autrice freelance, redattrice medica e docente. Il suo tempo libero lo trascorre volentieri con amici o allenandosi al barre training. Inoltre ama viaggiare e sperimentare nuove ricette vegane.
[1] Kang EY, Liu PK, Wen YT, Quinn PMJ, Levi SR, Wang NK, Tsai RK. Role of Oxidative Stress in Ocular Diseases Associated with Retinal Ganglion Cells Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021 Dec 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34943051/.
[2] Institut für Demoskopie Allensbach (IfD). Allensbach-Brillenstudie 2024/25: Wandel im Sehverhalten der Deutschen. https://www.sehen.de/fileadmin/user_upload/sehen.de/Downloads/Pressetexte/20250327-PM-KGS-Allensbach-Studie.pdf (consultato: 25.05.2025).
[3] Ouyang X, Yang J, Hong Z, Wu Y, Xie Y, Wang G. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763817/.
Figura 1: Monkey Business Images/shutterstock.com ; Figura 2: chaiyo12/shutterstock.com ; Figura 3: Prostock-studio/shutterstock.com ; Figura 4: Golubovy/shutterstock.com
05.06.2025
