Więcej niż żelazo – te składniki odżywcze, których potrzebuje Państwa krew

Ilustracja 1: Aby utrzymać zdrowie krwi, organizm potrzebuje różnych składników odżywczych, które między innymi wspierają tworzenie krwi, zaopatrzenie w tlen i podział komórek.

Gdy słyszy się hasło „zdrowie krwi”, wiele osób myśli przede wszystkim o żelazie. Tymczasem do prawidłowego krwiotworzenia potrzebnych jest jeszcze kilka innych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla naszej krwi i jakie pełnią zadania — dowiesz się z tego wpisu na blogu. Ponadto przedstawimy najważniejsze wartości laboratoryjne, które mogą dostarczyć informacji o stanie krwiotworzenia. Na koniec otrzymasz dziesięć praktycznych i łatwych do wdrożenia wskazówek, dzięki którym możesz świadomie wspierać zdrowie swojej krwi i dbać o nie długoterminowo.

Dlaczego zdrowe krwiotworzenie jest tak ważne?

Często krew kojarzona jest jedynie z funkcją transportu tlenu. W rzeczywistości krew nieustannie zaopatruje także organy, mięśnie i tkanki w składniki odżywcze, usuwa produkty przemiany materii i przyczynia się do utrzymania ważnych funkcji organizmu.¹ Szczególną rolę odgrywają tutaj czerwone krwinki (erytrocyty). Zawierają one czerwony barwnik krwi — hemoglobinę, która najpierw wiąże tlen w płucach, a następnie transportuje go do komórek organizmu. Jeśli zdrowe czerwone krwinki nie są produkowane w wystarczającej ilości, organizm nie może być optymalnie zaopatrzony w tlen. Do możliwych konsekwencji należą zmęczenie, problemy z koncentracją, zawroty głowy czy obniżona wydolność organizmu.

Poza tym krew jest także istotnym elementem układu odpornościowego oraz odgrywa centralną rolę w regeneracji organizmu. Białe krwinki wspierają organizm w zwalczaniu patogenów i walce z zapaleniami, podczas gdy płytki krwi odpowiadają za krzepnięcie i tym samym za gojenie się ran.² Z tego wynika, że zaburzenia krwiotworzenia mogą nie tylko zaburzać zaopatrzenie w tlen, lecz także osłabiać odporność i spowalniać regenerację. Przyczynami mogą być m.in. choroby przewlekłe, niektóre leki, a także — co nie mniej ważne — niedobory składników odżywczych. Na które składniki warto zwrócić szczególną uwagę, aby wspierać zdrowie krwi, dowiesz się w następnym rozdziale.

Od żelaza po kwas foliowy: najważniejsze składniki odżywcze dla zdrowia krwi

Ilustracja 2: Żelazo, witamina B12, kwas foliowy, miedź i witamina B6 należą do tych składników odżywczych, które w istotny sposób mogą przyczyniać się do zdrowia krwi.

Aby krwiotworzenie przebiegało sprawnie, organizm potrzebuje odpowiedniej podaży określonych składników odżywczych. Przede wszystkim witaminy i pierwiastki śladowe odgrywają ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, transporcie tlenu i podziale komórek. Brak tych składników przez dłuższy czas może pogorszyć proces krwiotworzenia. Choć bez wątpienia można by wymienić jeszcze inne substancje, w dalszej części skupimy się na pięciu istotnych składnikach, które w znacznym stopniu wspierają zdrowie krwi.

1. Żelazo

Żelazo należy do najlepiej znanych i jednocześnie najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia krwi. Ten niezbędny pierwiastek śladowy wchodzi w skład czerwonego barwnika krwi — hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu w organizmie. W przypadku niedoboru żelaza nie może powstawać wystarczająca ilość hemoglobiny, co ogranicza zaopatrzenie komórek w tlen. Typowe objawy to m.in. zmęczenie, zawroty głowy, bladość i trudności z koncentracją.

Szczególnie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, wątróbka czy żółtko jaj, są bogate w żelazo. Do źródeł roślinnych należą np. rośliny strączkowe, płatki owsiane, pestki dyni, szpinak i proso. Żelazo z pożywienia roślinnego (żelazo niehemowe) jest zasadniczo gorzej przyswajalne niż żelazo z produktów zwierzęcych (żelazo hemowe).³ Jednak spożycie witaminy C oraz kwasów organicznych, takich jak kwas cytrynowy czy mlekowy, z pożywienia może zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.

2. Witamina B12

Zarówno dla tworzenia czerwonych krwinek, jak i dla podziału komórek oraz funkcji układu nerwowego witamina B12 odgrywa kluczową rolę. Niedobór może prowadzić nie tylko do zaburzeń krwiotworzenia, ale z czasem wywołać tzw. anemię megaloblastyczną, w której czerwone krwinki nie dojrzewają prawidłowo. Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do odpowiednich źródeł należą m.in. mięso, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne i podroby. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny szczególnie monitorować poziom witaminy B12 i w razie potrzeby rozważyć suplementację.

3. Kwas foliowy (witamina B9)

Główne funkcje kwasu foliowego (folianów) to podział komórek i tworzenie nowych komórek krwi. Szczególnie komórki szybko dzielące się, takie jak te w szpiku kostnym, wymagają odpowiedniej podaży folianów. Niedobór kwasu foliowego może zaburzać krwiotworzenie i, podobnie jak niedobór witaminy B12, prowadzić do anemii megaloblastycznej. Witamina B9 występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy roszponka, ale także w większych ilościach w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, pomidorach, orzechach i awokado. Ponieważ kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, zaleca się jak najłagodniejszą obróbkę termiczną lub spożywanie surowych warzyw.

4. Miedź

Chociaż potrzebna jest jedynie w małych ilościach, miedź pełni istotną funkcję w krwiotworzeniu i zdrowiu krwi. Ten pierwiastek śladowy wspiera metabolizm żelaza i przyczynia się do prawidłowego wykorzystania żelaza w organizmie oraz do tworzenia hemoglobiny. Z tego powodu niedobór miedzi może pośrednio osłabiać zaopatrzenie organizmu w tlen. Aby dostarczyć miedź z pożywieniem, warto sięgać po orzechy, nasiona, kakao, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Ponadto podroby i owoce morza zawierają ten pierwiastek w większych ilościach. Przy zrównoważonej diecie dzienne zapotrzebowanie można zwykle dobrze pokryć.

5. Witamina B6

Mało znana witamina B6 bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych w organizmie: wspiera tworzenie hemoglobiny oraz pełni ważną funkcję dla układu nerwowego i metabolizmu białek. Długotrwały niedobór może potencjalnie zaburzać krwiotworzenie i często wiąże się z uczuciem zmęczenia oraz obniżoną wydolnością. Dobrymi źródłami witaminy B6 są ryby, drób, ziemniaki, banany, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Orzechy, takie jak orzechy włoskie i pistacje, oraz szpinak, brukselka, czerwona papryka i marchew także mogą przyczyniać się do zaopatrzenia. Ponieważ witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, warto dbać o regularne jej dostarczanie z pożywieniem.

Zrozumieć wyniki krwi: które parametry laboratoryjne są szczególnie ważne?

Ilustracja 3: Dopiero analiza różnych parametrów laboratoryjnych umożliwia kompleksową ocenę zdrowia krwi.

Aby wiarygodnie ocenić zdrowie krwi, konieczne jest badanie krwi. Wykorzystuje się do tego różne parametry laboratoryjne, które w połączeniu dostarczają wskazówek dotyczących indywidualnego krwiotworzenia, metabolizmu żelaza oraz ewentualnych niedoborów składników odżywczych. Szczególnie u osób, które odczuwają niespecyficzne objawy, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją, częste zawroty głowy czy ogólnie obniżona wydolność, badanie krwi może przynieść ważne informacje. Które wartości laboratoryjne warto zmierzyć, aby lepiej ocenić stan zdrowia krwi? Poniższe parametry mogą być szczególnie pomocne:

• Ferrytyna
• Hemoglobina
• Transferyna
• Witamina B12
• Holotranskobalamina
• Kwas foliowy
• MCV/MCH

Niski poziom hemoglobiny może wskazywać na niedokrwistość (anemię), podczas gdy poziom ferrytyny informuje, jak dobrze wypełnione są zapasy żelaza w organizmie. Niskie stężenie ferrytyny może świadczyć o niedoborze żelaza — jeszcze zanim pojawią się zmiany w poziomie hemoglobiny. Ważną rolę w tym kontekście odgrywa także transferyna. Ten białko transportujące żelazo przenosi je po organizmie i dostarcza istotnych informacji o metabolizmie żelaza oraz ogólnym zaopatrzeniu organizmu w żelazo.

W badaniu krwi warto również oznaczyć witaminy: witaminę B12 i kwas foliowy. Oprócz klasycznego oznaczenia witaminy B12 często określa się dziś także holotranskobalaminę. Ten parametr pokazuje biologicznie aktywną witaminę B12 i może ujawnić niedobór wcześniej niż samo oznaczenie łącznego poziomu witaminy B12.

MCV i MCH to tzw. indeksy erytrocytów, które mogą dostarczyć informacji o przyczynach ewentualnych zmian w obrazie krwi. Wartość MCV opisuje średnią wielkość czerwonych krwinek, natomiast MCH wskazuje, ile hemoglobiny znajduje się w pojedynczej czerwonej komórce krwi. Zmiany tych wartości pomagają lepiej sklasyfikować różne postacie anemii. Ponieważ dopiero analiza wszystkich parametrów razem daje pełny obraz zdrowia krwi, a interpretacja może być skomplikowana, badanie powinno być przeprowadzone i zinterpretowane przez doświadczonego lekarza.

Jak wspierać krwiotworzenie na co dzień

Ilustracja 4: Już proste działania z zakresu żywienia, zarządzania stresem i profilaktyki zdrowotnej mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie krwi.

Zdrowe krwiotworzenie zależy nie tylko od pojedynczych składników odżywczych, lecz jest też kształtowane przez różne czynniki stylu życia. Oprócz diety sprzyjającej zdrowiu krwi ważne znaczenie mają m.in. aktywność fizyczna, nawodnienie oraz działania wspomagające krążenie. Nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą skutecznie poprawić zaopatrzenie organizmu w istotne składniki odżywcze i długofalowo wspierać zdrowie krwi.

• Prawidłowo łącz produkty bogate w żelazo: Ważna jest nie tylko ilość żelaza w pożywieniu, lecz także jego przyswajalność. Niektóre substancje mogą hamować wchłanianie żelaza. Należą do nich taniny z czarnej herbaty czy kawy, kwas szczawiowy występujący w wielu produktach roślinnych oraz fityniany z ziaren. Także produkty mleczne i soja mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Dlatego warto unikać łączenia posiłków bogatych w żelazo bezpośrednio z kawą, herbatą czy dużymi ilościami produktów mlecznych.
• Zadbaj o odpowiednią obróbkę: Oprócz właściwego łączenia produktów, przyswajalność żelaza można poprawić przez sposób przygotowania potraw. Na przykład namaczanie lub kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych może zmniejszyć zawartość fitynianów i przyczynić się do lepszego wykorzystania żelaza z pożywienia.⁴
• Uzupełniaj witaminę C: Witamina C może wyraźnie poprawić wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin). Ten rozpuszczalny w wodzie związek zwiększa biodostępność żelaza i częściowo niweluje hamujące działanie niektórych składników, takich jak polifenole czy fityniany.⁵ Dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z źródłami witaminy C, takimi jak papryka, brokuły, owoce cytrusowe czy jagody.
• Unikaj bardzo jednostronnej diety: Długotrwała, niezrównoważona dieta może prowadzić do braku ważnych witamin i pierwiastków śladowych. Do prawidłowego krwiotworzenia potrzebne są m.in. żelazo, witamina B12, miedź, kwas foliowy, miedź i witamina B12 w odpowiednich ilościach. Urozmaicona dieta, bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze, jest najlepsza, by wspierać dostarczanie niezbędnych składników odżywczych.
• Stosuj przyprawy wspomagające krążenie: Niektórym przyprawom przypisuje się właściwości poprawiające krążenie i przyspieszające metabolizm. Szczególnie imbir, chili, czosnek i kurkuma tradycyjnie łączone są z korzystnym wpływem na zdrowie naczyń. Badania sugerują, że zawarte w nich bioaktywne substancje roślinne mają m.in. właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz mogą wspierać funkcję naczyń krwionośnych.⁶
• Pij wystarczająco dużo płynów: Odpowiednie nawodnienie wspiera nie tylko krążenie, lecz także pomaga utrzymać właściwą płynność krwi. Woda i niesłodzone herbaty ziołowe są szczególnie odpowiednie do uzupełnienia płynów.
• Wspieraj krążenie dzięki saunie i naprzemiennym kąpielom: Zabiegi cieplne, takie jak seanse w saunie czy naprzemienne kąpiele, pobudzają krążenie i wzmacniają naczynia krwionośne. Przemiana ciepła i zimna powoduje najpierw obkurczenie, a następnie rozszerzenie naczyń, co może wspierać ich funkcję. Ponadto zabiegi te mogą przyspieszyć regenerację — np. po wysiłku fizycznym — i wzmocnić układ odpornościowy.⁷
• Ogranicz przewlekły stres: Długotrwały stres może obciążać organizm i sprzyjać procesom zapalnym. Stres zwiększa aktywność płytek krwi, co może pogarszać właściwości płynne krwi i zwiększać ryzyko zakrzepów.⁸ Ponadto wyrzut hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, podnosi ciśnienie krwi, co na dłuższą metę może prowadzić do uszkodzeń naczyń.
• Regularnie kontroluj wyniki krwi: Szczególnie przy takich objawach jak utrzymujące się zmęczenie, zawroty głowy czy problemy z koncentracją warto wykonać badanie krwi. Regularne kontrole pozwalają wcześnie wykryć ewentualne niedobory i lepiej zinterpretować występujące dolegliwości.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego tekstu są badania naukowe i aktualna literatura. Nie może on służyć do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie wątpliwości omów swoje inspiracje z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i tworzeniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zgłębiania tematów związanych ze zdrowiem i żywieniem, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym elementem jej drogi do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i stosowaną literaturoznawstwo (M.A.). W 2022 roku wydała swą powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na zajęciach barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

Źródła

1. Rhodes CE, Denault D, Varacallo MA. Physiology, Oxygen Transport. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538336/.
2. Bielecki T, Dohan Ehrenfest DM, Everts PA, Wiczkowski A. The role of leukocytes from L-PRP/L-PRF in wound healing and immune defense: new perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21740376/.
3. BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-eisen-in-lebensmitteln/.
4. Elliott H, Woods P, Green BD, Nugent AP. Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional composition and nutrient bioaccessibility in cereals and legumes? Nutr Bull. 2022 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045098/.
5. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/.
6. Tang WW, Huang FF, Haedi AR, Shi QY. The effect of curcumin supplementation on endothelial function and blood pressure in patients with metabolic disorders: A meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39265778/.
7. Szafraniec R, Poręba R, Domaradzki J. Acute Finnish sauna heating and cold water immersion effects on cardiovascular dynamic response in normotensive women. Sci Rep. 2025 Dec 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41461792/.
8. Obeagu EI. Stress-induced hemostasis: mechanisms and implications for health. Ann Med Surg (Lond). 2025 May 21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12140743/.

   ---

Ilustracja 1: Blueastro/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Sai Tha/shutterstock.com ; Ilustracja 3: DC Studio/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

11.06.2026