Figura 1: Le vitamine del gruppo B costituiscono una squadra forte, coinvolta in molti processi vitali nell'organismo. Poiché non possono essere sintetizzate dall'organismo o lo sono solo in misura insufficiente, le vitamine B devono essere assunte attraverso l'alimentazione.
Per "vitamina B" non si intende, come si potrebbe pensare inizialmente, una singola vitamina. Si tratta invece di un gruppo di otto vitamine idrosolubili che svolgono molteplici funzioni nell'organismo. In questo articolo del blog spieghiamo in dettaglio come agiscono le singole vitamine del gruppo B e quali compiti svolgono nel corpo. Inoltre indichiamo quali alimenti sono particolarmente ricchi di vitamine B, come riconoscere una carenza di vitamina B e cosa considerare nella scelta di un integratore di vitamina B.
Le vitamine del gruppo B: una squadra potente per molte necessità
In medicina il termine "vitamina B" indica un gruppo di otto vitamine essenziali che svolgono numerose funzioni vitali nell'organismo. Poiché il corpo non le può produrre da solo, le vitamine B devono essere assunte con la dieta.
Tra le altre funzioni, le vitamine del gruppo B partecipano al metabolismo energetico, al funzionamento cerebrale, alla divisione cellulare nonché alla formazione del sangue e degli ormoni. Sebbene ciascuna vitamina B abbia una propria struttura chimica e compiti distinti nell'organismo, le loro funzioni sono strettamente interconnesse. Un buon esempio è il ruolo di ogni vitamina B come cofattore nei processi del metabolismo energetico. Ciò è stato evidenziato, tra l'altro, in uno studio randomizzato, doppio cieco crossover che ha valutato l'effetto antifatica di una supplementazione con complesso di vitamine B. L'assunzione combinata delle vitamine B1, B2, B6 e B12 per 28 giorni consecutivi ha portato i partecipanti allo studio a un miglioramento significativo della performance di resistenza e a una riduzione dell'affaticamento dopo l'attività sportiva.[1]
Un'altra caratteristica comune delle vitamine B è la loro solubilità in acqua. In caso di sovradosaggio, le vitamine in eccesso vengono semplicemente eliminate con le urine. Il fatto che la numerazione delle vitamine B non sia continua dipende dal fatto che alcune sostanze furono inizialmente attribuite, in modo errato, al gruppo vitaminico. Sostanze come l'acido pangamico ("vitamina B15") o la colina ("vitamina B4") sono oggi considerate vitaminoidi (sostanze simili alle vitamine) e pertanto non compaiono più nell'elenco delle vitamine del gruppo B.
Quali compiti svolgono le singole vitamine del gruppo B nell'organismo?
Figura 2: In molti processi corporei le vitamine del gruppo B lavorano in stretta collaborazione. Tra l'altro contribuiscono congiuntamente a un'ottimale utilizzazione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Le otto vitamine del gruppo B sono coinvolte in numerosi processi metabolici importanti nell'organismo e spesso agiscono in maniera sinergica. Per il corretto funzionamento dell'organismo è quindi necessario assumere tutte le vitamine B in quantità sufficienti. Tuttavia ciascuna vitamina svolge compiti diversi, che riassumiamo brevemente di seguito.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1, nota anche come "vitamina del sistema nervoso" o "vitamina dell'umore", contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla normale funzione cardiaca e al normale metabolismo energetico. Una delle funzioni principali della vitamina B1 è convertire i nutrienti provenienti dagli alimenti, in particolare i carboidrati, in energia. Inoltre la vitamina B1 partecipa alla formazione del collagene, importante per la salute di capelli, pelle, ossa, cartilagini e legamenti.
Vitamina B2 (riboflavina)
Anche la vitamina B2 è fondamentale per il metabolismo energetico umano e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Favorendo il mantenimento dei globuli rossi, la vitamina aiuta a ridurre la stanchezza. Inoltre la versatile riboflavina contribuisce alla degradazione di grassi e proteine e al mantenimento della normale funzione del sistema nervoso.
Vitamina B3 (niacina)
Oltre alla vitamina B12, la vitamina B3 è l'unica vitamina del gruppo B che può essere parzialmente immagazzinata dall'organismo. La vitamina B3 è essenziale per la capacità rigenerativa di nervi, muscoli, pelle e mucose. Partecipa inoltre alla riparazione del DNA umano e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. La niacina svolge anche un ruolo importante per il funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
La vitamina B5 è necessaria per mantenere la normale capacità cognitiva, per la produzione di alcuni neurotrasmettitori e per la sintesi della vitamina D. L'acido pantotenico contrasta la stanchezza e l'affaticamento. Inoltre alla vitamina B5 sono attribuiti effetti positivi sulla cicatrizzazione e sulla regolazione del metabolismo dei grassi.
Vitamina B6 (piridossina)
La piridossina è una vera generalista nel gruppo delle vitamine B: tra l'altro contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica nonché al normale metabolismo dell'omocisteina, delle proteine e del glicogeno. Inoltre la vitamina B6 sostiene il sistema immunitario e dà un importante contributo alla regolazione dell'attività ormonale.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina, nota come "vitamina della bellezza", è uno dei più popolari rappresentanti delle vitamine del gruppo B. Per il suo contributo al mantenimento di pelle e capelli sani, la biotina è spesso presente nei prodotti cosmetici. Inoltre la vitamina B7 garantisce il normale funzionamento del metabolismo energetico e la normale utilizzazione dei macronutrienti.
Vitamina B9 (acido folico)
L'acido folico è noto a molte persone. La vitamina è necessaria per la divisione cellulare e contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. In generale le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero prestare particolare attenzione all'apporto di acido folico, poiché una carenza può causare, tra le altre cose, malformazioni e ritardi di crescita del feto. L'acido folico contribuisce inoltre alla formazione del sangue, alla regolazione dell'omocisteina e alla sintesi del DNA.
Vitamina B12
La vitamina B12 ha un'influenza considerevole sulle nostre prestazioni fisiche e mentali. Insieme al folato, la vitamina e il coenzima sono coinvolti nella sintesi del DNA e nella formazione del sangue. Una carenza di vitamina B12 è piuttosto diffusa nel nostro Paese: solo in Germania circa una persona su dieci presenta un apporto insufficiente di vitamina B12. Tra i gruppi a rischio per una carenza di vitamina B12 vi sono soprattutto gli anziani e le persone che seguono esclusivamente una dieta vegana.
In quali alimenti si trovano particolarmente molte vitamine B
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di origine vegetale e animale. Tuttavia non esiste un alimento naturale che contenga tutte le vitamine B nelle quantità raccomandate per un adulto sano. Una dieta varia e completa è quindi fondamentale per garantire un apporto esaustivo di tutte le vitamine del gruppo B. Per preservare al meglio le vitamine B, è consigliabile preparare i cibi in modo delicato e, per esempio, cuocere le verdure solo per breve tempo.
Nella tabella seguente trovi un esempio di alimenti che contengono quantità significative della rispettiva vitamina B.
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Vitamina |
Alimenti che contengono la rispettiva vitamina B |
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Vitamina B1 (tiamina) |
Prodotti integrali, piselli, carne di maiale, semi di girasole, verza |
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Vitamina B2 (riboflavina) |
Fegato, uova, verdure a foglia verde, latte e prodotti integrali, legumi, merluzzo, Camembert |
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Vitamina B3 (niacina) |
Caffè, pollame, pesce, semi di girasole, arachidi, pesche |
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Vitamina B5 (acido pantotenico) |
Lievito, legumi, pesce, funghi champignon, burro, uova |
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Vitamina B6 (piridossina) |
Cereali integrali, nocciole, banane, peperoni verdi e rossi |
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Vitamina B7 (biotina) |
Uova, fiocchi d'avena, funghi, banane, spinaci |
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Vitamina B9 (acido folico) |
Verdure a foglia verde scuro, erbe aromatiche, arance, mango, spinaci, broccoli, pomodori, melanzane, songino (valerianella) |
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Vitamina B12 |
Carne, pesce, frutti di mare, formaggi, quark, alimenti fortificati (es. latte di soia) |
Come si manifesta una carenza di vitamina B?
Quando l'organismo non è adeguatamente fornito di almeno una delle otto vitamine del gruppo B, si parla di carenza di vitamina B. Tuttavia i sintomi della carenza sono spesso generici e aspecifici nelle fasi iniziali. Poiché le vitamine del gruppo B agiscono in stretta sinergia, può risultare difficile stabilire quale vitamina sia carente.
Una carenza prolungata di vitamine B può comportare, in alcuni casi, malattie rilevanti. Ad esempio, una carenza di vitamina B6 può portare a un aumento dei livelli di omocisteina nel sangue, il quale a sua volta aumenta il rischio di aterosclerosi, infarto e ictus.[2] Se sintomi come esaurimento, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi o alterazioni della pelle persistono per un periodo prolungato, può essere utile effettuare un esame del sangue e controllare i livelli delle vitamine B.
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Vitamina |
Sintomi comuni in caso di carenza |
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Vitamina B1 (tiamina) |
Debolezza cardiaca, perdita di massa muscolare e crampi, stanchezza, spossatezza, problemi di memoria |
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Vitamina B2 (riboflavina) |
Ragadi agli angoli della bocca, infiammazione della mucosa orale |
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Vitamina B3 (niacina) |
Senso generale di debolezza, demenza, perdita di appetito, disturbi digestivi (es. diarrea) |
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Vitamina B5 (acido pantotenico) |
Difficoltà di concentrazione, spossatezza, stanchezza, disturbi del sonno, sistema immunitario indebolito, scarsa cicatrizzazione |
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Vitamina B6 (piridossina) |
Infiammazioni della pelle e delle mucose, diarrea, vomiting, labbra secche, ragadi agli angoli della bocca |
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Vitamina B7 (biotina) |
Perdita di capelli, peggioramento dell'aspetto della pelle, unghie fragili, perdita di appetito, diarrea, vomito, disturbi del sonno |
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Vitamina B9 (acido folico) |
Difficoltà di concentrazione, anemia, pallore, stanchezza, aumento dell'irritabilità |
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Vitamina B12 |
Esaurimento, stanchezza, anemia, difficoltà di concentrazione, formicolio o intorpidimento |
Figura 3: Una dieta varia costituisce una base importante per assicurare l'apporto di tutte le vitamine B. In alcuni casi può inoltre essere utile ricorrere a integratori contenenti vitamine del gruppo B.
Per chi è utile la supplementazione di vitamina B?
In genere un apporto adeguato di tutte le vitamine del gruppo B può essere garantito con una dieta equilibrata. Esistono però gruppi di persone il cui fabbisogno di vitamine B è aumentato a causa di fattori come età, malattie o uno stile di vita sfavorevole.
Molti anziani faticano sempre più a seguire un'alimentazione equilibrata e ricca di vitamine; per questo motivo questo gruppo è particolarmente a rischio di carenza di vitamine B. Anche in gravidanza e durante l'allattamento è importante prestare attenzione a un apporto sufficiente di vitamine B, poiché il fabbisogno di nutrienti e vitamine è aumentato in queste fasi. Per prevenire una carenza, in tali casi può essere utile integrare le vitamine B sotto forma di integratori alimentari.
I gruppi a rischio per diversi tipi di carenza di vitamina B includono:
- Anziani
- Donne in gravidanza e in allattamento
- Persone con malattie croniche (es. morbo di Crohn, gastrite)
- Persone che seguono diete vegane o vegetariane
- Persone che assumono determinati farmaci (es. farmaci che riducono l'acidità gastrica)
- Persone fisicamente molto attive
- Persone che seguono diete molto restrittive
- Persone con dipendenza da alcol
- Fumatori
Consigli per la scelta di un integratore di vitamine B
Figura 4: Oltre alla composizione del prodotto a base di vitamine B, al momento dell'acquisto è bene verificare se le vitamine B contenute sono in una forma ad alta biodisponibilità.
Gli integratori con vitamine B sono generalmente assunti sotto forma di capsule o, meno frequentemente, in polvere. I cosiddetti complessi di vitamina B offrono il vantaggio di contenere di norma tutte e otto le vitamine essenziali del gruppo B.
Come assumere e dosare correttamente i preparati di vitamina B
La modalità ottimale di assunzione dei preparati di vitamina B dipende, tra l'altro, dal prodotto scelto, dallo scopo dell'assunzione e dalle preferenze personali. Le capsule di complesso di vitamina B vengono normalmente assunte una volta al giorno. I pasti ricchi di grassi possono tuttavia compromettere l'assorbimento delle vitamine B, perciò è consigliabile assumere il prodotto a stomaco vuoto. Alcune persone tollerano però meglio le vitamine B se le assumono durante un pasto. È inoltre opportuno assumere i preparati di vitamina B al mattino, poiché alcune vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e la B12, possono avere un effetto stimolante.
Quali effetti collaterali può avere la vitamina B?
I preparati a base di vitamine B sono generalmente ben tollerati. Poiché tutte e otto le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, l'organismo elimina normalmente l'eccesso con le urine. Di conseguenza un sovradosaggio di vitamine B è estremamente raro e, secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung, non è raggiungibile tramite l'alimentazione naturale. Solo quando gli integratori a base di vitamine B vengono assunti a dosi molto elevate è possibile, in rari casi, che si verifichino effetti collaterali come vampate di calore, prurito o danni ai nervi.
[1] Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/.
[2] Kaplan P, Tatarkova Z, Sivonova MK, Racay P, Lehotsky J. Homocysteine and Mitochondria in Cardiovascular and Cerebrovascular Systems. Int J Mol Sci. 2020 Oct 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33080955/.
Figura 1: Tatjana Baibakova/Shutterstock.com; Figura 2: Maryia Blizniakova/Shutterstock.com; Figura 3: StepanPopov/Shutterstock.com; Figura 4: SergeiShimanovich/Shutterstock.com
