Mehr als Eisen – Diese Nährstoffe braucht Ihr Blut

Abbildung 1: Um die Blutgesundheit zu erhalten, benötigt der Körper verschiedene Nährstoffe, die unter anderem die Blutbildung, die Sauerstoffversorgung und die Zellteilung unterstützen.

Beim Stichwort „Blutgesundheit“ denken viele Menschen zunächst an Eisen. Dabei sind für eine funktionierende Blutbildung noch eine Reihe weiterer Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente notwendig. Welche Nährstoffe für unser Blut besonders wichtig sind und welche Aufgaben diese jeweils erfüllen, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag. Darüber hinaus stellen wir Ihnen die wichtigsten Laborwerte vor, die Aufschluss über den Status der Blutbildung geben können. Abschließend erhalten Sie zehn praktische und alltagstaugliche Tipps, mit denen Sie Ihre Blutgesundheit gezielt unterstützen und langfristig fördern können.

Warum ist eine gesunde Blutbildung so wichtig?

Oft wird das Blut lediglich mit seiner Aufgabe in Verbindung gebracht, Sauerstoff zu transportieren. Tatsächlich aber versorgt unser Blut zudem kontinuierlich Organe, Muskeln und Gewebe mit Nährstoffen, transportiert Stoffwechselprodukte ab und trägt zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen bei.¹ Insbesondere die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) spielen hierbei eine Schlüsselrolle. Sie enthalten den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff zunächst in der Lunge bindet und anschließend zu den Körperzellen transportiert. Werden gesunde rote Blutkörperchen nicht in ausreichender Menge gebildet, kann der Organismus nicht optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Zu den möglichen Folgen zählen Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schwindel oder verminderte Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus ist das Blut jedoch auch ein essenzieller Bestandteil des Immunsystems und außerdem zentral für die körpereigene Regeneration. Weiße Blutkörperchen unterstützen den Organismus dabei, Krankheitserreger abzuwehren und Entzündungen zu bekämpfen, während Blutplättchen für die Blutgerinnung und somit für die Wundheilung zuständig sind.² Daraus folgt, dass eine gestörte Blutbildung nicht nur die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen, sondern auch die Immunabwehr schwächen und die Regeneration verlangsamen kann. Ursächlich dafür können unter anderem chronische Erkrankungen oder bestimmte Medikamente und nicht zuletzt auch Nährstoffmängel sein. Auf welche Nährstoffe Sie besonders achten sollten, um die Blutgesundheit zu unterstützen, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Von Eisen bis Folsäure: Die wichtigsten Nährstoffe für die Blutgesundheit

Abbildung 2: Eisen, Vitamin B12, Folsäure, Kupfer und Vitamin B6 zählen zu jenen Nährstoffen, die wesentlich zur Gesundheit des Blutes beitragen können.

Damit die Blutbildung reibungslos funktionieren kann, ist der Körper auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen angewiesen. Vor allem Vitamine und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, dem Sauerstofftransport und der Zellteilung. Fehlen diese Nährstoffe über einen längeren Zeitraum, kann dies die Blutbildung beeinträchtigen. Wenngleich ohne Zweifel noch weitere Nährstoffe benannt werden könnten, beschränken wir uns im Folgenden auf fünf Vitalstoffe, die die Blutgesundheit maßgeblich fördern können.

1. Eisen

Eisen zählt zu den bekanntesten und zugleich wichtigsten Nährstoffen für die Blutgesundheit. Das lebensnotwendige Spurenelement ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich ist. Im Falle eines Eisenmangels kann nicht ausreichend Hämoglobin gebildet werden, wodurch die Sauerstoffversorgung der Zellen eingeschränkt ist. Die typischen Folgen sind unter anderem Müdigkeit, Schwindel, Blässe und Konzentrationsschwierigkeiten.

Insbesondere tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber oder Eigelb sind reich an Eisen. Zu den pflanzlichen Quellen zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, Spinat und Hirse. Eisen aus pflanzlicher Nahrung (Nicht-Hämeisen) kann vom Körper grundsätzlich schlechter verwertet werden als Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen).³ Allerdings kann die Zufuhr von Vitamin C und organischen Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure aus der Nahrung die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen.

2. Vitamin B12

Sowohl für die Bildung roter Blutkörperchen als auch für die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle. Ein Mangel kann nicht nur zu Störungen der Blutbildung führen, sondern langfristig eine sogenannte megaloblastäre Anämie verursachen, wobei die roten Blutkörperchen nicht richtig ausreifen. Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Geeignete Quellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Innereien. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Ihre Vitamin B12-Versorgung besonders im Blick behalten und gegebenenfalls eine Supplementierung in Betracht ziehen.

3. Folsäure (Vitamin B9)

Die hauptsächlichen Aufgabengebiete von Folsäure beziehungsweise Folat sind die Zellteilung und die Bildung neuer Blutzellen. Insbesondere schnell teilende Zellen wie jene im Knochenmark sind auf eine ausreichende Versorgung angewiesen. Ein Folsäuremangel kann die Blutbildung beeinträchtigen und ebenso wie ein Mangel an Vitamin B12 zu einer megaloblastären Anämie führen. Vitamin B9 steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat, aber auch in größeren Mengen in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tomaten, Nüssen und Avocados. Da Folsäure hitzeempfindlich ist, sollten die Lebensmittel am besten möglichst schonend zubereitet oder roh verzehrt werden.

4. Kupfer

Obwohl es nur in kleinen Mengen erforderlich ist, erfüllt Kupfer eine entscheidende Funktion für die Blutbildung und Blutgesundheit. Das Spurenelement unterstützt den Eisenstoffwechsel und trägt wesentlich dazu bei, dass Eisen im Körper richtig verwertet und für die Hämoglobinbildung genutzt werden kann. Aus diesem Grund kann ein Kupfermangel indirekt auch die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen. Um Kupfer über die Nahrung aufzunehmen, ist vor allem der Verzehr von Nüssen, Samen, Kakao, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten auch Innereien und Meeresfrüchte das Spurenelement in größeren Mengen. Über eine ausgewogene Ernährung kann der tägliche Bedarf in der Regel gut gedeckt werden.

5. Vitamin B6

Das allgemein eher unbekannte Vitamin B6 ist an einer Vielzahl wichtiger Stoffwechselprozesse im Körper beteiligt: Es unterstützt die Bildung von Hämoglobin und hat zudem eine wichtige Funktion für das Nervensystem sowie den Eiweißstoffwechsel. Ein längerfristiger Mangel beeinträchtigt potenziell die Blutbildung und geht häufig mit Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit einher. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch Nüsse wie Walnüsse und Pistazien sowie Spinat, Rosenkohl, rote Paprika und Karotten können zur Versorgung beitragen. Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, sollte auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung geachtet werden.

Blutwerte verstehen: Welche Laborwerte sind besonders wichtig?

Abbildung 3: Erst die Analyse verschiedener Laborwerte ermöglicht eine umfassende Beurteilung der Blutgesundheit.

Um die Blutgesundheit zuverlässig beurteilen zu können, ist eine Blutuntersuchung notwendig. Dafür werden verschiedene Laborparameter herangezogen, die kombiniert Hinweise über die individuelle Blutbildung, den Eisenstoffwechsel sowie mögliche Nährstoffmängel liefern. Vor allem bei Personen, die bereits unter unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, häufigem Schwindel oder generell verminderter Leistungsfähigkeit leiden, kann eine Blutuntersuchung wichtige Erkenntnisse liefern. Doch welche Laborwerte sollten auf jeden Fall gemessen werden, um den Status der Blutgesundheit besser einschätzen zu können? Die folgende Werte können besonders aufschlussreich sein:

• Ferritin
• Hämoglobin
• Transferrin
• Vitamin B12
• Holotranscobalamin
• Folsäure
• MCV/MCH

Ein niedriger Hämoglobinwert kann auf eine Blutarmut (Anämie) hinweisen, während der Ferritinwert anzeigt, wie gut die Eisenspeicher des Körpers gefüllt sind. Niedrige Ferritinwerte können bereits auf einen Eisenmangel hindeuten – noch bevor sich Veränderungen beim Hämoglobin zeigen. Auch das Transferrin ist in diesem Zusammenhang bedeutsam. Das Transportprotein befördert Eisen durch den Körper und liefert wichtige Hinweise über den Eisenstoffwechsel sowie die allgemeine Eisenversorgung.

Auch die Vitamine Vitamin B12 und Folsäure sollten im Rahmen der Blutuntersuchung gemessen werden. Neben dem klassischen Vitamin B12-Wert wird heutzutage häufig auch Holotranscobalamin bestimmt. Dieser Wert zeigt das biologisch aktive Vitamin B12 an und kann einen Mangel früher sichtbar machen als die alleinige Messung des Gesamt-Vitamin B12-Spiegels.

Bei MCV und MCH handelt es sich um sogenannte Erythrozytenindizes, die Aufschluss über die Ursache möglicher Blutbildveränderungen geben können. Der MCV-Wert beschreibt dabei die durchschnittliche Größe der roten Blutkörperchen, während MCH angibt, wie viel Hämoglobin eine einzelne rote Blutzelle enthält. Veränderungen dieser Werte können dabei helfen, unterschiedliche Formen der Anämie besser einzuordnen. Da erst das Zusammenspiel aller Laborwerte eine umfassende Beurteilung der Blutgesundheit ermöglicht und die Interpretation komplex sein kann, sollte die Analyse immer von einem erfahrenen Arzt oder einer Ärztin durchgeführt werden.

So unterstützen Sie Ihre Blutbildung im Alltag

Abbildung 4: Bereits einfache Maßnahmen aus den Bereichen Ernährung, Stressmanagement und Gesundheitsvorsorge können einen äußerst positiven Einfluss auf die Blutgesundheit haben.

Eine gesunde Blutbildung hängt nicht allein von einzelnen Nährstoffen ab, sondern wird von verschiedenen Lebensstilfaktoren beeinflusst. Neben einer blutgesunden Ernährung spielen unter anderem auch Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und durchblutungsfördernde Maßnahmen eine Rolle. Schon kleine Veränderungen im Alltag können effektiv dazu beitragen, die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen zu verbessern und die Blutgesundheit langfristig zu unterstützen.

• Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel richtig: Nicht nur die Menge an Eisen in der Nahrung ist wichtig, sondern auch, wie gut der Körper das Spurenelement aufnehmen kann. Bestimmte Stoffe können die Eisenaufnahme hemmen. Dazu zählen Tannine aus schwarzem Tee oder Kaffee, Oxalsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Phytate aus Getreide. Auch Milchprodukte und Soja können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, eisenreiche Mahlzeiten nicht direkt mit Kaffee, Tee oder großen Mengen an Milchprodukten zu kombinieren.
• Achten Sie auf die richtige Zubereitung: Neben einer passenden Kombination an Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme auch durch die Art der Zubereitung optimieren. So kann beispielsweise das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten den Gehalt an Phytaten reduzieren und dazu beitragen, dass der Körper das in der Nahrung enthaltene Eisen besser verwerten kann.⁴
• Ergänzen Sie Vitamin C: Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Nicht-Hämeisen) nachweislich verbessern. Das wasserlösliche Vitamin erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen und kann zugleich die hemmende Wirkung bestimmter Inhaltstoffe wie Polyphenole oder Phytate teilweise ausgleichen.⁵ Daher kann es sinnvoll sein, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen wie Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder Beeren zu kombinieren.
• Vermeiden Sie eine sehr einseitige Ernährungsweise: Eine dauerhaft unausgewogene Ernährung kann dazu führen, dass dem Körper wichtige Vitamine und Spurenelemente fehlen. Für die Blutbildung werden unter anderem Eisen, Vitamin B12, Kupfer, Folsäure, Kupfer und Vitamin B12 jeweils in ausreichender Menge benötigt. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die viel Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Eiweißquellen und gesunde Fette enthält, ist ideal, um die Nährstoffversorgung zu unterstützen.
• Verwenden Sie durchblutungsfördernde Gewürze: Bestimmten Gewürzen wird nachgesagt, die Durchblutung fördern und den Stoffwechsel anregen zu können. Vor allem Ingwer, Chili, Knoblauch und Kurkuma werden traditionell mit positiven Effekten auf die Gefäßgesundheit in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass die enthaltenen bioaktiven Pflanzenstoffe unter anderem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen und die Funktion der Blutgefäße unterstützen können.⁶
• Trinken Sie ausreichend: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt nicht nur den Kreislauf, sondern trägt auch dazu bei, dass das Blut seine Fließeigenschaften behält. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind besonders gut geeignet, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
• Fördern Sie die Durchblutung mit Sauna und Wechselbädern: Wärmeanwendungen wie Saunagänge oder Wechselbäder regen die Durchblutung an und trainieren die Blutgefäße. Durch den Kälte-Wärme-Wechsel ziehen sich die Gefäße zusammen und erweitern sich kurz darauf wieder, wodurch die Gefäßfunktion unterstützt werden kann. Zudem können die Anwendungen die Regeneration – zum Beispiel nach sportlicher Anstrengung – beschleunigen und das Immunsystem stärken.⁷
• Reduzieren Sie chronischen Stress: Anhaltender Stress kann den Organismus belasten und entzündliche Prozesse fördern. Stress fördert die Thrombozytenaktivität, was die Fließeigenschaften des Blutes verschlechtern und das Risiko für Thrombosen erhöhen kann.⁸ Zudem lässt die stressbedingte Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin den Blutdruck ansteigen, was langfristig mitunter Gefäßschäden nach sich zieht.
• Lassen Sie Ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren: Besonders bei Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Schwindel oder Konzentrationsproblemen ist eine Blutuntersuchung sinnvoll. Durch regelmäßige Kontrollen können mögliche Mängel bereits frühzeitig erkannt und die spezifischen Beschwerden besser eingeordnet werden.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Quellen

1. Rhodes CE, Denault D, Varacallo MA. Physiology, Oxygen Transport. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538336/.
2. Bielecki T, Dohan Ehrenfest DM, Everts PA, Wiczkowski A. The role of leukocytes from L-PRP/L-PRF in wound healing and immune defense: new perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21740376/.
3. BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-eisen-in-lebensmitteln/.
4. Elliott H, Woods P, Green BD, Nugent AP. Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional composition and nutrient bioaccessibility in cereals and legumes? Nutr Bull. 2022 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045098/.
5. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/.
6. Tang WW, Huang FF, Haedi AR, Shi QY. The effect of curcumin supplementation on endothelial function and blood pressure in patients with metabolic disorders: A meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39265778/.
7. Szafraniec R, Poręba R, Domaradzki J. Acute Finnish sauna heating and cold water immersion effects on cardiovascular dynamic response in normotensive women. Sci Rep. 2025 Dec 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41461792/.
8. Obeagu EI. Stress-induced hemostasis: mechanisms and implications for health. Ann Med Surg (Lond). 2025 May 21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12140743/.

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Abbildung 1: Blueastro/shutterstock.com ; Abbildung 2: Sai Tha/shutterstock.com ; Abbildung 3: DC Studio/shutterstock.com ; Abbildung 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

11.06.2026