Higiena snu zimą: dlaczego jest teraz tak ważna?

Ilustracja 1: Trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu zimą to częste zjawisko. Dobra higiena snu może wspierać wypoczynek w chłodniejszych miesiącach.

Gdy dni stają się krótsze i ciemniejsze, wiele osób zaczyna zmagać się z problemami ze snem. Może to mieć długofalowo negatywny wpływ na samopoczucie i poziom energii. Również układ odpornościowy cierpi z powodu niedoboru snu, co sprzyja przeziębieniom w okresie zimowym. W tym wpisie na blogu dowiedzą się Państwo, jak i przez co zmienia się nasz sen zimą oraz dlaczego dobra higiena snu jest właśnie teraz niezwykle ważna. Dzięki naszym wskazówkom na lepszy sen w chłodnej porze roku pozostaną Państwo zdrowi i pełni energii także zimą.

Jak zmienia się rytm snu i czuwania zimą?

Ilustracja 2: Nasz wewnętrzny zegar – rytm dobowy – musi dostosować się do nowych warunków zimowych. Średnio ludzie śpią zimą dłużej niż w miesiącach letnich.

Być może znają Państwo to uczucie: gdy zimą rano zadzwoni budzik, często wydaje się, jakby była jeszcze środek nocy. Często musimy się zmuszać, by wstać, chociaż chętnie byśmy jeszcze pospali. Zwiększone zapotrzebowanie na sen jest jednak zimą zupełnie normalne. Potwierdza to także badanie przeprowadzone na 300 osobach z zaburzeniami snu.¹ Wykazało ono, że uczestnicy zimą spali średnio o godzinę dłużej niż w miesiącach letnich. Fazy snu REM wydłużyły się średnio o około 30 minut. Choć, jak podkreślają badacze, wyniki nie są w pełni reprezentatywne z powodu współistniejących schorzeń uczestników, można przypuszczać, że zaobserwowana tendencja dotyczy także ogólnej populacji.

To, że zimą czujemy się bardziej zmęczeni i potrzebujemy więcej snu, wiąże się przede wszystkim z naszym zegarem biologicznym. Nazywany jest on również „rytmem dobowym” i jest w pierwszej kolejności regulowany przez światło dzienne. Ponieważ zimą rankiem robi się później jasno, a wieczorem szybciej ciemno, nasz rytm snu i czuwania ulega przesunięciu. Hormon snu – melatonina – jest wydzielany częściej także w ciągu dnia z powodu braku światła, co tłumaczy częste uczucie senności i osłabienia w chłodnej porze roku.

Co oznacza „higiena snu”?

Jeżeli nie słyszeli Państwo wcześniej tego terminu, zapewne zastanawiają się, co dokładnie kryje się pod pojęciem „higiena snu”. Krótko mówiąc, obejmuje ona wszystkie zachowania i warunki sprzyjające regenerującemu snu. Należą do nich stałe pory zasypiania i budzenia się, odpowiednie warunki w sypialni oraz rezygnacja z substancji pobudzających i potencjalnie zakłócających sen, takich jak kofeina. Optymalna higiena snu jest nie tylko indywidualna, ale także zależy od pory roku. Zima stwarza inne warunki przez zimno i ograniczone światło dzienne niż lato z długimi dniami i „tropikalnymi nocami”. W dalszej części artykułu dowiedzą się Państwo, dlaczego warto szczególnie zimą zadbać o dobrą higienę snu oraz jakie praktyczne kroki mogą poprawić jakość snu.

5 powodów, dla których dobra higiena snu zimą jest niezbędna

Ilustracja 3: Brak światła, zimno i zwiększone ryzyko infekcji to tylko niektóre czynniki, które zimą wpływają na nasz sen i tym samym na wymagania dotyczące higieny snu.

Przejście na czas zimowy, które w Niemczech odbywa się co roku w ostatnią niedzielę października, zmusza organizm do dostosowania się do nowego rytmu snu i czuwania. W tym okresie przejściowym i przez cały sezon zimowy organizm musi przystosować się do specyficznych warunków, które mogą wpływać na sen. Poniżej przedstawiamy najważniejsze czynniki i ich wpływ na zachowania związane ze snem oraz jego jakość.

1. Wewnętrzny zegar łatwiej się rozstraja

Jeżeli zimą często czują się Państwo zmęczeni i ospali także w ciągu dnia, nie są Państwo sami. Przyczyną tego przytłaczającego zmęczenia jest zmieniony rytm snu i czuwania spowodowany krótkimi dniami i brakiem światła słonecznego.² Normalnie nasz „wewnętrzny zegar” – wspomniany rytm dobowy – reguluje moment, kiedy robi się nam sennie. Światło jest najważniejszym wyznacznikiem tego rytmu. W świetle dziennym organizm produkuje serotoninę, która pobudza do aktywności. W zmierzchu serotonina przekształca się w hormon snu – melatoninę. Ponieważ jednak zimą brakuje jasnego porannego światła, często ciężko nam rano wstać z łóżka. Długie okresy ciemności prowadzą dodatkowo do zwiększonej produkcji melatoniny. Skutek: wcześniej odczuwamy senność i dłużej jesteśmy zaspali rano.

2. Układ odpornościowy jest bardziej obciążony

Znane jest, że w chłodnych miesiącach potrzebujemy silniejszych sił obronnych. Często jednak nie docenia się, jak bardzo sen wpływa na nasz układ odpornościowy. Podczas snu organizm reaktivuje i reguluje wiele procesów immunologicznych. Tworzenie komórek odpornościowych i przeciwciał oraz regulacja procesów zapalnych wspierane są przez odpowiednią i regularną długość snu. Z kolei zły sen osłabia układ odpornościowy. Gdy czas trwania i jakość snu spadają, nasze komórki obronne reagują mniej efektywnie. Nic więc dziwnego, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę są, jak wykazują badania, znacznie bardziej podatne na przeziębienia.³ Przewlekły niedobór snu zwiększa też istotne markery zapalne i często powoduje, że istniejące infekcje trwają dłużej i przebiegają ciężej.

3. Zimno i suche powietrze z ogrzewania obciążają organizm

Przy niskich temperaturach, a zwłaszcza przy mrozie, zrozumiale staramy się ogrzać. Pełne odkręcenie ogrzewania, żeby w pomieszczeniach było przyjemnie ciepło, nie jest jednak dobrym rozwiązaniem. Suche powietrze z ogrzewania może podrażniać i wysuszać błony śluzowe oraz drogi oddechowe. To z kolei może prowadzić do chrapania i częstszego wybudzania się w nocy. W czasie snu temperatura centralna ciała naturalnie obniża się.⁴ Zbyt wysokie temperatury w sypialni często powodują nocne pocenie się lub niespokojny sen. Zbyt zimne pomieszczenie natomiast aktywuje hormony stresu, które negatywnie wpływają na sen. Organizm musi wówczas zużywać dodatkową energię, by podczas snu utrzymać odpowiednie ciepło, co może zaburzać nocną regenerację. Konkretne wskazówki dotyczące optymalnej temperatury w sypialni znajdą Państwo w kolejnej części artykułu.

4. Brak światła wpływa na nastrój

Słabsze światło naturalne zimą nie tylko powoduje zwiększone uwalnianie melatoniny i w efekcie senność w ciągu dnia. Niedobór światła wiąże się także ze zmniejszoną produkcją serotoniny. Jako neuroprzekaźnik serotonina odpowiada za zwiększenie pobudzenia oraz regulację rytmu dobowego. Ponadto stabilizuje nastrój i sprzyja emocjonalnej równowadze – z tego powodu nazywana bywa „hormonem szczęścia”. Mierzalny spadek serotoniny w miesiącach zimowych często prowadzi do tzw. „zimowego przygnębienia” (winter blues). Wiele osób doświadcza obniżonego nastroju, braku motywacji i większej drażliwości. Ważny jest też poziom witaminy D. Ponieważ witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB słońca, wiele osób w Europie Środkowej zimą ma jej niedobór. Przy niedoborze witaminy D wzrasta ryzyko obniżonego nastroju, braku energii i większej podatności na stres.⁵

5. Zużycie energii zimą nieco wzrasta

Im zimniej, tym więcej organizm musi pracować, aby utrzymać temperaturę wewnętrzną około 37 °C. Odbywa się to m.in. przez drżenie, aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej oraz niewielki wzrost podstawowej przemiany materii. W chłodzie dzienne zużycie kalorii może wzrosnąć o około 5–10 procent.⁶ Ponadto układ odpornościowy w zimie pracuje intensywniej i zużywa dodatkową energię. Wyższe zapotrzebowanie energetyczne w chłodnej porze roku oznacza jednocześnie większą potrzebę regeneracji. Odpowiednia i regularna ilość snu jest kluczowa, by poziom energii, nastrój, metabolizm i układ odpornościowy pozostały stabilne.

Wypoczęci przez zimę: wskazówki na lepszy sen w chłodnej porze roku

Ilustracja 4: Styl życia ma zasadnicze znaczenie dla jakości snu. Już niewielkie zmiany w obszarach aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem i rytuałów mogą bardzo pozytywnie wpłynąć na sen zimą.

Nie jest żadnym przeznaczeniem, aby zimą cierpieć z powodu problemów ze snem. Często już drobne zmiany i działania związane z higieną snu mogą poprawić jego jakość. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą pomóc ustabilizować rytm snu i czuwania oraz sprzyjać regenerującemu snu w chłodniejszej porze roku.

• Jak najwcześniej wystawiaj się na naturalne światło dzienne: Zimą, ze względu na jego ograniczoną dostępność, warto przyjmować jak najwięcej naturalnego światła. Aby wspierać rytm dobowy, warto już rano wyjść na zewnątrz. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu może być niezwykle skuteczny i dodatkowo pomaga zwalczać senność w ciągu dnia. Jeśli z powodu choroby lub pracy zdalnej nie da się uniknąć spędzania większości dnia w pomieszczeniach, lampy do terapii światłem mogą stanowić dobre wsparcie. Nie zaciemniaj mieszkania dodatkowo i trzymaj rolety oraz zasłony otwarte w ciągu dnia, aby wpuścić choćby pośrednie światło słoneczne.
• Utrzymuj stały rytm snu: Nasz organizm lubi rutynę. Dzięki stałemu rytmowi snu i czuwania organizm uczy się, kiedy powinien się znużyć i zaczyna wydzielać hormony snu, takie jak melatonina. O ile to możliwe, trzymaj stałe godziny zasypiania i wstawania także w weekendy, aby ustabilizować rytm.
• Ustal osobisty rytuał przed snem: Aby dać sygnał organizmowi, że nadchodzi pora nocna, pomocne są rytuały. Może to być filiżanka herbaty ziołowej, czytanie, audiobook lub ciepła kąpiel przed snem. Znajdź coś, co robi Ci dobrze i co pomaga się wyciszyć wieczorem. Olejki eteryczne takie jak lawendowy, bergamotowy czy cedrowy, stosowane w lampie zapachowej lub jako spray na poduszkę, mogą również ułatwić zasypianie.
• Regularnie redukuj stres: Redukcja stresu powinna być stałym elementem higieny snu, nie tylko zimą. Jak wykazują liczne badania, stres pogarsza jakość snu.⁷ Ćwiczenia relaksacyjne lub uważności, medytacja czy łagodna sesja jogi wieczorem mogą znacząco poprawić sen. Aby przestać przed snem zamartwiać się i kołowrotkiem myśli, warto zapisać na kartce lub w notatniku wszystko, co krąży po głowie i może nas obciążać. Powiedz sobie: „Jutro mogę o tym pomyśleć ponownie, teraz się wyciszam.”
• Pozostań aktywny fizycznie: Wiele osób zimą – z powodu braku światła, zimna lub zmęczenia – ogranicza aktywność ruchową. Aktywność fizyczna ma jednak wiele zalet, które pozytywnie wpływają również na sen zimą. Regularne umiarkowane ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, i wspierają wydzielanie substancji sprzyjających relaksowi, co ułatwia wieczorne „wyciszenie”.⁸ Najlepiej ćwiczyć rano lub w pierwszej części dnia, aby pobudzić krążenie i naturalną produkcję hormonów. Wieczorem natomiast unikaj intensywnych treningów, ponieważ mogą one zakłócać sen.
• Nie przegrzewaj sypialni: Ponieważ gorące i suche powietrze z ogrzewania może powodować niespokojny sen, unikaj przegrzewania sypialni. Temperatura w pomieszczeniu między 15 a 18 stopni Celsjusza jest optymalna. Jeśli obawiasz się, że będzie Ci zimno, możesz ogrzać łóżko przed snem za pomocą termoforów, nosić kilka warstw ubrań lub użyć dodatkowych kołder. Warto też zwiększyć wilgotność powietrza w pokoju, np. za pomocą nawilżacza powietrza lub wilgotnych ręczników na grzejniku. Przekonanie, że zdrowo jest zostawić okno otwarte na noc, to mit. Szczególnie w zimowe noce zimne powietrze może wysuszać błony śluzowe. Ponadto układ odpornościowy jest mocno obciążony, ponieważ próbuje chronić organizm przed zimnem.
• Zredukować spożycie alkoholu i kofeiny: Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą pogorszyć jakość snu – zwłaszcza fazy REM.⁹ Dlatego wieczorne spożycie alkoholu warto ograniczyć lub najlepiej z niego zrezygnować. Kofeinę natomiast warto unikać po południu lub spożywać ją jedynie w umiarkowanych ilościach, aby nie zakłócać snu.

Zastrzeżenie

Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeuty. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie powinien być wykorzystywany do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od młodości interesowała się językiem i pisaniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajęcia się tematami zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach terapii konwencjonalnej zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była jednym z kluczowych elementów na jej drodze do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu Barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

Źródła

1. Seidler A, Weihrich KS, Bes F, de Zeeuw J, Kunz D. Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Front Neurosci. 2023 Feb 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9981644/
2. Skeldon AC, Dijk DJ. Weekly and seasonal variation in the circadian melatonin rhythm in humans: Entrained to local clock time, social time, light exposure or sun time? J Pineal Res. 2021 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34060670/
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
4. Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
5. Wilczyński KM, Chęcińska P, Kulczyk K, Janas-Kozik M. Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies. Psychiatr Pol. 2022 Dec 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37098201/
6. Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/
7. Zhang J, Li X, Tang Z, Xiang S, Tang Y, Hu W, Tan C, Wang X. Effects of stress on sleep quality: multiple mediating effects of rumination and social anxiety. Psicol Reflex Crit. 2024 Mar 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38498281/
8. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

Ilustracja 1: E.Va/shutterstock.com ; Ilustracja 2: New Africa/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Elena Shishkina/shutterstock.com ; Ilustracja 4: KieferPix/shutterstock.com

22.10.2026