Znieść czas letni? Oto, co mówi nauka

Ilustracja 1: Zniesienie czasu letniego w Niemczech i Europie jest tematem ciągłych dyskusji. Jak pokazują badania, zmiana czasu faktycznie wpływa na zdrowie i samopoczucie.

Co roku ponownie w Niemczech w ostatnią niedzielę marca zegary przesuwane są o godzinę do przodu. „Tracimy” godzinę snu, ale możemy cieszyć się dłuższymi, jasnymi wieczorami letnimi. Coraz więcej ekspertów opowiada się jednak za całkowitym zniesieniem czasu letniego. Jakie argumenty przemawiają przeciw zmianie czasu, dowiesz się w tym wpisie na blogu. Omówimy również, jakie skutki fizyczne może mieć przejście na czas letni i przedstawimy siedem wskazówek, które pomogą Twojemu ciału szybciej dostosować się do nowej godziny.

Ilustracja 2: Naszego wewnętrznego zegara nie da się po prostu przestawić z dnia na dzień. Wiele osób potrzebuje kilku dni, a nawet tygodni, aby ich organizm w pełni przyzwyczaił się do czasu letniego.

Wielu ludzi uważa, że przedłużająca się dyskusja o zniesieniu zmiany czasu jest przesadzona. Czy wstawanie godzinę wcześniej lub później może naprawdę robić tak dużą różnicę? W rzeczywistości nasz wewnętrzny zegar jest znacznie bardziej wrażliwy, niż się często przypuszcza. Ludzki rytm snu i czuwania jest w dużej mierze kontrolowany przez rytm dobowy (circadian), który trwa około 24 godzin i jest głównie synchronizowany przez światło dzienne. Gdy wiosną zegar nagle przesuwa się o godzinę do przodu na czas letni, rytm ten zostaje wytrącony z równowagi: czas społeczny (np. godziny pracy czy szkoły) nie zgadza się już z biologicznym czasem organizmu – i może to mieć odczuwalne skutki fizyczne.

Częstym efektem zmiany czasu jest tzw. „społeczny jetlag”. Organizm nadal funkcjonuje w starym rytmie, podczas gdy codzienne obowiązki już dostosowują się do nowej godziny. Powstaje wówczas stan na poziomie fizjologicznym przypominający lot przez kilka stref czasowych. Typowe objawy, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją, gorsza jakość snu, obniżona wydajność i drażliwość, często pojawiają się po zmianie czasu. Wiele osób potrzebuje kilku dni, a czasem nawet tygodni, aby w pełni przystosować się do nowego rytmu. Zmiana czasu wiosną jest często postrzegana jako szczególnie obciążająca, ponieważ wiąże się ze skróceniem czasu snu.

Istotnym czynnikiem jest także tzw. chronotyp – indywidualne biologiczne uwarunkowanie, kiedy ktoś najchętniej śpi, a kiedy jest aktywny. Zwłaszcza osoby o chronotypie „sowy” często mają trudności z przystosowaniem się do czasu letniego, ponieważ ich naturalny rytm snu i czuwania jest wyraźnie późniejszy niż przeciętny rytm społeczny. Podobnie jest z nastolatkami, którzy często są aktywniejsi wieczorem i budzą się później rano. Jednocześnie wczesny początek zajęć szkolnych zwykle wymaga wczesnego wstawania. Jeżeli ludzie przez dłuższy czas żyją wbrew swojemu wewnętrznemu zegarowi, może to mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne. Należą do nich m.in. przewlekły niedobór snu, utrzymujące się zmęczenie oraz zwiększone ryzyko nadwagi. Zmiana czasu dodatkowo pogłębia istniejącą już dysproporcję między rytmem biologicznym a wymaganiami społecznymi.

Co mówi nauka o zniesieniu czasu letniego?

Ilustracja 3: Ważnym argumentem za stałym czasem standardowym jest to, że najbardziej odpowiada on rytmowi dobowemu większości ludzi.

Dotychczas istnieje niewiele badań naukowych na temat tego, czy należy znieść czas letni. Jest jednak szeroki konsensus, że stały czas letni nie miałby sensu. Długie, jasne wieczory początkowo brzmią atrakcyjnie, ale dłuższe oświetlenie w ciągu dnia najprawdopodobniej prowadziłoby do jeszcze późniejszych godzin zasypiania – mimo że większość ludzi już teraz ma deficyt snu. Większość ekspertów i chronobiologów opowiada się zatem za zniesieniem zmiany czasu i powrotem do czasu standardowego (zimowego). Poniżej przedstawiamy najważniejsze argumenty za tym krokiem.

1. Rytm dobowy

Z powodu gorszego dopasowania czasu letniego do ludzkiej, okołodobowej biologii American Academy of Sleep Medicine (AASM) postuluje wprowadzenie stałego czasu standardowego. Bez zniesienia zmiany czasu, większa poranna ciemność i dłuższe wieczorne światło latem sztucznie przesunęłyby rytm dobowy w kierunku późniejszych godzin. W aktualnym amerykańskim badaniu naukowcy porównali trzy scenariusze: stały czas standardowy, stały czas letni oraz półroczne przestawianie zegarów. Doszli do wniosku, że stały czas standardowy stanowi najmniejsze obciążenie dla wewnętrznego zegara człowieka, ponieważ oferuje więcej światła dziennego rano i dzięki temu lepiej synchronizuje się z rytmem dobowym niż pozostałe dwie opcje.

2. Pozycja Słońca

Kolejny argument za stałym czasem standardowym, często przytaczany w badaniach, dotyczy przebiegu Słońca. Czas zimowy to taki układ czasu, przy którym pozycja Słońca i zegar biologiczny najlepiej się synchronizują. Dzięki temu, że ludzie nie są zmuszani do długotrwałego życia wbrew swojemu rytmowi dobowemu z powodu zmiany czasu, ogólny stan zdrowia populacji, według wielu ekspertów, mógłby się znacząco poprawić.

3. Redukcja chorób sercowo-naczyniowych, migren i otyłości

Coraz więcej badań naukowych zajmuje się możliwymi negatywnymi konsekwencjami czasu letniego dla stanu zdrowia. Dla zdrowych osób bez schorzeń zmiana czasu zazwyczaj nie stanowi poważnego problemu. Jednak osoby z chorobami przewlekłymi lub należące do grup ryzyka częściej doświadczają pogorszenia stanu zdrowia.

Przegląd dotyczący ryzyka sercowo-naczyniowego wykazał, że liczba zawałów serca – zwłaszcza w pierwszym tygodniu po przejściu na czas letni wiosną – umiarkowanie wzrasta. Jako możliwe przyczyny badacze wymieniają utratę snu spowodowaną zmianą czasu oraz desynchronizację okołodobową, czyli zaburzenie naturalnego rytmu biologicznego. Modelowanie na poziomie hrabstw w USA sugeruje ponadto, że stały czas standardowy w porównaniu z obecną polityką zmiany czasu obniżyłby liczbę nowych udarów o około 0,09 procent oraz odsetek osób z otyłością o około 0,78 procent.

Dodatkowo badanie w klinice leczenia bólu w Kilonii wykazało, że częstość ataków migreny w tygodniu po wiosennej zmianie czasu wzrasta o 6,4 procent. Szczególnie widoczne jest zwiększenie liczby przypadków migreny w poniedziałki tuż po zmianie czasu.

4. Mniej senności w ciągu dnia

Zniesienie czasu letniego mogłoby również zmniejszyć typową dla zmiany czasu senność w ciągu dnia. Systematyczny przegląd badań dotyczących snu i senności w kontekście zmiany czasu potwierdza tę hipotezę. Analiza łącznie 27 badań wykazała, że przejście na czas letni wiosną często wiąże się ze skróceniem czasu snu i pogorszeniem jego jakości. W efekcie pojawia się zwiększona senność w ciągu dnia, którą szczególnie odczuwają osoby o wieczornym chronotypie („sowy”).

5. Mniej wypadków drogowych

Duża analiza z USA objęła 732 835 śmiertelnych wypadków drogowych w okresie od 1996 do 2017 roku. Wyniki pokazują, że ryzyko śmiertelnych wypadków samochodowych w tygodniu po przejściu na czas letni wzrasta o około 6 procent. To odpowiada średnio ok. 28 dodatkowym zgonów rocznie w USA. Badacze przypisują ten efekt wspomnianej już utracie snu i okołodobowej desynchronizacji, które mogą wystąpić po zmianie czasu. Niewystarczająca ilość snu zwiększa udokumentowanie błędów uwagi i wydłuża czas reakcji za kierownicą, co krótkoterminowo może prowadzić do większej liczby wypadków drogowych.

Od porannego światła po ograniczenie kofeiny: 7 wskazówek, jak szybciej przystosować się do czasu letniego

Ilustracja 4: Kilka prostych działań może sprawić, że przejście na czas letni będzie zdecydowanie bardziej komfortowe i pomoże Twojemu ciału szybciej się do niego dostosować.

Obecnie wiele wskazuje na to, że ewentualne zniesienie zmiany czasu w Niemczech i Europie – jeśli w ogóle zostanie wprowadzone – może jeszcze trochę potrwać. Do tego czasu warto jak najlepiej wspierać organizm w przejściu na nowy czas. Poniższe wskazówki i strategie mogą pomóc uczynić zmianę na czas letni bardziej znośną, nie zaburzając zbytnio naturalnego rytmu snu.

• Przesuwaj godziny snu stopniowo do przodu: Przygotowania do czasu letniego nie powinny zaczynać się dopiero w weekend zmiany czasu. Najlepiej jest już kilka dni wcześniej przesuwać porę kładzenia się spać o 15–20 minut do przodu. To samo dotyczy godzin wstawania. W ten sposób wspierasz organizm w przystosowaniu się do nowego rytmu i unikasz „mini-jetlagu” w dniach po zmianie czasu.
• Łap jak najwięcej światła porannego: Naturalne światło jest najważniejszym synchronizatorem naszego rytmu dobowego. Kto po zmianie czasu już rano wystawiony jest na światło, pomaga organizmowi w przestawieniu wewnętrznego zegara. Krótki poranny spacer na świeżym powietrzu dodatkowo pobudza krążenie i zapobiega senności w ciągu dnia.
• Ograniczaj wieczorem ekran i jasne światło: Niebieskie światło emitowane przez wiele urządzeń cyfrowych wpływa bezpośrednio na hormonalny system snu. Korzystanie ze smartfona, tabletu czy telewizora wieczorem hamuje wydzielanie hormonu snu – melatoniny. W rezultacie wewnętrzny zegar przesuwa się w kierunku późniejszych godzin. Wielu lekarzy zajmujących się snem i chronobiologów zaleca zatem ograniczenie jasnego światła ekranu i sztucznego oświetlenia co najmniej 2–3 godziny przed pójściem spać.
• Rezygnuj z kofeiny najpóźniej od południa: Picie kawy i innych napojów zawierających kofeinę zbyt późno w ciągu dnia może opóźnić zasypianie i utrudnić zaśnięcie. Unikaj więc kawy, coli czy napojów energetycznych późnym popołudniem i wieczorem.
• Planuj regularną i przemyślaną aktywność fizyczną: Ruch również ma istotny wpływ na rytm dobowy. Aktywność fizyczna sygnalizuje organizmowi, że znajduje się w fazie aktywnej dnia. Ponadto zwiększa „presję snu”, dzięki czemu łatwiej wieczorem się wyciszyć. Dotyczy to jednak tylko wtedy, gdy intensywny trening nie odbywa się zbyt późno wieczorem. Umiarkowane ćwiczenia w godzinach porannych lub wczesnopopołudniowych (np. lekki jogging, jazda na rowerze, joga) są zdecydowanie korzystniejsze.
• Unikaj ciężkich posiłków wieczorem: Późne jedzenie może obciążać organizm i zakłócać nocny odpoczynek. Zjedz ostatni główny posiłek najpóźniej na trzy godziny przed pójściem spać; powinien on zawierać stosunkowo dużo wysokiej jakości białka (np. ryba, chude mięso, twaróg) i mało tłuszczu.
• Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla swojego ciała: Wiele osób potrzebuje kilku dni, aby organizm w pełni przyzwyczaił się do czasu letniego. W miarę możliwości unikaj ważnych terminów bezpośrednio na początku tygodnia po zmianie czasu. Bądź dla siebie cierpliwy i planuj regularne przerwy, aby ułatwić ciału adaptację do czasu letniego.

Zastrzeżenie

Ten artykuł nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym terapeutą. Podstawą tego tekstu są badania i aktualna literatura. Nie należy go używać do samodiagnozy ani samoleczenia. W razie potrzeby omów swoje wnioski z tego artykułu z zaufanym terapeutą.

Biografia

Katharina Korbach regularnie pisze dla Narayana Verlag artykuły na blogu o roślinach leczniczych i naturalnych substancjach czynnych. Już od wczesnych lat interesowała się językiem i pisała własne teksty literackie. Ciężka choroba w czasie matury skłoniła ją do intensywnego zajmowania się tematami zdrowia i żywienia, co trwa do dziś. Po wielokrotnym niepowodzeniu metod leczenia medycyny konwencjonalnej zdecydowała się na bardziej samodzielne, naturopatyczne podejście terapeutyczne. Dieta oparta na roślinach była istotnym kluczem w jej drodze do zdrowia.

Katharina studiowała kulturoznawstwo (B.A.) i stosowaną naukę o literaturze (M.A.). W 2022 roku wydała swój debiutancki powieść „Sperling” w Berlin Verlag. Obecnie mieszka w Berlinie jako wolna autorka, redaktorka medyczna i wykładowczyni. Wolny czas najchętniej spędza z przyjaciółmi lub na treningu barre. Ponadto uwielbia podróżować i wypróbowywać nowe wegańskie przepisy.

1. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7954020/.
2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ, Ancoli-Israel S, Wright KP, Dijk DJ, Zee P, Gorman MR, Winnebeck EC, Klerman EB. Why Should We Abolish Daylight Saving Time? J Biol Rhythms. 2019 Jun. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7205184/.
3. Ebd.
4. Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, Modesti PA. Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med. 2018 Aug. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469828/.
5. Weed L, Zeitzer JM. Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025 Sep 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40953265/.
6. Göbel CH, Heinze-Kuhn K, Heinze A, Cirkel A, Göbel H. The Impact of Biseasonal Time Changes on Migraine. Neurol Int. 2025 Mar 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40137461/.
7. Fritz J, VoPham T, Wright KP Jr, Vetter C. A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Curr Biol. 2020 Feb 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32008905/.
8. Tefft BC. Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement. Sleep. 2018 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239905/.
9. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/.

Ilustracja 1: Berit Kessler/shutterstock.com; Ilustracja 2: fizkes/shutterstock.com; Ilustracja 3: kanyanat wongsa/shutterstock.com; Ilustracja 4: Me dia/shutterstock.com

26.03.2026