Rysunek 1: Zanurzenie w zimnie: jak ciało reaguje na ekstremalne temperatury.
Niezależnie od tego, czy chodzi o entuzjastów zdrowego stylu życia, poszukiwaczy przygód czy sportowców – wydaje się, że dziś prawie wszyscy wskakują w lodowate jezioro lub do beczki z lodowatą wodą, aby wzmocnić ciało i umysł. To, co w Skandynawii praktykowane jest od dziesięcioleci, zyskuje także tutaj na popularności. Co stoi za tym trendem? Czy kąpiele lodowe (morsowanie) są rzeczywiście zdrowe – i czy nie niosą ze sobą ryzyka? W dalszej części artykułu postaramy się odpowiedzieć na te pytania i sprawdzić, jakie efekty mają kąpiele lodowe na organizm, jakie mogą przynosić korzyści i kiedy trzeba zachować ostrożność.
Ogólnie – co dzieje się w organizmie pod wpływem bodźca zimna?
Podczas kąpieli lodowych (morsowania), pływania zimowego czy innych zabiegów z użyciem zimna organizm jest wystawiany na nagły bodziec chłodowy – formę stresu termicznego. Wywołuje to szereg reakcji w organizmie: naczynia krwionośne w skórze ulegają zwężeniu, podczas gdy naczynia w głębszych partiach ciała rozszerzają się, aby zredukować utratę ciepła i stabilizować temperaturę rdzenia organizmu. Równocześnie wzrastają częstość akcji serca, ciśnienie krwi oraz częstość oddechów w wyniku aktywacji układu współczulnego, co prowadzi do uwalniania hormonów. Dodatkowo już umiarkowane obniżenie temperatury rdzenia może pobudzać powstawanie tzw. białek szoku cieplnego (chłodowego). Pełnią one rolę w ochronie komórek i regulacji różnych procesów metabolicznych – efekt, który może zostać wywołany przez kąpiel w lodzie.[1]
Różne reakcje na ekspozycję na zimno dotyczą różnych mechanizmów regulacyjnych organizmu – takich jak układ krążenia, metabolizm i system odpornościowy. Regularne wystawianie się na zimno może prowadzić do adaptacji organizmu na bodziec chłodowy, dzięki czemu ciało uczy się lepiej radzić ze stresem i optymalizuje termoregulację.1
Jakie korzyści konkretnie przynosi kąpiel lodowa?
Na wstępie warto zaznaczyć, że dane naukowe dotyczące poszczególnych korzyści są nadal niewystarczająco jednoznaczne. Wynika to po części z relatywnie małej liczby uczestników badań oraz ograniczonej różnorodności próby, a także z braku porównywalnych projektów badawczych. W badaniach stosowano różne zakresy temperatur, różne formy ekspozycji na zimno, różne grupy badanych i różne pytania badawcze, co utrudnia porównanie wyników. Potrzebne są dalsze, większe badania, aby zbadać i naukowo potwierdzić korzyści oraz długoterminowe efekty kąpieli lodowych. Niemniej jednak z dotychczasowych ustaleń można wyprowadzić pierwsze wskazówki, w jaki sposób regularna ekspozycja na zimno może korzystnie wpływać na różne funkcje organizmu:
Rysunek 2: Kąpiel lodowa może być naturalnym „kopa” dla metabolizmu.
Przyspieszenie metabolizmu
Obok białej tkanki tłuszczowej, która pełni funkcję magazynującą i jest mniej aktywna metabolicznie, organizm ludzki posiada tkankę tłuszczową brunatną, występującą głównie w okolicy barków i karku. Jej zadaniem jest ogrzewanie organizmu przy niskich temperaturach i zawiera ona wiele mitochondriów oraz enzymów uczestniczących w przemianie tłuszczów. U dorosłych udział tej tkanki jest jednak niewielki, dlatego opisane efekty są zwykle skromne.[2]
Regularna ekspozycja na zimno może jednak prowadzić do „brązowienia” białej tkanki tłuszczowej. Powstaje tzw. beżowa (beige) tkanka tłuszczowa, która w przeciwieństwie do ospałej tkanki magazynującej jest metabolicznie aktywna. Beżowa tkanka tłuszczowa zawiera więcej mitochondriów oraz enzymów rozkładających tłuszcze i węglowodany. Ten mechanizm prowadzi do zwiększonej produkcji ciepła, co z kolei podnosi podstawową przemianę materii i poprawia zdrowie metaboliczne.1, [3], [4]
Interesujący jest też wpływ mikrobiomu jelitowego. W badaniu na zwierzętach, w którym mikrobiom jelitowy świń został zaburzony, zwierzęta te pod wpływem ekspozycji na zimno wytwarzały mniej beżowej tkanki tłuszczowej, a rozkład kwasów tłuszczowych pod wpływem zimna był zmniejszony.[5] Wskazuje to, że zdrowy mikrobiom jelitowy może odgrywać istotną rolę w tym, na ile organizm korzysta z metabolicznych efektów kąpieli lodowych.
Dodatkowo zużycie energii wzrasta jedynie z powodu termoregulacji: organizm musi wydatkować energię, aby stabilizować temperaturę ciała – co zwiększa spalanie kalorii.
Efekty przeciwzapalne i wzmocnienie układu odpornościowego
Innym pozytywnym skutkiem ekspozycji na zimno jest działanie przeciwzapalne poprzez zmniejszenie i przekształcenie substancji zapalnych. Równocześnie pobudzane jest wytwarzanie przeciwzapalnych mediatorów sygnałowych.[6] Procesy te czynią kąpiele lodowe i zabiegi chłodzące interesującymi zarówno jako wsparcie w przewlekłych procesach zapalnych, jak i do regeneracji po wysiłku sportowym.[7] Wygląda jednak na to, że istnieją różnice zależne od płci: w jednym badaniu wykazano, że bodziec chłodowy nie przyspiesza regeneracji po wysiłku u kobiet. W tym badaniu w grupie żeńskiej kąpiele lodowe nie miały wpływu ani na parametry zapalne, ani na mięśnie czy siłę.[8]
Powtarzalna ekspozycja na zimno może również wpływać na aktywność układu immunologicznego. Wykazano wzrost pewnych komórek odpornościowych, w szczególności limfocytów, przy regularnej ekspozycji na zimno. W niewielkim badaniu osoby pływające zimą lub kąpiące się w lodowatej wodzie miały niższą częstość zachorowań. Ze względu na wielkość badania i jego konstrukcję, siła wniosków jest jednak niewystarczająca, aby wyciągać ogólne konkluzje.[9] Niemniej wyniki te oraz liczne relacje sugerują potencjalnie pozytywny wpływ zimna na mechanizmy obronne organizmu.
Wpływ na układ hormonalny – metabolizm insuliny i regulacja stresu
Dodatkowo kąpiele lodowe poprawiają wrażliwość na insulinę, co prowadzi do stabilniejszego poziomu glukozy we krwi. Ze względu na ten efekt ekspozycje na zimno mogłyby korzystnie wpływać na istniejącą insulinooporność i zapobiegać napadom wilczego głodu.3
Innym efektem regularnych kąpieli lodowych na układ hormonalny jest zmniejszenie stężenia niektórych hormonów stresu, takich jak kortyzol. Ten efekt może z kolei pomagać w radzeniu sobie ze stresem.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Niektóre badania sugerują również, że powtarzane zabiegi z użyciem zimna mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy krwi. Wysokie stężenia lipidów we krwi odgrywają rolę w rozwoju chorób serca. Kolejnym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego, na który kąpiele lodowe mogą mieć korzystny wpływ, jest ciśnienie krwi. Jednak kąpiele lodowe jednocześnie stanowią obciążenie dla serca, dlatego należy zachować ostrożność.[10], [11]
Ogólne samopoczucie i sen
Niektóre badania wykazują pozytywny wpływ regularnej ekspozycji na zimno na odczucia bólowe.1, 3 Szczególnie przy przewlekłych bólach, takich jak reumatoidalne choroby stawów czy fibromialgia, kąpiele lodowe mogą przynosić ulgę.[12] Ponadto istnieją przesłanki, że regularna ekspozycja na zimno poprawia jakość snu.12 Częściowo opisuje się spokojniejszy i głębszy sen.
Rysunek 3: Wejście do zimnej wody działa pobudzająco nie tylko fizycznie, lecz także psychicznie.
Pozytywny wpływ na nastrój i psychikę
Ekspozycje na zimno, takie jak kąpiele lodowe czy pływanie zimowe, prowadzą do wyraźnego wzrostu poziomu noradrenaliny i dopaminy – neuroprzekaźników, które poprawiają nastrój, koncentrację i motywację. Prowadzi to zarówno krótkoterminowo, jak i długoterminowo do poprawy i stabilizacji nastroju. Skok do zimnej wody wywołuje zatem uczucie euforii i wspomaga funkcje poznawcze.6, [13]
Istnieją badania, które analizowały wpływ regularnych kąpieli lodowych na objawy depresji i zaburzeń lękowych i uzyskały wyniki pozytywne. Jako wyjaśnienie podaje się pozytywną reakcję stresową wywołaną ekspozycją na zimno, która wzmacnia odporność na stres. Organizm uczy się radzić z krótkotrwałymi bodźcami bez nadmiernego uwalniania hormonów stresu.1, 12
A czy kąpiele lodowe niosą też ryzyko?
Choć pozytywne efekty są imponujące – kąpiele lodowe nie są odpowiednie dla każdego. Istnieją jasne przeciwwskazania, których należy bezwzględnie przestrzegać. Osoby z zaburzeniami rytmu serca lub innymi chorobami serca, nadciśnieniem, astmą, epilepsją lub chorobami naczyń powinny zrezygnować z kąpieli lodowych – lub wykonywać je wyłącznie po konsultacji z lekarzem i pod nadzorem profesjonalnym.
Powód: wskutek odruchu szoku zimna dochodzi do wzrostu częstości akcji serca i częstości oddechów. Jednocześnie uruchamiany jest odruch nurkowania, który sygnalizuje sercu, aby biło wolniej. Te przeciwstawne reakcje dla zdrowych osób zwykle nie stanowią problemu, jednak dla osób z istniejącymi zaburzeniami rytmu serca lub chorobami serca mogą stanowić poważne ryzyko. Nie można też lekceważyć ryzyka hipotermii i związanych z nią reakcji organizmu.[14], [15]
Dla bezpieczeństwa zaleca się zasadniczo nie kąpać się w lodowatej wodzie samotnie, aby w razie nagłej potrzeby móc wezwać pomoc. Osoby kąpiące się w jeziorze lub innym zbiorniku wodnym powinny przebywać tylko w miejscach, w których mogą pewnie stać.
Dobrym rozwiązaniem jest profesjonalnie prowadzona kąpiel lodowa pod opieką wykwalifikowanej osoby. W takim wypadku nie tylko uwzględniane są aspekty bezpieczeństwa, ale także można nauczyć się i poćwiczyć odpowiednie techniki oddechowe.
Równie ważne jest stopniowe budowanie tolerancji na zimno. Warto zatem nie zaczynać z morsowaniem dopiero przy temperaturach poniżej zera, lecz rozpocząć kąpiele zimne już jesienią i kontynuować je przez zimę. Dzięki temu organizm może się przyzwyczaić do niskich temperatur.
Ostatecznie zasada brzmi: bezpieczeństwo jest zawsze najważniejsze — zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez swoje ciało podczas kąpieli lodowych.
Wnioski: zdrowy złoty środek – korzystaj uważnie z efektów zimna
Kąpiele lodowe to coś więcej niż krótkotrwały trend – to starożytna praktyka, która stawia wyzwania ciału i umysłowi, jednocześnie je wzmacniając. Ekspozycja na zimno może pobudzać układ krążenia, aktywować system odpornościowy i zwiększać poczucie dobrostanu. Istnieją też przesłanki, że regularna ekspozycja na zimno czyni organizm bardziej odpornym na stres, łagodzi ból i działa przeciwzapalnie. Przy prawidłowym zastosowaniu kąpiele lodowe mogą być skutecznym elementem zdrowego stylu życia i prawdziwym „bio-hackiem”. Kluczowe jest jednak korzystanie z zimna w sposób uważny i kontrolowany. Korzyści zdrowotne ujawniają się tylko wtedy, gdy kąpiele lodowe są praktykowane regularnie i z uwzględnieniem indywidualnej sytuacji oraz potencjalnych ryzyk.
Disclaimer
Niniejszy artykuł nie zastępuje terapii prowadzonej przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie należy go wykorzystywać do samodiagnostyki ani samoleczenia. W razie wątpliwości omów swoje pomysły z terapeutą, któremu ufasz.
Biografia
Vivian Zajac jest wykształconą pedagog zdrowia (B.Sc.) oraz kandydatką na naturopatkę z szczególnym naciskiem na zdrowie holistyczne i profilaktykę. W ramach szkolenia na doradcę ds. zdrowia jelit w 2022 roku poświęciła się swojemu głównemu tematowi – zdrowiu jelit. W czasie wolnym intensywnie zajmuje się tematami związanymi ze zdrowiem, medycyną naturalną i biohackingiem, poszerza wiedzę i ciągle testuje nowe rozwiązania. Metody takie jak praktyki oddechowe (breathwork), kąpiele lodowe, trening siłowy, zdrowe odżywianie i jak najlepsze zaopatrzenie w mikroskładniki odżywcze są stałym elementem jej życia. Vivian Zajac uwielbia nie tylko optymalizować własne zdrowie, ale także dzielić się swoją wiedzą i entuzjazmem – zarówno w kontekście prywatnym, jak i zawodowym. Dla niej kluczowe jest całościowe spojrzenie na człowieka.
[1] Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/ Dostęp: 18.10.2025.
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential. Nat Med 19, 1252–1263 (2013). https://doi.org/10.1038/nm.3361 https://www.nature.com/articles/nm.3361 Dostęp: 18.10.2025.
[3] Boulares A, Jdidi H, Douzi W. Cold and longevity: Can cold exposure counteract aging? Life Sci. 2025 Mar 1;364:123431. doi: 10.1016/j.lfs.2025.123431. Epub 2025 Jan 28. PMID: 39884345. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320525000645?via%3Dihub Dostęp: 18.10.2025.
[4] Cui XB, Chen SY. White adipose tissue browning and obesity. J Biomed Res. 2016 Oct 17;31(1):1-2. doi: 10.7555/JBR.31.20160101. PMID: 28808180; PMCID: PMC5274505. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5274505/ Dostęp: 18.10.2025.
[5] Zhang Y, Sun L, Zhu R et al. Cold Stress Activates the UCP3 Pathway via Gut Microbiota in Piglet, 14 April 2021, PREPRINT (Version 1) doi:10.21203/rs.3.rs-388612/v1. Research Square. https://www.researchgate.net/publication/350882667_Cold_Stress_Activates_the_UCP3_Pathway_via_Gut_Microbiota_in_Piglet/fulltext/60783675881fa114b4033c0c/Cold-Stress-Activates-the-UCP3-Pathway-via-Gut-Microbiota-in-Piglet.pdf?__cf_chl_tk=Xsv9fOGpn43nPBQ7.4sxMuTZTz2PO9dlS28ZNEcnpKM-1761119938-1.0.1.1-0x4WvRyEq4_lnZbA.74QPEHJ_PdCFTHca8VNiJ3ljBE Dostęp: 18.10.2025.
[6] Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Jan 29;20(1):e0317615. doi: 10.1371/journal.pone.0317615. PMID: 39879231; PMCID: PMC11778651. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11778651/ Dostęp: 18.10.2025.
[7] Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med. 2023 Mar;53(3):687-705. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1. Epub 2022 Dec 17. PMID: 36527593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/ Dostęp: 18.10.2025.
[8] Wellauer V, Clijsen R, Bianchi G, Riggi E, Hohenauer E. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial. PLoS One. 2025 May 7;20(5):e0322416. doi: 10.1371/journal.pone.0322416. PMID: 40333546; PMCID: PMC12057877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12057877/ Dostęp: 18.10.2025.
[9] Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021 Oct 11;2(10):100408. doi: 10.1016/j.xcrm.2021.100408. PMID: 34755128; PMCID: PMC8561167. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/ Dostęp: 18.10.2025.
[10] Jurado-Fasoli L, Sanchez-Delgado G, Di X, Yang W, Kohler I, Villarroya F, Aguilera CM, Hankemeier T, Ruiz JR, Martinez-Tellez B. Cold-induced changes in plasma signaling lipids are associated with a healthier cardiometabolic profile independently of brown adipose tissue. Cell Rep Med. 2024 Feb 20;5(2):101387. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101387. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38262411; PMCID: PMC10897514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10897514/ Dostęp: 18.10.2025.
[11] Jdidi H, Dugué B, de Bisschop C, Dupuy O, Douzi W. The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Therm Biol. 2024 Apr;121:103857. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103857. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38663342. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755?via%3Dihub Dostęp: 18.10.2025.
[12] Kunutsor SK, Lehoczki A, Laukkanen JA. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience. 2025 Feb;47(1):387-407. doi: 10.1007/s11357-024-01295-w. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39078461; PMCID: PMC11872954. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11872954/ Dostęp: 18.10.2025.
[13] Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology (Basel). 2023 Jan 29;12(2):211. doi: 10.3390/biology12020211. PMID: 36829490; PMCID: PMC9953392. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9953392/ Dostęp: 18.10.2025.
[14] Knechtle B, Wa?kiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984. doi: 10.3390/ijerph17238984. PMID: 33276648; PMCID: PMC7730683. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/8984 Dostęp: 18.10.2025.
[15] Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28833689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28833689/
Rysunek 1: Cosmic Mind/shutterstock.com ; Rysunek 2: Liana Nagieva/shutterstock.com ; Rysunek 3: Girts Ragelis/shutterstock.com
04.12.2025
