Ilustracja 1: Ćwiczeniom oczu przypisuje się wspieranie ostrości widzenia i aktywowanie mięśni oka. Czy to prawda i które ćwiczenia są polecane, dowiesz się w tym wpisie na blogu.
Świadome trenowanie oczu za pomocą określonych ćwiczeń? To może brzmieć dziwnie, ale amerykański okulista Richard Bates propagował to już w latach 20. XX wieku. Tak zwana metoda Batesa ma na celu długotrwałe rozluźnienie oczu i wzmocnienie mięśni oka. Czy jednak ten „program fitness” dla oczu rzeczywiście działa? W tym wpisie przyjrzymy się temu pytaniu i przedstawimy 10 ćwiczeń, które sprawdziły się w poprawie wzroku i zapobieganiu problemom z oczami.
Dlaczego warto celowo trenować oczy?
Wiadomo powszechnie, że trening mięśni jest ważny, aby je utrzymać lub rozbudować, wzmacniać stawy i kości oraz zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Jednak większość ludzi przy hasle „trening siłowy” myśli o siłowni, maszynach lub wolnych ciężarach, gdzie ćwiczy się głównie duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka piersiowa, ramiona czy barki. Mniej znane jest to, że nasze oczy, oprócz naczyń krwionośnych, ścięgien i nerwów, składają się także z mięśni. Tak jak inne mięśnie w organizmie, mięśnie oczu mogą zaniknąć, jeśli nie są używane lub są używane jednostronnie.
Trening oczu jest tym ważniejszy, że dziś nasze oczy są często mocno obciążone przez intensywną pracę przed ekranami. Ekrany jako bezpośrednie i nienaturalnie jasne źródła światła przyspieszają zużycie barwnika wzrokowego, który potrzebuje faz ciemności, aby się odtworzyć. Ponadto podczas długiej pracy przy ekranie rzadziej patrzymy w dal i mniej mrugamy. Związek między stresem oksydacyjnym a chorobami oczu jest znany od dawna.[1]
W świetle tego nie dziwi, że wada wzroku jest tutaj powszechnym zjawiskiem. Według aktualnego badania dotyczącego okularów Instytutu Demoskopii Allensbach w 2024 roku prawie 39 milionów osób w samych Niemczech nosiło okulary.[2]
Czym jest trening oczu według Batesa i jak on działa?
Ilustracja 2: Amerykański okulista William Bates opracował już w latach 20. XX wieku trening oczu, który do dziś praktykuje wiele osób z entuzjazmem.
Wiele dzisiejszych popularnych ćwiczeń oczu sięga do nowojorskiego okulisty dr Williama Horatio Batesa (1860–1931). Nazwana jego nazwiskiem metoda Batesa opiera się na założeniu, że większość problemów z widzeniem nie ma podłoża strukturalnego. Bates uważał, że głównymi przyczynami wielu zaburzeń widzenia są funkcjonalne aspekty, jak niewłaściwe użycie mięśni oczu i napięcie psychiczne. Głównym celem treningu wg Batesa jest rozluźnienie mięśni oka – w szczególności mięśnia rzęskowego odpowiedzialnego za akomodację. Do najbardziej znanych i do dziś często praktykowanych ćwiczeń należą „Duży zamach” oraz „palmowanie” (szczegółowy opis w następnym rozdziale). Mają one pomagać zarówno w zapobieganiu wadom wzroku, jak i w łagodzeniu istniejących problemów.
Należy jednak zaznaczyć, że skuteczność treningu oczu według Batesa nie została dotąd potwierdzona naukowo. Mimo to wielu entuzjastów opisuje pozytywne efekty ćwiczeń oczu. Wypróbuj trening oczu przez kilka tygodni, aby sprawdzić, jak wpływa na zdrowie Twoich oczu i ostrość widzenia. Ćwiczenia Batesa nie zastępują jednak leczenia lekarskiego. Przy poważnych problemach z oczami i dużych wadach wzroku konieczna jest konsultacja z kompetentnym okulistą.
Przy jakich dolegliwościach trening oczu może pomóc?
Widzenie to złożony proces biologiczny, w którym bodźce świetlne z otoczenia są odbierane przez oko, przekształcane w sygnały elektryczne i następnie przetwarzane przez mózg. W tym procesie uczestniczą zarówno oko jako podstawowy „narząd zmysłu”, jak i mózg, układ nerwowy (ośrodkowy i autonomiczny) oraz układ mięśniowy. Tak samo wielowarstwowe jak zmysł wzroku są też dolegliwości związane z oczami i wzrokiem.
Najbardziej rozpowszechnione są krótkowzroczność i dalekowzroczność. Za te problemy z reguły odpowiada deformacja gałki ocznej lub soczewki. W takim przypadku trening mięśni oka jako terapia jest zazwyczaj mało skuteczny. Istnieją jednak formy krótkowzroczności i dalekowzroczności spowodowane stresem lub przemęczeniem oczu. W takich przypadkach gimnastyka oczu ma działać łagodząco, przyczyniając się do wzmocnienia mięśni, poprawy przepływu krwi i relaksacji oczu. Trzeba jednak znowu podkreślić, że nie ma naukowych dowodów na skuteczność treningu oczu.
Wielu ludzi regularnie ćwiczących oczy zgłasza jednak pozytywne efekty przy następujących problemach wzrokowych:
- zmęczenie oczu (astenopia)
- zespół oka biurowego (Office Eye Syndrome)
- suchość oczu
- początkowa lub łagodna starczowzroczność (presbyopia)
- krótkowzroczność wywołana stresem lub przemęczeniem (myopia)
- dalekowzroczność wywołana stresem lub przemęczeniem (hyperopia)
Od toczenia oczu po palmowanie: 10 ćwiczeń wzmacniających oczy i wzrok
Ilustracja 3: Ćwiczenia oczu są zalecane zarówno profilaktycznie, jak i w celu złagodzenia dolegliwości. Naukowo ich skuteczność nie została jednak dotychczas udowodniona.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń oczu, którym przypisuje się wzmocnienie mięśni oka i poprawę widzenia. Często wykonuje się je też w celu relaksacji i zapobiegania problemom. Z uwagi na brak dowodów naukowych przed pierwszym wykonaniem niektórych ćwiczeń warto skonsultować się z okulistą lub optykiem. Zasadniczo ćwiczenia opisane poniżej należy wykonywać bez okularów lub soczewek kontaktowych.
1. Duży zamach
„Duży zamach” to centralne ćwiczenie metody Batesa, mające na celu jednoczesne rozluźnienie oczu, ciała i umysłu. Ćwiczenie polecane jest również przy bólach pleców. Stań luźno w rozkroku na szerokość barków. Ramiona powinny swobodnie zwisać. Barkii szyja są rozluźnione. Zacznij delikatnie kołysać tułowiem i głową na około 90° z prawej na lewą stronę. Pięty mogą się poruszać, lecz powinny lekko dotykać podłoża. Wzrok „ślizga się” wraz z ruchem głowy, nie skupiając się na jednym punkcie, tak aby całe pole widzenia się poruszało. Wykonuj ćwiczenie powoli i rytmicznie, powtarzając zamach około dwadzieścia do pięćdziesięciu razy.
2. Palmowanie
Przy palmowaniu (od ang. „palm” = „dłoń”) chodzi przede wszystkim o danie ośrodkowi wzrokowemu przerwy i rozluźnienie oczu. Cały układ nerwowy może się uspokoić, gdy na chwilę wyłączy się wszystkie wrażenia wzrokowe, a oczy jednocześnie zostaną osłonięte dłońmi. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw potrzyj dłonie o siebie, aby je lekko rozgrzać. Usiądź wygodnie i oprzyj łokcie (np. na stole lub poduszce). Zamknij oczy i ułóż dłonie tak, aby palce krzyżowały się na czole. Upewnij się, że dłonie nie dotykają bezpośrednio oczu, ale jednocześnie nie przepuszczają światła. Pozostań w tej pozycji co najmniej dwie minuty. Aby pogłębić relaks, możesz skupić się na spokojnym, głębokim oddechu lub pomyśleć o czymś przyjemnym (np. o spacerze po plaży, łące kwiatów lub miłym wspomnieniu). Palmowanie jest też dobrym sposobem na zakończenie serii ćwiczeń oczu.
3. Krótkie kąpiele słoneczne dla oczu
Kąpiel słoneczna dla oczu jest również częścią metody Batesa. W ćwiczeniu wystawiasz świadomie oczy na naturalne światło przez dwie do pięciu minut. Ważne jest, aby patrzeć też z zamkniętymi oczami w kierunku słońca, lecz nigdy bezpośrednio w słońce. Powoli obracaj głowę z lewej na prawą i pozwól, by światło słoneczne przesuwało się po zamkniętych powiekach. Celem ćwiczenia jest wspieranie adaptacji do światła i relaks całego układu nerwowego poprzez łagodne przerwanie bodźców wzrokowych.
4. Widzenie bliskie i dalekie
Aby dynamicznie aktywować mięśnie oka, zaleca się przełączanie wzroku między bliskim a dalekim. Trzymaj najpierw mały przedmiot w odległości 20–30 centymetrów przed oczami i skup się na nim, koncentrując się na szczegółach. Po 3–5 sekundach skieruj wzrok na odległy punkt (np. drzewo, dom lub horyzont). Powtórz zmianę wzroku około 10–20 razy i mrugaj w międzyczasie, aby nawilżyć oczy.
5. Zoom-In i Zoom-Out
Umiejętność ogniskowania obiektu na różnych odległościach można dobrze trenować ćwiczeniem zoom-in i zoom-out. Usiądź wygodnie i wyciągnij ramię z uniesionym kciukiem. Skup wzrok na kciuku i powoli przyciągaj ramię do siebie, aż końcówka kciuka znajdzie się przed twarzą. Następnie wyciągnij ramię ponownie do pełnego wyprostu od twarzy. Kciuk powinien być ciągle utrzymany w fokusu.
6. Toczenie oczu
W codziennym życiu wzrok (np. podczas długiej pracy przy komputerze) często jest skierowany sztywno przed siebie. Aby przeciwdziałać tak jednostronnemu obciążeniu, możesz świadomie „toczyć” oczy. Najpierw skieruj wzrok w górę, następnie powoli przesuń oczy w prawo, potem w dół, w lewo i z powrotem do góry, tworząc pełne koło. Po 5–10 obrotach zgodnie z ruchem wskazówek zegara możesz powtórzyć ćwiczenie w kierunku przeciwnym.
7. Zmiana kierunku
U niektórych osób toczenie oczu może wywołać zawroty głowy. W takim przypadku, a także niezależnie od tego, oczy można trenować przez poruszanie wzrokiem w różnych kierunkach. Trzymaj głowę nieruchomo i patrz przed siebie. Po kilku sekundach spójrz w lewo i sfokusuj to, co widzisz. Następnie przesuń wzrok w prawo, nie poruszając głową, i ponownie sfokusuj. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Potem możesz też przesuwać wzrok z dołu do góry, z góry na dół lub po przekątnej.
Ilustracja 4: To proste ćwiczenie może wzmocnić Twój wzrok. Dzieci robią je intuicyjnie.
8. Mostek długopisu–nos
„Mostek długopisu–nos” lub „ćwiczenie zezowania” jest chętnie wykonywane przez dzieci w formie zabawy. Jako ćwiczenie ma ono wzmacniać patrzenie do wewnątrz, czyli konwergencję. Trzymaj długopis (lub palec) w odległości około 30–40 cm przed twarzą. Skoncentruj oba oczy na długopisie i powoli przybliżaj go w kierunku czubka nosa. Gdy pojawi się podwójne widzenie, zatrzymaj długopis na chwilę, a potem odsuń go z powrotem. Powtórz ruch kilkukrotnie.
9. Wielka ósemka
To ćwiczenie wykonuj na otwartej przestrzeni, która pozwala spojrzeć kilka metrów w dal. Wyobraź sobie kilka metrów przed sobą ogromną ósemkę. Powoli „narysuj” tę figurę oczami. Po kilkukrotnym przeprowadzeniu wzroku po ósemce możesz zmienić kierunek. Ćwiczenie służy przede wszystkim kontroli nad ruchami oczu.
10. Masaż powiek
Masaż powiek można wykonać osobno lub jako część relaksującego masażu twarzy i jest on bardzo przyjemny. Przed rozpoczęciem można przygotować oczy za pomocą ciepłych i zimnych okładów. Namocz jedno ręcznik w zimnej, a drugie w ciepłej wodzie i przykładaj na przemian do twarzy. Po około trzech minutach zmień ręczniki, kończąc na zimnym okładzie. Po takiej wstępnej stymulacji możesz rozpocząć masaż: zamknij oczy i masuj powieki kolistymi ruchami. Uważaj, aby nie naciskać zbyt mocno na powieki.
Zrelaksowane oczy w pracy: porady przy pracy przed ekranem
Obok wymienionych ćwiczeń istnieje kilka innych wskazówek, które mogą pomóc wzmocnić wzrok i zapobiec problemom z oczami. Do grupy osób, które powinny szczególnie dbać o zdrowie oczu, należą przede wszystkim osoby spędzające codziennie dużo czasu przed ekranami. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe, takie jak smartfony, komputery, telewizory czy tablety, może częściowo powodować nieodwracalne uszkodzenia tkanek oka.[3]
Grupę dolegliwości oczu powstających w wyniku intensywnej pracy przed ekranem nazywa się też zespołem oka biurowego. Przy regularnym i częstym używaniu urządzeń elektronicznych elastyczność oka długo- i krótkoterminowo spada. Ponadto mięsień akomodacyjny przyzwyczaja się do jednej odległości (odległości oczu od ekranu), przez co oddalone od niej odległości z czasem widziane są często jako nieostre. Suche, piekące lub swędzące oczy należą do typowych objawów zespołu oka biurowego, podobnie jak bóle głowy, napięty wzrok, zamazane widzenie, zaczerwienienie oczu, duża wrażliwość na światło i zmęczenie.
Aby złagodzić objawy lub im zapobiec, warto zastosować następujące wskazówki:
- Mrugaj świadomie: Regularne mruganie pomaga utrzymać oczy wilgotne i rozluźnić je po długim „wpatrywaniu się” w ekran.
- Spoglądaj w dal: Pozwalaj wzrokowi od czasu do czasu odpocząć, patrząc w dal, aby przełączać się między widzeniem bliskim a dalekim. Do tego nadaje się spojrzenie na przeciwległą część pomieszczenia lub spojrzenie przez okno.
- Chroń się przed niebieskim światłem: Okulary z filtrem niebieskiego światła mogą chronić przed cyfrowym obciążeniem wzroku. Szczególnie przy pracy wieczorem warto używać okularów z filtrem, aby zapobiegać problemom z zasypianiem i utrzymaniem snu.
- Rób aktywne przerwy: Krótkie sesje ruchowe między blokami pracy zapobiegają nie tylko bólom pleców i napięciom. Odwracając wzrok od ekranu, dajesz też chwilową ulgę oczom.
- Zadbaj o dietę przyjazną oczom: Zdrowie oczu można wzmacniać także od wewnątrz. Wybieraj bogate w składniki odżywcze produkty zawierające szczególnie witaminę A (retinol, beta-karoten), luteinę, witaminę C, witaminę E, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Redukuj stres przewlekły: Przewlekły stres sprzyja procesom zapalnym i może męczyć mięśnie oka. Skurcze powiek są też częstym zjawiskiem u zestresowanych osób. Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja lub ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc zmniejszyć stres.
Zastrzeżenie
Ten artykuł nie zastępuje leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę. Podstawą tego wpisu są badania i aktualna literatura. Nie należy go wykorzystywać do samodiagnozy ani samoleczenia. Omów ewentualne pomysły z tego artykułu z zaufanym terapeutą.
Biogram
Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na bloga o roślinach leczniczych i naturalnych składnikach aktywnych. Już od młodości interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Poważna choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematyką zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnych niepowodzeniach terapii medycyny konwencjonalnej zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem na jej drodze do zdrowia.
Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i literaturoznawstwo stosowane (M.A.). W 2022 roku wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Uwielbia też podróże i wypróbowywanie nowych wegańskich przepisów.
[1] Kang EY, Liu PK, Wen YT, Quinn PMJ, Levi SR, Wang NK, Tsai RK. Role of Oxidative Stress in Ocular Diseases Associated with Retinal Ganglion Cells Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021 Dec 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34943051/.
[2] Institut für Demoskopie Allensbach (IfD). Allensbach-Brillenstudie 2024/25: Wandel im Sehverhalten der Deutschen. https://www.sehen.de/fileadmin/user_upload/sehen.de/Downloads/Pressetexte/20250327-PM-KGS-Allensbach-Studie.pdf (dostęp: 25.05.2025).
[3] Ouyang X, Yang J, Hong Z, Wu Y, Xie Y, Wang G. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763817/.
Ilustracja 1: Monkey Business Images/shutterstock.com ; Ilustracja 2: chaiyo12/shutterstock.com ; Ilustracja 3: Prostock-studio/shutterstock.com ; Ilustracja 4: Golubovy/shutterstock.com
05.06.2025
