Migrena: Jaką rolę odgrywa oś jelitowo-mózgowa?

Migrena to znacznie więcej niż tylko silny ból głowy i może istotnie pogarszać jakość życia osób dotkniętych chorobą. W badaniach nad tą jednostką chorobową coraz większą uwagę poświęca się powiązaniom między jelitami a mózgiem. W tym artykule dowiedzą się Państwo, na czym polega oś jelitowo‑mózgowa, jakie związki między mikrobiotą jelitową, procesami zapalnymi i migreną są dyskutowane oraz jaką rolę mogą odgrywać dieta i określone składniki odżywcze. Ponadto przedstawiamy dziesięć praktycznych sposobów, które mogą wspierać przyjazny jelitom styl życia, a tym samym ewentualnie sensownie uzupełniać profilaktykę migreny.

Migrena: więcej niż tylko silny ból głowy

Jednostronne, pulsujące lub tętniące bóle głowy, które często utrzymują się przez kilka godzin lub dni, towarzyszące nudności, wymioty oraz nasilona nadwrażliwość na światło i dźwięki – to wszystko może być objawami migreny. Ta neurologiczna choroba charakteryzuje się nawracającymi napadami bólu głowy, które znacznie przewyższają zwykły ból głowy. U części chorych napadowi może poprzedzać tzw. aura, która objawia się np. przemijającymi zaburzeniami widzenia, mrowieniem czy zaburzeniami mowy. Częstotliwość i nasilenie ataków różnią się znacznie między poszczególnymi osobami.

Powstawanie migreny jest złożone i zależy od współdziałania czynników genetycznych, neurologicznych, hormonalnych i środowiskowych. Również stres, brak snu, wahania hormonalne, alkohol czy indywidualne nawyki żywieniowe mogą u wrażliwych osób sprzyjać wystąpieniu ataku. W ostatnich latach w kontekście migreny coraz częściej badana jest także oś jelitowo‑mózgowa. Co konkretnie oznacza to skomplikowane powiązanie, jaką rolę mogłoby odgrywać w powstawaniu i regulacji migreny oraz jaki wpływ na nie może mieć dieta — o tym dowiedzą się Państwo w dalszej części tekstu.

Czym dokładnie jest oś jelitowo‑mózgowa?

Oś jelitowo‑mózgowa to bliska, wzajemna komunikacja między przewodem pokarmowym a mózgiem. Nie jest to pojedyncza struktura anatomiczna, lecz złożona sieć obejmująca układ nerwowy, układ odpornościowy, hormony, produkty przemiany materii oraz mikrobiotę jelitową. Ważnym połączeniem między jelitami a mózgiem jest nerw błędny, którym sygnały z przewodu pokarmowego są przekazywane do ośrodkowego układu nerwowego. Jednocześnie mózg poprzez układ autonomiczny i szlaki hormonalne może wpływać na motorykę jelit, trawienie oraz funkcję bariery jelitowej. Komunikacja przebiega zatem w obie strony: jelita przekazują informacje do mózgu, a mózg z kolei wywiera wpływ na jelita.

Kluczową rolę w tym połączeniu odgrywa także mikrobiota jelitowa, czyli ogół mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Bakterie bytujące w jelitach mogą m.in. wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne ważne bioaktywne substancje, które oddziałują na metabolizm, reakcje immunologiczne i układ nerwowy. Z drugiej strony np. brak snu, stres czy obciążenia psychiczne mogą zmieniać skład i aktywność mikrobioty jelitowej. Z tych powodów oś jelitowo‑mózgowa jest dziś uważana za istotny system komunikacji łączący takie obszary jak żywienie, stres, metabolizm i układ odpornościowy. W przypadku chorób neurologicznych, w tym migreny, bada się, czy zmiany tej komunikacji mogą mieć wpływ na powstawanie lub nasilenie objawów.

Migrena i oś jelitowo‑mózgowa: jak to ze sobą się łączy?

Badania nad powiązaniem jelit i mózgu w ostatnich latach zyskały na znaczeniu również w kontekście migreny. Jak wykazują liczne prace, osoby z migreną częściej doświadczają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.¹ Ponadto skład mikrobioty jelitowej u osób z migreną może różnić się od składu flory jelitowej zdrowych osób. Przegląd systematyczny z 2025 roku wskazał np. na różnice w składzie bakteryjnym oraz na mniejszą różnorodność mikrobiologiczną u osób z migreną.² Jak duże znaczenie mają te zmiany dla powstawania lub nasilania migreny, nie jest jednak jeszcze ostatecznie wyjaśnione.

1. Procesy zapalne

Jedno z możliwych powiązań między jelitami a migreną przebiega przez układ odpornościowy i pewne procesy zapalne. Zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą wpływać na aktywność komórek immunologicznych i produkcję określonych mediatorów (np. cytokin). Dyskutuje się zwłaszcza, w jakim stopniu zmieniony skład mikrobiologiczny sprzyja powstawaniu procesów zapalnych i neurozapalnych, które z kolei mogą predysponować do napadu migrenowego. Aktualne przeglądy literatury opisują możliwe powiązania między mikrobiotą jelitową, aktywacją układu odpornościowego, stresem oksydacyjnym a aktywacją tzw. układu trójdzielno‑naczyniowego. Bezpośredni związek przyczynowy między określoną florą jelitową a migreną nie został jednak dotąd udowodniony.

2. Bariera jelitowa

Również integralność bariery jelitowej może odgrywać rolę. Zwykle ściana jelita precyzyjnie reguluje, które substancje z treści jelitowej przedostają się do organizmu. Jeżeli bariera ta jest zaburzona, przepuszczalność może wzrosnąć, co może prowadzić do zwiększonego kontaktu komponentów bakteryjnych i produktów mikrobiologicznych z układem odpornościowym. Obecnie nie jest jednak jednoznacznie ustalone, czy zwiększona przepuszczalność jelit przyczynia się do powstawania migreny, czy też może być skutkiem innych procesów związanych z migreną.

3. Nerw błędny

Jelita i mózg łączy również tzw. nerw błędny. Stanowi on istotną część komunikacji między narządami przewodu pokarmowego a ośrodkowym układem nerwowym. Sygnały z jelit mogą być przekazywane do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego, natomiast mózg poprzez układ autonomiczny wpływa na funkcjonowanie jelit. Produkty przemiany materii bakterii oraz zmiany w środowisku jelitowym mogą modyfikować te szlaki sygnałowe. W kontekście migreny bada się więc, czy zmiany w komunikacji jelitowo‑mózgowej za pośrednictwem nerwu błędnego mogą wpływać na przetwarzanie bólu i procesy neurozapalne.

4. Metabolity bakteryjne

Nie bez znaczenia są także produkty przemiany materii bakterii jelitowych, tzw. metabolity jelitowe. Należą do nich m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Short Chain Fatty Acids = SCFA), takie jak octan, propionian i masłan, powstające przy bakteryjnej fermentacji błonnika. Oddziałują one m.in. na barierę jelitową, reakcje immunologiczne i procesy metaboliczne, a poprzez oś jelitowo‑mózgową mogą także wpływać na układ nerwowy. Zmiany w produkcji takich mikrobiologicznych metabolitów są również rozważane jako możliwy mechanizm migrenowy. Bezpośrednie dowody kliniczne pozostają jednak do tej pory ograniczone.

Rola diety i pokarmów bogatych w azotany w migrenie

Dieta może pełnić wobec migreny zarówno rolę potencjalnego czynnika wyzwalającego, jak i działającego wspierająco. Uniwersalnej „diety na migrenę” nie ma jednak: to, które produkty mogłyby wywołać napad, jest u każdego człowieka bardzo indywidualne. Najnowszy przegląd systematyczny z 2025 roku wykazał, że niektóre wzorce żywieniowe, w szczególności dieta ketogeniczna i dieta DASH, mogą redukować częstotliwość, a częściowo także nasilenie napadów migrenowych.³ Jednocześnie dowody w tej kwestii są nadal ograniczone, dlatego szerokie listy zakazanych produktów zwykle nie są sensowne. Ważniejsze dla chorych jest rozpoznanie własnych zależności między dietą a napadami oraz dbanie o zrównoważone i regularne odżywianie.

Szczególną rolę przypisuje się także azotanom i powstającemu z nich tlenkowi azotu (NO). Azotany występują naturalnie w produktach takich jak burak czerwony i zielone warzywa liściaste, a także są stosowane jako środki konserwujące w przetworzonych produktach mięsnych. W organizmie, a już w jamie ustnej, azotany mogą być przekształcane przez azotyny w tlenek azotu. Ten ostatni wpływa m.in. na szerokość naczyń krwionośnych i u wrażliwych osób może potencjalnie sprzyjać procesom migrenowym. Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że osoby z migreną częściej miały w jamie ustnej bakterie redukujące azotany, azotyny i NO.⁴ Eksperymentalne badania również wskazują na powiązania między metabolizmem azotan‑azotyn‑NO a migreną.

Istotne składniki odżywcze dla układu nerwowego i profilaktyki migreny

Niektóre mikroskładniki i kwasy tłuszczowe są w kontekście profilaktyki migreny szczególnie intensywnie badane. Najnowszy przegląd dotyczący żywienia i migreny zalicza do istotnych m.in. magnez, ryboflawinę (witaminę B2) oraz kwasy tłuszczowe omega‑3.⁵ Poniżej przedstawiamy wymienione składniki odżywcze i ich możliwe działanie w migrenie.

• Magnez: Magnez uczestniczy w licznych procesach związanych z przewodzeniem bodźców, funkcją mięśni i nerwów oraz metabolizmem energetycznym. Pytanie, czy niedostateczne zaopatrzenie w magnez związane jest z migreną, jest przedmiotem badań od lat. Aktualny przegląd systematyczny i metaanaliza z 2025 roku oceniły 22 randomizowane badania dotyczące różnych suplementów diety. W przypadku magnezu wykazano istotne zmniejszenie liczby napadów migreny, miesięcznej liczby dni z migreną oraz natężenia bólu w porównaniu z grupami kontrolnymi.⁶
• Ryboflawina (witamina B2): Ryboflawina odgrywa szczególną rolę w mitochondrialnym metabolizmie energetycznym. Ponieważ u osób z migreną dyskutuje się m.in. możliwe zaburzenia funkcji mitochondrialnej i metabolizmu oksydacyjnego, witamina B2 jest badana jako potencjalne wsparcie. Metaanaliza dwunastu badań klinicznych obejmujących łącznie 749 uczestników znalazła dowody na zmniejszenie częstotliwości i czasu trwania napadów migrenowych po suplementacji ryboflawiną.⁷
• Kwasy tłuszczowe omega‑3: Długocząsteczkowe kwasy tłuszczowe omega‑3, EPA i DHA, są istotnym składnikiem błon komórkowych i uczestniczą w różnych procesach regulacji zapalenia. To, czy mogą wpływać na procesy zapalne dyskutowane w migrenie, nie jest jak dotąd jednoznacznie ustalone.

Od błonnika po aktywność fizyczną: 9 wskazówek na przyjazny jelitom styl życia przy migrenie

Nie istnieje jedna pojedyncza interwencja, która kompleksowo zoptymalizuje oś jelitowo‑mózgową. Różne nawyki mogą jednak wspierać ogólnie zdrowy styl życia i w ten sposób korzystnie wpływać również na przebieg choroby. W przypadku migreny warto obserwować potencjalne indywidualne wyzwalacze, nie rezygnując pochopnie z całych grup produktów. Poniższe zalecenia łączą aktualne poznanie w zakresie profilaktyki migreny z rosnącą wiedzą o osi jelitowo‑mózgowej.

• Nie pomijaj posiłków: Długie okresy postu lub znacznie nieregularne pory jedzenia mogą u niektórych osób sprzyjać napadom migreny. Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia pomaga też utrzymać stały poziom energii.
• Zadbaj o dietę bogatą w błonnik: Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona dostarczają błonnika, który przez niektóre bakterie jelitowe jest częściowo fermentowany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To stanowi ważną podstawę dla zróżnicowanej mikrobioty jelitowej.
• Jedz możliwie różnorodnie i kolorowo: Urozmaicone wybory roślinne dostarczają organizmowi różnych rodzajów błonnika oraz związków roślinnych (fitochemikaliów). Różnorodność na talerzu może jednocześnie wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej — aspekt intensywnie badany w kontekście migreny.
• Pij wystarczająco dużo płynów: Zalecenie picia odpowiedniej ilości płynów jest jedną z najbardziej znanych wskazówek zdrowotnych. Odpowiednie nawodnienie jest szczególnie ważne także przy migrenie. W upalne dni oraz podczas wysiłku fizycznego lub obfitego pocenia się warto zwracać uwagę na regularne uzupełnianie płynów.
• Identyfikuj swoje osobiste wyzwalacze żywieniowe: Alkohol, kofeina, niektóre przetworzone produkty lub indywidualne nietolerancje mogą u niektórych osób sprzyjać napadom migreny. Zamiast profilaktycznie unikać na stałe wielu produktów, warto prowadzić dzienniczek migreny i diety. Reakcje na poszczególne produkty bywają bardzo indywidualne.
• Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu i witaminy B2: Magnez i ryboflawina (witamina B2) należą do składników odżywczych stosunkowo dobrze zbadanych w kontekście profilaktyki migreny. Zrównoważona dieta powinna więc regularnie dostarczać pokarmów bogatych w magnez i ryboflawinę. Stosowanie suplementów w wysokich dawkach powinno być jednak zawsze konsultowane z lekarzem.
• Włącz do jadłospisu produkty bogate w omega‑3: Tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona lnu i chia dostarczają kwasów tłuszczowych omega‑3, które uczestniczą m.in. w regulacji procesów zapalnych. Obecny stan badań nie daje jednak jednoznacznych dowodów na skuteczność suplementów omega‑3 w profilaktyce migreny.
• Ruch najlepiej codziennie: Umiarkowana aktywność fizyczna może pomagać w zapobieganiu migrenie i jednocześnie korzystnie wpływa na metabolizm, regulację stresu i ogólne samopoczucie. Dobrze sprawdzają się np. spacery, jazda na rowerze, pływanie czy umiarkowane treningi siłowe — kluczowa jest regularność.
• Priorytet dla odpowiedniego snu i rytuałów przed snem: Zarówno brak snu, jak i znaczne wahania godzin snu mogą u wrażliwych osób sprzyjać napadom migreny. Regularne pory kładzenia się spać wspierają nasz „wewnętrzny zegar”, czyli rytm dobowy. Rytm ten jest powiązany z osią jelitowo‑mózgową poprzez różne szlaki sygnałowe.

Zastrzeżenie

Niniejszy artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego specjalistę. Treść artykułu opiera się na badaniach i aktualnej literaturze. Nie powinna służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje inspiracje z tego artykułu z terapeutą, któremu ufasz.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zaczęła interesować się językiem i tworzyć własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, które to zainteresowania utrzymują się do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowienia.

Katharina studiowała nauki kulturowe (B.A.) oraz literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 r. wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Czas wolny najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.

Źródła

1. Kim J, Lee S, Rhew K. Association between Gastrointestinal Diseases and Migraine. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35409704/.
2. Mugo CW, Church E, Horniblow RD, Mollan SP, Botfield H, Hill LJ, Sinclair AJ, Grech O. Unravelling the gut-brain connection: a systematic review of migraine and the gut microbiome. J Headache Pain. 2025 May 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40399789/.
3. Roldán-Ruiz A, Bertotti G, López-Moreno M. Effects of Dietary Interventions in Patients With Migraine: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Jul 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39749874/.
4. Gonzalez A, Hyde E, Sangwan N, Gilbert JA, Viirre E, Knight R. Migraines Are Correlated with Higher Levels of Nitrate-, Nitrite-, and Nitric Oxide-Reducing Oral Microbes in the American Gut Project Cohort. mSystems. 2016 Oct 18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5080405/.
5. Gazerani P, Papetti L, Dalkara T, Cook CL, Webster C, Bai J. The Brain, the Eating Plate, and the Gut Microbiome: Partners in Migraine Pathogenesis. Nutrients. 2024 Jul 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39064664/.
6. Talandashti MK, Shahinfar H, Delgarm P, Jazayeri S. Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Neurol Sci. 2025 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39404918/.
7. Amini S, Heidari Z, Clark CCT, Bagherniya M. The effect of riboflavin on the mean attack frequency, severity, and duration of migraine headaches: A systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. J Res Med Sci. 2026 Jan 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41769676/.