Ilustracja 1: Żelazo to niezbędny składnik odżywczy, który musi być dostarczany z pożywieniem. Jeśli pierwiastek śladowy nie jest przyjmowany w wystarczającej ilości lub nie może być prawidłowo wchłonięty, grozi niedobór żelaza.
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie i może negatywnie wpływać na cały organizm. Często przyczyną niewystarczającego zaopatrzenia organizmu w ten ważny pierwiastek śladowy jest nieodpowiednia dieta. W tym artykule dowiesz się nie tylko, jakie życiowo ważne funkcje pełni żelazo w organizmie, lecz także, jaka dieta jest zalecana przy niedoborze żelaza. Ponadto otrzymasz dziesięć praktycznych wskazówek, jak zapobiegać niedoborowi żelaza i skutecznie poprawić jego wchłanianie.
Czym jest żelazo i dlaczego jest tak ważne?
Przy występowaniu od 2,3 do 4,4 gramów u dorosłych żelazo jest najliczniej występującym pierwiastkiem śladowym w ludzkim organizmie. Mimo że potrzebne jest w niewielkich ilościach, żelazo jest niezbędne dla wielu procesów fizjologicznych. Do jego najważniejszych zadań należy transport tlenu: po wchłonięciu żelaza w górnej części jelita cienkiego większość trafia krwią do szpiku kostnego, gdzie jest przetwarzane na hemoglobinę. Hemoglobina to czerwony barwnik krwi w czerwonych krwinkach, który transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Jeśli organy z powodu niedoboru żelaza nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, grozi to niedokrwistością, tzw. anemią.
Dodatkowo żelazo jest istotnym składnikiem wielu enzymów oraz barwnika mięśniowego mioglobiny, która potrafi magazynować tlen w tkance mięśniowej. Poza mięśniami żelazo jest również magazynowane w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym, przy czym wątroba jest najważniejszym organem magazynującym żelazo.[1] Zdolność do magazynowania nadmiaru żelaza na później jest o tyle istotna, że organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć tego pierwiastka. Ten niezbędny składnik musi zatem być bezwzględnie dostarczany z pożywieniem.
Kiedy mówi się o niedoborze żelaza?
Ilustracja 2: Na niedobór żelaza cierpi na świecie wiele osób. Możliwe przyczyny obejmują dietę ubogą w żelazo, intensywne miesiączki oraz krwawienia pooperacyjne.
Niedobór żelaza jest jedną z najpowszechniejszych chorób wynikających z deficytu pierwiastków, której — według szacunków — na świecie dotyka około dwóch miliardów ludzi.[2] W Europie 5–10 procent populacji ma niedobór żelaza; wśród kobiet w wieku rozrodczym to około jedna na pięć. Do grup ryzyka niedoboru żelaza należą także niemowlęta oraz dzieci i młodzież. Również kobiety w ciąży, kobiety z obfitymi miesiączkami oraz osoby uprawiające sport wyczynowy lub często oddające krew często mają niewystarczające zapasy żelaza.[3]
Ale co dokładnie rozumie się przez niedobór żelaza? Krótko: zaburzenie gospodarki żelazem spowodowane deficytowym zaopatrzeniem organizmu w żelazo. Możliwe przyczyny to zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (np. w ciąży i podczas karmienia piersią), zmniejszone wchłanianie żelaza (np. przy zapalnych chorobach przewodu pokarmowego) lub zwiększona utrata żelaza (np. w wyniku obfitych krwawień). Zasadniczo wyróżnia się niedobór żelaza absolutny i funkcjonalny, przy czym możliwe są także formy mieszane. Niedobór absolutny występuje, gdy zasoby żelaza w organizmie są rzeczywiście opróżnione, np. w wyniku niedostatecznego podaży żelaza z dietą, dializ lub dużej utraty krwi po operacji. W niedoborze funkcjonalnym natomiast dochodzi do zaburzenia mobilizacji żelaza. Ma to często miejsce przy przewlekłych stanach zapalnych lub infekcjach. Żelazo jest wtedy obecne w organizmie, ale nie jest dostępne do procesów tworzenia krwi.
Obecność niedoboru żelaza można stwierdzić badaniem krwi, przy którym najlepiej jednocześnie oznaczyć kilka istotnych parametrów laboratoryjnych. Obok innych wskaźników obniżone wartości ferrytyny (żelazo magazynowe), żelaza w surowicy i hemoglobiny mogą wskazywać na niedobór żelaza. To, od jakiej wartości ferrytyny można zasadnie mówić o niedoborze, jest w środowisku fachowym nadal przedmiotem dyskusji. Podczas gdy dolne granice dla ferrytyny zwykle ustala się między 10 a 15 µg/l, niektóre badania dochodzą do wniosku, że jawny niedobór żelaza występuje już przy wartości ferrytyny poniżej 30 µg/l.[4]
Jak duże jest zalecane dzienne spożycie żelaza?
Jako składnik niezbędny do życia żelazo musi być regularnie i w wystarczającej ilości dostarczane z dietą. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca dziewczętom, młodym kobietom i miesiączkującym kobietom przyjmowanie dziennie 16 mg żelaza. Dla kobiet po menopauzie wartość referencyjna wynosi 14 mg, dla chłopców w okresie dojrzewania, mężczyzn i młodszych kobiet nie miesiączkujących 11 mg dziennie. Ponieważ zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży i podczas karmienia piersią, dzienne zalecenia są najwyższe: 27 mg dla kobiet w ciąży i 16 mg w okresie po porodzie (niezależnie od karmienia piersią).[5]
W odniesieniu do wymienionych wartości referencyjnych ważne jest, aby wiedzieć, że organizm przez komórki jelitowe jest w stanie wchłonąć tylko około 5–10 procent żelaza przyjętego z pożywieniem. Chociaż zdrowy dorosły potrzebuje w zasadzie tylko około 1 mg żelaza dziennie, trzeba więc przyjmować z dietą 10–15 razy więcej żelaza.
Ryzyko przedawkowania żelaza jest w przeciwieństwie do zagrożenia niedoborem bardzo niewielkie, ponieważ organizm zwykle potrafi sam regulować wchłanianie żelaza. Nie dotyczy to jednak osób uzależnionych od alkoholu oraz osób z genetyczną chorobą magazynowania żelaza (hemochromatozą). W obu przypadkach regulacja żelaza jest zaburzona, dlatego wymienione grupy częściej cierpią na nadmiar żelaza.
Od przewlekłego zmęczenia po wypadanie włosów: typowe objawy niedoboru żelaza
Jakie objawy powoduje niedobór żelaza i jak silne są dolegliwości, różni się indywidualnie i zależy też od stopnia niedoboru. Często niedobór żelaza rozwija się powoli i początkowo nie wywołuje zauważalnych objawów. Z biegiem czasu zwykle najpierw pojawiają się nieswoiste objawy ogólne, zanim wystąpią typowe towarzyszące zaburzenia związane z niedostatecznym zaopatrzeniem w żelazo. Do częstych objawów niedoboru żelaza należą:
- przewlekłe wyczerpanie i zmęczenie
- apatia
- problemy z koncentracją
- wypadanie włosów
- kruchość paznokci
- bladość
- pękające kąciki ust (ragady)
- osłabienie mięśni
- zwiększona drażliwość
- brak apetytu
- bóle głowy
- duszność
- silne odczuwanie zimna
- zwiększona podatność na infekcje
Wegetariańska/wegańska dieta: częsta przyczyna niedoboru żelaza?
Mity, że dieta wegańska należy do głównych czynników ryzyka niedoboru żelaza, utrzymują się uporczywie. W rzeczywistości choroba ta występuje u osób stosujących dietę wegetariańską nawet rzadziej niż u mięsożerców. Kilka badań potwierdza, że nie ma związku przyczynowego między sposobem odżywiania a niedoborem żelaza.[6] Twierdzenie, że dieta zawierająca mięso chroni przed niedoborem żelaza, nie znajduje zatem potwierdzenia.
Co jednak jest prawdą: hemowe żelazo, występujące tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest w porównaniu z głównie w roślinach występującym niehemowym żelazem lepiej przyswajalne. Wynika to przede wszystkim z faktu, że nieorganiczne, niezwiązane żelazo z roślin musi najpierw zostać przekształcone, zanim organizm będzie mógł je wykorzystać. Postanowienie więc, by od teraz jeść na przykład dużo czerwonego mięsa — jednego z najlepszych źródeł hemowego żelaza — byłoby jednak krótkowzroczne. Nadmierne spożycie mięsa może przynieść inne negatywne skutki zdrowotne i między innymi zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów, jak rak jelita grubego.
Osoby odżywiające się roślinnie powinny zwracać uwagę na odpowiedni dobór produktów spożywczych i właściwe łączenie składników. Jeśli przestrzega się kilku ważnych zasad, dieta wegetariańska lub wegańska może nawet umożliwić wyższe spożycie żelaza niż dieta wszystkożerna. Niektóre aspekty, na które warto zwrócić uwagę, znajdziesz w ostatniej części tego artykułu.
Produkty bogate w żelazo i wspomagające jego wchłanianie
Ilustracja 3: Spożywanie produktów o wysokiej zawartości witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych.
Aby zapobiec niedoborowi żelaza lub wyrównać istniejący niedobór, warto częściej uwzględniać w jadłospisie produkty bogate w żelazo. Osoby ogólnie zdrowe i odżywiające się zrównoważenie zwykle mogą pokryć zapotrzebowanie na żelazo wyłącznie z dietą. Choć czerwone mięso i wędliny należą do najlepszych dostawców żelaza, istnieje też wiele produktów roślinnych naturalnie bogatych w ten pierwiastek. Zaleca się sięganie po produkty pełnoziarniste, ponieważ często zawierają więcej żelaza niż odmiany oczyszczone.
Żelazo w poszczególnych produktach może naturalnie wahać się w zależności od czynników takich jak odmiana, obszar uprawy czy czas przechowywania, dlatego podane poniżej wartości są jedynie orientacyjne (wartości podane w mg na 100 g). Do produktów zwierzęcych i roślinnych o największej zawartości żelaza należą:
- wątróbka wieprzowa (19,5 mg / 100 g)
- sezam (10 mg / 100 g)
- wątróbka cielęca (9 mg / 100 g)
- soczewica (8 mg / 100 g)
- gorzką czekolada, min. 70% kakao (8 mg / 100 g)
- amarantus (7,5 mg / 100 g)
- pistacje (7,3 mg / 100 g)
- proso / kasza jaglana (7 mg / 100 g)
- kurki (5,8 mg / 100 g)
- tofu (5 mg / 100 g)
- groch (5 mg / 100 g)
- płatki owsiane (5 mg / 100 g)
Przy wyborze produktów warto zawsze uwzględnić też wielkość porcji. Niektóre przyprawy, jak kurkuma i cynamon, zawierają co prawda 40 i 28 mg żelaza na 100 g, ale zwykle są spożywane w zbyt małych ilościach, by w praktyce pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Lepiej w pierwszej kolejności wybierać produkty, które mogą wspierać wchłanianie żelaza. Należą do nich zwłaszcza produkty bogate w witaminę C, takie jak acerola, czarne porzeczki, czerwona papryka, brokuły czy świeża pietruszka.
Jakie produkty mogą hamować wchłanianie żelaza?
Obok produktów, które potencjalnie wspomagają wchłanianie żelaza, istnieją też tzw. „blokery żelaza”. Te produkty warto unikać lub spożywać z dużym odstępem czasowym od posiłków bogatych w żelazo. Do substancji, które mogą hamować wchłanianie żelaza, należą:
- fityniany (np. w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych)
- kwas szczawiowy (np. w szpinaku, migdałach, burakach ćwikłowych, boćwinie, rabarbarze, otrębach pszennych)
- taniny (np. w kawie, czarnej i zielonej herbacie, czerwonym winie)
- wapń (np. w mleku i produktach mlecznych)
- fosforany (np. w produktach gotowych i napojach typu soft drink)
Zapobieganie niedoborowi żelaza i poprawa jego wchłaniania: 10 wskazówek
Dieta jest najważniejszym narzędziem, by zapobiegać niedoborowi żelaza i przeciwdziałać uciążliwym objawom, takim jak utrzymujące się zmęczenie, wyczerpanie czy problemy z koncentracją. Oprócz wyboru produktów bogatych w żelazo warto zwrócić uwagę na kilka dodatkowych istotnych zasad, aby zoptymalizować swoje zaopatrzenie w żelazo:
- Zwracaj uwagę na biodostępność żelaza: Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest ogólnie lepiej przyswajalne niż niehemowe żelazo z pożywienia roślinnego. Jeśli odżywiasz się wegetariańsko lub wegańsko, warto podjąć ukierunkowane działania, aby poprawić biodostępność przyjmowanego żelaza (zob. dalsze wskazówki). Osoby stosujące dietę mieszaną powinny łączyć żelazo roślinne i zwierzęce, ponieważ może to korzystnie wpływać na jego wykorzystanie.[7]
- Unikaj produktów hamujących wchłanianie: Produkty, których składniki mogą hamować wchłanianie żelaza, nie powinny być spożywane razem z posiłkami bogatymi w żelazo. Z uwagi na zawarte taniny na przykład kawa lub czarna herbata nie powinny być spożywane bezpośrednio po posiłku, lecz najwcześniej godzinę po nim.
- Priorytet dla witaminy C: Ponieważ witamina C może zwiększać wchłanianie niehemowego żelaza, produkty takie jak kiwi, czerwona papryka, brokuły, czarne porzeczki czy owoce cytrusowe mogą częściej pojawiać się w jadłospisie. Można też wypić szklankę soku pomarańczowego lub z rokitnika do posiłku bogatego w żelazo, aby zoptymalizować jego wchłanianie.
- Uzupełniaj dietę białkiem ryżowym: Dwie aminokwasy — metionina i cysteina — mogą wspierać wchłanianie żelaza. Obie występują w istotnych ilościach w białku ryżowym. Porcja proszku białka ryżowego — na przykład w szejku, koktajlu lub wymieszana z jogurtem — jest więc dobrze nadającym się sposobem na wspomaganie resorpcji żelaza.
- Jedz częściej cebulę i czosnek: Jak wykazało indyjskie badanie, spożycie cebuli i czosnku w połączeniu z posiłkiem zbożowym może poprawić wchłanianie żelaza i cynku.[8] Nie ma przy tym znaczenia, czy warzywa są spożywane surowe, czy gotowane.
Ilustracja 4: Namaczanie roślin strączkowych znacząco poprawia przyswajanie minerałów.
- Namaczaj zboża i rośliny strączkowe: Fityniany zwykle gromadzą się głównie w zewnętrznych warstwach ziaren i nasion. Namaczanie zbóż i roślin strączkowych przez co najmniej osiem godzin może znacznie obniżyć zawartość fitynianów w produktach i nie tylko poprawić wchłanianie żelaza, ale także innych minerałów, takich jak cynk, magnez i wapń.
- Gotuj na żeliwnych patelniach: Może to wydawać się zaskakujące, ale żeliwne patelnie mogą poprawić zaopatrzenie w żelazo. Dzieje się tak, ponieważ podczas podgrzewania z powierzchni żeliwnej mogą uwalniać się śladowe ilości nieorganicznego żelaza, co zwiększa zawartość żelaza w przygotowywanym posiłku. Uwaga: nie działa to w przypadku patelni żeliwnych emaliowanych!
- Przyjmuj suplementy żelaza prawidłowo: Aby działały jak najlepiej, suplementy żelaza powinno się przyjmować na czczo lub z witaminą C (np. ze szklanką soku pomarańczowego). W ciężkich stanach niedoboru można rozważyć również dożylne wlewy żelaza.
- Sprawdź swoje wartości żelaza: Suplementacja żelazem powinna zasadniczo mieć miejsce tylko po stwierdzeniu niedoboru. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza, możesz poprosić lekarza o oznaczenie odpowiednich markerów (np. ferrytyna, żelazo w surowicy, wysycenie transferyny) badaniem krwi. Osobom z historią niedoboru żelaza zaleca się kontrolowanie wartości co trzy do sześciu miesięcy.
- Weź pod uwagę inne częste przyczyny niedoboru żelaza: Nie tylko dieta uboga w żelazo lub niekorzystne łączenie niektórych produktów mogą prowadzić do niedoboru. Obfite miesiączki, utajone krwawienia w przewodzie pokarmowym, przewlekłe krwawienia z dziąseł, utrata krwi podczas operacji czy przyjmowanie leków obniżających poziom żelaza to możliwe przyczyny, które warto mieć na uwadze.
Zastrzeżenie
Ten artykuł nie zastępuje leczenia przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego materiału są badania naukowe i aktualna literatura. Nie może być on wykorzystywany do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje pomysły wynikające z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biografia
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już wcześnie zainteresowała się językiem i pisaniem własnych tekstów literackich. Ciężka choroba w czasie matury spowodowała intensywne zajmowanie się tematami zdrowia i żywienia, które trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach metod leczenia konwencjonalnego zdecydowała się na skuteczniejsze, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze ku zdrowieniu.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku opublikowała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako niezależna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy kulinarne.
[1] Yiannikourides A, Latunde-Dada GO. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. Medicines (Basel). 2019 Aug 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387234/.
[2] McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/.
[3] Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37497686/.
[4] Weiss G. Eisentherapie. Österreichische Ärztezeitung 13/14. 15 Juli 2016. https://aerztezeitung.at/wp-content/uploads/2016/07/State_Eisentherapie.pdf (dostęp: 05.05.2025).
[5] DGE (2024): Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6622 (dostęp: 05.05.2025).
[6] Asakura K, Sasaki S, Murakami K, Takahashi Y, Uenishi K, Yamakawa M, Nishiwaki Y, Kikuchi Y, Takebayashi T; Japan Dietetic Students' Study for Nutrition and Biomarkers Group. Iron intake does not significantly correlate with iron deficiency among young Japanese women: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/.
[7] Lynch SR, Hurrell RF, Dassenko SA, Cook JD. The effect of dietary proteins on iron bioavailability in man. Adv Exp Med Biol. 1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2658489/.
[8] Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/.
Ilustracja 1: New Africa/shutterstock.com ; Ilustracja 2: Keronn art/shutterstock.com ; Ilustracja 3: New Africa/shutterstock.com ; Ilustracja 4: sruthiskumar/shutterstock.com
22.05.2025
