Menopauza i uderzenia gorąca: Jak dobrze przetrwać lato

Rysunek 1: W okresie menopauzy wiele kobiet odbiera miesiące letnie jako szczególnie obciążające. Wysokie temperatury mogą dodatkowo nasilać uderzenia gorąca i nocne pocenie się.

Wiele kobiet doświadcza miesięcy letnich jako szczególnie uciążliwych w trakcie menopauzy. Wysokie temperatury mogą dodatkowo nasilać uderzenia gorąca, nocne pocenie się oraz dolegliwości krążeniowe. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego w ogóle pojawiają się uderzenia gorąca, dlaczego latem często są bardziej intensywne i jaką rolę odgrywają w tym zmiany hormonalne. Ponadto przedstawiamy podejścia z zakresu naturopatii oraz praktyczne porady na co dzień, które mogą pomóc złagodzić objawy i znów spokojniej cieszyć się ciepłą porą roku.

Dlaczego w menopauzie pojawiają się uderzenia gorąca?

Rysunek 2: Spadający poziom estrogenów wpływa na centrum regulacji temperatury w mózgu. Dlatego już niewielkie wahania temperatury mogą wywoływać uderzenia gorąca.

Gdy mowa o typowych dolegliwościach w okresie menopauzy, uderzenia gorąca zwykle zajmują czołowe miejsce. Według aktualnych szacunków aż do 80% kobiet w przebiegu menopauzy doświadcza tzw. objawów wazomotorycznych.¹ Charakterystyczne jest nagłe, intensywne uczucie gorąca, które często zaczyna się na twarzy, szyi lub w górnej części tułowia i rozprzestrzenia się w ciągu kilku sekund. Uderzeniom gorąca często towarzyszą kołatanie serca, obfite pocenie się oraz następnie dreszcze lub uczucie zimna. Ponieważ dolegliwości mogą występować zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy, u wielu kobiet wpływają one nie tylko na codzienne funkcjonowanie, ale też na jakość snu i ogólne samopoczucie.

Przyczyna leży głównie w zmianach hormonalnych zachodzących w czasie menopauzy. Wraz z wiekiem w jajnikach stopniowo zmniejsza się produkcja hormonów płciowych — estrogenów i progesteronu. Szczególnie obniżający się poziom estrogenów wpływa na centrum regulacji temperatury w podwzgórzu — obszarze mózgu odpowiedzialnym m.in. za kontrolę temperatury ciała. Według obecnego stanu wiedzy obniżenie poziomu estrogenów przyczynia się w istotnym stopniu do zawężenia tzw. strefy termoneutralnej.² Oznacza to zakres temperatur, w którym organizm nie musi podejmować działań w celu oddawania lub wytwarzania ciepła. Gdy ta strefa jest zmniejszona, już niewielkie wahania temperatury ciała mogą wystarczyć do wywołania uderzenia gorąca.

Aby zrównoważyć pozorną przegrzewkę, organizm uruchamia swoje naturalne mechanizmy chłodzenia. Naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się, dzięki czemu więcej ciepłej krwi dociera do powierzchni ciała i pojawia się typowe uczucie gorąca. Równocześnie zwiększa się produkcja potu, by przez jego parowanie oddać ciepło. Gdy temperatura ciała ponownie spada, często pojawiają się dreszcze lub uczucie zimna. Reakcje te mogą być nieprzyjemne, ale są normalnym skutkiem hormonalnej przebudowy podczas menopauzy.

Dlaczego uderzenia gorąca latem są często silniejsze?

Rysunek 3: Upał, wysoka wilgotność powietrza i ciepłe noce mogą dodatkowo nasilać uderzenia gorąca latem.

W miesiącach letnich uderzenia gorąca mogą znacznie się nasilić. To niezaskakujące, ponieważ wysokie temperatury zewnętrzne stawiają organizm przed dodatkowym wyzwaniem odprowadzania nadmiaru ciepła. Ponieważ układ regulacji temperatury w trakcie menopauzy jest i tak bardziej wrażliwy na najmniejsze wahania, już niewielkie dodatkowe bodźce cieplne mogą wywołać uderzenie gorąca. Zwłaszcza w gorące i duszne dni trudniej jest utrzymać temperaturę wewnętrzną organizmu.

Dodatkowo wysoka wilgotność powietrza utrudnia naturalne chłodzenie organizmu. Pot gorzej paruje z powierzchni skóry, przez co efekt chłodzący jest znacznie mniejszy. Równocześnie intensywne pocenie się powoduje większą utratę płynów i elektrolitów. Jeśli ta utrata nie zostanie odpowiednio wyrównana, mogą pojawić się dolegliwości krążeniowe, zmęczenie lub bóle głowy. Tzw. nocne tropy, kiedy temperatura nie spada poniżej 20 °C, często pogarszają jakość snu. Ciepłe sypialnie, nocne poty i częste wybudzanie się mogą sprawić, że rano osoby dotknięte problemem czują się wyczerpane i mniej wydajne. Ponadto intensywne nasłonecznienie, wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach czy słabo wentylowane pomieszczenia mogą dodatkowo podnosić temperaturę ciała i sprzyjać uderzeniom gorąca. Wiele kobiet doświadcza latem kombinacji różnych czynników, które nasilają objawy wazomotoryczne i utrudniają codzienne życie.

Dobrą wiadomością jest jednak to, że wiele z tych czynników można pozytywnie modyfikować. Odpowiednie nawodnienie, zrównoważona dieta, lekkie i przewiewne ubrania oraz proste środki chłodzące mogą zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Dodatkowo podejścia z zakresu naturopatii mogą pomóc złagodzić dolegliwości i sprawić, że ciepła pora roku stanie się znowu bardziej komfortowa.

Produkty spożywcze i napoje, które mogą łagodzić uderzenia gorąca

Rysunek 4: Odpowiednia dieta może wspierać organizm w trakcie menopauzy. Ważny jest zrównoważony wybór produktów, zawierający dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i odpowiednie nawodnienie.

Zrównoważona dieta nie zapobiegnie co prawda zmianom hormonalnym w trakcie menopauzy, ale może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie z dolegliwościami. Badania sugerują, że niektóre produkty — na przykład produkty sojowe zawierające izoflawony — mogą przyczyniać się do złagodzenia uderzeń gorąca i poprawy ogólnego samopoczucia w okresie menopauzy.³ Istnieją także wskazówki, że śródziemnomorski sposób odżywiania jest powiązany z lepszą jakością snu i mniejszym nasileniem objawów menopauzalnych.⁴

Warto jednocześnie zadbać o odpowiednie nawodnienie, ponieważ zwiększone pocenie podnosi zapotrzebowanie na płyny, a ich niedobór może nasilać dolegliwości. Ogólnie rekomendowana jest urozmaicona, w dużej mierze roślinna dieta, bogata w warzywa, owoce, produkty z pełnego przemiału, rośliny strączkowe i wartościowe tłuszcze. Poniższe produkty i napoje mogą szczególnie wspierać organizm w tym okresie życia:

• Woda i niesłodzone herbaty ziołowe: Odpowiednie nawodnienie pomaga wyrównać utratę płynów wskutek pocenia się i stabilizować krążenie.
• Produkty sojowe: Tofu, tempeh czy napoje sojowe zawierają izoflawony — związki roślinne o budowie podobnej do ludzkich estrogenów. Badania wykazują, że u niektórych kobiet mogą zmniejszać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca.
• Nasiona lnu: Małe, bogate w składniki nasiona lnu dostarczają lignanów — kolejnej grupy fitoestrogenów roślinnych — oraz cennych błonników i kwasów omega-3.
• Tłuste ryby morskie i produkty bogate w omega-3: Zarówno tłuste ryby jak łosoś, makrela czy śledź, jak i roślinne źródła typu orzechy włoskie czy olej lniany dostarczają kwasów omega-3, które są istotnym elementem zrównoważonej diety.
• Owoce i warzywa: Kolorowe gatunki takie jak jagody, papryka, brokuły czy warzywa liściaste zawierają dużo witaminy C, minerałów oraz związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym.
• Produkty bogate w magnez: Orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe dostarczają magnezu, który przyczynia się do prawidłowej funkcji mięśni oraz układu nerwowego.
• Produkty zawierające witaminę D: Tłuste ryby, żółtka jaj i produkty wzbogacane w witaminę D mogą wspomóc jej podaż. Witamina D pomaga m.in. w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowej funkcji układu odpornościowego.

Równie istotne jest rozpoznanie możliwych czynników wywołujących uderzenia gorąca w diecie i ich eliminacja. Wiele kobiet zauważa, że alkohol, napoje zawierające kofeinę czy bardzo ostre potrawy nasilają dolegliwości. Równie duże, tłuste posiłki bywają gorzej tolerowane niż kilka mniejszych, lekkich dań rozłożonych w ciągu dnia. Ponieważ indywidualna tolerancja jest różna, pomocne może być obserwowanie potencjalnych wyzwalaczy przez kilka tygodni i dostosowanie jadłospisu.

Od hibiskusa po miętę: orzeźwiające i aromatyczne herbaty ziołowe

Rysunek 5: Herbaty ziołowe są w upalne dni przyjemną alternatywą dla słodzonych napojów i można je dodatkowo różnorodnie łączyć.

W gorące letnie dni odpowiednie nawodnienie jest kluczowe — szczególnie dla kobiet, które w okresie menopauzy doświadczają uderzeń gorąca i zwiększonego pocenia się. Oprócz wody niesłodzone herbaty ziołowe mogą być smacznym i przyjemnym uzupełnieniem. W naturopatii wiele ziół cenionych jest nie tylko za aromat, lecz także za cenne składniki czynne. Poniżej przedstawiamy pięć ziół i roślin, które doskonale nadają się do przygotowania orzeźwiających letnich napojów.

Hibiskus – soczyście owocowy i chłodzący

Z głęboko czerwonych kwiatów hibiskusa można w prosty sposób przygotować owocowo-kwaśną herbatę, która zarówno na ciepło, jak i schłodzona jest prawdziwym letnim klasykiem. Hibiskus zawiera m.in. kwasy organiczne, antocyjany i inne związki fenolowe, które nadają mu intensywny kolor.⁵ Schłodzony napar z hibiskusa z dodatkiem świeżych jagód lub plasterków cytryny zapewnia smakowite orzeźwienie latem.

Mięta pieprzowa – chłodzący klasyk na gorące dni

Mięta pieprzowa należy do najpopularniejszych ziół do herbaty na świecie. Za charakterystyczne uczucie świeżości odpowiada przede wszystkim zawarte mentol, który podczas picia może wywołać przyjemne uczucie chłodu. Dodatkowo herbata miętowa tradycyjnie ceniona jest jako lekko wspomagająca trawienie i świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno do letnich posiłków.

Trawa cytrynowa – aromatyczna i pobudzająca

Dzięki świeżemu, cytrynowemu zapachowi trawa cytrynowa nadaje herbacie egzotycznej nuty. Zawiera olejki eteryczne, takie jak citral, odpowiedzialne za intensywny aromat.⁶ W połączeniu z miętą lub hibiskusem trawa cytrynowa tworzy pyszny letni napój, który znakomicie nadaje się jako herbata mrożona.

Dzikiej róży owoc (róża): owocowa przyjemność z witaminą C

Owocami dzikiej róży nazywa się owoce różnych gatunków dzikich róż. Charakteryzują się przyjemnym, owocowym smakiem i zawierają m.in. witaminę C oraz związki fenolowe. Od dawna wykorzystuje się owoce dzikiej róży do przygotowania herbat. Herbata z dzikiej róży smakuje zarówno solo, jak i w połączeniu z hibiskusem czy miętą.

Szałwia – tradycyjna roślina lecznicza przy nadmiernym poceniu się

Szałwia należy do najbardziej znanych roślin leczniczych Europy. Tradycyjnie stosuje się ją m.in. przy nadmiernym poceniu się, dlatego jest popularna także w okresie menopauzy. Liście szałwii zawierają olejki eteryczne oraz różne związki gorzkie i garbnikowe. Chociaż niektóre badania kliniczne sugerują, że ekstrakty z szałwii mogą potencjalnie zmniejszać częstotliwość objawów wazomotorycznych, dotychczasowe dowody są ograniczone. Potrzebne są dalsze, wysokiej jakości badania, aby ostatecznie ocenić skuteczność.⁷

Przepis: Herbata Letnia Bryza

Jeśli chcesz łączyć różne zioła, „Herbata Letnia Bryza” jest doskonałym wyborem. Przepis na ten żywy, lekko pikantny napój pochodzi z książki „Heilende Kräutertees” autorstwa Sarah Farr, która zawiera wiele innych inspiracji na kojące mieszanki ziołowe do codziennego użytku.

Herbata Letnia Bryza (według Sarah Farr)

Składniki

• 1 garść świeżej mięty, posiekanej
• ½ cytryny w plasterkach
• 7 g hibiskusa
• kawałek świeżego imbiru (ok. 1 cm), starty
• 1 gałązka świeżego rozmarynu

Przygotowanie

Najpierw umieść wszystkie składniki i 950 mililitrów wody w dużym słoju z pokrywką. Postaw słój na 1–3 godziny na słońcu i kilkakrotnie energicznie nim wstrząśnij. Po upływie czasu odcedź napar i ewentualnie dodaj odrobinę miodu do smaku. Teraz możesz schłodzić Herbatę Letnia Bryza w lodówce lub od razu podać z kilkoma kostkami lodu.

Uderzenia gorąca precz: 9 praktycznych wskazówek na gorące letnie dni

Rysunek 6: Lekkie ubrania, odpowiednie nawodnienie i chłodna sypialnia należą do najlepszych sposobów radzenia sobie z uderzeniami gorąca w upalne dni.

W upalne dni uderzenia gorąca mogą być szczególnie dokuczliwe i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Kilkoma prostymi środkami można jednak odciążyć organizm i zmniejszyć obciążenie cieplne. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby przejść przez lato możliwie najbardziej komfortowo w okresie menopauzy.

• Pij wystarczająco dużo i regularnie: Zwiększone pocenie się oznacza utratę nie tylko płynów, ale i elektrolitów. Zadbaj zatem, by w ciągu dnia pić regularnie. Niemiecki Związek ds. Żywienia (DGE) zaleca zdrowym dorosłym około 1,5 litra mineralnej wody lub innych napojów bezkalorycznych, takich jak niesłodzone herbaty ziołowe.⁸ Picie wspomaga gospodarkę wodną organizmu i zapobiega problemom krążeniowym.
• Wybieraj lekkie i przewiewne ubrania: Luźne ubrania z naturalnych włókien, takich jak bawełna czy len, ułatwiają oddawanie ciepła. Jasne tkaniny lepiej odbijają światło słoneczne niż ciemne i nagrzewają się mniej. Noszenie odzieży funkcjonalnej o właściwościach odprowadzania wilgoci również może być latem komfortowe.
• Stosuj zasadę „cebulki”: Kilka cienkich warstw odzieży można szybko założyć lub zdjąć w razie potrzeby. Dzięki temu elastycznie reagujesz na nagłe uderzenia gorąca lub wahania temperatur, bez konieczności odczuwania zimna czy przegrzania.
• Wietrz o właściwej porze: Otwieraj okna przede wszystkim wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdy temperatura na zewnątrz jest niższa. W ciągu dnia okna i rolety powinny pozostać zamknięte, by utrzymać chłód w pomieszczeniach.
• Zadbaj o chłodną sypialnię: Przy odpowiedniej temperaturze w pokoju nocne poty są mniej uciążliwe. Przewietrz sypialnię przed snem przez kilka minut i używaj lekkiej pościeli z materiałów oddychających. Wentylator w sypialni może dodatkowo poprawić komfort.
• Stosuj wkładki chłodzące lub zimne okłady: Wkładki chłodzące, wilgotny ręcznik na karku czy kąpiele nadgarstków w zimnej wodzie mogą szybko przynieść ulgę podczas uderzenia gorąca. Przechowuj te pomocne środki w lodówce, aby były od razu pod ręką.
• Wybieraj lekkie posiłki: Duże, tłuste dania mogą dodatkowo obciążać metabolizm i zwiększać produkcję ciepła. Jedz raczej mniejsze porcje, składające się głównie z warzyw, sałatek, owoców i produktów białkowych. Są one często lepiej tolerowane i mniej obciążają krążenie.
• Ogranicz alkohol i ostre przyprawy: Alkohol rozszerza naczynia krwionośne i może nasilać uderzenia gorąca. Podobnie ostre potrawy czy duże ilości napojów zawierających kofeinę bywają wymieniane jako wyzwalacze. Obserwuj, jak poszczególne produkty wpływają na twoje dolegliwości i w razie potrzeby dostosuj dietę.
• Pozostań aktywna fizycznie: Regularna aktywność wspiera układ sercowo-naczyniowy, metabolizm i samopoczucie. W bardzo upalne dni lepiej planować spacery, jazdę na rowerze czy inne ćwiczenia na chłodniejsze poranki lub wieczory. Pływanie lub gimnastyka w wodzie są przyjemną alternatywą.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego specjalistę. Artykuł opiera się na badaniach i aktualnej literaturze. Nie powinien służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na temat roślin leczniczych i naturalnych substancji czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i tworzeniem własnych tekstów literackich. Poważna choroba w czasie egzaminu maturalnego skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod lecznictwa konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej działające, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym elementem jej procesu zdrowienia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i stosowaną literaturoznawstwo (M.A.). W 2022 r. wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie pracuje jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

Źródła

1. Khan SJ, Kapoor E, Faubion SS, Kling JM. Vasomotor Symptoms During Menopause: A Practical Guide on Current Treatments and Future Perspectives. Int J Womens Health. 2023 Feb 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36820056/.
2. Crandall CJ, Mehta JM, Manson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA. 2023 Feb 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36749328/.
3. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36792552/.
4. Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35546996/.
5. Li N, Simon JE, Wu Q. Determination of anthocyanins, organic acids, and phenolic acids in hibiscus market products using LC/UV/MS. J Food Sci. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38235990/.
6. Ganjewala D, Luthra R. Essential oil biosynthesis and regulation in the genus Cymbopogon. Nat Prod Commun. 2010 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20184044/.
7. Moradi M, Ghavami V, Niazi A, Seraj Shirvan F, Rasa S. The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2023 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10363264/.
8. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/ (odwiedzono: 13.07.2026).