autor: Sabine Rickert
Te siedem składników odżywczych ma kluczowe znaczenie dla pełnych, mocnych włosów. W połączeniu z konsekwentnie naturalną pielęgnacją włosów odżywiają skórę głowy i nadają włosom strukturę oraz objętość. W ten sposób łupież, rozdwojone końcówki i łamliwe włosy nie mają szans.
Białka
Nasze włosy składają się w około 95% z keratyny. Keratyna to włóknotwórcze białko strukturalne i podstawowy budulec włosów oraz paznokci. Jak wszystkie białka, keratyna składa się z pojedynczych aminokwasów; dwoma z najważniejszych są siarko‑zawierające aminokwasy L-cysteina i metionina. Stanowią one substraty wyjściowe do syntezy keratyny. Keratyna nadaje włosom stabilność i zapobiega łamliwości.
Dieta bogata w białko sprzyja wzrostowi włosów i wzmacnia strukturę włosa. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe i orzechy.
Witaminy z grupy B
Cała grupa witamin B ma znaczenie dla zdrowia włosów. Szczególnie warto wyróżnić biotynę (witamina B7), kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksynę (witamina B6) oraz kwas foliowy.
Kwas pantotenowy pobudza wzrost komórek i jest ważny dla struktur o wysokim tempie wzrostu, do których należą także mieszki włosowe. Niedobór biotyny może sprzyjać łojotokowemu zapaleniu skóry, suchej skórze głowy, cienkim i łamliwym włosom oraz wypadaniu włosów. Pirydoksyna ma potencjał zmniejszania wypadania włosów jako objawu towarzyszącego chemioterapii [1].
Witaminy z kompleksu B są ponadto zalecane przy wypadaniu włosów związanym ze stresem, ponieważ w istotny sposób wspierają zdrowy układ nerwowy.
Do pokarmów bogatych w witaminy B należą produkty pochodzenia zwierzęcego, orzechy, nasiona, soja, otręby pszenne i produkty pełnoziarniste. Również roszponka, jarmuż i groszek zawierają witaminy z grupy B.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu i występuje jako kofaktor w ważnych grupach enzymatycznych. Niedobór żelaza może prowadzić do wypadania włosów, ponieważ zaburza zaopatrzenie mieszków włosowych w tlen. Zbyt mała ilość żelaza jest częstą przyczyną rozlanego wypadania włosów u kobiet [2]. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza i jest zalecana przy wypadaniu włosów spowodowanym jego niedoborem, by zoptymalizować biodostępność żelaza.
Rośliny strączkowe oraz ciemnozielone warzywa liściaste są dobrymi, roślinnymi źródłami żelaza.
Kwasy tłuszczowe omega-3:
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie mieszków włosowych i ukrwienie skóry głowy. Działają przeciwzapalnie i przynoszą ulgę swędzącej, podrażnionej i łuszczącej się skórze.
Dobrymi źródłami są ryby, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
Witamina E
Witamina E zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych poprzez wychwytywanie wolnych rodników. W badaniach wykazano, że w organizmie człowieka działa synergistycznie z witaminą C, selenem i cynkiem, które również wykazują działanie antyoksydacyjne. W małych badaniach stwierdzono korelację między wypadaniem włosów a niedoborem witaminy E. Zaleca się suplementację witaminą E, beta‑karotenem i selenem w tym kontekście [3].
Selen
Selen odgrywa istotną rolę w witalności i wzroście keratynocytów [4]. Stany niedoboru selenu mogą hamować wzrost włosów i sprzyjać ich wypadaniu. Pierwiastek śladowy chroni przed oksydacyjnymi uszkodzeniami DNA i wzmacnia odporność komórkową.
Rośliny strączkowe, szparagi, brokuły, grzyby, kapusta biała, czosnek, cebula i orzechy brazylijskie zawierają dużo selenu.
Cynk
Również pierwiastek śladowy cynk bierze udział w tworzeniu keratyny. Organizm ludzki potrzebuje cynku także do tworzenia i sieciowania kolagenu. Kolagen jest niezbędny dla zakotwiczenia mieszka włosowego i decyduje o właściwej strukturze włosa. Cynk odgrywa ważną rolę w podziale komórek, w tym mieszków włosowych. Niedobór cynku może prowadzić do utraty włosów i zaburzeń wzrostu włosów [5].
Rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i chude mięso są dobrymi źródłami cynku.
Wniosek: Warto na czas uzupełniać składniki odżywcze — opłaca się to także z punktu widzenia zdrowia włosów. W połączeniu z odpowiednią pielęgnacją zapewniają one nie tylko blask i sprężystość włosów, lecz także promienną skórę i mocne paznokcie.
