Lato i witamina D: czynniki zakłócające, które warto znać

Ilustracja 1: Aby witamina D mogła być wytwarzana w skórze, konieczne jest promieniowanie UV‑B ze światła słonecznego. Jednak spędzanie dużo czasu na świeżym powietrzu latem nie gwarantuje automatycznie prawidłowej podaży witaminy D.

Witamina D może być w organizmie wytwarzana przy udziale światła słonecznego. Stąd bywa powszechnie zakładane, że latem automatycznie mamy wystarczające zasoby tzw. „witaminy słonecznej”. Czy jednak to prawda? W tym artykule blogowym dowiesz się, dlaczego witamina D jest tak ważna dla organizmu i jak przebiega jej synteza w skórze. Ponadto wyjaśnimy, które czynniki mogą zaburzać lub wręcz uniemożliwiać produkcję witaminy D w organizmie. Na koniec otrzymasz siedem praktycznych wskazówek, które pomogą utrzymać zdrowy poziom witaminy D przez cały rok i skutecznie przeciwdziałać jej niedoborowi.

Dlaczego witamina D jest tak ważna dla człowieka?

Ilustracja 2: Witamina D ma bardzo szerokie spektrum działania. Między innymi może wspierać zdrowie kości, układ odpornościowy oraz siłę i funkcję mięśni.

Witamina D bywa najczęściej kojarzona z jej kluczową rolą w metabolizmie kostnym. Rzeczywiście, ten składnik odżywczy wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, co przyczynia się w znacznym stopniu do budowy i utrzymania mocnych kości oraz zębów.¹ Jednak to zdecydowanie nie jedyna funkcja fizjologiczna, w której bierze udział „witamina słoneczna”: ponadto witamina D wzmacnia odporność i może wpływać na podatność na infekcje.² Ważną rolę odgrywa także w funkcjonowaniu mięśni — przyczynia się do zachowania prawidłowej siły mięśniowej, a tym samym może zmniejszać ryzyko upadków.³ Nie bez znaczenia jest również wpływ na układ sercowo‑naczyniowy, gdyż witamina D może pozytywnie wpływać zarówno na siłę skurczu serca, jak i na regulację ciśnienia krwi.⁴ Coraz więcej badań wskazuje też na związek między witaminą D a zdrowiem psychicznym. Niedobór często wiąże się z uczuciem zmęczenia, brakiem energii, a nawet obniżeniem nastroju.⁵

Jak przebiega wytwarzanie witaminy D w organizmie?

Choć witamina D formalnie zaliczana jest do witamin, w wielu aspektach działa raczej jak hormon. W przeciwieństwie do większości witamin nie pochodzi głównie z pożywienia, lecz w dużej mierze jest syntetyzowana przez organizm. Do tej endogennej produkcji potrzebne jest promieniowanie UV‑B ze światła słonecznego. Gdy pada ono na skórę, uruchamia się synteza witaminy D: najpierw prekursor witaminy przekształcany jest w prewitaminę D3, a następnie w witaminę D3 (cholekalcyferol). Przez krwiobieg trafia ona do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w formę magazynową — 25‑hydroksywitaminę D. W nerkach następuje w końcu przemiana w biologicznie aktywną formę, tzw. kalcytriol. Dopiero w tej aktywnej postaci witamina D może pełnić swoje liczne funkcje w organizmie.

Zgodnie z opinią Federalnego Instytutu ds. Oceny Ryzyka (BfR) nasłonecznienie w Niemczech od października do marca nie jest wystarczająco silne, aby zapewnić przez skórę adekwatną syntezę witaminy D. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach witamina D może jednak być dobrze magazynowana w organizmie — zwłaszcza w tkance tłuszczowej i mięśniowej. Tym ważniejsze jest uzupełnianie zapasów w miesiącach bogatych w słońce. Nie dzieje się to jednak automatycznie: różne czynniki mogą upośledzać produkcję witaminy D. Aby być dobrze zaopatrzonym również zimą, warto poznać i uwzględnić możliwe czynniki zakłócające.

Ważne potencjalne czynniki zakłócające wchłanianie witaminy D

Ilustracja 3: Nadwaga i niektóre choroby jelit mogą zaburzać tworzenie i wykorzystanie witaminy D w organizmie, podobnie jak bardzo uboga w tłuszcze dieta czy konsekwentne stosowanie preparatów z wysokim filtrem przeciwsłonecznym.

Powszechnym mitem jest przekonanie, że jeśli latem spędza się dużo czasu na świeżym powietrzu, to automatycznie ma się optymalny poziom witaminy D. Sama ekspozycja na słońce nie gwarantuje jednak idealnej syntezy tego związku. Różne czynniki — np. choroby współistniejące, zwyczaje żywieniowe czy indywidualny styl życia — mogą osłabiać produkcję, wchłanianie i wykorzystanie witaminy D. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z tych potencjalnych czynników.

1. Niektóre choroby jelit

Witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, który w jelicie jest wchłaniany razem z tłuszczami zawartymi w pożywieniu. W związku z tym zespół złego wchłaniania i różne choroby jelit mogą znacząco utrudniać jej absorpcję. Aby witamina D mogła być wchłonięta w jelicie cienkim, niezbędne są przede wszystkim nieuszkodzone kosmki jelitowe oraz wystarczająca ilość żółci i enzymów trawiennych do rozkładu tłuszczów. Jeśli te procesy są zaburzone, do krwi trafia mniej witaminy D i może dojść do niedoboru — nawet przy wystarczającej ekspozycji na słońce latem.

Do najważniejszych chorób jelit, które mogą upośledzać wchłanianie witaminy D, należą celiakia, choroba Leśniowskiego‑Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zewnątrzwydzielnicza niewydolność trzustki oraz niedobór kwasów żółciowych. Również tzw. zespół krótkiego jelita — często występujący po zabiegach bariatrycznych, takich jak by‑pass żołądka czy zmniejszenie objętości żołądka — może prowadzić do znacznego niedoboru witaminy D z powodu wyraźnie zmniejszonej powierzchni wchłaniania w jelicie.⁶

2. Dieta uboga w tłuszcze

Aby witamina D była efektywnie wchłaniana w jelicie, najpierw muszą powstać tzw. micele — małe krople tłuszczu, które umożliwiają absorpcję substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Przy bardzo ubogiej w tłuszcze diecie, niedożywieniu lub stanach chorobowych zaburzających trawienie tłuszczów proces ten może być upośledzony. W efekcie powstaje mniej miceli, a wchłanianie witaminy D jest znacznie ograniczone. Nawet przy pozornie wystarczającym dostępie witaminy D ze słońca, pożywienia czy suplementów organizm może być niewystarczająco zaopatrzony. Generalnie zaleca się spożywanie produktów zawierających witaminę D razem z niewielką ilością tłuszczu, aby optymalizować jej wchłanianie.

3. Otyłość i nadwaga

Również zwięksona masa ciała może wpływać na zaopatrzenie w witaminę D. Osoby z otyłością często mają niższe stężenia witaminy D we krwi niż osoby o prawidłowej masie ciała, mimo porównywalnej ekspozycji na słońce lub podaży z diety.⁷ Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest magazynowana w tkance tłuszczowej i staje się mniej dostępna w formie wolnej i biodostępnej we krwi. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym większe te efekty. Badania wskazują, że u osób z nadwagą może być konieczne przyjmowanie dwukrotnie do trzykrotnie większej dawki witaminy D, aby osiągnąć odpowiednie stężenie w surowicy.⁸

4. Przyjmowanie leków

Kolejnym istotnym czynnikiem zaburzającym gospodarkę witaminy D są niektóre leki. Na przykład glikokortykosteroidy (np. kortyzon, prednizon) mogą zaburzać działanie witaminy D w organizmie. Oprócz wpływu na metabolizm witaminy D leki te hamują również wchłanianie wapnia w jelitach, co długoterminowo może sprzyjać utracie masy kostnej. Niektóre leki przeciwpadaczkowe także mogą wpływać na zaopatrzenie w witaminę D, oddziałując na enzymy wątrobowe, które przyspieszają rozkład witaminy D. W rezultacie stężenie witaminy we krwi może się obniżać — nawet jeśli jej podaż wydaje się wystarczająca.⁹

5. Choroby wątroby i nerek

Zarówno wątroba, jak i nerki odgrywają kluczową rolę w metabolizmie witaminy D. W wątrobie witamina D jest przekształcana do formy magazynowej 25‑hydroksywitaminy D. Przy przewlekłych chorobach wątroby ta reakcja 25‑hydroksylacji może być ograniczona, co skutkuje mniejszym przejściem witaminy D do jej krążącej postaci. W nerkach natomiast zachodzi przemiana do biologicznie aktywnej formy — kalcytriolu. Przewlekła niewydolność nerek może zaburzać ten proces, przez co organizm ma ogólnie mniej aktywnej witaminy D do dyspozycji.

6. Preparaty ochrony przeciwsłonecznej

Zalecenie stosowania zwłaszcza latem codziennej ochrony przeciwsłonecznej z wysokim filtrem jest powszechne — i jest jak najbardziej uzasadnione ze względu na zapobieganie rakowi skóry. Często jednak pomija się fakt, że bardzo wysokie współczynniki ochrony przeciwsłonecznej mogą znacznie hamować lub niemal całkowicie blokować endogenną produkcję witaminy D za pomocą promieniowania UV‑B. W efekcie nawet osoby mieszkające w rejonach o dużym nasłonecznieniu mogą doświadczać niedoboru witaminy D — np. jeśli przed każdym wyjściem na zewnątrz nakładają filtry SPF 50. Jednocześnie badania pokazują, że już krótkie ekspozycje słoneczne trwające 10–30 minut mogą być wystarczające, by pobudzić syntezę witaminy D. W ten sposób można znaleźć zdrową równowagę: wspierać endogenną produkcję witaminy D, nie zwiększając przy tym niepotrzebnie ryzyka raka skóry i uszkodzeń skórnych.

7. Inne potencjalne czynniki zakłócające

Poza wymienionymi wcześniej czynnikami istnieją także inne elementy, które mogą ograniczać syntezę, wchłanianie i aktywację witaminy D. Wraz z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D naturalnie maleje. Równocześnie u osób starszych często obniżona jest też podaż witaminy D z pożywienia, co łącznie zwiększa ryzyko niedoboru. Pigmentacja skóry odgrywa również istotną rolę: ciemna skóra ma wyższe stężenie melaniny i tym samym naturalną ochronę przed UV, przez co promieniowanie UV‑B nie dociera tak skutecznie jak przy jasnej karnacji — potrzebna jest dłuższa ekspozycja, aby wytworzyć porównywalne ilości witaminy D.

Dodatkowo dieta bogata w błonnik może wpływać na wchłanianie, ponieważ niektóre rodzaje błonnika mogą wiązać w jelicie rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak witamina D, i zmniejszać ich absorpcję. Kolejnym ważnym czynnikiem jest poziom magnezu. Ten minerał pełni funkcję kofaktora w metabolizmie witaminy D i jest szczególnie zaangażowany w przemiany do aktywnej formy. Niedobór magnezu może osłabiać aktywację witaminy D i ograniczać jej działanie w organizmie. Również czynniki genetyczne mogą zaburzać gospodarkę witaminą D — niektóre warianty genów zaangażowanych w metabolizm witaminy D (np. geny z rodziny CYP lub receptor witaminy D — VDR) mogą wpływać na indywidualne przetwarzanie i skuteczność tego składnika. Takie genetyczne specyfiki są rzadkie, lecz mogą być istotne zwłaszcza przy opornych na terapię stanach niedoboru.

Całoroczna dobra podaż: 7 wskazówek dla zdrowego poziomu witaminy D

Ilustracja 4: Proste działania i zmiany stylu życia mogą skutecznie poprawić zaopatrzenie w witaminę D i długoterminowo zapobiegać jej niedoborom.

Odpowiednia podaż witaminy D przez cały rok jest istotna dla zdrowia i samopoczucia. Zwłaszcza latem warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, aby magazyny witaminy D zostały odpowiednio napełnione. Poniższe wskazówki i porady pomogą Ci optymalizować zaopatrzenie w witaminę D w codziennym życiu i skutecznie zapobiegać niedoborom:

• Wykorzystaj światło słoneczne do wytwarzania witaminy D: Naturalne światło — dokładniej promieniowanie UV‑B — jest niezbędne do syntezy witaminy D w skórze. Latem regularnie wystawiaj nieosłonięte partie skóry (np. ramiona i nogi) na światło słoneczne. Zasada: lepiej często i krótko niż rzadko i długo. Już około 10–30 minut ekspozycji może — w zależności od typu skóry — wystarczyć. Po krótkiej ekspozycji skórę należy zabezpieczyć odpowiednim kremem z filtrem, aby uniknąć jej uszkodzeń.
• Planuj przebywanie na świeżym powietrzu świadomie: Produkcja witaminy D zależy w dużym stopniu od intensywności promieniowania UV‑B, które u nas jest najsilniejsze w godzinach okołopołudniowych. Planuj więc pobyt na zewnątrz najlepiej między 11:00 a 16:00. Pamiętaj jednocześnie, że prowadzenie codzienności głównie w pomieszczeniach — na przykład z powodu pracy biurowej — może znacznie ograniczać syntezę witaminy D.
• Włącz do diety produkty bogate w witaminę D: Chociaż żywność daje ograniczony wkład w zaopatrzenie w witaminę D, może ona stanowić wsparcie. Przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela, a także żółtka jaj, grzyby jadalne (np. kurki, pieczarki) oraz ser Gouda zawierają istotne ilości witaminy D i warto włączać je regularnie do jadłospisu.
• Łącz witaminę D zawsze z tłuszczem: Tylko w połączeniu z tłuszczami pokarmowymi witamina D, będąca związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, jest optymalnie wchłaniana w jelicie. Zadbaj o to, by produkty zawierające witaminę D nie spożywać w wersji bez tłuszczu, lecz łączyć je ze zdrowymi tłuszczami — na przykład z orzechami, awokado czy olejami roślinnymi.
• Kontroluj regularnie poziom witaminy D: Aby dowiedzieć się, jaki jest Twój indywidualny status witaminy D, warto wykonywać regularne badania kontrolne u lekarza. Szczególnie w miesiącach zimowych lub przy istniejących czynnikach ryzyka niedoboru należy konsekwentnie wykonywać badania krwi. W przypadku stwierdzonego niedoboru możliwe jest rozważenie suplementacji w porozumieniu z personelem medycznym.
• Zadbaj o dostarczenie istotnych kofaktorów: Aby witamina D mogła być optymalnie aktywowana i wykorzystana, organizm potrzebuje także innych składników odżywczych. Szczególnie magnez, ale także bor i wapń wspierają metabolizm witaminy D. Zbilansowana dieta jest najlepszą podstawą, by zapewnić ich odpowiednie ilości.
• Nie kąp się od razu po opalaniu: Zimny prysznic po opalaniu jest orzeźwiający i szybko schładza organizm. Mimo to warto chwilę poczekać z myciem po ekspozycji słonecznej. Przyjmuje się, że część prekursora witaminy D powstałego w skórze może pozostawać w niej początkowo i dopiero z opóźnieniem przechodzić do krwi. Aby nie osłabiać endogennej produkcji witaminy D i nie „zmywać” jej z powierzchni skóry, zaleca się więc nie myć skóry bezpośrednio po kontakcie ze słońcem.

Zastrzeżenie

Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego specjalistę. Podstawą tego tekstu są badania naukowe i aktualna literatura. Nie powinien on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów swoje wątpliwości i inspiracje z artykułu z zaufanym terapeutą lub lekarzem.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od młodości interesowała się językiem i tworzyła własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zgłębiania tematów zdrowotnych i żywieniowych, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej skuteczne dla siebie, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była kluczowym elementem na jej drodze do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i stosowaną literaturoznawstwo (M.A.). W 2022 roku wydała debiutancką powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako autorka niezależna, redaktorka medyczna i wykładowczyni. W wolnym czasie najbardziej lubi spędzać czas z przyjaciółmi lub na treningach barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.

1. Voulgaridou G, Papadopoulou SK, Detopoulou P, Tsoumana D, Giaginis C, Kondyli FS, Lymperaki E, Pritsa A. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023 Feb 8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9944083/.
2. Johnson CR, Thacher TD. Vitamin D: immune function, inflammation, infections and auto-immunity. Paediatr Int Child Health. 2023 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857810/.
3. Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924748/.
4. Han L, Xu XJ, Zhang JS, Liu HM. Association between Vitamin D Deficiency and Levels of Renin and Angiotensin in Essential Hypertension. Int J Clin Pract. 2022 Jun 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35814306/.
5. Dionisie V, Gaman MA, Anghele C, Manea MC, Puiu MG, Stanescu-Spinu II, Baiu OI, Antonescu F, Manea M, Ciobanu AM. Vitamin D and depression in adults: A systematic review. Biomol Biomed. 2025 Apr 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40322928/.
6. Peterson LA. Bariatric surgery and vitamin D: key messages for surgeons and clinicians before and after bariatric surgery. Minerva Chir. 2016 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27280871/.
7. Park CY, Han SN. Vitamin D and obesity. Adv Food Nutr Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777414/.
8. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014 Nov 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/.
9. LoPinto-Khoury C, Brennan L, Mintzer S. Impact of carbamazepine on vitamin D levels: A meta-analysis. Epilepsy Res. 2021 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847425/.

   ---

Ilustracja 1: Nicoleta Ionescu/shutterstock.com ; Ilustracja 2: onimate/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Dina Lukoianova/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

23.04.2026