Sypianie czyni szczęśliwym i pięknym, wzmacnia układ odpornościowy, podnosi inteligencję i zapobiega szeregowi chorób przewlekłych. Na temat snu krąży wiele faktów, jak i niemało mitów. Jedno jest jednak pewne: dobry sen jest zdrowy. Gdy regeneracyjny nocny odpoczynek zostaje zaburzony, nie trzeba od razu sięgać po syntetyczne leki. Przedstawiamy sprawdzone środki pochodzenia naturalnego, które pomagają w zasypianiu i utrzymaniu snu.
Kozłek na uspokojenie
Rodzimy korzeń kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis) jest tradycyjnie stosowany w leczeniu zaburzeń snu. Może poprawiać jakość snu i skracać tzw. latencję snu, czyli czas potrzebny do zaśnięcia. Szczególnie przy zaburzeniach snu w okresie menopauzy kozłek może przynosić bardzo dobre rezultaty [1]. Roślina lecznicza często łączona jest z chmielem, melisą lub męczennicą. Kozłek ma specyficzny aromat, dlatego chętnie stosuje się go w postaci nalewek, drażetek lub kapsułek. Do składników kozłka należą lignany i charakterystyczne walepotriaty.
GABA (kwas gamma-aminomasłowy) na sen i przeciw lękowi
GABA jest naturalnym aminokwasem i jako neuroprzekaźnik w mózgu działa uspokajająco i przeciwlękowo. Hamuje przekazywanie sygnałów nerwowych, które są nadmiernie pobudzone przez stres i negatywne obciążenia. U osób z zaburzeniami snu poziom GABA jest średnio o 30% niższy [2]. Dodatkowa suplementacja może być sensowna przy napięciu nerwowym i stresie. Warto dodać, że wiele używek, takich jak kofeina i alkohol, zaburza przekazywanie sygnałów na receptorach GABA.
Nie tylko w piwie: szyszki chmielu
Ta pnąca roślina od dawna ceniona jest za właściwości nasenne i uspokajające. Żeńskie kwiaty (szyszki) chmielu (Humulus lupulus) przerabia się na drażetki, ekstrakty alkoholowe lub herbatę. Zawierają olejki eteryczne, substancje gorzkie, flawonoidy i garbniki. Badania wykazały, że chmiel działa podobnie jak melatonina [3]. W wspomaganiu zasypiania i utrzymania snu chmiel jest dobrym partnerem dla kozłka i melisy. Te trzy tradycyjne środki działają synergistycznie, tzn. uzupełniają się w swoim działaniu [4]. Suszony chmiel często wszywa się także do poduszek ziołowych razem z innymi aromatycznymi ziołami, takimi jak rumianek, lawenda i melisa, i wkłada pod poduszkę dla zdrowego snu.
Magnez: odprężenie na wszystkich poziomach
Mineral magnez jest ważny dla rozluźnienia mięśni i regulacji układu nerwowego. Bierze udział w budowie błon neuronów i jest składnikiem biochemii neuronalnej. Niedobór może prowadzić do skurczów mięśni i sprzyjać rozwojowi zaburzeń depresyjnych [5]. Depresji z kolei często towarzyszą zaburzenia zasypiania i utrzymania snu. Warto utrzymywać własny poziom magnezu w optymalnym zakresie. Zakres referencyjny w surowicy wynosi 0,7 – 1,0 mmol/L. Ten minerał nie tylko zapobiega nocnym skurczom łydek, lecz także sprzyja regenerującemu snu.
Melatonina: hormon snu
Melatonina uważana jest za hormon snu w najpełniejszym znaczeniu. Jest wytwarzana przez organizm, aby regulować rytm snu i czuwania. Stres, brak światła dziennego i nieregularne pory snu mogą zaburzać gospodarkę melatoninową. Jako suplement diety może być pomocna przy problemach ze snem, zwłaszcza przy jetlagu lub pracy zmianowej. Choć przyjmowanie melatoniny jest przedmiotem kontrowersji, metaanaliza wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania przy pierwotnych zaburzeniach snu i pomaga osobom z opóźnioną fazą snu [6].
Melisa: dobra na nerwowy żołądek
Przy zaburzeniach snu wynikających z nerwowych problemów trawiennych melisa lekarska (Melissa officinalis) może być dobrym wyborem. Działa przeciwskurczowo i przeciwlękowo, a dodatkowo wykazuje właściwości nasenne i przeciwwirusowe. Ze względu na przyjemny, delikatny aromat roślina lecznicza chętnie jest stosowana jako napar. Co ciekawe, istnieją wskazówki, że melisa, oprócz wielu innych korzyści dla zdrowia, może pomóc przy nocnym zgrzytaniu zębami [7]. Cecha ta dobrze tłumaczy się przeciwskurczowym działaniem jej składników. Pozyskanie czystego olejku eterycznego z melisy jest bardzo pracochłonne. Na litr olejku eterycznego potrzeba od czterech do ośmiu ton surowca!
Męczennica rozluźnia napięcie wewnętrzne
Kilka badań potwierdziło stosowanie męczennicy (Passiflora incarnata) przy nerwowych trudnościach z zasypianiem. Aktywne składniki rośliny, w tym olejki eteryczne i flawonoidy, działają uspokajająco przy wewnętrznym niepokoju, drażliwości i nerwowości. Udało się potwierdzić funkcję męczennicy jako inhibitora wychwytu zwrotnego GABA, co oznacza, że działa podobnie do konwencjonalnych środków uspokajających i nasennych. Przy regularnym stosowaniu jakość snu i samopoczucie w ciągu dnia ulegają istotnej poprawie. Chociaż jej działanie porównywalne jest z tradycyjnymi środkami uspokajającymi, męczennica nie upośledza funkcji psychomotorycznych i nie ma potencjału uzależniającego [8].
Na koniec…
Również zrównoważony styl życia jest decydujący dla zdrowego rytmu snu. Regularna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, silne więzi społeczne i radzenie sobie ze stresem mają duże znaczenie. Warto poznać wiele dobrych i holistycznych podejść w tej dziedzinie. I oczywiście: harmonijne otoczenie do snu, ograniczone używanie ekranów w sypialni oraz rezygnacja z nadmiaru środków pobudzających, zwłaszcza wieczorem, sprzyjają słodkim snom.
