Rysunek 1: W okresie menopauzy gospodarka hormonalna kobiet stopniowo się przestawia. Koniec okresu rozrodczego może być wyzwaniem, ale też daje szansę na nowy kierunek w życiu.
Menopauza to szczególny, naturalny etap w życiu kobiety. Oprócz zaprzestania miesiączkowania po menopauzie, ten okres wiąże się z innymi zmianami fizycznymi i psychicznymi. W tym artykule dowiesz się, co dzieje się w organizmie przed, w trakcie i po menopauzie oraz jakie typowe dolegliwości mogą wystąpić. Otrzymasz także praktyczne porady żywieniowe i dotyczące stylu życia, które pomogą Ci stawić czoła zmianom w okresie menopauzalnym z większą siłą i optymizmem.
Menopauza u kobiety: pożegnanie i ekscytujący nowy początek
Dla kobiet menopauza oznacza koniec okresu rozrodczego. Medyczna nazwa to „klimakterium”, wywodząca się od greckiego słowa klimaktér (tłum. „drabina stopniowa”). Termin ten sugeruje, że menopauza to czas przejściowy, w którym gospodarka hormonalna kobiety stopniowo się przestawia. Menstruacje i cykl miesiączkowy zaczynają się wraz z pierwszą miesiączką w okresie dojrzewania i powtarzają się wielokrotnie w życiu kobiety. Ciągle dojrzewa nowe jajeczko, które uwalniane jest podczas owulacji. Z biegiem lat zapasy komórek jajowych powoli się wyczerpują – rozpoczyna się menopauza.
W jakim wieku to następuje, jest różne u różnych kobiet. U większości kobiet menopauza rozpoczyna się około połowy lat 40. Z powodu wahań i spadku żeńskich hormonów płciowych, estrogenów i progesteronu, mogą pojawić się różne objawy, określane zwykle jako „dolegliwości menopauzalne”. Nowy etap życia ma jednak też pozytywne strony: wiele kobiet wykorzystuje klimakterium do przewartościowania swojego życia i priorytetyzacji własnego dobrostanu. Pozytywne nastawienie do tego okresu jest tym ważniejsze, że średnia długość życia kobiet stale rośnie i spędzają one coraz większą część swojego życia w fazie pomenopauzalnej.[1]
Od pre- do postmenopauzy: etapy menopauzy
Menopauza to proces trwający łącznie od dziesięciu do piętnastu lat. Można wyróżnić różne fazy, które płynnie przechodzą jedna w drugą, a ich długość jest bardzo zmienna.
Pre-menopauza
W latach poprzedzających menopauzę spada wydolność jajników, a produkcja hormonów stopniowo maleje. Najpierw zaczyna spadać poziom progesteronu, podczas gdy estrogeny zwykle pozostają stosunkowo stabilne. Częste oznaki pre-menopauzy to zmiany w cyklach miesiączkowych (krótsze lub dłuższe), problemy ze snem i zwiększona drażliwość. Wczesne objawy menopauzy pojawiają się zwykle pod koniec 30. roku życia lub na początku 40. i często trwają kilka lat. W rzadkich przypadkach przedwczesna menopauza może wystąpić już w wieku 30–35 lat. Częstymi przyczynami są usunięcie jajników, chemioterapia i radioterapia, zaburzenia tarczycy, choroby autoimmunologiczne lub palenie tytoniu.
Peri-menopauza
W bezpośredniej fazie przedmenopauzalnej poziom estrogenów znacznie się waha i spada. Cykl staje się nieregularny i mogą wystąpić typowe dolegliwości menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu i wahania nastroju. Peri-menopauza zaczyna się mniej więcej rok lub dwa przed ostatnią miesiączką (menopauzą) i kończy się rok po niej. Dopóki występują owulacje, w peri-menopauzie wciąż możliwe jest zajście w ciążę. Kobietom, które nie chcą mieć dzieci, zaleca się więc antykoncepcję mniej więcej do 52. roku życia.
Menopauza
Menopauzą nazywa się dokładny moment ostatniej miesiączki. Średnio kobiety doświadczają menopauzy w wieku między 51 a 52 rokiem życia. Można jednak stwierdzić, że była to ostatnia miesiączka dopiero z perspektywy czasu. Jeśli przez ponad 12 miesięcy nie wystąpią kolejne krwawienia, można retrospektywnie określić moment menopauzy.
Post-menopauza
Rok po ostatniej miesiączce zaczyna się faza postmenopauzalna. Organizm kobiety zwykle zdążył już przyzwyczaić się do niskiego poziomu estrogenów. Wraz z ustabilizowaniem równowagi hormonalnej dolegliwości menopauzalne zazwyczaj maleją. W wieku 55–60 lat większość kobiet jest w dużej mierze wolna od objawów i zamyka za sobą etap menopauzy.
Więcej niż tylko uderzenia gorąca: typowe dolegliwości w okresie menopauzy
Rysunek 2: Zmiany hormonalne w czasie menopauzy zwykle idą w parze z objawami fizycznymi, takimi jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu i wahania nastroju.
Ponad 80 procent wszystkich kobiet, które osiągają menopauzę, doświadcza w tym czasie objawów psychologicznych lub fizycznych.[2] Intensywność tych objawów jest indywidualna i może wiązać się z różnym poziomem dyskomfortu. Dolegliwości menopauzalne należy traktować poważnie, ponieważ mają wpływ nie tylko na życie samych kobiet, ale też na społeczeństwo. Potwierdza to badanie Hochschule für Wirtschaft und Recht Berlin (HWR Berlin), w którym przebadano 2119 kobiet w wieku od 28 do 67 lat. Dziesięć procent respondentek zadeklarowało, że z powodu dolegliwości menopauzalnych przeszły na wcześniejszą emeryturę lub zamierzają to zrobić. Kolejna jedna czwarta skróciła swój wymiar czasu pracy, a prawie jedna trzecia była z powodu objawów podczas menopauzy na zwolnieniu lekarskim lub wzięła urlop bezpłatny.[3]
Poniżej przedstawiamy najczęstsze dolegliwości menopauzalne wraz z ich charakterystyką.
Uderzenia gorąca i nocne poty
Nagłe, silne uczucie ciepła, często połączone z obfitym poceniem, jest dobrze znane wielu kobietom w okresie menopauzy. Szczególnie często występują nocne poty. Uderzenia gorąca mogą pojawiać się sporadycznie lub kilka razy dziennie i trwać często kilka minut. Typowe towarzyszące objawy to kołatanie serca, zaczerwienienie twarzy i dekoltu oraz następujące po tym dreszcze. Przyczyną napadów gorąca prawdopodobnie jest ośrodek termoregulacji w mózgu, podwzgórze. Z powodu wahań poziomu estrogenów podwzgórze otrzymuje mylące sygnały i myli normalną temperaturę ciała z przegrzaniem. Aby „schłodzić” organizm, naczynia krwionośne się rozszerzają, co wiąże się z uczuciem gorąca, zaczerwienieniem i zwiększonym poceniem.
Zaburzenia snu
Problemy ze snem i brak energii często są jednymi z pierwszych objawów początku menopauzy. Często to wspomniane nocne poty przerywają sen i pogarszają jego jakość. Również progesteron odgrywa rolę — ma działanie uspokajające i relaksujące. Gdy poziom progesteronu spada w okresie menopauzy, może pojawić się trudność z zasypianiem i częste wybudzanie się w nocy.
Zmiany w tkance łącznej
Wraz z obniżeniem poziomu estrogenów w okresie menopauzy maleje także produkcja kolagenu. Ponieważ kolagen jest najważniejszym białkiem strukturalnym organizmu, nie pozostaje to bez konsekwencji: tkanka łączna staje się słabsza i traci elastyczność, co sprzyja powstawaniu cellulitu. Skóra często staje się cieńsza i bardziej sucha. Niedobór estrogenów może również wpływać na żyły i krążenie: osłabienie zastawek żylnych sprzyja zastojowi krwi i powstawaniu żylaków lub pajączków naczyniowych. Pogorszenie przepływu limfy może dodatkowo prowadzić do zatrzymywania wody (obrzęków).
Przyrost masy ciała
Wiele kobiet zauważa niezamierzony przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha. Przyczyny dodatkowych kilogramów są wielorakie i tylko częściowo związane bezpośrednio z menopauzą. Po pierwsze, naturalny spadek podstawowej przemiany materii w średnim wieku sprawia, że organizm potrzebuje mniej energii. Jeśli codzienna ilość spożywanych kalorii nie zostanie dostosowana do niższego zapotrzebowania energetycznego, następuje przyrost masy ciała. Ponadto z wiekiem tracimy masę mięśniową, co również obniża podstawowy poziom przemiany materii. Zmiany apetytu i napady głodu związane z wahaniami hormonów w okresie menopauzy także mogą sprzyjać przybieraniu na wadze.
Osteoporoza
W kwestii zdrowia kości estrogen odgrywa znowu kluczową rolę: hormon ten chroni kości, hamując niektóre komórki odpowiedzialne za ich resorpcję, tzw. osteoklasty. W wyniku spadku poziomu estrogenów w czasie menopauzy kości tracą gęstość i stabilność, co zwiększa ryzyko złamań. Aby zapobiec rozwijającej się osteoporozie, pomocne mogą być: dieta bogata w witaminę D, wapń i białko oraz regularne ćwiczenia siłowe.
Spadek libido
Spadek hormonów płciowych może prowadzić do zmniejszenia popędu seksualnego. W wyniku niedoboru estrogenów często pojawia się suchość pochwy i związany z tym ból podczas stosunku. Zmiany wagi, kondycji skóry i stanie psychicznym w czasie menopauzy mogą dodatkowo sprawić, że kobiety czują się mniej atrakcyjne, co też obniża libido.
Objawy psychiczne
Jak wykazały badania Cardiff University, prawdopodobieństwo wystąpienia pierwszego epizodu ciężkiej depresji wzrasta w okresie menopauzy o około 30 procent.[4] W praktyce nie jest rzadkością występowanie obniżonego nastroju czy depresji w okresie menopauzy. Jeszcze częstsze są wahania nastroju, sprzyjane przez wahania poziomów hormonów. Jeśli regularnie doświadczasz objawów takich jak zwiększona drażliwość, brak energii, trudności z koncentracją czy poczucie pustki i rozpaczy, powinnaś skonsultować się z lekarzem.
Wolna i pewna siebie: pozytywne strony menopauzy
W naszym społeczeństwie menopauza wciąż często bywa tematem tabu. Gdy już się o niej otwarcie mówi, przeważnie skupia się na dolegliwościach fizycznych. Wiele kobiet patrzy więc pesymistycznie na nadchodzący okres lub wręcz się go obawia. Tym ważniej podkreślić, że jest co najmniej tyle samo powodów, by cieszyć się na menopauzę! Dolegliwości menstruacyjne, takie jak PMS, migreny związane z cyklem czy konieczność kupowania produktów higienicznych, odchodzą po menopauzie w przeszłość. Ponadto wiele kobiet wykorzystuje nowy etap życia do refleksji nad minionymi latami, kwestionowania starych nawyków i ewentualnego wytyczenia nowych kierunków. Taka powtórna koncentracja na sobie daje pewność siebie i jasność myślenia. Dodatkowo, gdy nie ma już konieczności stosowania antykoncepcji, życie seksualne często staje się bardziej wyzwolone, a związki zyskują nową głębię i jakość.
Optymalne odżywianie w okresie menopauzy
Dieta jest ważnym elementem, który może znacząco wpłynąć na samopoczucie w czasie klimakterium. Ze względu na zmieniony metabolizm i niższe zapotrzebowanie energetyczne kobiety w okresie menopauzy powinny szczególnie dbać o zrównoważone i bogate w składniki odżywcze menu. Aby utrzymać wagę lub nawet schudnąć kilka kilo, eksperci rekomendują dietę śródziemnomorską.[5] Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niewielka porcja ryb, orzechy i oliwa z oliwek mogą być spożywane regularnie. Produkty bogate w cukry, białe pieczywo i czerwone mięso powinny występować rzadziej lub zostać całkowicie wyeliminowane z jadłospisu. Ogólnie warto skupić się w diecie na białkach i zdrowych tłuszczach, zamiast na węglowodanach. Wysokiej jakości źródła białka, takie jak jaja, strączki czy twaróg, wspierają utrzymanie masy mięśniowej. Cenne kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju lnianego, orzechów włoskich, awokado czy tłustych ryb (np. łososia) mogą z kolei zmniejszać stany zapalne oraz wspierać funkcjonowanie serca, stawów i mózgu.
7 wskazówek, jak przejść przez menopauzę zdrowo i spokojnie
Rysunek 3: Twój styl życia i nastawienie wewnętrzne mogą mieć istotny wpływ na Twoje samopoczucie w czasie menopauzy.
- Ruch to podstawa: Aktywność fizyczna przynosi korzyści na każdym etapie życia – także w okresie menopauzy. Aby zwiększyć gęstość kości i zapobiegać osteoporozie, zalecane są regularne ćwiczenia siłowe. Sporty wytrzymałościowe, takie jak wędrówki, jogging, pływanie czy jazda na rowerze, mogą długoterminowo poprawiać profil lipidowy i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie bez znaczenia jest też fakt, że podczas ćwiczeń uwalniane są hormony (np. endorfiny i serotonina), które poprawiają nastrój!
- Znajdź czas dla siebie: Wiele kobiet bierze na siebie dużo obowiązków w rodzinie, w pracy i w gronie przyjaciół. Własne potrzeby często schodzą na dalszy plan. Jako czas przemian menopauza jest doskonałą okazją, aby priorytetyzować własne dobre samopoczucie. To nie jest przejaw egoizmu! Gdy czujesz się zrelaksowana i wzmocniona wewnętrznie, łatwiej jest być też dla innych i radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
- Ogranicz alkohol i kawę: Zarówno alkohol, jak i kofeina mogą nasilać uderzenia gorąca i problemy ze snem. Zrobisz sobie przysługę, spożywając obie substancje co najwyżej umiarkowanie i nie za późno w ciągu dnia.
- Bądź otwarta na zmiany: Menopauza to czas przemian. Zamiast opierać się zmianom, warto podejść do nowego etapu z otwartością i ciekawością. Z optymistycznym nastawieniem łatwiej dostrzec pozytywne strony menopauzy i skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami.
- Relaksuj się: Przestawienie hormonalne w czasie menopauzy wiele wymaga od organizmu kobiety. W średnim wieku kobiety często też mierzą się z wyprowadzką dorosłych dzieci lub opieką nad bliskimi, co może powodować dodatkowy stres i obciążenia psychiczne. Ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja czy masaż mogą przynieść równowagę i pomóc się zrelaksować.
- Dbaj o ważne relacje: Otwarte rozmowy mogą być ogromnym wsparciem w okresie menopauzy. Porozmawiaj z przyjaciółkami lub partnerem o swoich doświadczeniach i obawach. Zwykle nie tylko od razu poczujesz się lepiej, ale też Twoje otoczenie lepiej zrozumie Twoją sytuację i będzie mogło Cię jak najlepiej wspierać.
- Pamiętaj o badaniach profilaktycznych: Również w okresie menopauzy regularne badania kontrolne pozostają ważne. Porozmawiaj ze swoją ginekolożką lub ginekologiem o indywidualnym planie badań, aby takie choroby jak osteoporoza czy nowotwory piersi i jelita grubego były wykrywane wcześnie.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze artykuły na bloga dla Narayana Verlag o roślinach leczniczych i naturalnych składnikach aktywnych. Już w młodości zaczęła interesować się językiem i pisać własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowienia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Dziś mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] Talaulikar V. Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35382992/.
[2] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401544/.
[3] HWR Berlin (2023): MenoSupport: Ergebnisüberblick zur deutschlandweiten Onlinebefragung zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz. https://blog.hwr-berlin.de/menosupport/wp-content/uploads_menosupport/2024/09/MenoSupport_Ergebnisueberblick-Befragung-Wechseljahre-am-Arbeitsplatz.pdf (dostęp: 18.02.2025).
[4] Shitomi-Jones LM, Dolman C, Jones I, Kirov G, Escott-Price V, Legge SE, Di Florio A. Exploration of first onsets of mania, schizophrenia spectrum disorders and major depressive disorder in perimenopause. Nat Ment Health. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39421137/.
[5] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/.
Rysunek 1: Ka Iki/shutterstock.com ; Rysunek 2: S K TU MAI/shutterstock.com ; Rysunek 3: Hanna Yeremchuk/shutterstock.com
27.02.2025
