Kwasy tłuszczowe omega-3 w porównaniu: ALA, EPA i DHA

Abbildung 1: ALA, EPA und DHA gehören alle zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer Funktionen und ihrer gesundheitlichen Bedeutung.

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich. Vielmehr unterscheiden sich die einzelnen Fettsäuren teilweise deutlich hinsichtlich ihrer Funktionen, ihrer Umwandlung im Körper sowie ihrer gesundheitlichen Bedeutung. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche konkreten Unterschiede es zwischen ALA, EPA und DHA gibt, wie gut ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann und in welchen Lebensmitteln die Fettsäuren jeweils vorkommen. Darüber hinaus beleuchten wir die möglichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System und weitere Körperbereiche. Abschließend erhalten Sie sieben praktische Tipps, die Sie bei der unkomplizierten Deckung Ihres persönlichen Omega-3-Bedarfs im Alltag unterstützen können.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Abbildung 2: Als Omega-3-Fettsäuren werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet, zu denen unter anderem ALA, EPA und DHA gehören.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als zentrale Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Die Bezeichnung „Omega-3“ beschreibt allerdings keine einzelne Fettsäure, sondern eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit ähnlicher chemischer Struktur. Derzeit werden elf verschiedene Sorten von Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Für den menschlichen Organismus sind nach jetzigem Kenntnisstand jedoch insbesondere die drei bekanntesten Vertreter Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Während ALA vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt, sind EPA und DHA insbesondere in fettreichem Seefisch und in bestimmten Algen zu finden.

Die Funktionen der Omega-3-Fettsäuren im Körper sind vielfältig. Unter anderem fungieren sie als Bestandteile von Zellmembranen und werden zudem für die Bildung verschiedener biologisch aktiver Botenstoffe genutzt. Doch obwohl ALA, EPA und DHA zur selben Fettsäurefamilie gehören, erfüllen sie nicht vollständig die gleichen Aufgaben und können deshalb nicht ohne Weiteres gleichgesetzt werden. So findet sich DHA beispielsweise in größeren Mengen in bestimmten Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut, während EPA unter anderem an der Bildung und Regulation lipidbasierter Signalstoffe beteiligt ist. Für eine korrekte Beurteilung der Omega-3-Versorgung ist es daher entscheidend, nicht nur auf die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren zu achten, sondern auch darauf, welche Omega-3-Fettsäure tatsächlich aufgenommen wird. Im weiteren Verlauf dieses Beitrags werden ALA, EPA und DHA hinsichtlich ihrer Quellen aus der Nahrung sowie ihrer jeweiligen Funktionen, der Umwandlung im Körper und der gesundheitlichen Bedeutung miteinander verglichen.

ALA, EPA und DHA im Vergleich

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zwar alle zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer Struktur, ihrer Funktionen im Körper sowie ihrer Stoffwechselwege. Während ALA als essenzielle Omega-3-Fettsäure die Ausgangssubstanz für die körpereigene Bildung langkettiger Omega-3-Fettsäuren ist, können EPA und DHA direkt für verschiedene biologische Prozesse genutzt werden. Die drei Fettsäuren sind deshalb nicht vollständig austauschbar und sollten bei einer Analyse der Omega-3-Versorgung getrennt voneinander betrachtet werden.

1. Alpha-Linolensäure (ALA)

Alpha-Linolensäure ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Ernährung aufgenommen werden muss. Sie gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und dient unter anderem als Ausgangssubstanz für die Synthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Dafür wird ALA im Körper über mehrere enzymatische Schritte zunächst zu EPA und anschließend weiter zu DHA umgewandelt. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt und erfolgt nur in relativ geringem Umfang. Aus diesem Grund kann die Aufnahme von ALA zwar zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen, ersetzt die direkte Zufuhr von EPA und DHA jedoch nicht vollständig.

Die Bedeutung von ALA sollte allerdings nicht allein daran gemessen werden, wie viel davon in EPA oder DHA umgewandelt wird. Die Fettsäure erfüllt darüber hinaus eigene physiologische Funktionen und ist Bestandteil von Zellmembranen. Eine ausreichende Versorgung mit ALA ist daher ein eigenständiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

2. Eicosapentaensäure (EPA)

Eicosapentaensäure gehört zu den langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie kann aus ALA gebildet werden, steht dem Körper nach direkter Aufnahme jedoch unmittelbar zur weiteren Verwendung zur Verfügung. EPA spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung verschiedener lipidbasierter Signalstoffe, welche unter anderem an der Regulation von Immunreaktionen und Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Außerdem wird EPA zunehmend im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel und der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Man sollte allerdings unbedingt zwischen der physiologischen Funktion von EPA und den möglichen gesundheitlichen Effekten einer gezielten Einnahme hoch dosierter EPA-Präparate unterscheiden. Dass eine Fettsäure an bestimmten Stoffwechselprozessen beteiligt ist, bedeutet nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme in höherer Dosierung einen gesundheitlichen Vorteil bringt. Für die Beurteilung von Nahrungsergänzungsmitteln sind deshalb klinische Studien, die individuelle Ausgangslage und die jeweilige Dosierung entscheidend.

3. Docosahexaensäure (DHA)

Docosahexaensäure unterscheidet sich von EPA insbesondere durch ihre hohe Bedeutung für bestimmte Gewebe. Die langkettige Omega-3-Fettsäure findet sich unter anderem in Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut und trägt dort zu deren strukturellen und funktionellen Eigenschaften bei. Aufgrund dieser Funktion spielt DHA insbesondere während der Entwicklung des Nervensystems und der Sehfunktion eine wichtige Rolle. Wie EPA kann auch DHA in begrenztem Umfang aus ALA gebildet werden. Da diese körpereigene Umwandlung jedoch nicht besonders effizient ist, ist eine direkte Zufuhr von DHA ein eigenständiger Weg, den Körper mit dieser Fettsäure zu versorgen.

Wie gut wird ALA zu EPA und DHA umgewandelt?

Grundsätzlich ist der Organismus in der Lage, Alpha-Linolensäure (ALA) zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln. Dieser Prozess erfolgt über mehrere enzymatische Schritte, ist allerdings nur begrenzt effizient. Insbesondere die Weiterumwandlung von ALA über EPA und weitere Zwischenprodukte zu DHA ist beim Menschen sehr gering. Wie gut die Umwandlung abläuft, kann zudem von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Ernährung und Stoffwechselsituation abhängen. Studien deuten darauf hin, dass Frauen ALA teilweise effizienter in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln als Männer.¹ Insgesamt gilt: ALA kann zur EPA-Versorgung beitragen, ersetzt jedoch nur eingeschränkt eine direkte Aufnahme von EPA und insbesondere DHA. Wer gezielt EPA oder DHA aufnehmen möchte, sollte daher deren direkte Zufuhr berücksichtigen.

In welchen Lebensmitteln steckt welche Omega-3-Fettsäure?

Abbildung 3: Während pflanzliche Lebensmittel vor allem ALA liefern, bietet fettreicher Fisch eine direkte Quelle für EPA und DHA.

Die Lebensmittelquelle entscheidet darüber, welche Omega-3-Fettsäure über die Ernährung aufgenommen wird. Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) insbesondere in fettreichen Fischen und Algen vorkommen. Eine weitere Besonderheit stellen Algenöle dar, die ebenfalls eine direkte Quelle für EPA und DHA sein können.

Zu den wichtigsten pflanzlichen ALA-Quellen zählen:

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
• Rapsöl
• Sojabohnen und Sojaöl

Beispiele für geeignete EPA- und DHA-Quellen sind:

• Lachs
• Hering
• Makrele
• Sardinen
• Sprotten

Die tatsächlichen Gehalte können je nach Fischart, Herkunft, Haltung und Fettgehalt deutlich variieren. Fisch liefert EPA und DHA bereits in ihrer direkt verfügbaren Form. Eine weitere Besonderheit sind Mikroalgen, die EPA und/oder DHA enthalten können. Sie bilden die Grundlage für viele Algenöl-Produkte und sind insbesondere für Menschen interessant, die Fisch vermeiden oder sich vegan ernähren.

Die potenziellen gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Abbildung 4: Vor allem im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, dem Nervensystem, der Netzhaut sowie mit Immun- und Entzündungsprozessen werden Omega-3-Fettsäuren untersucht.

Omega-3-Fettsäuren genießen im Allgemeinen einen sehr guten Ruf – vor allem aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Effekte, mit denen sie assoziiert werden. Doch was genau können die einzelnen Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit bewirken? Im Folgenden werfen wir einen detaillierten Blick auf vier der wichtigsten gesundheitlichen Bereiche.

1. Herz-Kreislauf-System

Ist von Omega-3-Fettsäuren die Rede, so denken viele Menschen zuerst an die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Tatsächlich können EPA und DHA unter anderem die Triglyceridwerte im Blut senken und verschiedene Prozesse beeinflussen, die für die Gefäßfunktion, Blutgerinnung und den Fettstoffwechsel relevant sind. Eine Metaanalyse von 18 randomisierten kontrollierten Studien mit mehr als 134.000 Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für koronare Revaskularisationen, Herzinfarkte und kardiovaskuläre Todesfälle moderat reduzieren kann.²

Allerdings sind die Ergebnisse nicht einheitlich und scheinen unter anderem von der verwendeten Omega-3-Form sowie von der Dosierung abzuhängen. Eine weitere aktuelle Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit insgesamt rund 128.000 Teilnehmenden fand beispielsweise einen deutlicheren Effekt auf die kardiovaskuläre Sterblichkeit für hochreines EPA als für Kombinationen aus EPA und DHA.³ Gleichzeitig zeigen Studien, dass insbesondere bei höheren Dosierungen das Risiko für Vorhofflimmern steigen kann.⁴ Omega-3-Präparate sollten daher nicht pauschal als Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet und eingenommen werden. Entscheidend sind unter anderem das individuelle kardiovaskuläre Risiko, die Zusammensetzung des Präparats und die Dosierung.

2. Gehirn und Nervensystem

Im Nervensystem spielt DHA eine wichtige strukturelle Rolle. Die Fettsäure ist in hohen Konzentrationen in bestimmten Zellmembranen des Gehirns vorhanden und unterstützt deren Funktion.⁵ Deshalb wird insbesondere untersucht, ob eine ausreichende Versorgung mit DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren die kognitive Leistungsfähigkeit und die altersbedingte Veränderung des Gehirns beeinflussen kann.

Allerdings sind die Ergebnisse klinischer Studien weniger eindeutig, als man vermuten könnte. Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse wertete 58 randomisierte kontrollierte Studien aus und fand Hinweise auf Verbesserungen verschiedener kognitiver Bereiche unter einer Omega-3-Supplementierung.⁶ Die Aussagekraft war allerdings je nach untersuchter Funktion unterschiedlich und für einige Ergebnisse nur niedrig bis moderat. Auch eine Übersichtsarbeit, die mehrere systematische Reviews und randomisierte Studien zusammenfasste, fand lediglich einen kleinen Effekt auf die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit.⁷ Damit lässt sich derzeit nicht sicher sagen, dass Omega-3-Präparate bei gesunden Menschen Demenz oder einen kognitiven Abbau verhindern können. Die Bedeutung einer ausreichenden Omega-3-Versorgung für die normale Funktion des Nervensystems bleibt davon unabhängig bestehen.

3. Augen und Netzhaut

Auch für die Augen ist in erster Linie DHA von Bedeutung. Die Fettsäure ist ein wichtiger Bestandteil der sogenannten Photorezeptormembranen in der Netzhaut und trägt damit zu deren struktureller und funktioneller Integrität bei. Aufgrund dieser Funktion wird untersucht, ob eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren beispielsweise auch vor altersbedingten Veränderungen der Netzhaut schützen kann. Beobachtungsstudien liefern hierzu einige interessante Hinweise. Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse fand einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA und einem geringeren Risiko für eine altersabhängige Makuladegeneration (AMD).⁸ Eine große prospektive Kohortenstudie mit mehr als 258.000 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen für Omega-3 und DHA.⁹ Daraus lässt sich jedoch noch kein sicherer Nachweis einer vorbeugenden Wirkung von Omega-3-Supplementen ableiten.

4. Immunsystem und Entzündungsprozesse

EPA und DHA beeinflussen verschiedene Prozesse des Immunsystems und können in Zellmembranen eingebaut werden. Aus ihnen entstehen unter anderem sogenannte Specialized Pro-Resolving Mediators (SPM) – Botenstoffe, die daran beteiligt sind, eine bereits eingeleitete Entzündungsreaktion zu begrenzen und deren Auflösung zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren wirken daher nicht einfach als klassische „Entzündungshemmer“, sondern können die Regulation und Auflösung von Entzündungsprozessen tatsächlich beeinflussen. Auch klinische Untersuchungen zeigen Veränderungen bestimmter Entzündungsmarker. Eine sogenannte Umbrella-Metaanalyse von 32 Metaanalysen fand unter einer Omega-3-Supplementierung im Mittel niedrigere Konzentrationen von C-reaktivem Protein (CRP), TNF-α und Interleukin-6.¹⁰ Omega-3-Fettsäuren können somit an der Regulation von Immun- und Entzündungsprozessen beteiligt sein, sind aber kein allgemeines Mittel gegen chronische Entzündungen und ersetzen bei entzündlichen Erkrankungen keinesfalls eine etablierte medizinische Behandlung.

Woran erkennt man einen Omega-3-Mangel?

Ein ausgeprägter Omega-3-Mangel ist bei gesunden Menschen vergleichsweise selten. Zudem gibt es keine typischen Beschwerden, anhand derer sich ein Mangel sicher erkennen lässt. Symptome wie trockene Haut, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eine erhöhte Infektanfälligkeit werden zwar häufig mit einer unzureichenden Omega-3-Versorgung in Verbindung gebracht, sind aber sehr unspezifisch und können auch zahlreiche andere Ursachen haben. Einzelne Beschwerden erlauben daher noch keinen zuverlässigen Rückschluss auf einen Omega-3-Mangel. Für die tägliche Versorgung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene einen Schätzwert von etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr für Alpha-Linolensäure (ALA). Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gelten 250 Milligramm pro Tag als Referenzwert. Schwangere und Stillende sollten zudem durchschnittlich mindestens 200 Milligramm DHA täglich zuführen.¹¹

Um den Versorgungsstatus zu beurteilen, kann unter anderem der sogenannte Omega-3-Index bestimmt werden. Dabei wird der Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen gemessen. Da sich die Zusammensetzung der roten Blutkörperchen über einen längeren Zeitraum verändert, gibt der Omega-3-Index eher Hinweise auf die längerfristige Omega-3-Versorgung. Allerdings gibt es bislang keinen weltweit einheitlich festgelegten Grenzwert, ab dem eindeutig von einem Omega-3-Mangel gesprochen werden kann. Daher ist eine routinemäßige Bestimmung nicht für jeden Menschen erforderlich oder sinnvoll. Bei einer vermuteten Unterversorgung sollte vielmehr die gesamte Ernährung betrachtet und bei entsprechenden Beschwerden nach anderen möglichen Ursachen gesucht werden.

Den eigenen Omega-3-Bedarf spielend leicht decken: 7 Tipps

Abbildung 5: Eine ausgewogene Auswahl an pflanzlichen Omega-3-Quellen sowie – je nach Ernährungsweise – fettreichem Fisch oder Algenöl kann zur Omega-3-Versorgung beitragen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Regel gut erreichen. Dabei kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an Omega-3 an, sondern auch darauf, welche Fettsäuren genau aufgenommen werden. Die folgenden Tipps können dabei unterstützen, die Aufnahme von ALA, EPA und DHA unkompliziert in den Alltag zu integrieren.

• Bauen Sie regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen ein: Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse gehören zu den guten pflanzlichen ALA-Lieferanten. Auch Raps- und Leinöl können zur täglichen Versorgung beitragen. Schon kleine Mengen lassen sich unkompliziert in Müsli, Salate, Joghurt oder andere Mahlzeiten integrieren.
• Setzen Sie auf fettreichen Fisch: Wer Fisch isst, kann EPA und DHA direkt über die Ernährung aufnehmen. Besonders fettreiche Fischarten wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen liefern relevante Mengen dieser wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Für Erwachsene empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei insbesondere fettreicher Seefisch eine gute Quelle für EPA und DHA darstellt.
• Berücksichtigen Sie Algen bei veganer Ernährung: Menschen, die auf Fisch und andere tierische Lebensmittel verzichten, können EPA und DHA über Mikroalgen beziehungsweise über daraus gewonnenes Algenöl aufnehmen. Damit lässt sich die begrenzte Umwandlung von ALA in EPA und DHA umgehen. Gerade bei einer veganen Ernährung kann es daher sinnvoll sein, die eigene EPA- und DHA-Versorgung besonders im Blick zu behalten.
• Wählen Sie Öle gezielt aus: Nicht jedes Pflanzenöl enthält nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Greifen Sie daher bewusst zu wertvollen pflanzlichen Ölen wie Lein- oder Rapsöl, die nachgewiesen einen einfachen Beitrag zur ALA-Versorgung leisten können. Leinöl eignet sich beispielsweise für Salate oder zum Verfeinern bereits zubereiteter Speisen. Es sollte allerdings nicht stark erhitzt werden.
• Essen Sie Omega-3-reiche Lebensmittel nicht nur gelegentlich: Anstatt einzelne besonders Omega-3-reiche Lebensmittel nur hin und wieder zu konsumieren, ist es sinnvoller, entsprechende Quellen regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Nüsse oder Samen sowie Raps- oder Leinöl dürfen gerne täglich verwendet werden. Wer Fisch isst, kann zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche eine fettreiche Fischsorte einplanen.
• Verlassen Sie sich nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel sind für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 nicht grundsätzlich erforderlich. Ob Fischöl oder Algenöl sinnvoll ist, hängt unter anderem von der individuellen Ernährung, dem Gesundheitszustand sowie von der tatsächlichen Versorgung ab. Bei bestimmten Erkrankungen oder therapeutischen Fragestellungen können allerdings deutlich höhere Dosierungen eingesetzt werden – diese sollten jedoch vor Beginn der Einnahme immer ärztlich besprochen werden.
• Achten Sie auf den tatsächlichen EPA- und DHA-Gehalt: Wer sich für ein Omega-3-Präparat entscheidet, sollte nicht nur auf die auf der Verpackung angegebene Menge an Fisch- oder Algenöl schauen. Entscheidend ist vielmehr, wie viel EPA und DHA tatsächlich enthalten sind. Die Gesamtmenge des Öls kann sich je nach Produkt deutlich von der Menge der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterscheiden. Auch die empfohlene Dosierung und die allgemeine Qualität des Präparats sollten stets berücksichtigt werden.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

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Abbildung 1: mentalmind/shutterstock.com ; Abbildung 2: Anton Dzhumelia/shutterstock.com ; Abbildung 3: Adisak Riwkratok/shutterstock.com ; Abbildung 4: NMK-Studio/shutterstock.com ; Abbildung 5: mama_mia/shutterstock.com

29.10.2026