Ilustracja 1: Odżywianie odgrywa decydującą rolę w nadciśnieniu. Przede wszystkim redukcja spożycia soli może być ważnym krokiem w obniżeniu ciśnienia krwi.
Przewlekle podwyższone ciśnienie krwi może zagrażać zdrowiu. Między innymi nadciśnienie zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i uszkodzenia nerek. Zmiana nawyków żywieniowych może rozsądnie uzupełniać terapię farmakologiczną i przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. W tym wpisie na blogu dowiesz się, dlaczego przede wszystkim spożycie soli odgrywa kluczową rolę w nadciśnieniu. Nasze 5 złotych zasad żywieniowych przy nadciśnieniu może pomóc Ci skutecznie wdrożyć dietę obniżającą ciśnienie. Na końcu artykułu znajdziesz także przegląd potencjalnie obniżających i podwyższających ciśnienie produktów spożywczych.
Czym dokładnie jest nadciśnienie?
Nadciśnienie (medycznie: nadciśnienie tętnicze) jest bardzo rozpowszechnione, dlatego mówi się już o chorobie cywilizacyjnej. Według WHO na świecie szacunkowo 1,28 miliarda osób dorosłych w wieku od 30 do 79 lat cierpi na nadciśnienie, przy czym około 46 procent nie zdaje sobie sprawy z choroby.[1] Ponieważ nadciśnienie początkowo nie powoduje objawów, często pozostaje długo niezauważone. Może to stać się problemem w dłuższej perspektywie, ponieważ nieleczone nadciśnienie może obciążać serce, naczynia krwionośne i nerki.
Co dokładnie oznacza termin „nadciśnienie”? Ogólnie mówi się o nadciśnieniu, gdy ciśnienie krwi w tętnicach jest trwale podwyższone. Ma to miejsce, gdy przy pomiarach wielokrotnie przekracza wartość 140/90 mmHg. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia (ESH) ciśnienie 120–129 / 80–84 mmHg jest uważane za normalne, a < 120 / < 80 mmHg za idealne.[2]
Jednostka „mmHg” oznacza milimetry słupa rtęci. Zawsze podawana jest z dwoma wartościami: górną (ciśnienie skurczowe, np. 140) i dolną (ciśnienie rozkurczowe, np. 90). Ciśnienie skurczowe wskazuje najwyższe ciśnienie w naczyniach, powstające, gdy serce kurczy się i pompuje krew do tętnic. Ciśnienie rozkurczowe oznacza najniższe ciśnienie w naczyniach, panujące między uderzeniami serca. Można też powiedzieć: przy ciśnieniu skurczowym serce aktywnie pompuje, podczas gdy przy rozkurczowym odpoczywa.
Możliwe przyczyny i skutki nadciśnienia
Ilustracja 2: W wielu przypadkach nadciśnienie powstaje w wyniku mieszanki nadwagi, zbyt małej aktywności fizycznej, diety bogatej w sól i nadmiernego spożycia kalorii.
Istnieje wiele możliwych przyczyn nadciśnienia. Zazwyczaj nie jest to pojedynczy czynnik wywołujący zbyt wysokie wartości ciśnienia, lecz choroba ma charakter wieloczynnikowy. Do czynników zwiększających ryzyko nadciśnienia należą między innymi predyspozycje genetyczne, nadwaga, dieta bogata w sól i niezbilansowana, brak ruchu, spożycie alkoholu i przewlekły stres. Oprócz nadciśnienia pierwotnego, które stanowi większość przypadków, istnieje także nadciśnienie wtórne. Wtedy inną chorobą (np. schorzeniami nerek, zaburzeniami hormonalnymi) lub stosowaniem niektórych leków (np. antykoncepcji, kortyzonu) jest wywoływane nadciśnienie.
Nadciśnienie często przez długi czas przebiega bezobjawowo. Nieleczone może jednak trwale obciążać układ sercowo-naczyniowy i narządy, prowadząc do poważnych powikłań zdrowotnych. Przy długotrwale podwyższonym ciśnieniu serce musi pracować intensywniej. Grożą uszkodzenia naczyń, a także zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, zaburzenia krążenia w kończynach dolnych i zaburzenia widzenia. Ogólnie przyjmuje się: im wyższe ciśnienie, tym większe ryzyko wymienionych powikłań.
Czy dieta uboga w sól może obniżać ciśnienie?
Gdy chodzi o idealne żywienie dla osób z nadciśnieniem, często na pierwszy plan wysuwa się temat soli. Związek między zbyt dużym spożyciem soli a nadciśnieniem został już wielokrotnie potwierdzony naukowo.[3] Duża ilość soli kuchennej podnosi ciśnienie z prostego powodu: sód wiąże wodę w organizmie. W ten sposób zwiększa się objętość krwi, serce musi mocniej pompować, a ciśnienie rośnie. Zmniejszenie zaś spożycia soli powoduje, że organizm wydala więcej wody i sodu przez nerki – ciśnienie spada. Podkreśla to także metaanaliza, która wykazała, że ograniczenie spożycia soli może znacząco zmniejszyć obciążenie naczyń. W analizie zaobserwowano spadek ciśnienia centralnego o około 9 procent.[4]
To, jak mocno dana osoba reaguje na sól (chlorek sodu), jest indywidualne. Rozróżnia się w tym kontekście osoby wrażliwe na sól i odporne na sól. Podczas gdy u tych drugich ciśnienie pozostaje niezmienne – niezależnie od tego, czy spożywają dużo czy mało soli – u osób wrażliwych na sól ciśnienie rośnie w zależności od spożycia soli. Nic więc dziwnego, że około połowa osób z nadciśnieniem jest jednocześnie zaliczana do osób wrażliwych na sól.
Ale ile soli to za dużo? Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca zdrowym dorosłym, by nie przekraczać maksymalnie sześciu gramów soli kuchennej dziennie (około jednej łyżeczki). W Niemczech spożycie soli przekracza tę rekomendację u 80 procent mężczyzn i 70 procent kobiet. Około 39 procent niemieckich kobiet i 50 procent niemieckich mężczyzn spożywa nawet więcej niż dziesięć gramów soli dziennie.[5]
Bogata w składniki odżywcze i uboga w sól: 5 złotych zasad żywieniowych przy nadciśnieniu
Ilustracja 3: Dieta bogata w składniki odżywcze, błonnik, uboga w sól i cholesterol to najlepszy wybór przy nadciśnieniu. Tzw. „dieta śródziemnomorska” może udokumentowanie zmniejszać ryzyko zawałów i udarów.
Zmiana diety nie zastąpi co prawda terapii farmakologicznej w nadciśnieniu, ale może ją sensownie uzupełnić. W wielu przypadkach modyfikacja żywienia prowadzi do zmniejszenia dawki leków. Może to mieć bardzo korzystny wpływ na jakość życia osób z nadciśnieniem, ponieważ wiele leków obniżających ciśnienie (np. inhibitory ACE, antagoniści wapnia) wiąże się z działaniami niepożądanymi. Oprócz poniższych wskazówek żywieniowych warto wdrożyć także sprawdzone działania obniżające ciśnienie, takie jak regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu i unikanie nadwagi.
1. Ogranicz spożycie soli!
Aby nie przekraczać zalecanej przez DGE dawki sześciu gramów soli dziennie, należy zachować ostrożność zwłaszcza przy produktach przetworzonych. Choć dobrze jest unikać dosalania przy stole, to sól ze solniczki rzadko jest głównym problemem. Zdecydowanie większa część dziennego spożycia soli pochodzi z przetworzonych produktów, takich jak gotowe dania, fast food, pieczywo i wyroby piekarnicze, wędliny i mięsa (np. szynka, salami, pasztet), sery (np. feta, sery topione), przekąski (np. chipsy, paluszki solone, solone orzeszki), a także sosy i przyprawy (np. sos sojowy, kostki bulionowe). Nawet dietetycznie wartościowe posiłki z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych nie zrównoważą efektów diety bogatej w sól, które podnoszą ciśnienie.[6]
Stosowanie chlorku potasu jest często dobrą opcją, by zmniejszyć spożycie podnoszącej ciśnienie soli kuchennej (chlorku sodu). Wiele zamienników soli dla osób z nadciśnieniem składa się z mieszaniny chlorku potasu i chlorku sodu. Jednak ważne jest, by wcześniej skonsultować się z lekarzem. U osób z upośledzoną funkcją nerek, niewydolnością serca lub przy przyjmowaniu niektórych leków nie wolno stosować soli z chlorkiem potasu. Aby zmniejszyć spożycie soli, warto też jak najczęściej gotować samodzielnie lub świadomie wybierać niskosolne mrożonki. Korzystaj także obficie ze świeżych ziół – nie tylko dostarczają dodatkowych składników odżywczych, ale często mają intensywne aromaty, które czynią dosalanie zbędnym.
2. Względnij dietę śródziemnomorską!
Osobom z nadciśnieniem często poleca się styl żywienia śródziemnomorski. I to z dobrego powodu: tzw. „dieta śródziemnomorska” opiera się na dużej ilości owoców i warzyw, roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Nienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów, nasion i awokado oraz ryby i drób są też ważnym elementem kuchni śródziemnomorskiej. Czerwone mięso, produkty mleczne, produkty bogate w sól i alkohol spożywa się natomiast w niewielkich ilościach. Ponieważ dieta ta jest bogata w składniki odżywcze, błonnik oraz jednocześnie uboga w cholesterol i sól, uchodzi za jeden z najskuteczniejszych stylów żywienia do obniżania ciśnienia i ochrony układu krążenia. Znana również z badania PREDIMED, które badało wpływ diety śródziemnomorskiej na zdarzenia sercowo-naczyniowe, wykazała, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko udaru, zawału serca lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o około 30 procent w porównaniu z dietą niskotłuszczową.[7]
3. Włącz do diety produkty bogate w potas!
Potas odgrywa ważną rolę w nadciśnieniu, ponieważ elektrolit ten wpływa na równowagę soli i wody w organizmie oraz napięcie naczyń. Minerał wspomaga nerki w wydalaniu nadmiaru sodu. Ponadto potas powoduje, że naczynia łatwiej się rozkurczają, co również może działać obniżająco na ciśnienie. Dlatego osobom z nadciśnieniem zaleca się zwiększenie spożycia potasu. Należą do nich banany, morele, pomidory, ziemniaki, marchew, kalarepa i orzechy. Dla zapobiegania nadciśnieniu Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca dzienne spożycie potasu w zakresie 3500–4700 miligramów.[8]
4. Unikaj cukru, alkoholu i palenia!
Zalecenie, by konsumować cukier, alkohol i nikotynę oszczędnie lub najlepiej wcale, oczywiście nie dotyczy wyłącznie osób z nadciśnieniem. Jeśli jednak celem jest skuteczne obniżenie własnego ciśnienia, szczególnie sensowne jest unikanie wymienionych substancji. Wysokie spożycie cukru sprzyja przyrostowi masy ciała i powstawaniu tłuszczu trzewnego – jednego z głównych czynników ryzyka nadciśnienia. Ponadto cukier podnosi poziom insuliny, co sprawia, że nerki zatrzymują więcej sodu, a ciśnienie rośnie. Alkohol natomiast powoduje wydzielanie hormonów podwyższających ciśnienie i przyspiesza rytm serca. Jak bardzo alkohol podnosi ciśnienie, zależy od osoby. Długoletnie badania wykazują jednak, że palacze zwykle silniej reagują wzrostem ciśnienia na alkohol niż niepalący.[9] Ponadto nikotyna natychmiast powoduje skurcz naczyń krwionośnych – ciśnienie wzrasta po każdym papierosie.
5. Wybieraj tłuszcze i oleje korzystne dla serca!
Tłuszcz to nie to samo co tłuszcz: aby wspierać zdrowie naczyń, warto zwracać uwagę przede wszystkim na skład tłuszczów. Idealne są kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, np. omega-3. Działają przeciwzapalnie i mogą obniżać poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Do najlepszych źródeł omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Również roślinne oleje tłoczone na zimno, takie jak olej lniany, rzepakowy czy z orzechów włoskich, są godne polecenia. Olej z alg także jest bogaty w kwasy omega-3. Zaleca się unikać tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło, śmietana czy smalec. Produkty te mogą sprzyjać miażdżycy naczyń, ponieważ często zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Od buraków po oliwę z oliwek: produkty obniżające ciśnienie
Ilustracja 4: Liczne produkty spożywcze mogą korzystnie wpływać na ciśnienie – zwłaszcza jeśli zawierają potas, błonnik, azotany lub substancje o działaniu przeciwutleniającym.
Istnieje wiele produktów, które udokumentowanie mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia. Buraki i sok z buraków są w tym kontekście często wymieniane. Rzeczywiście, azotany zawarte w warzywach korzeniowych mogą mieć efekt obniżający ciśnienie. Według metaanalizy sok z buraków może skutecznie zmniejszać ciśnienie skurczowe.[10] Ciemna gorzka czekolada także może – prawdopodobnie dzięki zawartym flawonoidom – korzystnie wpływać na ciśnienie.[11] Do innych produktów obniżających ciśnienie należą:
- Warzywa: szpinak, buraki, szparagi, boćwina, brokuły, jarmuż, chrzan, cebula, rabarbar
- Owoce: granat, jagody, banany, owoce cytrusowe, morele, kiwi
- Rośliny strączkowe: białe fasole, groch, soczewica
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, siemię lniane i nasiona chia
- Ryby: łosoś, makrela, śledź
- Produkty mleczne: naturalny jogurt, kefir
- Przyprawy: czosnek, imbir, cynamon
- Inne: oliwa z oliwek, ciemna gorzka czekolada, mleko kokosowe
Uwaga: Te produkty mogą podnosić ciśnienie!
Zwłaszcza jeśli są spożywane często lub w dużych ilościach, niektóre produkty mogą znacząco podwyższać ciśnienie. W większości są to produkty bogate w sól, wysoko przetworzone, słodzone, alkoholowe lub zawierające duże ilości kofeiny. Również lukrecja bez soli ma działanie podnoszące ciśnienie. Wynika to z faktu, że kwas glicyryzynowy zawarty w korzeniu lukrecji hamuje enzym w nerkach, który normalnie rozkłada kortyzol. W efekcie kortyzol działa jak hormon aldosteron, który zatrzymuje sól i wodę w organizmie. Osoby z nadciśnieniem powinny zatem uważać i jeść prawdziwą lukrecję tylko w bardzo małych ilościach.
Do najważniejszych potencjalnie podnoszących ciśnienie produktów należą również:
- produkty bogate w sól (np. chipsy, paluszki solone, sery o wysokiej zawartości soli)
- gotowe dania (np. mrożona pizza, zupy w proszku)
- przetworzone mięso i wędliny (np. salami, boczek, mięsa peklowane)
- fast food (burgery, frytki, kebab)
- produkt i napoje słodzone (np. słodycze, napoje gazowane)
- napoje alkoholowe
Oświadczenie
Ten artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeuty. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie powinien on służyć do samodiagnozy ani do samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły z artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag wpisy na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zaczęła interesować się językiem i tworzyć własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie egzaminów maturalnych skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, które trwają do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na bardziej skuteczne dla siebie podejście naturystyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowienia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku wydała swoją powieść debiutancką „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie pracuje jako wolna pisarka, redaktorka medyczna i wykładowczyni w Berlinie. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.
[1] WHO (2013): Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[2] Williams B, Mancia G, Spiering W, Agabiti Rosei E, Azizi M, Burnier M, Clement DL, Coca A, de Simone G, Dominiczak A, Kahan T, Mahfoud F, Redon J, Ruilope L, Zanchetti A, Kerins M, Kjeldsen SE, Kreutz R, Laurent S, Lip GYH, McManus R, Narkiewicz K, Ruschitzka F, Schmieder RE, Shlyakhto E, Tsioufis C, Aboyans V, Desormais I; ESC Scientific Document Group. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
[3] Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141784/.
[4] D'Elia L, La Fata E, Giaquinto A, Strazzullo P, Galletti F. Effect of dietary salt restriction on central blood pressure: A systematic review and meta-analysis of the intervention studies. J Clin Hypertens (Greenwich). 2020 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32271997/.
[5] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ (aufgerufen: 25.08.2025).
[6] American Heart Association. Dietary sodium`s impact may not be offset by other aspects of a diet. Hypertenion. 2018 March 5. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2018/healthy-diet-may-not-offset-effects-high-salt-intake-blood-pressure.
[7] Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16818923/.
[8] DGE (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (aufgerufen: 26.08.2025).
[9] van Leer EM, Seidell JC, Kromhout D. Differences in the association between alcohol consumption and blood pressure by age, gender, and smoking. Epidemiology. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7841238/.
[10] Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACDS, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Mar 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35369064/.
[11] Amoah I, Lim JJ, Osei EO, Arthur M, Tawiah P, Oduro IN, Aduama-Larbi MS, Lowor ST, Rush E. Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804776/.
Ilustracja 1: PeopleImages.com - Yuri A/shutterstock.com ; Ilustracja 2: BELL KA PANG/shutterstock.com ; Ilustracja 3: monticello/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Vladislav Noseek/shutterstock.com
18.09.2025
